เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ออกไปข้างนอก
• วิธีที่ 2 จาก 3: เริ่มกิจวัตร
• วิธีที่ 3 จาก 3: เลื่อนไปสู่ระดับสูง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

การวิ่งมีประโยชน์มากมาย - ช่วยลดความเครียดทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและร่างกายลีบ มันเป็นงานหนักในตอนแรก แต่หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ร่างกายของคุณจะพบจังหวะและคุณรู้สึกกระตือรือร้นที่จะวิ่งมากขึ้นเรื่อย ๆ วิธีการเริ่มต้นมีดังนี้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ออกไปข้างนอก

1. ออกไปวิ่ง. ตอนนี้. วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือแค่ใส่รองเท้าวิ่งสักคู่แล้วออกไปที่ถนน (หรือชายหาดหรือป่าหรือ ... ) การเคลื่อนไหวของการวิ่งในตอนแรกอาจจะรู้สึกแปลก ๆ เพราะโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อที่คุณไม่ได้ใช้จะต้องเกิดการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน นี่เป็นปกติ. วิ่งจนกว่าขาของคุณจะไหม้และหน้าอกของคุณนูน สำหรับผู้เริ่มต้นจริงมักเกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 5-10 นาที
   • หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณไม่จำเป็นต้องมีรองเท้าราคาแพง รองเท้าผ้าใบคู่เก่าก็ใช้ได้ เมื่อคุณรู้ว่าต้องการดำเนินการต่อคุณสามารถซื้อสินค้าที่มีราคาแพงกว่าได้
   • เดินในเสื้อผ้าที่สบายตัว. ใส่กางเกงกีฬาเสื้อยืดและสปอร์ตบราถ้าจำเป็น อย่าสวมใส่อะไรที่ขวางทาง
   • วิ่งได้ทุกที่ พื้นที่ใกล้เคียงของคุณสวนสาธารณะทางวิ่งของคุณเองลู่กรีฑา สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการวิ่งเป็นกีฬาคือคุณสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องผูกติดกับโรงยิม
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   

   ไทเลอร์ Courville

   
   
   Tyler Courville นักวิ่งมืออาชีพเป็นแบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Salomon Running เขาเคยเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งแบบอัลตร้าและบนภูเขา 10 รายการในสหรัฐอเมริกาและเนปาลและได้รับรางวัลคริสตัลเมาน์เทนมาราธอนในปี 2561

   ไทเลอร์ Courville
   นักวิ่งมืออาชีพ

   ตามที่ Tyler Courville นักวิ่งอัลตร้าและนักวิ่งบนภูเขา สิ่งที่คุณต้องมีในการวิ่งคือรองเท้าวิ่งดีๆสักคู่ซึ่งจริงๆแล้วมันค่อนข้างเท่

2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีท่าทางที่ดี พยายามผ่อนคลายร่างกายและเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ แกว่งแขนทำตามขั้นตอนที่สะดวกสบายเดินตัวตรงและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยยกเท้าสูงพอจากพื้นเพื่อไม่ให้นิ้วเท้าติดหลังกระเบื้องทางเท้า นักวิ่งทุกคนมีการเดินที่แตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากร่างกายของทุกคนแตกต่างกันดังนั้นลองสิ่งที่เหมาะกับคุณ
   • พยายามอย่าเด้งมากเกินไปและลงจอดเบา ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เครียดกับหัวเข่าและข้อต่ออื่น ๆ มากเกินไป
   • ค้นหาบัตรของคุณ การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการก้าวเท้าของคุณ (ปลายเท้า, ส่วนกลางเท้า, ส้นเท้า) เป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่ไม่ควรเปลี่ยนแปลง ที่กล่าวว่ายิ่งคุณวิ่งเร็วเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเดินบนปลายเท้าของคุณมากขึ้นเท่านั้น
   • ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณ ถ้าคุณทำตัวแข็งเกินไปคุณจะเคลื่อนไหวน้อยลงและเดินช้าลง ให้น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางและผ่อนคลายไหล่โดยงอแขนทำมุม 90 องศา
3. ลมหายใจ. หายใจตามธรรมชาติหรือเน้นเทคนิคการหายใจ บางคนโต้แย้งว่าเทคนิคการหายใจที่ดีที่สุดคือหายใจเข้าทางจมูกขยายปอดให้เต็มที่และหายใจออกทางปากที่เปิดกว้าง จมูกของคุณมีประโยชน์ในการกรองอากาศโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณวิ่งออกไปข้างนอกดังนั้นคุณจะไม่สูดดมแมลงวันโดยไม่ได้ตั้งใจ การหายใจออกทางปากจะปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และความร้อนออกมามากขึ้น
4. ยืดเส้นยืดสายเมื่อคุณกลับถึงบ้าน แม้ว่าข้อดีและ / หรือข้อเสียของการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งจะไม่เป็นที่ถกเถียงกัน แต่ก็มีข้อโต้แย้งเล็กน้อยเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มค้างไว้อย่างน้อย 15 ถึง 20 วินาที
   • กล้ามเนื้อหลักในการยืดคือกล้ามเนื้อขาของคุณ ยืนปลายด้านหนึ่งของกำแพงแล้วเอามือยันไว้ (วางเท้าข้างหนึ่งชิดกำแพงมากกว่าอีกข้าง) เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง ทำด้านใดด้านหนึ่งแล้วทำอีกด้านหนึ่ง
   • งอเข่าและยกเท้าขึ้นจนเกือบชิดสะโพก จับเท้าข้างนั้นด้วยมือของคุณและดึงให้ใกล้บั้นท้ายมากที่สุด คุณรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของต้นขา สลับข้าง นอกจากนี้คุณยังสามารถก้าวไปข้างหน้าและย่อตัวลงไปที่เท้าหน้าโดยให้หัวเข่าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้นขายืดได้ นี่ดีกว่าสำหรับหัวเข่า
   • หากคุณยืนอยู่ที่โต๊ะหรือประตู (สูงประมาณสะโพก) คุณสามารถวางเท้าบนโต๊ะหรือประตูได้ พยายามเหยียดขา คุณรู้สึกถึงการยืดที่หลังขา สลับข้าง

วิธีที่ 2 จาก 3: เริ่มกิจวัตร

1. วิ่งอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือวิธีที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง ซึ่งใช้ไม่ได้กับการวิ่งสัปดาห์ละครั้ง กระจายวันในสัปดาห์เพื่อให้คุณมีเวลาเพียงพอที่จะฟื้นตัวในระหว่างนั้นหากคุณวิ่งเกินกว่าจะฟิตมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นคุณอาจติดไวรัสที่กำลังทำงานอยู่
   • ออกไปวิ่งท่ามกลางสายฝนและส่องแสงเมื่ออากาศหนาวหรือร้อน เพียงแต่งกายให้เหมาะสมกับสถานการณ์
   • ดื่มน้ำให้เพียงพอและทานอะไรเบา ๆ ก่อนออกวิ่ง
   • ฟังเพลงขณะเดิน มันไม่ได้ผลสำหรับทุกคน แต่ในบางกรณีมันสามารถช่วยให้คุณรักษาฝีเท้าได้ดี หากคุณพบว่าจังหวะของเพลงรบกวนจังหวะตามธรรมชาติของคุณเองให้หยุดฟัง
2. สร้างเวลาและระยะทาง เมื่อหลายสัปดาห์ผ่านไปจงท้าทายตัวเองให้วิ่งได้ไกลขึ้นและนานขึ้น หากคุณวิ่งได้ 10 นาทีในสัปดาห์แรกให้ลอง 15 นาทีในสัปดาห์ถัดไปและสัปดาห์หลังจาก 20 นาที คุณจะเห็นว่าคุณสามารถเก็บไว้ได้นานขึ้นและนานขึ้น เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้ลองใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้:
   • ไม่ต้องกังวลกับความเร็วในตอนแรก คุณต้องทำจริงๆ วิ่งช้ากว่าที่คุณคิด. คุณยังไม่ได้ทำการแข่งขัน คุณกำลังพยายามช่างฟิต สำหรับตอนนี้ให้เน้นไปที่การค่อยๆเพิ่มเวลาหรือระยะทางที่คุณเดิน คุณสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในภายหลังหากคุณต้องการ
   • ผลัดกันวิ่งและเดิน แทนที่จะหยุดเมื่อคุณทำไม่ได้อีกต่อไปให้ลองเดินสักสองสามนาทีแล้ววิ่งอีกครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาที ครั้งต่อไปให้เพิ่มจำนวนนาทีที่วิ่งเมื่อเทียบกับการเดิน ท้ายที่สุดคุณสามารถวิ่งได้ตลอดเวลา
   • ไปวิ่ง วิ่งให้เร็วที่สุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่ง วันฝึกซ้อมอื่นของการวิ่งด้วยการวิ่ง ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อใช้เวลาของคุณ เริ่มวิ่งที่ 400 เมตรให้เร็วที่สุด ทำเช่นนี้ 4-6 ครั้ง ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณจะพยายามเอาชนะวันเก่า ๆ วิ่งระยะทางไกลขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
3. หาเส้นทางที่ดี หากคุณต้องเดินในเส้นทางเดิม ๆ ที่น่าเบื่อทุกครั้งคุณจะเบื่ออย่างรวดเร็ว ให้รางวัลตัวเองด้วยการวิ่งในป่าหรือในละแวกใกล้เคียงที่คุณยังไม่รู้จัก ทางเลือก 2 หรือ 3 เส้นทางเพื่อให้สนุก
   • ทำให้สะดวก ค้นหาสถานที่ทำงานใกล้บ้านที่ทำงานหรือโรงเรียน จัดตารางการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่คุณจะไม่ถูกรบกวนเช่นตอนเช้าตรู่หรือระหว่างเดินทางไปทำงาน
   • เตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงแผนโดยนำอุปกรณ์วิ่งติดตัวไปด้วยเสมอเมื่อคุณไปที่ทำงาน / โรงเรียน หากคุณรู้สึกชอบคุณสามารถเรียกใช้ทันที
4. อย่ายอมแพ้เร็วเกินไป หลังจากวิ่งไม่กี่ครั้งคุณอาจถูกล่อลวงให้คิดว่าคุณไม่เหมาะสมที่จะวิ่ง คุณจะคิดกับตัวเองว่ามันควรจะสนุกกว่านี้ไม่ใช่หรือ? ทำไมมันเจ็บมาก? เพียงแค่ทำต่อไป บอกตัวเองว่าจะให้เวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ก่อนโยนผ้าขนหนู หลังจากทำตามกิจวัตรการวิ่งไม่กี่สัปดาห์คุณจะเริ่มรู้สึกเบาขึ้นเร็วขึ้นและสนุกกับมันมากขึ้น ในที่สุดคุณจะรู้ว่าคุณไม่ต้องการพลาดแม้แต่ครั้งเดียว

