เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: เพิ่มปริมาณวิตามินดี
• วิธีที่ 2 จาก 2: ทำความเข้าใจความสำคัญของวิตามินดี
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สามารถป้องกันโรคเรื้อรังทุกชนิดรวมถึงมะเร็งหลายชนิด แต่หลายคนขาดวิตามินดีเนื่องจากไม่พบในอาหารส่วนใหญ่ แหล่งที่มาของวิตามินดีมากที่สุดคือแสงแดด แต่การนั่งตากแดดนานเกินไปไม่ดีต่อผิว การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องยาก แต่การอดอาหารการตากแดดและอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารที่สำคัญนี้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: เพิ่มปริมาณวิตามินดี

1. ทานวิตามินดีเสริม. วิตามินดีมีอยู่ไม่มากในอาหารที่เรารับประทานแม้ว่าจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณมากก็ตาม ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว ในขณะที่คุณควรพยายามรับวิตามินดีจากอาหารอาหารเสริมที่มีสารอาหารที่หายากนี้ก็เป็นส่วนสำคัญของระบบการดูแลสุขภาพของคุณเช่นกัน อาหารเสริมวิตามินดีมีสองรูปแบบ ได้แก่ วิตามิน D2 (ergocalciferol) และวิตามิน D3 (cholecalciferol)
   • วิตามิน D3 เป็นรูปแบบที่พบได้ตามธรรมชาติในปลาและผลิตโดยร่างกายเมื่อผ่านแสงแดด เป็นอันตรายน้อยกว่าเมื่อรับประทานในปริมาณมากกว่าวิตามิน D2 ในขณะที่มีฤทธิ์มากกว่าทั้งสองและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า
   • ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ทานวิตามิน D3 มากกว่าวิตามิน D2 ปรึกษาแพทย์เพื่อรับปริมาณที่ถูกต้องและยี่ห้อที่ดี
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานแมกนีเซียมร่วมกับอาหารเสริมวิตามินดีด้วย แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินดี แต่ก็ถูกทำลายลงในระหว่างการแปรรูป หากคุณเริ่มรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีโดยไม่เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมคุณอาจขาดสารอาหารได้ในภายหลัง
2. พิจารณาการทานวิตามิน D2 หากคุณเป็นมังสวิรัติ วิตามิน D3 สมบูรณ์กว่า แต่ได้รับจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นคนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติอาจไม่ต้องการใช้สิ่งนั้นแม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพก็ตาม ในทางกลับกันผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามิน D2 ผลิตจากเชื้อราและไม่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใด ๆ
3. เพิ่มการรับแสงแดดด้วยความระมัดระวัง แม้ว่าวิตามินดีจะไม่ได้มีอยู่ทั่วไปในอาหารของเรา แต่แสงแดดก็เต็มไปด้วย อย่างไรก็ตามคุณต้องรักษาสมดุลที่ละเอียดอ่อนระหว่างแสงแดดที่เพียงพอและมากเกินไป: คุณไม่ควรถูกไฟไหม้หรือใช้เวลาตากแดดนานเกินไป ในการหาจุดสมดุลนี้ให้นั่งกลางแดดเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งโดยทาครีมกันแดดบนใบหน้าไม่ใช่แขนหรือขา คุณยังสามารถนั่งตากแดดได้ 2-3 นาทีหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์แม้จะทาครีมกันแดดเพียงอย่างเดียวก็ตาม ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณไม่ควรอบกลางแดดเป็นเวลาหลายชั่วโมง
   • ระวังอย่าให้ผิวสัมผัสกับรังสียูวีจากแสงแดดมากเกินไป รังสียูวีสามารถก่อให้เกิดมะเร็งผิวหนังได้ พยายามหลีกเลี่ยงการเผาไหม้โดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด - ไม่เพียง แต่ทำร้าย แต่ยังทำลายเซลล์ผิวหนังในลักษณะที่อาจนำไปสู่การเติบโตของมะเร็ง
   • ควรหล่อลื่นตัวเองอย่างสมบูรณ์ทุกครั้งเมื่อต้องออกแดด คุณอาจจะยังดูดซึมวิตามินดีได้บ้างหากคุณทาครีมกันแดด แต่เนื่องจากครีมนี้ช่วยปกป้องผิวของคุณจากการถูกแดดเผาการผลิตวิตามินดีจึงลดลง
   • ผิวของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นสีแทนเพื่อสร้างวิตามินดีให้เพียงพอจากการโดนแสงแดด
4. ระวังปัจจัยที่อาจมีผลต่อการผลิตวิตามินดีจากแสงแดด ตัวอย่างเช่นการอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรเป็นปัจจัยหนึ่ง คนที่อาศัยอยู่ใกล้กับเส้นศูนย์สูตรจะได้รับแสงแดดที่แรงกว่าคนที่อาศัยอยู่ใกล้กับขั้วโลกเหนือหรือขั้วโลกใต้ สีผิวตามธรรมชาติของคุณอาจมีผลต่อการผลิตวิตามินดีเนื่องจากผิวขาวทำให้ผิวคล้ำได้ง่ายกว่าผิวคล้ำเนื่องจากผิวขาวมีเมลานินน้อย
   • แม้ว่าคุณอาจไม่สามารถควบคุมปัจจัยเหล่านี้ได้ แต่คุณสามารถเลือกได้ว่าจะออกไปเจอแสงแดดในช่วงเวลาใดของวัน เลือกชั่วโมงในตอนกลางของวันแทนที่จะเป็นตอนเช้าหรือตอนเย็น ในตอนกลางวันดวงอาทิตย์จะแรงขึ้นและคุณจะผลิตวิตามินดีมากขึ้น
   • เผยผิวให้ได้รับแสงแดดมากที่สุด อย่าคลุมแขนและขาด้วยเสื้อแขนยาวในช่วงไม่กี่นาทีที่ต้องนั่งกลางแดด! ยิ่งคุณปล่อยผิวไว้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งผลิตวิตามินดีมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามใช้สามัญสำนึกของคุณ หากแสงแดดแรงมากในฤดูร้อนคุณอาจถูกไฟไหม้ในบางส่วนของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
   • โปรดทราบว่าดวงอาทิตย์อาจมีความแรงมากแม้ว่าจะมีเมฆมากก็ตาม
   • ร่างกายของคุณเก็บวิตามินดีไว้ดังนั้นหากคุณนั่งกลางแดดเป็นประจำในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนคุณสามารถเพลิดเพลินได้ตลอดทั้งปี
5. กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี. แม้ว่าจะมีวิตามินดีไม่เพียงพอในอาหารของเรา แต่คุณควรพยายามรับประทานอาหารให้ได้มากที่สุดแหล่งที่มาของวิตามินดีจากธรรมชาติที่ดีที่สุดคือปลาเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน หากคุณสามารถเก็บไว้ได้น้ำมันตับปลาก็เป็นแหล่งที่ดีมากเช่นกัน ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นไข่และชีสมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อย
6. มองหาอาหารที่มีวิตามินดีเพิ่ม ด้วยความตระหนักถึงความสำคัญของวิตามินดีมากขึ้นผู้ผลิตอาหารจำนวนมากขึ้นจึงตอบสนองโดยการเพิ่มวิตามินดีลงในอาหารที่ปกติไม่มี ตัวอย่างเช่นนมและซีเรียลอาหารเช้า
7. ดื่มคาเฟอีนให้น้อยลง การวิจัยพบว่าคาเฟอีนสามารถส่งผลต่อตัวรับวิตามินดีและขัดขวางการดูดซึม เนื่องจากมีผลต่อการดูดซึมวิตามินดีคาเฟอีนอาจมีผลเสียต่อระดับแคลเซียมในร่างกายเนื่องจากวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียม อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไปเช่นกาแฟชาดำและโคล่า
   • ควรรับประทานวิตามินดีในช่วงหลังของวันเล็กน้อยเช่นในมื้อกลางวันและไม่ควรรับประทานพร้อมกับกาแฟหรือชาในตอนเช้า
8. ใช้คำแนะนำทั้งหมดนี้พร้อมกัน ไม่มีสิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าอาหารเสริมจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าอาหาร แต่อาหารของเราก็มีวิตามินดีไม่เพียงพอ แหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์เพียงแห่งเดียว - ดวงอาทิตย์ - ยังเป็นอันตรายอย่างมากหากคุณใช้มันมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดมะเร็งได้ แนวทางที่ดีที่สุดคือการผสมผสานทั้งสามวิธีเข้าด้วยกัน ได้แก่ อาหารเสริมดวงอาทิตย์และอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดี

วิธีที่ 2 จาก 2: ทำความเข้าใจความสำคัญของวิตามินดี

1. รู้ประโยชน์ต่อสุขภาพ. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีเป็นมาตรการป้องกันที่มีประสิทธิภาพเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมช่วยป้องกันโรคกระดูกต่างๆตั้งแต่โรคกระดูกอ่อนไปจนถึงโรคกระดูกพรุน (ทำให้กระดูกอ่อนตัวลง) และโรคกระดูกพรุน การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการได้รับวิตามินดีมากขึ้นสามารถลดความดันโลหิตลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคแพ้ภูมิตัวเองโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม
2. ระวังอันตรายจากการขาดวิตามินดี สิ่งสำคัญคือต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายเนื่องจากการขาดได้เชื่อมโยงกับความเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ ระดับวิตามินดีที่ต่ำนั้นเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 1 อาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรังและมะเร็งต่างๆเช่นมะเร็งเต้านมลำไส้ใหญ่ต่อมลูกหมากรังไข่มะเร็งหลอดอาหารและมะเร็งต่อมน้ำเหลือง
   • คนประมาณ 40-75% ขาดวิตามินดีส่วนใหญ่เป็นเพราะอาหารไม่เพียงพอและเนื่องจากหลายคนได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ นอกจากนี้ผู้คนยังนิยมใช้ครีมกันแดดเพื่อป้องกันมะเร็งผิวหนังมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดการผลิตวิตามินดี
3. รู้ว่าคุณมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินดีหรือไม่. แม้ว่าคน 40-75% จะขาดวิตามินดี แต่บางกลุ่มก็มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณมีความเสี่ยงสูงกว่านี้หรือไม่เพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบและรักษาระดับวิตามินดีของคุณได้ กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่
   • ผู้ที่มีอาการแพ้แดด แสงแดดเป็นพิษต่อพวกเขา
   • คนที่แทบจะไม่ได้ออก
   • ผู้ที่เป็นโรคกลัวแสงแดด
   • ผู้ที่มีความไวต่อแสงแดดมากเนื่องจากพวกเขารับประทานอาหารที่มีสารอาหารไม่ดี
   • ทารกที่กินนมแม่อย่างเดียว
   • ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการดูดซึมไขมัน
   • คนที่ห่มผ้าตั้งแต่หัวจรดเท้าทุกวัน
   • ผู้สูงอายุซึ่งวิตามินดีถูกดูดซึมผ่านผิวหนังได้น้อย
   • คนที่อยู่ในบ้านตลอดทั้งวันเช่นในบ้านพักคนชรา
   • ผู้ที่รับประทานอาหารที่เข้มงวดมาก
4. เข้ารับการตรวจหาภาวะขาดวิตามินดี. ดูว่ากรมธรรม์ประกันภัยของคุณครอบคลุมการตรวจเลือดสำหรับการขาดวิตามินดีหรือที่เรียกว่าการทดสอบ 25-OH-D หรือการทดสอบ Calcidiol แพทย์จะเจาะเลือดและส่งไปยังห้องปฏิบัติการเพื่อทำการวิเคราะห์
   • หากประกันไม่คืนเงินให้คุณสามารถสั่งซื้อแบบทดสอบที่บ้านได้ทางอินเทอร์เน็ต สิ่งเหล่านี้ไม่ถูกมากนัก (ประมาณ 35 ยูโร) แต่อาจถูกกว่าการทำโดยแพทย์หากไม่ได้รับการชดใช้
   • การขาดวิตามินดีอาจเป็นเรื่องยากที่จะตรวจพบเนื่องจากอาการคล้ายกับอาการอื่น ๆ มาก ดังนั้นควรตรวจระดับวิตามินดีเป็นประจำ
5. รักษาระดับวิตามินดีของคุณให้อยู่ในช่วงที่แนะนำ เมื่อคุณได้รับผลการตรวจแล้วคุณจะต้องสามารถตีความและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้เหมาะสมได้ ผลการวิจัยให้ข้อมูลในหน่วยนาโนโมล / ลิตร (นาโนโมลต่อลิตร) สิ่งที่การศึกษาวัดได้จริงคือปริมาณแคลซิไดออลในเลือดของคุณซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ระดับวิตามินดีที่ดี
   • หากผลลัพธ์น้อยกว่า 50 นาโนโมล / ลิตรแสดงว่าคุณมีภาวะขาดวิตามินดี ผลระหว่าง 52.5 ถึง 72.5 nmol / L แสดงให้เห็นว่าคุณมีวิตามินดีในเลือดเพียงเล็กน้อย แต่ยังไม่มีการขาด
   • หากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณมีภาวะขาดวิตามินดีในเลือดหรืออยู่ในระดับต่ำให้ปรับอาหารของคุณใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดมากขึ้นและรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายของคุณ
   • บางคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อมีวิตามินดีมากในร่างกาย พยายามหาปริมาณที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัวที่สุดและรักษาระดับให้สูงขึ้นด้วยการทานอาหารเสริมและรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง

เคล็ดลับ

• ระมัดระวังในการให้ทารกเด็กวัยหัดเดินหรือเด็กสัมผัสกับแสงแดด พวกเขาควรได้รับแสงแดดเป็นประจำ แต่ใช้ความระมัดระวังตามปกติเพื่อให้ปลอดภัยและให้บุตรหลานของคุณสวมเสื้อผ้าแขนยาวและหมวก
• แสงแดด 30 นาทีต่อวันเป็นสิ่งที่เราต้องได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอทางผิวหนัง
• ใช้ประโยชน์จากแสงแดดในตอนกลางวันและหยุดใช้ คุณอาจต้องอาบน้ำก่อนเพื่อล้างครีมกันแดดออก แต่อาจเป็นทางเลือกได้เช่นถ้าคุณออกไปรับแสงแดดสักพักหลังเลิกงาน
• ทานวิตามิน D3 เสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานกะเย็นหรือกะกลางคืน แพทย์หลายคนแนะนำให้รับประทาน 4,000 ถึง 8,000 IU ต่อวัน แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณต้องการรับมากกว่า 2,000 IU

คำเตือน

• เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมันจึงสามารถให้ยาเกินขนาดได้ สิ่งนี้ใช้กับวิตามินทั้งหมดที่ละลายในไขมัน: A, D, E และ K. ปริมาณสูงสุดคือ 10,000 IU วิตามินดีต่อวัน
• เมื่อมีเมฆมากรังสี UV จะน้อยกว่าเมื่อมีความชัดเจน 50% ร่มเงาช่วยลดรังสี UV ได้ 60% แต่ไม่ได้หมายความว่าผิวของคุณจะปลอดภัยหากคุณไวต่อแสงแดด คุณสามารถเผาไหม้ผ่านเมฆ รังสี UVB ไม่ผ่านกระจกดังนั้นหากคุณอยู่ในที่ร่มแสงแดดร่างกายของคุณจะไม่ผลิตวิตามินดี
• การขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่:
  • โรคกระดูกอ่อน โรคกระดูกอ่อนเป็นโรคที่นำไปสู่การสร้างกระดูกไม่เพียงพอในเด็กซึ่งอาจทำให้กระดูกผิดรูปและทำให้กระดูกหักได้อย่างรวดเร็ว โรคกระดูกอ่อนยังสามารถทำให้อาเจียนและท้องร่วงอย่างรุนแรงซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดแร่ธาตุที่สำคัญได้
  • ปัญหาเกี่ยวกับฟันกล้ามเนื้ออ่อนแรงกรีนวู้ดหักขาคดขา x ความผิดปกติของกระดูกเชิงกรานกะโหลกศีรษะและกระดูกสันหลังและการไหลของแคลเซียมซึ่งอาจทำให้กระดูกเปราะ
  • ความเจ็บป่วยทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้าหรืออัลไซเมอร์

ความจำเป็น

• ครีมกันแดดถ้าคุณออกไปข้างนอกนานเกิน 20 นาที
• อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน D3
• อาหารเสริมวิตามิน D3