เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: การใช้คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
• วิธีที่ 2 จาก 4: บริหารหน้าอกและแขน
• วิธีที่ 3 จาก 4: ปั้นกล้ามเนื้อหลังของคุณ
• วิธีที่ 4 จาก 4: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
• คำเตือน

การลดไขมันจากครึ่งบนของร่างกายต้องใช้หลายวิธี คุณจะต้องทำคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน ฝึกหน้าอกแขนและหลังเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันหลังที่น่ารำคาญ และรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อที่ความพยายามของคุณที่โรงยิมจะไม่สูญเปล่า

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: การใช้คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

1. ไปวิ่งถ้าคุณไม่สามารถไปที่โรงยิมได้ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีหากคุณไม่สามารถใช้จักรยานที่อยู่กับที่หรือเครื่องพายได้ แต่ยังต้องการออกกำลังกายให้ดี พยายามวิ่งครั้งละ 20 ถึง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่สำคัญว่าคุณจะวิ่งเร็วแค่ไหนตราบใดที่คุณวิ่งเร็วเกินกว่าที่คุณจะเดินได้
   • การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยากดังนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าหรือหัวเข่าคุณอาจต้องลองทำอย่างอื่น
2. ไปปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกายที่ใช้พลังงานน้อยลง การปั่นจักรยานให้การออกกำลังกายแบบเดียวกับการวิ่ง แต่มีผลกระทบต่อขาน้อยกว่า คุณสามารถปั่นจักรยานออกกำลังกายหรือปั่นจักรยานข้างนอกก็ได้ พยายามปั่นจักรยานสามครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 30 ถึง 45 นาที
   • หากคุณพบว่าการปั่นจักรยานนั้นง่ายเกินไปให้เพิ่มแรงต้านของจักรยานหรือเครื่องปั่นจักรยาน
3. ว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายทั้งร่างกาย การว่ายน้ำเป็นการฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและยังเผาผลาญไขมันได้มากอีกด้วย คุณสามารถเล่นท่าฟรีสไตล์แบบมาตรฐานหรือฝึกท่าว่ายน้ำแบบอื่น ๆ เช่นผีเสื้อการว่ายน้ำท่ากบและกรรเชียงเพื่อความหลากหลาย คุณสามารถว่ายน้ำติดต่อกันได้มากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ควรเริ่มว่ายน้ำเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีสามวันต่อสัปดาห์
4. ไปเดินเล่นเพื่อออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือไม่มีความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน เดิน 20-45 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถไปเดินเล่นกลางแจ้งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่ง
5. เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณชื่นชอบ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรทำคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์วันละ 20 ถึง 30 นาที คุณสามารถทำคาร์ดิโอแบบเดิมทุกครั้งหรือทำสลับกันทุกวัน
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณทำคาร์ดิโอในวันจันทร์และวันพุธคุณสามารถไปเดินเล่นทั้ง 2 วันหรือจะไปเดินเล่นในวันที่ 1 และว่ายน้ำในวันที่ 2 ก็ได้

วิธีที่ 2 จาก 4: บริหารหน้าอกและแขน

1. ใช้ดัมเบลกดบัลลังก์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ นอนหงายบนม้านั่งฝึกหรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ นำดัมเบลมาไว้ที่หน้าอกของคุณโดยให้ห่างจากไหล่กว้างฝ่ามือหันเข้าหากัน หมุนแขนเพื่อให้ฝ่ามือออกและปลายแขนและต้นแขนทำมุม 90 องศา หายใจออกขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันดัมเบลล์ขึ้น ล็อคแขนของคุณเมื่อตรงและหายใจเข้าอีกครั้ง ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆในขณะที่คุณหายใจเข้า
   • ทำแบบฝึกหัดนี้สามชุดแปดถึง 10 ครั้ง
   • หากต้องการทราบว่าคุณควรใช้น้ำหนักเท่าใดให้กำหนดน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถเปลี่ยนได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง หลังจากนั้นคุณจะใช้เวลาประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักนั้นสำหรับชุดปกติของคุณ ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถเปลี่ยนได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้งคือ 5 กก. คุณควรใช้ดัมเบล 3 กก. สำหรับชุดของคุณ
   • หากรู้สึกว่าแทบจะไม่มีแรงต้านกับน้ำหนักที่คุณใช้ให้ทำการทดสอบอีกครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดและปรับน้ำหนักที่คุณใช้
2. ใช้แขนข้างหนึ่งกดไหล่เพื่อพัฒนาไขว้ ยืนโดยให้ขาห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของคุณ ยกบาร์เบลให้อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า - นี่คือท่าเริ่มต้นของคุณ หายใจออกและดันบาร์เบลขึ้นเพื่อให้แขนของคุณยืดออกจนสุด รอสักครู่แล้วลดบาร์เบลลงอีกครั้ง ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้งจากนั้นสลับแขน ทำซ้ำสามชุด
3. แถวตรงเพื่อปั้นหลังของคุณ ยืนโดยแยกขาออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา หลังตรงและงอแขนเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ของคุณในขณะที่คุณหายใจออกโดยให้อยู่ใกล้กับข้างของคุณมากที่สุด ให้ข้อศอกของคุณอยู่เหนือท่อนแขนของคุณในขณะที่คุณยกและนำดัมเบลล์เข้าใกล้คางของคุณให้มากที่สุด ถือดัมเบลล์ไว้สักวินาทีแล้วหายใจขณะที่คุณลดระดับลงช้าๆ
   • ทำซ้ำในสามเซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง
4. ดันขึ้น. ยืนหน้าม้านั่งหรือทางยกระดับ วางมือบนม้านั่งหรือแท่นโดยให้มือห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ขยับเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ลำตัวตรงและแขนตรงขึ้นจากแท่น ตั้งลำตัวให้ตรงและค่อยๆย่อตัวลงที่ขอบแท่นหรือม้านั่ง จากนั้นดันลำตัวกลับขึ้นไปจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง
   • ทำสามชุด 8 ถึง 15 ครั้ง
5. ทำส่วนขยาย triceps นอนหงายบนม้านั่งฝึกหรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ ถือดัมเบลไว้ข้างหน้าโดยให้แขนทำมุม 90 องศากับม้านั่งและลำตัว ให้ข้อศอกของคุณซุกเข้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจเข้าและให้ต้นแขนอยู่นิ่ง ๆ และลดดัมเบลล์ลงไปที่หูของคุณแล้วงอแขนที่ข้อศอก เมื่อดัมเบลล์ถึงหูของคุณให้กระชับไขว้เพื่อยกดัมเบลล์กลับขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก
   • ทำซ้ำสามถึงหกถึงแปดครั้ง
6. เลือกแบบฝึกหัดสองหรือสามแบบสำหรับการออกกำลังกายของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ แต่คุณสามารถเลือกใช้สองหรือสามวันที่คุณทำงานบนหน้าอกและแขนได้

วิธีที่ 3 จาก 4: ปั้นกล้ามเนื้อหลังของคุณ

1. ทำคาง จับแถบคางขึ้นโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้าและแขนของคุณอยู่ใกล้กว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แขนของคุณควรจะยื่นออกมาเหนือคุณโดยให้ลำตัวตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกขณะยกลำตัวขึ้นจนศีรษะอยู่ระดับเดียวกับบาร์ ถือท่านี้โดยให้ลูกหนูหดตัวเล็กน้อยจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หากคุณไม่มีแรงที่จะทำสิ่งนี้ด้วยตัวเองขอให้ใครสักคนช่วยพยุงคุณด้วยการจับขาของคุณ
   • ทำซ้ำห้าชุดสองถึงสามครั้ง
2. ทำแถวดัมเบลเพื่อฝึกหลังและแขนของคุณ เอนตัวบนม้านั่งฝึกด้วยเข่าขวาแล้วงอจากเอวจนลำตัวขนานกับพื้นจากนั้นวางมือขวาบนม้านั่ง จับดัมเบลล์จากพื้นด้วยมือซ้ายแล้วถือไว้โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวแขนยื่นออกไปและหลังตรง หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆยกบาร์เบลงอแขนของคุณที่ข้อศอกและโดยให้ต้นแขนอยู่ใกล้กับลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหลังเมื่อบาร์เบลมาถึงหน้าอก หายใจขณะที่คุณลดบาร์เบลลงกับพื้น
   • ทำซ้ำสามชุดแปดถึง 10 ครั้งในแต่ละข้างของร่างกาย
3. ยกเดลต้าด้านหลังงอขึ้น นั่งบนขอบม้านั่งออกกำลังกายโดยให้ขาของคุณติดกันและดัมเบลสองอันวางไว้หลังขาเล็กน้อย งอเอวของคุณให้หลังตรงและฝ่ามือเข้าหากันแล้วจับดัมเบลล์ งอแขนเล็กน้อยและหายใจออกในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ไปข้างละข้างจนแขนขนานกับพื้น ถือดัมเบลไว้ในตำแหน่งหนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆลดลงในขณะที่คุณหายใจเข้า
   • ทำซ้ำสามถึงหกถึงแปดครั้ง
4. เลือกแบบฝึกหัดสองหรือสามแบบเพื่อเพิ่มในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้ได้คำจำกัดความที่แท้จริงที่หลังของคุณและละลายไขมันออกไปคุณจะต้องกระจายการฝึกอบรมของคุณในส่วนนั้น การผสมผสานแบบฝึกหัดสองหรือสามแบบเข้ากับกิจวัตรของคุณจะช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ

วิธีที่ 4 จาก 4: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

1. กินอาหารที่สมดุลสามมื้อต่อวันเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง อาหารที่สมดุลสามมื้อต่อวันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อาหารแต่ละมื้อควรมีส่วนผสมของเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและโปรตีนที่ไม่ติดมัน
   • ตัวอย่างเช่นอาหารเย็นที่สมดุลอาจประกอบด้วยเนื้อไก่ทอดผักนึ่งและข้าวโฮลเกรน
2. หยุดดื่มโซดา. แม้แต่โซดาอาหารก็สามารถเพิ่มไขมันบริเวณท้องของคุณได้ ทิ้งโซดาไว้ไม่ว่าจะเบาหรือธรรมดา - แล้วดื่มน้ำปรุงรสแทน หากคุณพลาดฟองจากโซดาคุณสามารถลองใช้น้ำอัดลมได้
   • คุณควรงดเครื่องดื่มชูกำลังด้วย พวกเขามักจะมีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก คุณสามารถลองรุ่นที่ไม่มีน้ำตาลได้หากต้องการ แต่ตรวจสอบเนื้อหาทางโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลอยู่ในนั้นจริงๆ
3. กินไฟเบอร์มากขึ้นเพื่อกำจัดไขมัน ไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยลดความอยากกินอาหารขยะ แคลอรี่เปล่าของอาหารขยะจะสร้างไขมันที่หลังของคุณดังนั้นการกินไฟเบอร์มากขึ้นจะช่วยลดการกักเก็บไขมันที่หลังของคุณได้ เปลี่ยนขนมปังขาวและพาสต้าเป็นแบบโฮลเกรนเป็นประจำและเพิ่มถั่วและถั่วในอาหารของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเปลี่ยนพาสต้าสีขาวเป็นแบบโฮลเกรนและยังคงกินพาสต้าที่คุณชื่นชอบได้
4. น้ำตาลน้อยลงในอาหารของคุณ หากคุณกินน้ำตาลมากเกินไปร่างกายของคุณจะผลิตอินซูลินมากขึ้นและกักเก็บไขมันไว้มากขึ้น หลีกเลี่ยงขนมและอาหารขยะที่มีน้ำตาลมาก ตรวจสอบฉลากโภชนาการบนอาหารโปรดของคุณด้วย - แม้แต่อาหารรุ่นเบา ๆ ก็มักจะมีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด ติดน้ำตาล 0-2 กรัมต่อมื้อ
   • หากคุณพบว่ายากที่จะลดน้ำตาลคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้สารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติในกาแฟของคุณเช่น Truvia คุณยังสามารถแทนที่ขนมที่คุณชื่นชอบด้วยพันธุ์ที่ปราศจากน้ำตาล
5. ตรวจสอบส่วนของคุณ หากคุณไม่ใส่ใจกับปริมาณที่คุณกินในแต่ละมื้อก็ไม่สำคัญว่าคุณจะกินอะไร คุณสามารถกินได้ครั้งละน้อย ๆ โดยกินจากจานขนาดเล็กเติมของว่างก่อนเติมและแบ่งส่วนของคุณด้วยถ้วยตวง
   • หากคุณใช้จานขนาดเล็กสำหรับมื้ออาหารของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานนั้นได้รับผัก
   • ใช้ถุงขนาดเท่าสแน็คเพื่อทำขนมของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณซื้อป๊อปคอร์นแคลอรี่ต่ำถุงใหญ่ให้แบ่งเป็นถุงเล็ก ๆ หลาย ๆ ถุง คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินทั้งถุงด้วยวิธีนั้น!
   • ใช้ถ้วยตวงสำหรับการวัดส่วนจริง หากคุณกำลังทำสูตรอาหารโดยใช้ 1 ถ้วย (240 มล.) เป็นขนาดเสิร์ฟให้ตวงด้วยถ้วยตวง 240 มล. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าขนาดของชิ้นส่วนมีลักษณะอย่างไร
6. อย่ากินอะไรหลังอาหารเย็น หากคุณกินอาหารในช่วงเวลาใกล้นอนเกินไปร่างกายของคุณจะไม่มีโอกาสเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณกักเก็บไขมันไว้ พยายามอย่ากินอะไรหลังอาหารเย็น หากคุณพบว่าตัวเองยังคงหิวอยู่คุณสามารถดื่มน้ำหรือชาได้
   • หากคุณต้องกินอะไรบางอย่างในตอนเย็นอย่างแน่นอนให้กินอาหารที่มีแคลอรีต่ำเช่นผัก

คำเตือน

• ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายอย่างจริงจังควรปรึกษาแพทย์ของคุณ