เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: การรับประทานอาหารให้ถูกวิธี
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารที่เหมาะสม
• ส่วนที่ 3 ของ 3: ปรับใช้วิถีชีวิตที่เหมาะสม
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

แคลอรี่ในแคลอรี่ออกง่ายมาก หากคุณต้องการทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับแนวโน้มที่จะกินต่อไปและควบคุมความอยากอาหารของคุณอีกครั้งคุณจะต้องเพิ่มระดับเลปตินในร่างกายซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกคุณว่าคุณอิ่มแล้ว ระดับเลปตินที่ต่ำเกินไปจะทำให้คุณกินไม่อิ่ม ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารและวิถีชีวิตของคุณคุณสามารถรับเลปตินเข้าสู่ระบบของคุณได้มากขึ้น (สมมติว่าทุกอย่างทำงานได้อย่างถูกต้อง) อ่านเพื่อเริ่มต้น

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: การรับประทานอาหารให้ถูกวิธี

1. จำกัด การบริโภคฟรุกโตส ถึงเวลาให้วิทยาศาสตร์พูด: ฟรุกโตสยับยั้งตัวรับเลปติน ไม่มีสองวิธีในการดู คุณอาจมีเลปตินเพียงพอในร่างกาย แต่ถ้าไม่สามารถดูดซึมและรับรู้ได้ก็ไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ ดังนั้นอย่าสนใจฟรุกโตสซึ่งส่วนใหญ่เป็นฟรุกโตสในมอลต์ไซรัปเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้
   • สาเหตุหลักของที่นี่คืออาหารแปรรูป ฟรุกโตสมักใช้เป็นสารให้ความหวานราคาถูกในน้ำอัดลมคุกกี้และขนมหวานอื่น ๆ ที่คุณพบในตู้ครัวจำนวนมาก ดังนั้นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดปริมาณลงคือการหยุดซื้ออาหารเหล่านี้
2. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มันเป็นเวลาที่ดีที่เราจะคุ้นเคยกับความคิดนี้ใช่มั้ย? ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (กลั่นหวานและมักจะเป็นสีขาว) ไปขัดขวางระดับอินซูลินของคุณซึ่งจะสร้างความต้านทานและเพิ่มการผลิตเลปตินของคุณ ดังนั้นขนมปังขาวข้าวขาวและขนมอบแสนอร่อยอื่น ๆ ที่ขอให้รับประทานจึงถูกขึ้นบัญชีดำ
   • ถ้าคุณ ดี หากต้องการรวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นประเภทที่ถูกต้อง: โฮลวีตควินัวและพาสต้าโฮลเกรน คิ้วยิ่งดี - หมายความว่าสารอาหารและสีทั้งหมดได้ถูกลบออกไปในระหว่างการประมวลผล
3. อย่ากังวลกับแคลอรี่มากเกินไป บางคนจะบอกให้คุณกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกไป สิ่งนี้ไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตและอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารซึ่งจะทำให้ฮอร์โมนของคุณแย่ลง และเหนือสิ่งอื่นใดคุณต้องมีจิตตานุภาพจำนวนมากเพื่อรักษาสิ่งนี้ไว้เพราะคุณจะต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยอย่างมาก รับประกันความล้มเหลว
   • ใช่การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการผลิตเลปตินให้กลับมาสมดุล หากคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมฮอร์โมนของคุณจะควบคุมทุกอย่างให้ดี หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนคุณควรวางแผนการรับประทานอาหารเพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมดุลและเป็นสิ่งที่คุณสามารถรักษาได้เป็นเวลานาน
4. หากคุณไม่ต้องการกินคาร์โบไฮเดรตให้แน่ใจว่าคุณได้กินอาหารด้วยตัวเอง หากคุณตัดสินใจที่จะทำตามอาหารที่เป็นที่ถกเถียงกันเช่น Atkins / raw / paleo และไม่กินคาร์โบไฮเดรตทั้งวันทั้งวันให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอทั้งวัน ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเข้าสู่สมดุลซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณตกใจอีกครั้ง รับประทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ 100-150% จากนั้นจึงรับประทานอาหารต่อไป
   • นอกจากนี้ยังเป็นแรงจูงใจที่ดี เป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่กินพิซซ่าไปตลอดชีวิต แต่การรู้ว่าคุณจะกินมันในวันเสาร์ทำให้การบอกเลิกวันพุธนั้นง่ายขึ้น เรียกได้ว่าเป็นวันแห่งการปรนนิบัติของคุณ!
5. อย่าเริ่มอาหารแบบโยโย่ จริงจัง. อย่า. สิ่งนี้ขัดขวางการเผาผลาญทั้งหมดของคุณและฮอร์โมนของคุณจะปั่นป่วนอย่างสมบูรณ์ และในที่สุดคุณก็จะเห็นน้ำหนักกลับมาพร้อมกับการเสริมแรง! ดังนั้นเลือกรับประทานอาหารที่คุณสามารถรักษาได้และยังดีต่อสุขภาพด้วย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเป็นสิ่งที่ทำให้คุณและทำลายคุณ - ร่างกายของคุณไม่สามารถจัดการกับความหิวแบบสลับกันและยัดเยียดขยะให้ตัวเองได้ สิ่งนี้ไม่สามารถยั่งยืนได้
   • เมื่อพูดถึงสิ่งนี้อย่ารับประทานอาหารที่ผิดพลาด ใช่สิ่งนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ (อย่างน้อยก็ในช่วงแรก) แต่ระดับเลปตินของคุณจะไม่สมดุล ในช่วงแรกคุณจะสูญเสียของเสียไปบ้าง แต่ทันทีที่คุณหยุดดื่มน้ำมะนาวและศรีราชาพวกเขาก็กลับเข้ามาในร่างกายของคุณพร้อมกับความฝันกระตือรือร้นที่จะแก้แค้น

