ผู้เขียน:
Charles Brown
วันที่สร้าง:
9 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- ส่วนที่ 1 ของ 3: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
- ส่วนที่ 2 จาก 3: เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ
- ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
- เคล็ดลับ
อาจเป็นเรื่องยากที่จะกำจัดไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและน่าเสียดายที่ไม่มีกลเม็ดและอาหารพิเศษที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ อย่างไรก็ตามหากคุณยังคงรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะสามารถเผาผลาญไขมันรู้สึกพึงพอใจกับร่างกายของคุณและภาคภูมิใจในความพยายามที่จะมีสุขภาพที่ดี
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว - ในการลดน้ำหนักคุณสามารถทำตามอาหารต่างๆเช่นอาหารแคลอรี่ต่ำอาหารไขมันต่ำหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินได้ง่ายกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำหรือไขมันต่ำ
- อาหารหลายชนิดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วและผักที่มีแป้ง
- กินผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด นอกจากนี้คุณยังสามารถรับสารอาหารในธัญพืชได้โดยการรับประทานอาหารที่อยู่ในกลุ่มอาหารอื่น ๆ วิธีนี้คุณยังคงได้รับสารอาหารเพียงพอ
- คุณยังสามารถเลือกรับประทานผักและผลไม้ที่มีแป้งน้อยและมีน้ำตาลมาก การรับประทานอาหารให้น้อยลงคุณยังสามารถมั่นใจได้ว่าคุณได้รับผักและผลไม้อย่างเพียงพอทุกวัน
- ลดธัญพืชมันฝรั่งข้าวโพดถั่วลันเตาแครอทถั่วเลนทิลกล้วยมะม่วงสับปะรดและองุ่น อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ
รับประทานโปรตีน 1 หรือ 2 หน่วยบริโภคในแต่ละมื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่านอกเหนือจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย - โปรตีนช่วยสนับสนุนการสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นในระหว่างวันอีกด้วย
- กินโปรตีนลีนอย่างน้อย 1-2 หน่วยบริโภคในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอทุกวัน หนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 120 กรัม
- เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเพื่อให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง ลองใช้พืชตระกูลถั่ว (ถั่วไตถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วและเมล็ดฟักทอง) เต้าหู้นมถั่วเหลืองสัตว์ปีกปลาไข่นมไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมัน
กินผักแป้งต่ำและผลไม้น้ำตาลต่ำห้าถึงเก้าหน่วยบริโภค อาหารทั้งสองกลุ่มให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่สำคัญในปริมาณมาก กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารที่สมดุล - ผักที่ไม่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อยกว่ามาก กินผักขนาดกะทัดรัด 120 กรัมเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์และหน่อไม้ฝรั่งและผักใบเขียวให้มากที่สุดเช่นผักคะน้าและผักโขม
- มันแตกต่างกันไปตามประเภทของผลไม้ว่าผลไม้มีน้ำตาลมากแค่ไหน ติดผลไม้น้ำตาลต่ำ 60 กรัมเช่นแบล็กเบอร์รี่บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่
ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปและคาร์โบไฮเดรตกลั่นอื่น ๆ จะเพิ่มไขมันในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณท้องของคุณ กินอาหารเหล่านี้ให้น้อยลงเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย - อาหารแปรรูปและอาหารในร้านอาหารมักขาดเส้นใยโปรตีนและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งพบได้ในอาหารแปรรูปน้อยและดีต่อสุขภาพ
- อาหารแปรรูป ได้แก่ เครื่องดื่มรสหวานอาหารแช่แข็งอาหารสำเร็จรูปไอศกรีมและอาหารแช่แข็งอื่น ๆ ขนมอบมันฝรั่งทอดแครกเกอร์ซุปและอาหารกระป๋องเค้กและบิสกิต
- กินอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุด หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ให้เลือกรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้ได้ปริมาณน้อยที่สุด
ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด หากคุณกำลังพยายามลดไขมันในร่างกายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายสูงขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง - ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดในขณะที่พยายามลดไขมันในร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
- เมื่อคุณลดไขมันในร่างกายและอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักคุณสามารถเริ่มดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยได้ ดื่มวันละแก้วหรือน้อยกว่าสำหรับผู้หญิงและวันละสองแก้วหรือน้อยกว่าสำหรับผู้ชาย
