ผู้เขียน:
Judy Howell
วันที่สร้าง:
6 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- วิธีที่ 1 จาก 2: ทุบไหล่ตัวเอง
- วิธีที่ 2 จาก 2: ขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับข้อร้องเรียนเกี่ยวกับไหล่
- คำเตือน
ไหล่เป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ดังนั้นหัวไหล่ของคุณจึงตึงหรือตึงได้ง่าย การแตกสะบักสามารถช่วยบรรเทาแรงกดและความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกายท่าทางที่ไม่ดีหรือกระดูกสันหลังที่แข็งตามธรรมชาติ ระวังเมื่อนั่งยองๆเพราะแพทย์ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการนั่งพับเพียบไม่ถูกต้องหรือบ่อยเกินไปอาจทำให้อาการแย่ลงได้ หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดจากการถูกแทงที่ไหล่อย่างต่อเนื่องอย่าพยายามต่อไปให้ไปพบแพทย์ทันที
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 2: ทุบไหล่ตัวเอง
ดึงแขนของคุณพาดลำตัว วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการแตกสะบักคือจากท่ายืนหรือนั่ง เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังของคุณสูงและยืดแขนขวาออกไปข้างหน้าขนานกับพื้น ข้ามแขนขวาไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย จับแขนขวาด้วยมือซ้ายแล้วค่อยๆดึงให้ชิดลำตัวมากขึ้น หมุนไหล่ขวาของคุณลงเพื่อเพิ่มแรงกดบนชั้นวาง กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วสลับข้าง - หากคุณไม่รู้สึกหรือได้ยินเสียงดังที่สะบักให้ลองทำซ้ำสามครั้งในแต่ละข้าง
- นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มแรงเล็กน้อยด้วยแขนดึงของคุณหากจำเป็น แต่อย่าดึงไหล่ของคุณจนเกิดความเจ็บปวดมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อ
ใช้มือข้างหนึ่งยันโต๊ะไว้และแกว่งแขนอีกข้าง วางมือข้างหนึ่งไว้บนโต๊ะระดับเอวเพื่อทรงตัวและพยายามผ่อนคลายไหล่ ปล่อยให้แขนอีกข้างห้อยลงกับพื้นแล้วแกว่งไปมา (เหมือนลูกตุ้ม) สองสามครั้งเพื่อดูว่าหัวไหล่ของคุณเริ่มร้าวหรือไม่ ถ้าไม่ลองแกว่งแขนเป็นวงกลมขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 12 นิ้ว - หากวิธีนี้ไม่ทำให้หัวไหล่ของคุณโผล่ขึ้นมาให้ลองเพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของวงสวิงของคุณ อย่างไรก็ตามระวังอย่าให้เกินสิ่งที่รู้สึกสบายใจ
ยืดหลังของคุณจากการยืน ยืนขึ้นและวางฝ่ามือบนหลังส่วนล่าง (เหนือบั้นท้าย) โดยใช้นิ้วทั้งสิบลงและใช้นิ้วก้อยทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง ขั้นแรกให้ยืนตัวตรงเพื่อเตรียมพร้อมจากนั้นงอกระดูกสันหลังไปข้างหลังโดยใช้ฝ่ามือกดเบา ๆ ที่หลัง คุณจะรู้สึกได้ว่ามันร้าวระหว่างสะบักทันทีที่เอนหลัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีและอย่าลืมหายใจ - วิธีนี้ต้องมีการเคลื่อนไหวไหล่คอและหลัง หากรู้สึกเจ็บปวดให้ข้ามไปและลองทำอย่างอื่น อย่าเอนหลังมากไปกว่าที่รู้สึกมั่นคงและสบาย
- หากคุณไม่รู้สึกว่าดังหรือเสียงดังเอี๊ยดในตอนแรกให้ลองงออีกเล็กน้อยหรือใช้มือของคุณไปด้านหลังเล็กน้อย
พับมือและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืนโดยแยกขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่และแขนของคุณห้อยอยู่ที่ด้านข้างของคุณ จากนั้นพับมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกายตลอดเวลา จับยืดไว้เหนือศีรษะนิ้วยังคงสอดประสานกันและฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน - หลายคนจะรู้สึกว่าสะบักแตกเมื่อยกแขนขึ้น แต่คุณอาจต้องยืดกล้ามเนื้อไว้นานถึง 20 วินาทีก่อนที่จะรู้สึกตัว
