เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 2: ฝึกท่าอีกาให้ชำนาญ
• ส่วนที่ 2 จาก 2: ลองใช้รูปแบบขั้นสูงเพิ่มเติม
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

ท่าอีกา - เรียกอีกอย่างว่าท่าปั้นจั่นหรือบากาซานา - โดยปกติแล้วท่าฝึกโยคะแขนสมดุลครั้งแรกที่นักเรียนเรียนรู้ Crow Pose ทำให้แขนข้อมือและหน้าท้องแข็งแรง นอกจากนี้ยังยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและเปิดขาหนีบ อาจเป็นเรื่องยุ่งยากสักหน่อยในตอนแรก (และคุณอาจจะตกหลุมพรางอย่างน้อยหนึ่งครั้ง!) แต่เมื่อคุณได้รับมันท่าอีกาเป็นท่าสนุก ๆ ที่จะช่วยให้คุณสร้างความมั่นใจและตระหนักในตนเอง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถใช้ท่าอีกาที่สมบูรณ์แบบได้

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 2: ฝึกท่าอีกาให้ชำนาญ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม อีกาค่อนข้างมีท่าทีกระฉับกระเฉง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ร่างกายของคุณจะต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเต็มที่และคุณต้องเปิดใช้งานแกนกลางของคุณก่อนที่จะลองท่านี้
2. ค้นหาตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เป็นไปได้ที่จะถือว่าอีกาโพสท่าจากหลายตำแหน่ง
   • เริ่มในท่ากบ ท่าเปิดสะโพกนี้โดยพื้นฐานเหมือนกับอีกาเพียงตั้งตรง! หมอบต่ำโดยให้เท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอกและกดข้อศอกของคุณให้ชิดด้านในของต้นขา
   • เริ่มจากการโค้งไปข้างหน้า วางเท้าห่างกันประมาณ 5 - 7.5 ซม. แล้วงอจากเอวจนฝ่ามือแตะพื้น งอเข่าเล็กน้อยหากจำเป็น
3. วางมือลงบนพื้น ควรห่างกันประมาณช่วงไหล่หรืออาจไกลกว่านั้นเล็กน้อย
   • แยกนิ้วออกจากกัน สิ่งนี้ทำให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้น หากรู้สึกว่าถูกต้องให้หันปลายนิ้วเข้าหากันเล็กน้อย
   • หากจำเป็นคุณสามารถใช้แถบรัดเพื่อให้แขนตรง
4. วางเข่าบนไขว้ ในการเข้าสู่ท่าอีกาให้งอข้อศอกเล็กน้อยยกเท้าขึ้นเล็กน้อยและพยายามวางเข่าบนไขว้ - ให้สูงเหนือข้อศอกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองนึกภาพว่าพยายามย่อเข่าเข้าที่รักแร้!
   • อย่าลืม บีบ ถ้าคุณทำเช่นนี้: บีบด้านในของต้นขาแนบลำตัวบีบหน้าแข้งกับต้นแขนและเกร็งหน้าท้องเข้าด้านใน
   • เพื่อให้การเปลี่ยนท่าอีกาง่ายขึ้นคุณสามารถยืนบนบล็อก วิธีนี้จะทำให้คุณมีความสูงเป็นพิเศษทำให้เข่าอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องกับต้นแขนได้ง่ายขึ้น
5. มองหน้าคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของท่าอีกาคือการจ้องมองไปข้างหน้า หากคุณพยายามมองลงไปที่มือของคุณหรือมองกลับไปที่เท้าของคุณคุณจะเสียการทรงตัวและล้มลงไปข้างหน้าซึ่งอาจทำให้คุณเจ็บปวดได้หากคุณล้มลงบนใบหน้าของคุณ!
   • พยายามเพ่งสมาธิไปที่หน้ามือประมาณครึ่งเมตร พยายามจ้องมองให้แน่นและอย่าหดคอ
   • หากความกลัวที่จะล้มทำให้คุณหงายหลังให้วางหมอนหรือผ้าห่มลงบนพื้นต่อหน้าคุณ ถ้าคุณล้มคุณก็อาจจะตกหลุมรักอะไรบางอย่าง!
6. ยกเท้าข้างหนึ่งจากพื้นตามด้วยอีกข้าง เปลี่ยนน้ำหนักไปข้างหน้าโดยเอนเข่าของคุณในไขว้และยืนบนลูกบอลของคุณ อย่าพยายาม "กระโดด" ในท่าอีกา ค่อยๆเปลี่ยนน้ำหนักจนกระทั่งเท้าของคุณอยู่เหนือพื้น
   • หากคุณรู้สึกประหม่าให้เริ่มด้วยการยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเบา ๆ จากนั้นสลับและยกเท้าอีกข้างขึ้นจากพื้น เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและสมดุลให้พยายามยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน
   • เมื่อเท้าทั้งสองข้างอยู่เหนือพื้นให้ลองเอานิ้วหัวแม่เท้าเข้าหากัน ดึงส้นเท้าให้ใกล้ก้นมากที่สุด
7. เหยียดแขนให้ตรงและยกหลังขึ้น เมื่อคุณจับอีกาและถือมันไว้ได้นานกว่าสองสามวินาทีคุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางให้สมบูรณ์แบบได้
   • พยายามให้แขนตรงที่สุด - ไม่ควรกางออก
   • รอบ ๆ หลังของคุณบีบหน้าท้องเข้าและออก
   • ค่อยๆขยับท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที หากข้อมือของคุณเริ่มเจ็บให้ลองขยับน้ำหนักไปที่นิ้วของคุณมากขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 2: ลองใช้รูปแบบขั้นสูงเพิ่มเติม