อย่าข้ามมื้ออาหาร โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ข้ามมื้ออาหารแม้ว่าจะพยายามลดน้ำหนักก็ตาม นี่เป็นแนวทางที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปฏิบัติตามหากคุณเล่นกีฬานอกเหนือจากอาหารของคุณ - หากคุณข้ามมื้ออาหารเป็นประจำคุณจะเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในระหว่างวัน
- คุณอาจพบว่าคุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อคุณข้ามมื้ออาหาร แต่สาเหตุนี้เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันแทนที่จะเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- พยายามกินอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ รับประทานอาหารหรือของว่างตามต้องการทุกๆสามถึงห้าชั่วโมง
อย่ากินอะไรเป็นเวลา 12 ชั่วโมง ไม่ต้องกังวลนี่คือสิ่งที่คุณทำเมื่อนอนหลับเป็นส่วนใหญ่ การไม่กินอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นตามการศึกษา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน แต่ควรรับประทานเป็นเวลา 12 ชั่วโมงเท่านั้นตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าเวลา 7.00 น. และไม่ทานอะไรเลยหลัง 19.00 น. การอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงร่างกายของคุณจะไม่เผาผลาญอาหารอีกต่อไป แต่เป็นไขมันแม้ว่าจะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ก็ตาม
ส่วนที่ 2 จาก 3: เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ
เริ่มต้นด้วยการฝึกตามช่วงเวลา พบว่าการฝึกแบบเข้มข้นตามช่วงเวลา (HIIT) จะเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากกว่าการฝึกประเภทอื่น ๆ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย - การฝึก HIIT ยังช่วยเร่งชั่วโมงการเผาผลาญหลังจากที่คุณฝึกเสร็จแล้ว
- เริ่มการออกกำลังกายแบบ HIIT ของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาสองถึงสามนาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดความเข้มข้นสูงเป็นเวลาสองนาที สลับระหว่างแบบฝึกหัดที่เข้มข้นปานกลางและเข้มข้นสูง
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT บนลู่วิ่งหรือออกไปวิ่งข้างนอก สลับระหว่างการวิ่งและวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง คุณสามารถทำได้บนจักรยานออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นบทเรียนการปั่นด้ายจำนวนมากสลับกันระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายที่เข้มข้นปานกลาง
- เครื่องออกกำลังกายบางเครื่องมีการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อให้คุ้นเคยกับการฝึกตามช่วงเวลา อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถฝึกตามช่วงเวลาได้ในขณะที่เดินว่ายน้ำวิ่งและปั่นจักรยาน ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณสามารถวัดความเข้มของการออกกำลังกายตามช่วงเวลาของคุณ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง นอกจากการฝึกแบบเว้นช่วงแล้วสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์หลายประการรวมทั้งช่วยลดน้ำหนัก - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือทำอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ทำการวอร์มอัพในช่วงห้านาทีแรกของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในช่วงห้านาทีสุดท้ายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลง สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกและการฟื้นตัวหลังการฝึก อย่าลืมยืดตัวหลังจากวอร์มอัพ
- ความหลากหลายในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ เลือกแบบฝึกหัดสองหรือสามประเภทแล้วสลับกัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณทั้งทางด้านจิตใจและร่างกายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อประเภทต่างๆและเผาผลาญไขมัน
- ตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง ได้แก่ การเดินการใช้เทรนเนอร์ข้ามการเต้นแอโรบิกและการขี่จักรยาน
ฝึกความแข็งแรงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้การฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกแรงต้านเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันสามารถช่วยสนับสนุนการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้ - เลือกใช้การยกน้ำหนักหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายในวันที่คุณไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสั้น ๆ หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสั้นลง
- การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์หลายประการ ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- การฝึกความแข็งแรงรวมถึงการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเช่น squats, lunges, push-ups และ pull-ups ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แบบฝึกหัด TRX และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ
จัดให้มีวันพักหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ การไม่ออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งวันกล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวและผ่อนคลายได้เป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอ นี่เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ - พยายามทำให้วันพักผ่อนของคุณเป็นวันพักผ่อน อย่านั่งเฉยๆทั้งวันและไม่ทำอะไรเลย
- ออกกำลังกายและกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเช่นโยคะเดินหรือปั่นจักรยาน
นั่งน้อยลง การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์และหน้าโทรทัศน์น้อยลงจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างวัน - การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่คุณทำในเวลาว่างและทำทุกวันอาจส่งผลดีเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- เดินเล่นทุกวัน. ไปเดินเล่นในช่วงกลางวันหรือหลังอาหารเย็นเพื่อเสริมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงของคุณ
- ออกกำลังกายให้มากขึ้นในระหว่างวันของคุณ เดินไปมาขณะคุยโทรศัพท์ยืนดูทีวีในช่วงพักโฆษณาหรือเดินไปไหนบ่อยขึ้นแทนที่จะขึ้นรถ
ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ควบคุมความเครียด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดเรื้อรังอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มปริมาณไขมันหน้าท้องและไขมันในร่างกายได้ การควบคุมความเครียดของคุณให้ดีขึ้นอาจสามารถลดน้ำหนักและลดปริมาณไขมันในร่างกายได้ - ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักลดได้ยาก เมื่อคุณเครียดคุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นและอยากอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดี
- พยายามทำกิจกรรมผ่อนคลายเพื่อช่วยลดความเครียดในชีวิต ตัวอย่างเช่นนั่งสมาธิไปเดินเล่นฟังเพลงคุยกับเพื่อนหรือดูเดิล
- หากคุณจัดการความเครียดได้ยากให้ลองไปพบนักบำบัดพฤติกรรมเพื่อเรียนรู้เทคนิคการจัดการความเครียด ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพดังกล่าวสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมและสอนเทคนิคในการจัดการความเครียดของคุณได้
นอนหลับให้เพียงพอ. การนอนหลับไม่ดีเช่นเดียวกับความเครียดสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักและลดปริมาณไขมันในร่างกายได้ยากขึ้น - การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนหลับไม่สนิทหรือนอนไม่หลับเป็นเวลานานจะได้รับไขมันในร่างกายมากขึ้นและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ปริมาณเกรลินในร่างกายของคุณ (เรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนความหิว) จะเพิ่มขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น
- พยายามนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน นี่คือจำนวนเงินที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่
- พยายามเข้านอนให้เร็วขึ้นหรือตื่นขึ้นในภายหลังเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการนอนหลับของคุณ
- ปิดสมาร์ทโฟนคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ก่อนเข้านอน วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างสงบและดีขึ้น
ขึ้นเครื่องชั่งอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนเราทานอาหารนานขึ้นหากพวกเขาชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารของคุณโดยการเหยียบเครื่องชั่งเป็นประจำ การรู้ว่าคุณจะชั่งน้ำหนักเป็นประจำสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณยึดติดกับอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ
- พยายามขึ้นเครื่องชั่งสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง วิธีนี้จะทำให้คุณเห็นภาพที่แม่นยำที่สุดว่าคุณลดน้ำหนักไปได้เท่าไร
- เป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย แต่คุณจะเห็นการลดลงของไขมันในร่างกายเป็นหลักในการลดน้ำหนัก
เคล็ดลับ
- อย่าดูถูกผลในเชิงบวกของการนอนหลับฝันดีและความเครียดที่ลดลง เมื่อคุณเครียดและนอนหลับไม่เพียงพอมันสามารถส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณ พยายามทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอนเพื่อให้ควบคุมฮอร์โมนความเครียดได้ดีขึ้น
- หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแรงหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายให้ลงทะเบียนเพื่อออกกำลังกายส่วนตัวที่โรงยิมเพื่อเรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง อย่าทำน้ำหนักให้หนักเกินกว่าที่คุณคิดว่าจะรับมือได้และต้องมีเทคนิคที่ดีเสมอ
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ ถามด้วยว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ไหมและทำได้อย่างปลอดภัยหรือไม่
