ใจเย็น ๆ เมื่อคุณโกรธ

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: ใจเย็น ๆ เมื่อคุณโกรธ
ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนมุมมองของคุณ
ส่วนที่ 3 ของ 3: ใช้ชีวิตอย่างสงบ
เคล็ดลับ
คำเตือน

คุณทุกข์ทรมานจากอารมณ์ฉุนเฉียวหรือไม่? คุณรู้จักการสบถเตะสิ่งของและพูดภาษาอนาจารที่ทำให้คนอื่น ๆ รอบตัวคุณกลัวหรือไม่? จู่ๆคุณรู้สึกเลือดขึ้นหน้าเมื่อคุณติดอยู่ในการจราจรได้รับข่าวร้ายที่ไม่สำคัญหรือเมื่อคุณได้ยินสิ่งที่คุณไม่ชอบ? หากเป็นเช่นนี้คุณจะต้องหาวิธีควบคุมตัวเองก่อนที่ความโกรธจะเข้าครอบงำทั้งชีวิต การจัดการกับความโกรธเรื้อรังอาจเป็นเรื่องยากมากดังนั้นคุณต้องเรียนรู้กลยุทธ์บางอย่างเพื่อให้ตัวเองสงบในเวลานั้นและในระยะยาว

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: ใจเย็น ๆ เมื่อคุณโกรธ

ไปเดินเล่น. การถอยหลังออกจากสถานการณ์จะทำให้คุณสงบสติอารมณ์และคิดเรื่องต่างๆได้ดีขึ้น อาจจะดีกว่าถ้าไปเดินเล่นในธรรมชาติและจดจ่อกับสิ่งนั้น การไปเดินเล่นจะทำให้คุณสามารถกำจัดพลังงานเชิงลบบางส่วนออกไปได้ทันทีและคุณสามารถถอยห่างจากปัญหาได้ เมื่อคุณอยู่ท่ามกลางการโต้เถียงที่ดุเดือดการพูดว่า "ฉันจะไปเดินเล่น" ไม่ใช่เรื่องบ้าเลย
- จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องตอบสนองทันทีในสถานการณ์ส่วนใหญ่ คุณสามารถออกจากห้องได้สักครู่และให้เวลาตัวเองเย็นลงก่อนที่จะตอบกลับใครบางคน
ควบคุมแรงกระตุ้นของคุณ เมื่อคุณมีอารมณ์ฉุนเฉียวแรงกระตุ้นแรกของคุณมักจะไม่ดีที่สุด บางทีคุณอาจต้องการถีบรถชนกำแพงหรือตะโกนใส่ใครบางคน แต่ถามตัวเองว่าคุณต้องการทำสิ่งนั้นจริง ๆ หรือไม่และจะคุ้มค่าหรือไม่แทนที่จะให้แรงกระตุ้นแรกนั้น
- แรงกระตุ้นครั้งแรกของคุณอาจรุนแรงทำลายล้างและไร้เหตุผลอย่างสิ้นเชิง อย่าทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงด้วยการให้สิ่งนี้
เต้นรำ. การเต้นรำอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณรู้สึกอยากทำเมื่อคุณโกรธมาก แต่นั่นคือเหตุผลที่คุณควรทำ หากคุณกำลังโกรธให้เปิดเพลงโปรดเต้นและร้องเพลงตามเนื้อเพลง ดังนั้นแรงกระตุ้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณจึงถูกรบกวนจากสิ่งเร้าภายนอก
- หากวิธีนี้ได้ผลดีสำหรับคุณคุณสามารถใช้วิธีนี้ได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกว่าตัวเองจมอยู่กับความโกรธ
ฝึกการหายใจ. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกนับถึง 6 จากนั้นหายใจออกช้าๆนับถึง 8 หรือ 9 หยุดชั่วคราวและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- พยายามตั้งสมาธิกับการหายใจเพื่อให้ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในนั้นทำให้จิตใจของคุณปลอดโปร่ง