ส่วนที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารที่เหมาะสม

1. กินโปรตีนเยอะ ๆ สำหรับมื้อเช้า สิ่งนี้จะเพิ่มระดับเลปตินของคุณอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานในช่วงที่เหลือของวันซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณสามารถข้ามโดนัทนั้นและเลือกใช้ไข่และเนื้อไม่ติดมัน
   • เมื่อพูดถึงเลปตินซีเรียลอาหารเช้าได้รับการลงโทษที่ไม่ดี พวกมันเต็มไปด้วยเลคตินซึ่งจับกับตัวรับเลปตินซึ่งป้องกันไม่ให้เลปตินทำงานได้อย่างถูกต้อง เช่นเดียวกับเพื่อนร่วมห้องที่นั่งอยู่ในห้องน้ำและไม่มีทีท่าว่าจะออกไปไหน
2. กินปลา. โอเมก้า 3 เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความไวของร่างกายต่อเลปตินทำให้มีโอกาสดูดซึมได้ดีขึ้น และยังดีต่อหัวใจและคอเลสเตอรอลอีกด้วย ดังนั้นใส่ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งและอาหารทะเลแสนอร่อยอื่น ๆ บนจานของคุณ
   • เนื้อสัตว์จากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเมล็ดเจียยังเต็มไปด้วยโอเมก้า -3 สิ่งที่คุณไม่ควรรับประทานคือกรดไขมันโอเมก้า 6 - น้ำมันพืชเช่นน้ำมันดอกทานตะวัน / เรพซีด / คาโนลาเนื้อสัตว์ปกติและธัญพืชกลั่น สิ่งเหล่านี้มักนำไปสู่การอักเสบและลดเลปตินในร่างกายของคุณ
3. กินผักใบเขียวผลไม้และผักอื่น ๆ ให้มาก ผักและผลไม้ (โดยเฉพาะผักโขมผักคะน้าและบร็อคโคลี่) เต็มไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่ต่ำนั่นหมายความว่าคุณสามารถกินได้เยอะอิ่มเร็วและไม่ต้องลงน้ำหนักรอบเอว เนื่องจากเลปตินมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักอาหารดังกล่าวจะช่วยให้คุณได้ทำส่วนของคุณและร่างกายของคุณก็ทำส่วนที่เหลือ
   • ไฟเบอร์ยังช่วยควบคุมระดับเลปตินของคุณได้อย่างดีเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะมันทำให้คุณรู้สึกอิ่มและโดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีเส้นใยสูงก็มีประโยชน์ต่อคุณในทางอื่นเช่นกัน ถั่วลันเตาถั่วเลนทิลอัลมอนด์ราสเบอร์รี่บรอกโคลีและข้าวโอ๊ตล้วนเป็นแหล่งที่ดี
4. ข้ามขนมหวานและของว่าง ขนมหวานเป็นสิ่งเสริมสร้างที่คุณไม่ต้องการ บางคนถึงขั้นไม่ใช้สบู่และยาระงับกลิ่นกายเป็นประจำเพื่อป้องกันไม่ให้สารพิษเข้าสู่เลือด คุณต้องการไปไกลแค่ไหน?
   • เมื่อพูดถึงของว่างโดยทั่วไปเชื่อกันว่าร่างกายของคุณต้องรีบูตตัวเอง หากคุณทานของว่างอยู่ตลอดเวลาก็จะไม่ได้รับโอกาสให้ทำเช่นนั้น แต่เมื่อความอยากอาหารกลับมาให้กินผลไม้หรือถั่วเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ
5. เลือกอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี จากการศึกษาพบว่าคนที่ขาดเลปตินก็ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดสังกะสีเช่นกันและที่น่าแปลกใจก็คือคนอ้วนมักจะต้องทนทุกข์ทรมาน ต่อสู้กับปัญหานี้ด้วยการรับประทานผักโขมเนื้อวัวเนื้อแกะอาหารทะเลถั่วโกโก้ถั่วเห็ดและฟักทอง

ส่วนที่ 3 ของ 3: ปรับใช้วิถีชีวิตที่เหมาะสม

1. ผ่อนคลาย. เมื่อเรารู้สึกประหม่าและตึงเครียดร่างกายของเราจะเริ่มผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป คอร์ติซอลนั้นจะทำให้ฮอร์โมนของเรายุ่งเหยิงรวมทั้งเลปตินด้วย หากคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการกินความเครียดคุณจะเข้าใจความเชื่อมโยง ดังนั้นหากคุณไม่รู้จักวิธีผ่อนคลายอีกต่อไปลองเรียนรู้อีกครั้ง เนื้อหาเลปตินของคุณขึ้นอยู่กับมัน!
   • หากยังไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของนิสัยประจำวันของคุณให้ทดลองเล่นโยคะหรือทำสมาธิ สิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีผลในการผ่อนคลายเพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและได้รับระดับคอร์ติซอลที่ลดลง อย่าเขียนทิ้งจนกว่าคุณจะได้ลอง!
2. นอนหลับให้เพียงพอ. สิ่งนี้ตรงไปที่แหล่งที่มา: การนอนหลับจะควบคุมปริมาณเลปตินและเกรลินในร่างกายของคุณ (เกรลินเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณว่าคุณหิว) พักผ่อนไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะเริ่มผลิตเกรลินและหยุดผลิตเลปติน ดังนั้นควรอยู่ใต้ขนแกะให้ตรงเวลาและนอนหลับให้ได้ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืน
   • คุณสามารถทำให้สิ่งนี้ง่ายขึ้นได้โดยไม่ใช้อุปกรณ์ใด ๆ เป็นเวลาสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงบอกร่างกายว่าสิ่งสำคัญคือต้องตื่นตัวเพื่อให้เราตื่นตัว ปิดไฟให้มากที่สุดแล้วร่างกายของคุณจะรู้ว่าถึงเวลาเข้านอน
3. อย่าออกกำลังกายมากเกินไป บ้า. ไม่เคยคิดมาก่อนว่าคุณจะได้ยินอย่างนั้นใช่ไหม แต่ใช่ - มีอาการเหนื่อยล้าแบบคาร์ดิโอเมื่อพูดถึงเลปติน คาร์ดิโอมากเกินไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องฝึกความอดทน) จะเพิ่มระดับคอร์ติซอลทำให้เกิดความเสียหายจากการออกซิเดชั่นการอักเสบของระบบภูมิคุ้มกันที่ไม่ดีและการเผาผลาญที่ช้าลง สิ่งเหล่านี้ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ! ดังนั้นใช้สิ่งนี้เป็นข้ออ้างที่จะไม่ไปยิมสักครั้งเพราะสิ่งที่ดีมากเกินไปนั้นไม่ดีอย่างแน่นอน
   • เพื่อความชัดเจนหนึ่ง นิดหน่อย คาร์ดิโอสบายดี HIIT (การฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง) หรือการฝึกตามช่วงเวลาใด ๆ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณจริงๆ แต่บรรพบุรุษของเราไม่จำเป็นต้องวิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงและเราก็ไม่ได้ทำเช่นกัน ถ้าคุณชอบที่จะฝึกทำสิ่งนี้อย่างสนุกสนานและทำให้มันสนุก ไม่จำเป็นต้องไปเครียดกับมัน