วิธีที่ 3 จาก 3: เลื่อนไปสู่ระดับสูง

1. ซื้อรองเท้าวิ่งดีๆ. หากคุณแน่ใจว่าต้องการวิ่งต่อไปคุณควรกำหนดขนาดรองเท้าให้กับตัวเองเนื่องจากรองเท้าที่แตกต่างกันได้รับการออกแบบมาสำหรับเท้าประเภทต่างๆ ร้านขายอุปกรณ์วิ่งที่ดีสามารถวิเคราะห์เท้าของคุณเพื่อให้คุณสามารถหารองเท้าที่เหมาะสมได้ (นำคู่ที่ใช้แล้วมาดูเพื่อให้สามารถระบุได้จากการสึกหรอ)
   • บุคคลที่ช่วยคุณสามารถมองเห็นได้จากรองเท้าเก่าของคุณที่คุณรู้สึกกดดันเท้ามากที่สุดและสามารถแนะนำรุ่นที่มีโอกาสบาดเจ็บน้อยที่สุด
   • ร้านขายเครื่องกีฬาธรรมดาไม่มีความเชี่ยวชาญในด้านนี้
2. การฝึกอบรมสำหรับการแข่งขัน การเข้าร่วมการแข่งขันทำให้คุณมีเป้าหมายในการทำงานในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะวิ่ง เมื่อคุณลงแข่งแล้วคุณอาจต้องการมากกว่านี้ ในการฝึกสำหรับการแข่งขัน 5K คุณสามารถทำตามตารางการวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 เดือน:
   • สัปดาห์ที่ 1:เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่อง จากนั้นสลับการจ็อกกิ้ง 60 วินาทีกับการเดิน 90 วินาทีรวม 20 นาที
   • สัปดาห์ที่ 2: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่อง จากนั้นสลับการจ็อกกิ้ง 90 วินาทีกับการเดิน 2 นาทีรวม 20 นาที
   • สัปดาห์ที่ 3: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่องจากนั้นทำซ้ำสองครั้งดังต่อไปนี้:
     • เขย่าเบา ๆ 180 เมตร (หรือ 90 วินาที)
     • เดิน 180 เมตร (หรือ 90 วินาที)
     • Jog 365 เมตร (หรือ 3 นาที)
     • เดิน 365 เมตร (หรือ 3 นาที)
   • สัปดาห์ที่ 4: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่องจากนั้น:
     • Jog 400 เมตร (หรือ 3 นาที)
     • เดิน 200 เมตร (หรือ 90 วินาที)
     • เขย่าเบา ๆ 800 เมตร (หรือ 5 นาที)
     • เดิน 400 เมตร (หรือ 2-1 / 2 นาที)
     • Jog 400 เมตร (หรือ 3 นาที)
     • เดิน 200 เมตร (หรือ 90 วินาที)
     • เขย่าเบา ๆ 800 เมตร (หรือ 5 นาที)
   • สัปดาห์ที่ 5:
     • การฝึก 1: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่อวอร์มอัพจากนั้น:
       • เขย่าเบา ๆ 800 เมตร (หรือ 5 นาที)
       • เดิน 400 เมตร (หรือ 3 นาที)
       • เขย่าเบา ๆ 800 เมตร (หรือ 5 นาที)
       • เดิน 400 เมตร (หรือ 3 นาที)
       • เขย่าเบา ๆ 800 เมตร (หรือ 5 นาที)
     • การออกกำลังกาย 2: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่องจากนั้น:
       • Jog 1200 เมตร (หรือ 8 นาที)
       • เดิน 800 เมตร (หรือ 5 นาที)
       • Jog 1200 เมตร (หรือ 8 นาที)
     • การออกกำลังกาย 3: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่องจากนั้นเขย่าเบา ๆ 3,200 เมตร (หรือ 20 นาที) โดยไม่ต้องเดิน
   • สัปดาห์ที่ 6:
     • การฝึก 1: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่อวอร์มอัพจากนั้น:
       • เขย่าเบา ๆ 800 เมตร (หรือ 5 นาที)
       • เดิน 400 เมตร (หรือ 3 นาที)
       • Jog 1200 เมตร (หรือ 8 นาที)
       • เดิน 400 เมตร (หรือ 3 นาที)
       • เขย่าเบา ๆ 800 เมตร (หรือ 5 นาที)
     • การออกกำลังกาย 2: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่องจากนั้น:
       • Jog 1600 เมตร (หรือ 10 นาที)
       • เดิน 400 เมตร (หรือ 3 นาที)
       • Jog 1600 เมตร (หรือ 10 นาที)
     • การออกกำลังกาย 3: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่องจากนั้นเขย่าเบา ๆ 3600 เมตร (หรือ 25 นาที) โดยไม่ต้องเดิน
   • สัปดาห์ที่ 7: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่องจากนั้นเขย่าเบา ๆ 4000 เมตร (หรือ 25 นาที)
   • สัปดาห์ที่ 8: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่องจากนั้นเขย่าเบา ๆ 4,400 เมตร (หรือ 28 นาที)
   • สัปดาห์ที่ 9: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่องจากนั้นเขย่าเบา ๆ 4800 เมตร (หรือ 30 นาที)
3. เข้าร่วมกลุ่มวิ่ง การวิ่งร่วมกับผู้คนที่มีแรงจูงใจอื่น ๆ ทำให้คุณมีโอกาสที่จะขอความคิดเห็นเกี่ยวกับทัศนคติของคุณและทำให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะก้าวต่อไป คุณสามารถจัดการแข่งขันด้วยกันหรือเพียงแค่วิ่งเพื่อความสนุกสนาน

