เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 2: กลยุทธ์เพื่อให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ผู้คนเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (เบาหวาน) จำเป็นต้องหาสมดุลระหว่างการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอสำหรับการผลิตพลังงานและ จำกัด การบริโภคเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คนอื่น ๆ เลือกที่จะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเพราะมันเหมาะกับความตั้งใจที่จะกินเพื่อสุขภาพมากกว่า มีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อให้แน่ใจว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่พลาดสารอาหารที่จำเป็นไม่ว่าคุณจะมีเหตุผลใดในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

1. รู้ว่าอาหารประเภทใดมีคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งได้หลายวิธี แต่เมื่อพูดถึงโภชนาการคนส่วนใหญ่มักจะกังวลกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและหลาย ๆ อย่างเป็นพิเศษ คาร์โบไฮเดรตพบได้ตามธรรมชาติในอาหารต่อไปนี้: ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชผลไม้ผักนมถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตหลายชนิดเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนย่อยได้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นคาร์โบไฮเดรตที่พบในแป้งและน้ำตาล
   • แหล่งที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ขนมปังขาวพาสต้าเค้กขนมบิสกิตและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
   • โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดจะดีกว่าเนื่องจากเป็นแหล่งของวิตามินแร่ธาตุโปรตีนและคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ซึ่งไม่สามารถใช้ได้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เส้นใยอาหารในคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดยังช่วยลดอิทธิพลเชิงลบต่อระดับน้ำตาลในเลือด
2. หลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณผลิตภัณฑ์ธัญพืชแปรรูปที่คุณรับประทาน ขนมปังขาวข้าวขาวและแป้งมีสารอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในอาหารประจำวันของคุณ กินผลิตภัณฑ์โฮลเกรนในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้ยังคงได้รับความต้องการเส้นใยในแต่ละวัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมีความผันผวนน้อยลง
3. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและขนมหวาน แน่นอนว่าของหวานขนมอบเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมหวานอื่น ๆ นั้นอร่อยมาก แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาให้สารอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณอย่างมีนัยสำคัญ เลือกทานผลไม้หรือของหวานแช่แข็งพร้อมผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มถ้าคุณอยากทานอาหาร
   • เมื่ออาหารจานใดจานหนึ่งเรียกน้ำตาลให้ใช้สารให้ความหวานทางเลือกถ้าเป็นไปได้
4. ระวังแป้ง. แม้ว่าคุณจะอยากกินผักมากขึ้น แต่ก็ควรกินมันฝรั่งข้าวโพดและอาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ให้น้อยลง ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบประมาณ 140 กรัมมีแป้ง 30 กรัม
   • เลือกผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและเพิ่มปริมาณผักใบเขียวเข้มต่อมื้อ ผักดังกล่าวมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในขณะที่ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่คุณ
   • ผักที่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ได้แก่ หัวบีทถั่วพาร์สนิปมันเทศและสควอชฤดูหนาว
5. ไปหาเนื้อปลาและสัตว์ปีก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากแทนที่แคลอรี่ที่ขาดหายไปจากคาร์โบไฮเดรตด้วยแคลอรี่จากโปรตีน ตัวอย่างเช่นเนื้อแดงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนสูง ปลาและสัตว์ปีกยังเป็นตัวเลือกที่ดีที่มีสารอาหารหนาแน่นและอิ่มตัว ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวช่วยควบคุมความอยากคาร์โบไฮเดรตของคุณ
6. ย่างและอบอาหารแทนการทอด เมื่อคุณกำลังเตรียมอาหารที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์และผักอย่าคลุมผลิตภัณฑ์ต่างๆด้วยเกล็ดขนมปังและใช้วิธีการเตรียมอื่นที่ไม่ใช่การทอดแบบลึก เกล็ดขนมปังที่คุณใช้เคลือบอาหารมีคาร์โบไฮเดรตเสริมที่ร่างกายไม่ต้องการ หากต้องการรสชาติที่มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศจำนวนมากเมื่อคุณย่างผลิตภัณฑ์ ใช้แป้งผสมกับไข่และรำข้าวสาลีบดเพื่อให้เนื้อไก่และปลากรอบดี
7. รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง ตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างสไลซ์กับเค้กหรือพายและพยายามทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภค การรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงช่วยให้คุณรับประทานอาหารโปรดได้มากขึ้นโดยไม่ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมาก นอกจากนี้ยังควรชั่งน้ำหนักส่วนผสมต่างๆก่อนปรุงอาหาร ตัวอย่างเช่นคุณอาจชั่งไก่ดิบ 110 ถึง 170 กรัมก่อนปรุงอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้ขนาดชิ้นส่วนที่ถูกต้อง

วิธีที่ 2 จาก 2: กลยุทธ์เพื่อให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง

1. คำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการกิน แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณในอาหารมาตรฐานคือคาร์โบไฮเดรต 45 ถึง 65% ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 900 ถึง 1300 แคลอรี่ต่อวันด้วยการรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
   • การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักเกี่ยวข้องกับการตัดคาร์โบไฮเดรต 240 ถึง 520 แคลอรี่ต่อวันซึ่งเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 60 ถึง 130 กรัม
2. ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเกี่ยวกับวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทำเช่นนี้ ผลการตรวจเลือดโรคไตที่เป็นอยู่และปัจจัยอื่น ๆ ล้วนส่งผลต่อวิธีลดคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
3. ดูตารางคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ต่างๆ เมื่อคุณกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการรับประทานได้แล้วคุณควรตรวจสอบตารางคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ต่างๆ พยายามหาจุดสมดุลระหว่างตัวเลือกต่างๆเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างเหมาะสมและนำกลับไปสู่ปริมาณที่ต้องการ
   • นอกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมและแคลอรี่ในคาร์โบไฮเดรตแล้วคุณยังอาจเห็นจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งมื้อ คาร์โบไฮเดรตแต่ละมื้อเท่ากับ 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามจำนวนเงินมักจะถูกปัดเศษดังนั้นคุณจะไม่เห็นจำนวนเงินที่แน่นอนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยทั่วไปอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 8 ถึง 22 กรัมจะถูกอธิบายว่าเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค
4. ใช้ค่าดัชนีน้ำตาล. ข้อมูลในดัชนีมีประโยชน์มากและช่วยให้สามารถระบุจำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันสำหรับทั้งผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการและยังไม่ได้แปรรูป ดัชนีแสดงจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคทำให้กระบวนการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตง่ายขึ้นมาก ด้วยความช่วยเหลือของดัชนีคุณสามารถให้อาหารแต่ละมื้อด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและป้องกันไม่ให้คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปต่อมื้อ
   • สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลคุณสามารถเยี่ยมชมเว็บไซต์ของศูนย์โภชนาการเนเธอร์แลนด์ เว็บไซต์นี้มีข้อมูลอิสระเท่านั้น
5. ลองปรับเปลี่ยนอาหารอย่างถาวร คุณควรงดอาหารยอดนิยมที่กินเวลาเพียงหนึ่งหรือสองเดือน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากที่เน้นการบริโภคโปรตีนมักจะ จำกัด เกินไปในระยะยาว ให้ปรับเปลี่ยนอาหารที่ง่ายต่อการดูแลรักษาในระยะยาวแทน
6. หลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น ไขมันที่เพิ่มจากแหล่งโปรตีนจำนวนมากอาจนำไปสู่ปัญหาเพิ่มเติมเมื่อพยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ตัวอย่างของปัญหาดังกล่าวคือคอเลสเตอรอลสูงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในที่สุด การลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากในระยะยาวอาจนำไปสู่การขาดวิตามินและแร่ธาตุการสูญเสียกระดูกและปัญหาการย่อยอาหาร
   • การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณอย่างมาก (ในปริมาณที่น้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน) อาจนำไปสู่กระบวนการที่เรียกว่าคีโตซิส นี่คือช่วงที่ร่างกายของคุณไม่มีน้ำตาล (กลูโคส) เพียงพอที่จะผลิตพลังงานและร่างกายของคุณจะเริ่มสลายไขมันที่สะสมไว้เพื่อให้ทำงานได้ ผลข้างเคียงของกระบวนการนี้ ได้แก่ คลื่นไส้ปวดศีรษะและความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ

เคล็ดลับ

• หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการเตรียมแผนการรับประทานอาหารคุณสามารถขอให้แพทย์แนะนำคุณไปยังนักกำหนดอาหารที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีนักกำหนดอาหารสามารถสร้างอาหารที่นอกจากจะช่วยควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณแล้วยังปรับสมดุลของความต้องการสารอาหารอื่น ๆ และลดโอกาสที่จะได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลมากเกินไป
• โปรดทราบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่จำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากนัก สำหรับกลุ่มนี้สิ่งสำคัญกว่าที่จะต้องมีความสม่ำเสมอในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นตามด้วยหยดทำให้เกิดปัญหา การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับการจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมันจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี คุณควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในช่วงเวลาหนึ่งและสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเพื่อดูว่าอาหารบางชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร จากนั้นคุณต้องประสานมื้ออาหารของคุณตามข้อมูลที่ได้รับ

คำเตือน

• บทความนี้ให้ข้อมูลทางโภชนาการ แต่ไม่ควรตีความว่าเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ระมัดระวังเป็นพิเศษในการปรับอาหารหากคุณต้องการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 ปรึกษาแพทย์ของคุณทุกครั้งก่อนตัดสินใจเกี่ยวกับการรักษาหรือการจัดการโรคหรือภาวะใด ๆ
• การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงอาจทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง จากนั้นอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญหากคุณมีปัญหากลับมา