เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ทำหลังแมว
• วิธีที่ 2 จาก 4: ยืดขาและแขนตรงข้ามให้ตรง
• วิธีที่ 3 จาก 4: ชั้นวางด้านหลังส่วนบน
• วิธีที่ 4 จาก 4: ยืดไปข้างหน้า
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การออกกำลังกายแบบพิลาทิส 4 ครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามและกลับมาแข็งแรง ภายในหนึ่งเดือนคุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างในรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณ ไม่ปวดหลังอีกต่อไป!

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ทำหลังแมว

1. เตรียมใจไว้เลย แบบฝึกหัดนี้จะดำเนินการในสี่ลมหายใจ คุณหายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ โดยเตรียมเล็งไปที่ด้านหลังของโครงกระดูกซี่โครงและหายใจออกทางปากลึก ๆ
   • คุกเข่าลงบนเสื่อหรือผ้าขนหนู วางมือของคุณให้อยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและระวังอย่างอข้อศอกจนเกินไป วางเข่าไว้ใต้สะโพก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง คอของคุณควรเป็นไปตามแนวธรรมชาตินี้
2. หายใจเข้าก่อน. เมื่อคุณเริ่มหายใจออกให้คิดถึงการทำให้ท้องแบน พยายามดึงปุ่มท้องเบา ๆ เข้าหากระดูกสันหลัง ดึงหน้าท้องของคุณเข้าและขดหลังส่วนล่างกลางและหลังส่วนบนเข้าหาเพดาน
   • ผ่อนคลายคอของคุณ แสร้งทำเป็นว่าคุณเป็นแมวขี้โมโห
3. หายใจเข้าและกลั้นหายใจ ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับการเคลื่อนไหวค่อยๆยืดหลังของคุณออกจากตำแหน่งเพื่อให้ทุกอย่างกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางโดยไม่สูญเสียการควบคุมหน้าท้องของคุณ
4. ทำซ้ำสี่ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ควบคุมการโค้งงอของกระดูกสันหลังขึ้นและลง อย่าเพิ่งทำอะไรเพราะอาจทำให้เจ็บได้

วิธีที่ 2 จาก 4: ยืดขาและแขนตรงข้ามให้ตรง

1. การเตรียมการ. การหายใจก็เหมือนกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ที่นี่เราเคลื่อนไหวเป็นสองลมหายใจ
   • นั่งในตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำเมื่อหันหลังให้แมว
   • หากข้อมือของคุณเริ่มเจ็บให้พักสักครู่แล้วหมุนมือเป็นวงกลมเบา ๆ
2. หายใจเข้า. ขณะหายใจออกให้ยกมือขวาและเข่าซ้ายขึ้นแล้วเหยียดออกให้มากที่สุด
3. หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นหายใจออกและทำเช่นเดียวกัน แต่ใช้มือและเข่าอีกข้าง
4. ทำซ้ำ ทำซ้ำทั้งหมดหกครั้ง - สามครั้งในแต่ละด้าน
5. ให้ความสนใจกับแขนและขาที่พยุงของคุณ อย่าปล่อยให้พวกมันพังทลายทำให้ร่างกายของคุณไม่สมดุล

วิธีที่ 3 จาก 4: ชั้นวางด้านหลังส่วนบน

1. เตรียมใจไว้เลย การหายใจเหมือนเดิมอีกครั้งตอนนี้การออกกำลังกายจะดำเนินการในสี่ลมหายใจ
   • เปลี่ยนท่าเพื่อให้คุณนอนคว่ำหน้าบนเสื่อ วางขาและเท้าไว้ด้วยกันและวางปลายจมูกไว้บนเสื่อ วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างไหล่เพื่อให้ข้อศอกของคุณวางบนเสื่อได้อย่างสบายเช่นกัน
   • หากคุณรู้สึกกดดันมากที่หลังส่วนล่างในท่านี้ให้วางผ้าขนหนูไว้ใต้สะโพกเพื่อพยุงตัว
2. หายใจเข้า. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดันหัวไหล่ลงไปที่หลังโดยให้คอตั้งตรงและยกตัวเองขึ้นจากพื้น
3. หายใจเข้าและดำรงตำแหน่งนี้ ทำตัวให้สูงหายใจออกและค่อยๆกลับมาที่เสื่อ
4. ทำซ้ำ ทำเช่นนี้สี่ครั้งโดยไม่ให้หน้าท้องหดตัว คุณรู้สึกว่าหลังส่วนบนและไหล่ต้องทำงานหนัก

วิธีที่ 4 จาก 4: ยืดไปข้างหน้า

1. การเตรียมการ. แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดส่วนที่คุณทำในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้และยังช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย การหายใจเหมือนเดิมอีกครั้งในการหายใจสี่ครั้ง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งโดยให้ขาอยู่ข้างหน้าโดยแยกสะโพกออกจากกัน
   • หากไม่สบายให้นั่งบนผ้าขนหนูผืนเล็กหรืองอเข่าเล็กน้อย
2. ยกแขนขึ้น ขณะหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นจนขนานกับพื้นฝ่ามือเข้าด้านใน
3. หายใจออก. เกร็งหน้าท้องและงอหลังให้ห่างจากแขนในขณะที่ผ่อนคลายคอ
4. หายใจเข้าลึก ๆ ดันอากาศเข้าไปในโครงกระดูกซี่โครงของคุณจนสุดหายใจออกและค่อยๆเพิ่มขึ้นอีกครั้งในที่สุดก็ลดไหล่ลง
5. ทำซ้ำห้าครั้ง รักษาระดับแขนของคุณ

เคล็ดลับ

• สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ สบาย ๆ

คำเตือน

• หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ถูกต้องคุณอาจบาดเจ็บที่หลังได้โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้องก่อนดำเนินการต่อ
• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังอยู่แล้วให้ไปพบแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดประเภทนี้!