เคล็ดลับ

• การป้องกันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้อบอุ่นกล้ามเนื้อและยืดตัวให้ดีหลังออกกำลังกาย
• ฟังเพลงขณะวิ่ง เพลงที่มีจังหวะสม่ำเสมอดีทำให้คุณมีโอกาสหาจังหวะและสนุกกว่าที่จะมีอะไรให้ฟัง
• คุณสามารถวัดการวิ่งของคุณในระยะทางหรือเวลา ทั้งสองวิธีเป็นสิ่งที่ดีและเป็นเพียงความชอบส่วนบุคคล
• คุณสามารถใช้เครื่องนับก้าวหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่วัดความเร็วระยะทาง ฯลฯ ได้หากต้องการ คุณจะรู้สึกมีแรงบันดาลใจมากขึ้นหากสามารถติดตามความคืบหน้าได้
• หากคุณวิ่งกับเพื่อนหรือกลุ่มคุณจะมีแรงบันดาลใจมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นก็สามารถช่วยให้ก้าวต่อไปได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพบคนที่มีระดับเดียวกัน หากคุณกำลังวิ่งเป็นกลุ่มให้พยายามทำสิ่งที่เหลือให้ทัน แต่ก็ต่อเมื่อคุณทำได้ อย่าฝืนทำอะไร
• ใช้ง่าย. คุณควรจะไปจากที่ว่างเปล่าเป็น 5 กิโลเมตรได้ใน 2 เดือน อย่าข้ามอะไรจากโปรแกรม สองเดือนไม่นาน!

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอายุมากกว่า 35 ปีมีปัญหาร่วมกันหรือเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ดื่มให้เพียงพอระหว่างและหลังการวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศร้อน หากคุณกระหายน้ำแสดงว่าคุณขาดน้ำแล้ว
• เมื่อวิ่งไปตามถนนตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมเสื้อผ้าที่สะดุดตา จะดีกว่าที่จะไม่สวมหูฟังเมื่อเดินไปตามถนนที่พลุกพล่าน

ความจำเป็น

• รองเท้าวิ่ง