- หากคุณไม่สามารถพันนิ้วได้ให้ลองถือไม้ยาว ๆ (เช่นด้ามไม้กวาด) โดยให้มืออยู่ในระดับความสูงระดับไหล่ ค่อยๆยกไม้เท้าขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ไม้ขนานกับพื้น
ยืดตัวด้วยผ้าขนหนูหรือแถบออกกำลังกายด้านหลังของคุณ เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือผ้าขนหนูขนาดกลางหรือแถบออกกำลังกายไว้ในมือขวา ยกแขนขวาขึ้นตรงไปที่เพดานเพื่อให้ผ้าขนหนูหรือแถบออกกำลังกายวิ่งลง เอื้อมแขนซ้ายไปด้านหลังเพื่อจับปลายอีกด้านของผ้าขนหนูหรือแถบ ค่อยๆดึงแขนขวาขึ้น (ไม่เป็นไรถ้าข้อศอกงอเล็กน้อย) กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยใช้แขนอีกข้าง - คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ไหล่ทั้งสองข้าง แต่สะบักล่างของคุณมีแนวโน้มที่จะร้าว
ทำงานจากท่านั่งและหมุนกระดูกสันหลังของคุณ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยงอขาขวา (เข่าขึ้น) และขาซ้ายตรงไปข้างหน้า ไขว้ขาขวาทับขาซ้ายโดยวางฝ่าเท้าไว้ที่ด้านนอกของขาซ้าย หันลำตัวไปทางขวาวางศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวาแล้วมองข้ามไหล่ขวา เพื่อความมั่นคงเป็นพิเศษคุณสามารถวางมือขวาไว้ที่พื้นด้านหลังสะโพกได้ กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดหรือเสียงดังเอี๊ยดแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง - ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้ค่อยๆกดแขนและเข่าเข้าหากัน อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกปวดอย่างรุนแรงในข้อต่อทั้งสองข้างให้คลายเส้นและกลับไปที่กึ่งกลาง
- การยืดนี้สามารถช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณร้าวและสะบักทั้งตัว
นอนหงายและเอาแขนพาดหน้าอก นอนลงโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนตรงขึ้นไปที่เพดานจากนั้นไขว้แขนข้ามหน้าอกพยายามจับสะบักอีกด้าน ยกหน้าอกและสะบักออกจากพื้นเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังซิทอัพจากนั้นลดหลังลงไปที่พื้น ทำซ้ำสองหรือสามครั้ง - หากคุณกำลังดิ้นรนให้สะบักแตกจากท่ายืนหรือท่านั่งนี่อาจเป็นวิธีที่ดีกว่า
- อย่าลืมนอนบนพื้นเบาะเช่นพรมหรือเสื่อโยคะเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 2: ขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับข้อร้องเรียนเกี่ยวกับไหล่
ขอให้คนอื่นช่วย เมื่อแตกหลังส่วนบนของคุณ และไหล่ หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้สะบักสะบักแตกคุณอาจโชคดีกว่าที่มีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวทำเพื่อคุณ นอนหงายบนพื้นราบและขอให้บุคคลนั้นดันหลังส่วนบนระหว่างสะบัก ปล่อยให้พวกเขากดลงเล็กน้อยในขณะที่คุณหายใจออก หากคุณไม่แตกทันทีให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายแล้วลองอีกครั้ง - วิธีนี้อาจมีความเสี่ยงหากทำไม่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสื่อสารอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับความรู้สึกและขอให้อีกฝ่ายหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
- หยุดและลองใช้กลวิธีอื่นหากไหล่ของคุณไม่แตกหลังจากลองไปสองสามครั้งเพราะวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลกับทุกคน
- เพื่อให้แน่ใจว่าอีกฝ่ายกดในเวลาที่เหมาะสมให้หายใจเสียงดัง ๆ หรือขอให้พวกเขาบอกคุณเมื่อหายใจเข้าและหายใจออก
พบหมอนวดเพื่อจัดแนวหัวไหล่ของคุณหากมีอาการตึงเรื้อรัง ทุกคนไม่สามารถทุบไหล่ของตัวเองได้แม้จะได้รับความช่วยเหลือจากใครก็ตาม หากคุณมักรู้สึกว่าต้องร้าวสะบักและไม่สามารถทำได้ให้นัดหมายกับหมอนวด ระบุว่าคุณต้องการร้าวไหล่หรือหลังส่วนบน - หมอนวดเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีใบอนุญาตซึ่งเชี่ยวชาญในระบบโครงร่าง พวกเขาได้รับการฝึกฝนในการบำบัดด้วยตนเองรวมถึงการจัดการกระดูกสันหลังเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการทำงานของข้อต่อ
- ในระหว่างเซสชันมาตรฐานหมอนวดจะใช้เทคนิคตั้งแต่การยืดกล้ามเนื้อและแรงกดอย่างต่อเนื่องไปจนถึงการบริหารข้อต่อเฉพาะ (เช่นการนั่งยองๆ) โดยปกติจะใช้แรงกดเบา ๆ
นัดหมายกับหมอนวดเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดและความเจ็บปวด นักนวดบำบัดสามารถช่วยให้คุณสะบักแตกได้หากคุณไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง การนวดบำบัดยังสามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อไหล่ของคุณได้โดยการคลายความตึงเครียดในเนื้อเยื่อโดยรอบการยืดเส้นใยกล้ามเนื้อปล่อยจุดกระตุ้นและยืดเส้นเอ็น - พิจารณาการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกซึ่งทำไปตามทิศทางเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหรือการนวดสวีดิชซึ่งทำไปตามทิศทางเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทั้งสองอย่างสามารถช่วยร้าวสะบักและบรรเทาความตึงเครียดตึงและปวดได้
- การนวดบำบัดยังสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความตึงเครียดที่คล้ายกันในอนาคตได้ซึ่งจะช่วยลดความจำเป็นในการร้าวสะบัก
หากคุณคิดว่าไหล่หลุดให้ไปพบแพทย์ ไหล่หลุดหมายความว่าส่วนบนของกระดูกแขนของคุณหลุดออกมาจากเบ้าตา หากคุณคิดว่าไหล่หลุดให้รีบไปพบแพทย์ทันทีแทนที่จะพยายามขยับกลับเองซึ่งอาจเจ็บปวดมากและทำให้เกิดความเสียหายในระยะยาวมากขึ้น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสามารถดันข้อต่อต้นแขนกลับเข้าไปในเบ้าเบา ๆ - คุณสามารถเบี่ยงไหล่ของคุณได้โดยการยื่นแขนออกไปไกลเกินไป (เช่นเมื่อขว้างบอลหรือเอื้อมมือไปหาอะไรบางอย่าง) การเคลื่อนตัวอาจเกิดจากการหกล้มการชนหรือแรง (เช่นอุบัติเหตุทางรถยนต์)
- หากคุณมีอาการไหล่หลุดคุณจะมีอาการปวดอย่างรุนแรงระยะการเคลื่อนไหวที่แขนลดลงบวมอ่อนแรงชาและรู้สึกเสียวซ่า คุณอาจสังเกตเห็นว่าไหล่ของคุณหย่อนหรือผิดรูปอย่างเห็นได้ชัด
คำเตือน
- หากคุณคิดว่าไหล่หลุดให้รีบไปพบแพทย์ทันที
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะพยายามหักสะบักให้หยุด การหักโหมหรือฝืนอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อทำให้อาการแย่ลง
- ระวังเป็นพิเศษหากคุณขอให้คนอื่นทุบหลังหรือสะบักให้คุณ ในระหว่างขั้นตอนทั้งหมดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้อธิบายให้ชัดเจนว่ารู้สึกอย่างไรและขอให้อีกฝ่ายหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
- การแตกสะบักเป็นครั้งคราวอาจช่วยได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนเชื่อว่าการแตกร้าวทุกวันอาจทำให้กระดูกอ่อนสึกหรอลงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและอาจทำให้เส้นเอ็นและเอ็นของคุณฉีกขาดได้ หากคุณมีอาการปวดจากการนั่งยองบ่อยๆให้ลองยืดไหล่เล็กน้อย หากยังมีอาการอยู่ให้ไปพบแพทย์