4. ... อย่าลืมเล่นกีฬา. ในทางกลับกันการใช้ชีวิตอยู่ประจำก็ไม่ดีสำหรับคุณเช่นกัน ดังนั้นหากคุณไปโรงยิมให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง 1 นาทีเดิน 1 นาทีแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง) และเวทเทรนนิ่ง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องมีสุขภาพที่ดีและค่อนข้างฟิตไม่ใช่มันฝรั่งที่นอนผอม
   • ให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ แทนที่จะบังคับตัวเองให้ไปยิมไปเดินเล่นว่ายน้ำหรือเล่นบาสเก็ตบอลกับเพื่อน ๆ ในห้องสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็น "แรงงาน" ใช่หรือไม่? ไม่ว่าในกรณีใดก็ไม่จำเป็นต้องรู้สึกอย่างนั้น!
5. พิจารณายาใด ๆ ปัจจุบันมียาสองประเภทสำหรับสิ่งนี้: Symlin และ Byetta สิ่งเหล่านี้เป็นโรคเบาหวานประเภท II ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณต้องการ เฉพาะแพทย์เท่านั้นที่สามารถช่วยคุณได้
   • แพทย์ของคุณสามารถทดสอบระดับเลปตินของคุณได้ ถ้ามีอะไรไม่ถูกต้องก็จะเห็นทันที แต่สิ่งแรกที่พวกเขาจะบอกคุณคือเริ่มควบคุมอาหารและวิถีชีวิตของคุณ ไม่มีวิธีที่รวดเร็วในการแก้ไขปัญหานี้เนื่องจากเกี่ยวกับการควบคุมปัญหาฮอร์โมนนี้

เคล็ดลับ

• กินในปริมาณที่น้อยลง
• สิ่งสำคัญคือต้องได้รับเลปตินมากขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก ฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารโดยปรับสมดุลฮอร์โมนแห่งความอยากอาหาร ดังนั้นจึงเป็นยาระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ เลปตินยังมีบทบาทในการรักษาค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ของคุณและทำงานร่วมกับ Adiponectin เพื่อต่อสู้กับโรคเมตาบอลิก
• ปรึกษาแพทย์หากคุณคิดว่าคุณมีอาการแพ้เลปติน คนที่มีน้ำหนักเกินสามารถสร้างความต้านทานเลปตินได้ดังนั้นควรสำรวจความเป็นไปได้นั้น
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้ง
• ปริมาณมะม่วงแอฟริกันที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดวิธีใหม่ในการเพิ่มเลปติน (และน่าสงสัย) คือไม่เกิน 250 มก. ต่อวัน

คำเตือน

• อย่าใช้อาหารเสริมลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• เมื่อทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มระดับเลปตินของคุณให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์และอย่าให้เกินปริมาณที่แนะนำ
• ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อตรวจสอบว่าคุณแพ้ส่วนผสมเสริมใด ๆ หรือไม่
• คุณต้องมีอายุ 19 ปีขึ้นไปจึงจะทานอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มระดับเลปตินของคุณได้