1. ย้ายจากอีกาไปที่ headstand ในการเปลี่ยนจาก Crow Stand ไปยัง Head Stand ให้นำคางของคุณไปที่หน้าอกและโน้มตัวไปข้างหน้า ทำเช่นนี้ในลักษณะควบคุมจนกว่าศีรษะของคุณจะแตะเสื่อเบา ๆ
   • ค่อยๆยกขาขึ้นแล้วชี้นิ้วเท้าขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบีบข้อศอกเข้าหากันและกดต้นขาเข้าหากันด้วย
   • ออกจากทัศนคตินี้โดยทำตามลำดับนี้ในทางกลับกัน
2. ย้ายจากอีกาไปยัง Chaturanga ในการทำเช่นนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ครอบคลุมจุดเริ่มต้นของลำดับแล้ว
   • ใช้การยกขึ้นที่หลังก้นและส้นเท้าของคุณเพื่อยิงขาของคุณตรงกลับไปที่ Chaturanga
   • จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนเป็นสุนัขที่มองขึ้นไปข้างบนได้ จากนั้นคุณสามารถหายใจออกและพาสุนัขมองลงไป
3. ลองอีกาด้านข้าง อีกาด้านข้างเป็นท่าอีการุ่นที่สูงกว่าเล็กน้อย อีกาด้านข้างต้องใช้การบิดตัวลึกและความสามารถในการออกกำลังกายทั้งร่างกาย เพื่อให้ได้อีกาด้านข้าง:
   • เริ่มในตำแหน่งเก้าอี้เอนไปข้างหน้าและหมุนลำตัวเพื่อให้ไขว้แขนขวาชิดด้านนอกของเข่าซ้าย (หรือในทางกลับกัน)
   • นำก้นของคุณไปที่พื้น ให้เข่าตรงไปข้างหน้า แต่วางฝ่ามือไว้ที่พื้นทางซ้าย
   • งอข้อศอก แต่ให้แข็งแรงและมีส่วนร่วม อย่าปล่อยให้พวกเขาเลิกกัน ยกตัวเองโดยยืนปลายเท้าเล็กน้อยแล้วยกน้ำหนักไปข้างหน้า หัวเข่าของคุณควรอยู่ด้วยกันและวางชิดกับไขว้ซ้าย
   • เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ยกปลายเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อจับอีกาด้านข้าง อย่าลืมบีบต้นขาเข้าหากันและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันบนฝ่ามือและปลายนิ้ว
   • หันมองไปข้างหน้าหรือข้างๆคุณสักสองสามหลา

เคล็ดลับ

• • คุณยังสามารถวางหน้าผากของคุณบนบล็อกได้หากคุณพยายามที่จะต่อสู้กับอีกา

คำเตือน

• • ไม่แนะนำให้ใช้ท่าอีกาสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อมือผู้ที่เป็นโรค carpal tunnel หรือสตรีมีครรภ์

ความจำเป็น

• เสื่อโยคะ
• พื้นที่
• หมอน (ไม่จำเป็น)
• บล็อก (ไม่บังคับ)
• วงดนตรี / สายรัด (อุปกรณ์เสริม)