นับถอยหลังจาก 50 การนับเสียงดังหรือกระซิบจะทำให้คุณสงบลงภายในหนึ่งนาที พยายามผ่อนคลายร่างกายขณะทำสิ่งนี้เพื่อที่คุณจะได้กังวลเกี่ยวกับตัวเลขเท่านั้น การมุ่งเน้นไปที่งานที่เรียบง่ายและเป็นรูปธรรมนี้คุณจะไม่ถูกครอบงำด้วยความโกรธและคุณจะสามารถจัดการกับปัญหาของคุณด้วยความหัวใส
- หากคุณยังโกรธอยู่ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำหรือนับถอยหลังจาก 100
นั่งสมาธิ. การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ หากคุณรู้สึกว่าสูญเสียการควบคุมเพราะอารมณ์ฉุนเฉียวให้หยุดพักร้อนสักนิดด้วยการนั่งสมาธิ ถอนตัวจากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความโกรธออกไปข้างนอกขึ้นบันไดหรือแม้แต่ไปห้องน้ำ
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ การหายใจแบบนี้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว ลมหายใจของคุณควรลึกพอที่ช่องท้องของคุณจะขยายออกเมื่อหายใจเข้า
- เห็นภาพร่างกายของคุณที่เต็มไปด้วยแสงสีขาวสีทองในขณะที่คุณหายใจเข้าเพื่อให้จิตใจของคุณผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออกให้นึกภาพสีโคลนหรือสีเข้มออกจากร่างกายของคุณ
- ทำสมาธิทุกเช้าให้เป็นนิสัยแม้ว่าคุณจะไม่โกรธ แต่โดยทั่วไปแล้วคุณจะรู้สึกสงบขึ้นมาก
เห็นภาพฉากที่เงียบสงบ หลับตาและจินตนาการถึงสถานที่ที่สวยงามที่สุดในโลกไม่ว่าจะเป็นชายหาดที่คุณไปเที่ยวพักผ่อนตอนเด็ก ๆ หรือทะเลสาบที่สวยงามที่คุณเพิ่งไปมา นอกจากนี้ยังสามารถเป็นสถานที่ที่คุณไม่เคยไปมาก่อน ป่าทุ่งที่มีดอกไม้หรือภูมิทัศน์ที่สวยงาม เลือกสถานที่ที่คุณสงบสติอารมณ์ทันทีแล้วคุณจะสังเกตเห็นว่าการหายใจของคุณกลับสู่ภาวะปกติในไม่ช้า
- เน้นทุกรายละเอียดเล็กน้อย ยิ่งคุณเห็นรายละเอียดมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งผลักดันความคิดที่โกรธเกรี้ยวเข้ามาอยู่เบื้องหลังมากขึ้นเท่านั้น
ฟังเพลงที่สงบเงียบ ผ่อนคลายไปกับเพลงโปรดของคุณเพื่อให้คุณสงบลงและอารมณ์ดีขึ้น ดนตรีทำให้คุณรู้สึกถึงวิธีการบางอย่างและทำให้ความทรงจำกลับคืนมา มันสามารถทำให้คุณสงบลงเมื่อคุณโกรธหรือหงุดหงิดแม้ว่าคุณจะไม่รู้ว่าทำไมคุณถึงรู้สึกแบบนั้นก็ตาม ดนตรีคลาสสิกและแจ๊สเป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งสำหรับการทำให้ผู้คนสงบลง แต่คุณจะต้องค้นหาว่าอะไรเหมาะกับคุณที่สุด
เปลี่ยนความคิดของคุณในเชิงบวก คุณสามารถลดความโกรธได้โดยการจดจ่อกับความคิดเชิงบวกอย่างมีสติ ปิดตาของคุณขับไล่ความคิดเชิงลบทั้งหมดและคิดถึงสิ่งดีๆอย่างน้อยสามสิ่ง
- ความคิดเชิงบวกอาจเป็นแง่มุมของสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธมากหรือแค่ความคิดที่แตกต่างกันเกี่ยวกับบางสิ่งที่ทำให้คุณตั้งตารอหรือทำให้คุณมีความสุข
- ตัวอย่างบางส่วนของความคิดเชิงบวก ได้แก่
  - สิ่งนี้จะผ่านไป
  - ฉันแข็งแรงพอที่จะรับมือกับเรื่องนี้
  - ความท้าทายทำให้ฉันแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น
  - ฉันจะไม่โกรธตลอดไป นี่เป็นความรู้สึกชั่วคราว

ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนมุมมองของคุณ

ใช้การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ นี่หมายถึงการเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ อาจเป็นเรื่องง่ายมากที่จะจดจ่อกับสิ่งที่ทำให้คุณโกรธจนคุณเริ่มเชื่อในสิ่งที่ไร้เหตุผลทุกประเภทเช่นทุกสิ่งในชีวิตของคุณไม่ดี การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจกระตุ้นให้คุณใช้ความคิดที่มีเหตุผลและเป็นบวกเพื่อให้มีมุมมองในเชิงบวกมากขึ้นเกี่ยวกับชีวิต
- คุณอาจคิดว่าทุกสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องเลวร้าย แต่ถ้าคุณคิดอย่างมีเหตุผลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นคุณอาจตระหนักว่าสิ่งดีๆก็เกิดขึ้นเช่นกันคุณอาจมียางแบน แต่คุณพบเงินดอลลาร์อยู่บนพื้นคุณมีปัญหาในที่ทำงาน แต่คุณได้รับของขวัญที่ดี เพื่อนทั้งหมดในวันเดียว นั่นเป็นการผสมผสานระหว่างสิ่งที่ดีและไม่ดีและหากคุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งดีๆมากขึ้นคุณอาจพบว่าชีวิตของคุณสนุกขึ้นมาก
- อีกตัวอย่างหนึ่งของการแทนที่แง่ลบด้วยความคิดเชิงบวกมีดังต่อไปนี้แทนที่จะพูดว่า "สิ่งนี้เกิดขึ้นกับฉันเสมอฉันไม่สามารถรับมันได้อีกต่อไป!" ค่อนข้าง "เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นหลายครั้งและมันก็ออกมาดีเสมอฉันจะแก้ไข"
บันทึกความโกรธของคุณลงในสมุดบันทึก เขียนรายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับความรู้สึกโกรธของคุณ หากมีช่วงเวลาหนึ่งหรือเหตุการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้อีกต่อไปให้เขียนมันลงไป เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไรสิ่งที่ทำให้เกิดความโกรธคุณอยู่ที่ไหนกับใครคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรและหลังจากนั้นคุณรู้สึกอย่างไร
- หลังจากที่คุณเขียนบันทึกในบันทึกของคุณไปสักพักคุณอาจเริ่มเห็นรูปแบบและค้นพบผู้คนสถานที่หรือสิ่งที่ทำให้โกรธ
เข้าใจสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ. นอกเหนือจากการเรียนรู้วิธีสงบสติอารมณ์เมื่อคุณโกรธแล้วให้พยายามทำความเข้าใจกับความโกรธโดยค้นหาว่าอะไรเป็นสาเหตุ หลายคนพบว่าการรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของความโกรธและทำไมพวกเขาถึงโกรธมากสามารถช่วยให้พวกเขาจัดการกับการตอบสนองทางอารมณ์ได้
ฝึกการสื่อสารเชิงบวก คุณอาจทำให้ตัวเองโกรธมากขึ้นถ้าคุณพูดสิ่งแรกที่อยู่ในใจทันทีซึ่งทำให้คุณยกระดับตัวเองโกรธอีกฝ่ายและทำให้สถานการณ์ดูแย่ลงกว่าที่เป็นจริง เมื่อคุณโกรธให้คิดถึงสิ่งที่ทำให้เกิดความโกรธจริงแล้วพูดในสิ่งที่คุณรู้สึกจริงๆ
- การสื่อสารเชิงบวกรูปแบบหนึ่งคือการแสดงออกถึงความโกรธอย่างแน่วแน่ แทนที่จะแสดงความเป็นตัวเองอย่างเฉยเมย (โกรธโดยไม่พูดอะไรเลย) หรือก้าวร้าว (ระเบิดในลักษณะที่ไม่ได้สัดส่วน) คุณสามารถสื่อสารด้วยความมั่นใจ ใช้ข้อเท็จจริงเป็นเดิมพัน (ไม่เกินจริงด้วยอารมณ์) เพื่อถามอย่างเคารพ (แทนที่จะเรียกร้อง) ผู้อื่นในบางสิ่ง สื่อสารอย่างชัดเจนและแสดงความรู้สึกของคุณเพื่อให้ตอบสนองความต้องการของทุกคน
รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ หลายคนสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับความโกรธด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามหากมีเงื่อนไขดังต่อไปนี้คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ:
- คุณโกรธมากเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่สำคัญ
- เมื่อคุณโกรธคุณจะก้าวร้าวตะโกนหรือตี
- ปัญหานี้เรื้อรัง มันเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า
เข้าร่วมหลักสูตรการจัดการความโกรธ. พบว่าหลักสูตรการจัดการความโกรธสามารถประสบความสำเร็จได้มาก โปรแกรมที่ดีจะสอนให้คุณเข้าใจความโกรธเสนอกลยุทธ์ระยะสั้นในการจัดการกับความโกรธของคุณและช่วยสร้างทักษะทางอารมณ์ มีโปรแกรมทุกประเภทให้เลือกโปรแกรมที่เหมาะกับคุณ
- มีโปรแกรมพิเศษที่ปรับให้เหมาะกับกลุ่มอายุอาชีพหรือสถานการณ์ชีวิตที่เฉพาะเจาะจง
- ค้นหา "การจัดการความโกรธ" ในอินเทอร์เน็ตโดยใช้ชื่อเมืองหรือจังหวัดของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มคำศัพท์เช่น "สำหรับวัยรุ่น" หรือ "สำหรับผู้สูงอายุ" เพื่อค้นหากลุ่มที่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ
- คุณยังสามารถถามแพทย์หรือนักจิตวิทยาของคุณว่าเขา / เธอสามารถแนะนำโปรแกรมที่เหมาะสมกับคุณได้หรือไม่ บางครั้งศูนย์ชุมชนยังจัดโปรแกรมพิเศษสำหรับการพัฒนาตนเอง
หานักบำบัดที่เหมาะสม. วิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์คือการระบุสาเหตุของอารมณ์ฉุนเฉียวของคุณ นักบำบัดสามารถให้แบบฝึกหัดผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์ที่คุณโกรธได้ เขา / เธอสามารถสอนทักษะทางอารมณ์ให้คุณจัดการกับความโกรธได้ดีขึ้นหรือสอนให้คุณสื่อสารได้ดีขึ้น นอกจากนี้นักจิตวิเคราะห์ที่เชี่ยวชาญในการแก้ปัญหาในอดีต (เช่นการถูกทอดทิ้งหรือการล่วงละเมิดในวัยเด็ก) สามารถช่วยคุณลดความโกรธที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ในอดีตได้
- คุณสามารถค้นหานักบำบัดการจัดการความโกรธที่อยู่ใกล้ตัวคุณได้โดยการค้นหาในอินเทอร์เน็ต

ส่วนที่ 3 ของ 3: ใช้ชีวิตอย่างสงบ

สร้างสภาพแวดล้อมที่ดีให้กับตัวเอง ล้อมรอบตัวเองด้วยสิ่งดีๆ ไม่ว่าจะเป็นเทียนหอมต้นไม้ในบ้านหรือรูปถ่ายของครอบครัวและเพื่อน ๆ ของคุณล้อมรอบตัวเองด้วยทุกสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข จัดพื้นที่ทำงานและที่อยู่อาศัยของคุณให้เรียบร้อยเป็นบวกและเบาแล้วคุณจะรู้สึกเป็นบวกมากขึ้นและตึงเครียดน้อยลง
- ยิ่งมีความยุ่งเหยิงน้อยเท่าไหร่คุณก็จะทำงานบ้านได้ง่ายขึ้นเท่านั้น คุณมีโอกาสน้อยที่จะโกรธถ้าคุณสามารถหาทุกอย่างได้อย่างง่ายดาย
หาเวลาทำสิ่งต่างๆที่คุณชอบทำ สาเหตุส่วนหนึ่งที่คุณโกรธอาจเป็นเพราะคุณไม่มีเวลาให้กับตัวเองและมักจะจมปลักอยู่กับสิ่งต่างๆที่คุณไม่อยากทำ ดังนั้นหากคุณชอบระบายสีอ่านหนังสือหรือวิ่งให้แน่ใจว่าคุณทำได้บ่อยพอ คุณมีโอกาสน้อยที่จะโกรธถ้าคุณทำในสิ่งที่คุณอยากทำ
- หากคุณพบว่าคุณไม่มีความหลงใหลหรือสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขจริงๆให้พยายามหาสิ่งที่ทำให้คุณสงบลง
รับประทานอาหารที่สมดุล หลายคนรู้จักความรู้สึกบ้าๆบอ ๆ จากความหิว หลีกเลี่ยงความรู้สึกนี้ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยโปรตีนผักและผลไม้ วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณ "หิวโหย" หรือน้ำตาลในเลือด เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี
นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายและอารมณ์ทำงานได้อย่างเหมาะสม การอดนอนอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพทุกประเภทรวมถึงไม่สามารถจัดการอารมณ์ของคุณได้อย่างเหมาะสม หากคุณนอนหลับเพียงพอคุณสามารถสงบสติอารมณ์ได้ดีขึ้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียด
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนอาหารหรือวิถีชีวิตเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ คุณอาจลองใช้ยาช่วยในการนอนหลับ (ผัก) ก็ได้
พยายามหัวเราะให้มากที่สุด อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอารมณ์เสียมาก แต่การยิ้มและหัวเราะสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้แม้ว่าคุณจะรู้สึกโกรธและเสียงหัวเราะจะเปลี่ยนกระบวนการทางเคมีในร่างกายของคุณที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธน้อยลง การหัวเราะให้มากขึ้นทุกวันจะทำให้คุณจริงจังกับตัวเองน้อยลงและคุณจะเข้าใจอารมณ์ขันของสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ได้ดีขึ้น
- อ่านเรื่องตลกหรือให้เพื่อนของคุณทำให้คุณหัวเราะ ดูวิดีโอตลก ๆ

เคล็ดลับ

อ่านหนังสือ. การอ่านสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณบังคับตัวเองให้เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังอ่าน
พยายามงีบหลับ. จากนั้นความโกรธจะพัดเข้ามาและคุณอาจลืมมันไปในภายหลัง