เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดสแลมด้วยลูกบอลยา
• วิธีที่ 4 จาก 4: ทำ Three Point Dumbbell Row
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

การออกกำลังกายเบา ๆ เหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างส่วนต่างๆของหลังของคุณ เลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับคุณโดยพิจารณาจากส่วนใดของหลังที่คุณต้องการฝึกความสามารถและสิ่งที่แพทย์ของคุณคิด ทุกคนได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยาโดยไม่คำนึงถึงอายุสภาพหรือการสร้าง

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดสแลมด้วยลูกบอลยา

1. วางลูกยาลงบนพื้น คุณต้องเลือกสถานที่ที่มีพื้นแข็งและที่ที่คุณมีพื้นที่มาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องว่างพอสมควรและวัตถุที่เปราะบางนั้นปลอดภัย
   • เพดานจะต้องค่อนข้างสูงเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ลองทำสิ่งนี้ข้างนอกในถนนรถแล่นของคุณ
   • คุณยืนออกกำลังกายนี้จึงไม่จำเป็นต้องใช้เสื่อ
2. ใช้ทัศนคติที่ถูกต้อง ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน อย่านำไหล่ไปข้างหน้าและผ่อนคลายแขน
3. ก้มตัวรับลูก. เข่าตรง แต่ไม่ล็อค แขนของคุณควรอยู่ในแนวตรง
4. ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนตรงและแกนของคุณตึง นอกจากนี้ยังฝึกกล้ามท้องของคุณซึ่งเป็นโบนัส!
5. นั่งงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
6. ถือลูกบอลยาไว้ด้านหน้าหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ผู้เริ่มต้นควรแน่ใจว่าได้ถือลูกยาไว้ใกล้กับหน้าอกมากที่สุด เอนหลังเพื่อให้หลังของคุณทำมุม 45 องศากับแนวนอน
7. หยิบเสื่อโยคะและลูกบอลยา คุณสามารถใช้พื้นที่ปูพรมได้เช่นกัน แต่เสื่อโยคะจะดีกว่าเพราะคุณต้องการให้ร่างกายตรงที่สุดในระหว่างการออกกำลังกาย
   • มีลูกบอลยาในน้ำหนักต่างๆ (ตั้งแต่ 1 กิโลกรัมถึง 15 กิโลกรัม) และวัสดุ (พลาสติกแข็งยางที่ทนทานหรือหนังสังเคราะห์)
   • เลือกประเภทและน้ำหนักที่เหมาะสมกับกำลังทรัพย์ของคุณมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บควรเริ่มต้นด้วยลูกบอลที่มีน้ำหนักเบาและค่อยๆเคลื่อนไปหาลูกบอลที่หนักกว่า
8. วางลูกยาไว้หน้าเสื่อ ลูกบอลไม่ควรอยู่ตรงหน้าเสื่อโดยตรง แต่อยู่ในระยะเอื้อมแขนไปที่ด้านใดด้านหนึ่งที่สั้นกว่าของเสื่อ
9. นอนคว่ำหน้าและกางแขนเข้าหาลูกบอล ศีรษะของคุณควรหันเข้าหาลูกบอล เหยียดแขนให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อรับลูกบอล
   • วางขาของคุณให้ตรงบนเสื่อ คุณสามารถชี้นิ้วเท้าหรือปล่อยให้ผ่อนคลาย
   • ให้ตัวเองมีพื้นที่เพียงพอที่จะยืดร่างกายได้เต็มที่โดยไม่กระแทกกับสิ่งใด ๆ
10. ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ในขณะที่ถือลูกบอลให้ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที
    • ไม่เป็นไรถ้าเท้าของคุณไม่ได้ห่างจากเสื่อเกินหนึ่งหรือสองนิ้ว กล้ามเนื้อหลังของคุณยังคงได้รับการฝึกฝน
    • รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและหายใจต่อไป!
11. ค่อยๆลดแขนและขาลงกลับไปที่พื้น อย่ารีบออกกำลังกายในส่วนนี้ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆลดแขนและขาลงกลับไปที่พื้น แกนกลางของคุณควรยังคงตึงและคุณควรรู้สึกว่ามีการใช้ทั้งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
12. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ลองทำสองหรือสามเซ็ต 10 การออกกำลังกายระดับเริ่มต้นนี้จะฝึกหลังส่วนล่างของคุณซึ่งมักถูกลืมไปเพราะขาดการมองเห็น

วิธีที่ 4 จาก 4: ทำ Three Point Dumbbell Row

1. เตรียมเสื่อโยคะลูกบอลยาและดัมเบลสักสองสามอันให้พร้อม คุณจะต้องมีเสื่อหรือสถานที่ที่สะดวกสบายอื่น ๆ เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ การออกกำลังกายขั้นสูงนี้ต้องใช้ทั้งลูกบอลยาและดัมเบลล์ อย่าออกกำลังกายนี้ถ้าคุณไม่คิดว่าตัวเองก้าวหน้า
   • ให้ตัวเองมีพื้นที่มากพอที่จะยืดเส้นยืดสาย
   • ดัมเบลไม่ควรหนักเกินไป เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเสมอและเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
2. สมมติท่าสำหรับไม้กระดานสามจุด คุณทำได้โดยการนำตำแหน่งไม้กระดานปกติมาใช้ก่อน ในขณะที่วางมือข้างหนึ่งบนลูกบอลยาให้วางเท้าของคุณสองครั้งให้ห่างกันเท่าไหล่ ถือดัมเบลด้วยมือข้างที่ว่าง
   • ในการรับตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐานคุณต้องใช้ตำแหน่งวิดพื้นก่อน งอข้อศอกของคุณเพื่อให้ทำมุม 90 องศาและวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขน
3. ยกดัมเบลขึ้นที่หน้าอกของคุณ รักษาหลังให้ตรงและเข้าที่แกนกลางนำดัมเบลไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่ถือท่าไม้กระดานสามจุด ให้แน่ใจว่าคุณหายใจตลอดเวลา
4. ค่อยๆลดดัมเบลกลับลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณยังแน่นอยู่ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณมีสมดุลที่ดีขึ้นและหน้าท้องของคุณก็ได้รับการฝึกฝนเช่นกัน
5. ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน เป็นความคิดที่ดีที่จะถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้างและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกแปดถึง 10 ครั้งในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน การออกกำลังกายขั้นสูงนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณได้ผลด้วย

เคล็ดลับ

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังของคุณ
• หากต้องการดู / รู้สึกถึงผลลัพธ์คุณต้องออกกำลังกายนี้สามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์
• ทำให้การออกกำลังกายข้างต้นหนักขึ้นโดยใช้ลูกบอลยาที่หนักกว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วยลูกบอลที่เบากว่าแล้วค่อยๆหาลูกที่หนักกว่าเป็นเวลาห้าถึงหกสัปดาห์
• รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นในระหว่างการออกกำลังกายนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ!

คำเตือน

• หากทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
• ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หากคุณมีประสบการณ์เท่านั้น!
• หากคุณปวดหลังจากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณควรหยุดทันที คุณอาจจะดีกว่าถ้าใช้ลูกบอลที่เบากว่าหรือดัมเบลล์

ความจำเป็น

• ลูกบอลยา (เริ่มต้นด้วย 2 ปอนด์จากนั้นค่อยๆเคลื่อนไปหาลูกบอลที่หนักกว่า)
• เสื่อโยคะ
• ดัมเบล (สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูง)