เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การอาบน้ำแข็งเป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกหนัก วิธีเตรียมอาบน้ำก็ง่ายมาก เพียงเติมน้ำและเติมน้ำแข็งในอ่าง หากคุณเพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับการแช่น้ำแข็งให้ค่อยๆทำ แช่ส่วนต่างๆของร่างกายในน้ำอุ่นก่อนระบายความร้อนหรือแช่ตัวในน้ำ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดคุณควรอาบน้ำแข็งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและหนักเป็นพิเศษเท่านั้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เตรียมอ่างน้ำแข็ง

1. 

   ซื้อน้ำแข็งแพ็คที่ร้านขายของชำหรือร้านสะดวกซื้อ ถุงน้ำแข็งมักจะถูกเก็บไว้ในช่องแช่แข็งด้านหน้าหรือด้านหลังของร้าน คุณสามารถซื้อน้ำแข็งก่อนที่จะเตรียมอาบน้ำหรือเก็บไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อนำออกไปจนกว่าคุณจะอาบน้ำ

2. 

   
   
   เก็บน้ำเย็นไว้ครึ่งอ่าง น้ำแข็งจะทำให้ระดับน้ำสูงขึ้นเมื่อคุณใส่ลงในอ่างดังนั้นอย่าใส่น้ำเต็มอ่าง อย่าใช้น้ำอุ่นเพราะจะทำให้น้ำแข็งละลายเร็วเกินไปในระหว่างการแช่
   • คุณยังสามารถใช้ภาชนะบรรจุน้ำขนาดใหญ่เช่นสระว่ายน้ำลอยน้ำสำหรับเด็กเพื่อแช่น้ำแข็ง ใช้สายยางเพื่อเติมน้ำลงในถัง
   • หากคุณต้องการแช่เท้าคุณสามารถใช้ถังหรือกะละมัง

3. 

   
   
   เติมน้ำแข็งลงในอ่างจนอุณหภูมิลดลงเหลือ 13-16 องศาเซลเซียส ขั้นแรกคุณควรใช้น้ำแข็งครึ่งซอง จุ่มเทอร์โมมิเตอร์ในน้ำเพื่อวัดอุณหภูมิ เติมน้ำแข็งถ้าน้ำอุ่นเกินไปและเปิดน้ำอุ่นถ้าเย็นเกินไป อย่าอาบน้ำเย็นกว่า 13 องศาเซลเซียสเพื่อหลีกเลี่ยงอันตราย
   • หากคุณพบว่าอ่างน้ำแข็งเย็นเกินไปคุณสามารถลองเติมน้ำแข็งลงในน้ำเมื่อคุณเข้าสู่อ่างแล้ว วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับน้ำเย็นได้ง่ายขึ้น
   • หากคุณไม่เคยแช่น้ำแข็งมาก่อนควรอาบน้ำที่ไม่เย็นมาก คุณสามารถเริ่มต้นที่ 16-21 องศาเซลเซียสจากนั้นค่อยๆลดลง 1-2 องศาในแต่ละครั้งที่อาบน้ำ

4. 

   
   
   สวมกางเกงขาสั้นและรองเท้าบูทน้ำหนักเบาเพื่อป้องกันส่วนที่บอบบาง กางเกงว่ายน้ำและกางเกงขาสั้นสามารถช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณอบอุ่นเมื่ออยู่ในอ่าง ในทำนองเดียวกันแผ่นรองเท้าที่อบอุ่นหรือรองเท้าที่ทำจากยางฉนวนสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เท้าของคุณเป็นน้ำแข็งได้
   • คุณสามารถซื้อรองเท้าบูทน้ำหนักเบาได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาและอุปกรณ์โต้คลื่นหรือทางออนไลน์ หากคุณไม่มีรองเท้าบูทก็ควรสวมถุงเท้า
   • หากคุณแช่เฉพาะส่วนล่างของคุณคุณสามารถสวมเสื้อโค้ทให้ความอบอุ่นขณะนั่งในอ่างได้
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: อ่างน้ำแข็ง

1. 

   เริ่มด้วยการแช่ครึ่งล่าง ครั้งแรกที่คุณอาบน้ำแข็งอย่าให้น้ำปกคลุมร่างกายส่วนล่างของคุณเกินครึ่ง น้ำเย็นอาจทำให้ร่างกายตกใจได้ดังนั้นอย่าลืมว่าน้ำไม่เย็นเกินไป
   • หากยังรู้สึกเย็นเกินไปให้ลองแช่เท้าเท่านั้น หากคุณต้องการแช่บางสิ่งบางอย่างในร่างกายส่วนบนเช่นหลังหรือไหล่คุณสามารถใช้การประคบเย็น

2. 

   แช่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายหากคุณสามารถทนต่อความหนาวเย็นได้ เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับความหนาวเย็นได้แล้วคุณควรรู้สึกสบายตัวเมื่อแช่ร่างกายส่วนบนในน้ำแม้กระทั่งคลุมแขนและไหล่ ขึ้นอยู่กับคุณที่จะทำอะไรก็ได้ตราบเท่าที่มันรู้สึกดี ถ้าน้ำยังเย็นเกินไปให้รอครั้งหน้าค่อยลอง

3. 

   ผ่อนคลายในอ่างอาบน้ำ จุดประสงค์ของการบำบัดด้วยการอาบน้ำแข็งคือการบรรเทากล้ามเนื้อไม่ใช่เพื่อล้างออก ใช้เวลานี้เพียงเพื่อผ่อนคลาย คุณสามารถดื่มน้ำกีฬาเพื่อเติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์ในขณะอาบน้ำ การอ่านหนังสือหรือคุยโทรศัพท์เป็นอีกวิธีหนึ่งในการคลายความหนาว

   

   Francisco Gomez

   ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Francisco Gomez เป็นหัวหน้าโค้ชที่ FIT Potato Gym ซึ่งเป็นโรงยิมที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2544 ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ฟรานซิสโกเคยเป็นนักวิ่งที่ช่วยฝึกความอดทนให้กับนักวิ่งในการวิ่งมาราธอนที่สำคัญเช่นบอสตันมาราธอนFrancisco เชี่ยวชาญในการฟื้นฟูบาดแผลการฝึกความอดทนการฝึกวิ่งมาราธอนและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เขาจบปริญญาตรีวิทยาศาสตร์สาขาโภชนาการสรีรวิทยาและการวิ่งจ็อกกิ้ง

   

   Francisco Gomez
   โค้ชฟิสิกส์การศึกษา

   ผ่อนคลายการหายใจและอย่าหายใจเร็วเกินไป ร่างกายของเรามักจะหายใจเร็วเกินไปเพื่อต้านความหนาวเย็น พยายามผ่อนคลายการหายใจและควบคุมร่างกายของคุณ เมื่อร่างกายผ่อนคลายน้ำจะรู้สึกเย็นน้อยลง

4. 

   ออกจากห้องอาบน้ำหลังจาก 6-8 นาที ค่อยๆเพิ่มเวลาแช่ในอ่างน้ำแข็งเป็น 15 นาที อย่าแช่น้ำแข็งนานเกิน 20 นาทีเพราะอาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและสุขภาพของคุณได้
   • เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหนาวเกินไปหรือไม่สบายตัวให้ออกจากอ่าง อย่าพยายามแช่ต่อไปหากความเย็นเจ็บปวดหรือทนไม่ได้

5. 

   อุ่นเครื่องหลังจากแช่น้ำแข็งโดยการทำให้ตัวเองแห้ง เช็ดตัวให้แห้งด้วยผ้าขนหนู เมื่อแห้งแล้วให้อุ่นด้วยการห่อผ้าห่มหรือสวมเสื้อโค้ทที่อบอุ่น คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ เช่นชากาแฟหรือน้ำมะนาวร้อน อย่าอาบน้ำอุ่นหลังอ่างน้ำแข็งเพราะจะลดประสิทธิภาพของการบำบัดด้วยอ่างน้ำแข็ง
   • หากคุณต้องการอาบน้ำอุ่นจริงๆคุณควรรออย่างน้อย 30 นาทีหลังจากอาบน้ำแข็ง
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 3: การเพิ่มประสิทธิภาพของการบำบัดด้วยการอาบน้ำแข็ง

1. 

   แช่อ่างน้ำแข็งทันทีหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไปคุณควรอาบน้ำแข็งภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ โรงยิมบางแห่งมีอ่างน้ำแข็ง หรือคุณสามารถเก็บแพ็คน้ำแข็งไว้ในช่องแช่แข็งที่บ้านเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเมื่อจำเป็น
   • เพื่อเพิ่มความรวดเร็วให้ลองเติมน้ำลงในอ่างก่อนไปออกกำลังกาย เมื่อคุณกลับถึงบ้านคุณสามารถเทน้ำแข็งลงในน้ำเพื่อแช่ได้

2. 

   อาบน้ำแข็งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อบรรเทาอาการปวด กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่ การทำงานเป็นช่วง ๆ การวิ่งหรือการชั่งน้ำหนักมาก อาบน้ำแข็งเฉพาะเมื่อคุณต้องการป้องกันอาการปวดเมื่อยจริงๆ
   • ในการพิจารณาว่าคุณต้องการอ่างน้ำแข็งหรือไม่ให้พิจารณาจุดประสงค์ของการฝึก หากคุณพยายามออกกำลังกายให้มีสุขภาพดีขึ้นหรือเร็วขึ้นอย่าแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งเพราะอาจรบกวนการออกกำลังกายของคุณได้ หากคุณไม่สามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ในวันถัดไปเช่นต้องทำงานหรือเล่นให้อาบน้ำแข็ง
   • อย่าอาบน้ำแข็งหลังจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานเฉพาะจุดหรือโยคะเพราะจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง ให้ลองใช้ถุงเท้าดันทรงแทน

3. 

   หลีกเลี่ยงการแช่น้ำแข็งบ่อยเกินไป หัวใจปอดกล้ามเนื้อและผิวหนังอาจได้รับผลกระทบจากการอาบน้ำแข็ง การแช่น้ำแข็งมากเกินไปสามารถลดการเพิ่มของกล้ามเนื้อได้ ตามหลักการแล้วคุณควรอาบน้ำแข็งหลังจากฤดูกาลฝึกหนักหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งคุณจะเจ็บมากในวันถัดไป โฆษณา

คำแนะนำ

• การอาบน้ำแข็งมักใช้หลังจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่รุนแรงเนื่องจากจะช่วยลดอาการปวดโดยการกำจัดกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ คุณควรอุทิศการบำบัดนี้ให้กับการฝึกหนักหลายวันหรือหลังจากเหตุการณ์สำคัญเช่นการวิ่งมาราธอน
• โรงยิมสปาและอุปกรณ์กีฬาบางแห่งมีอ่างน้ำแข็ง การแช่น้ำแข็งก็เหมือนอ่างน้ำร้อนยกเว้นว่าคนทั่วไปจะใช้น้ำเย็นแทนน้ำร้อน
• การอาบน้ำอุ่นหรืออ่างเกลือ Epsom ก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการอาบน้ำแข็ง

คำเตือน

• อย่าอาบน้ำแข็งที่เย็นกว่า 13 องศาเซลเซียสเพราะอาจเกิดภาวะอุณหภูมิต่ำหรือกล้ามเนื้อเสียหายได้
• การบำบัดด้วยการอาบน้ำแข็งไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความฟิตได้ ในหลาย ๆ กรณีการอาบน้ำแข็งยังช่วยลดโอกาสในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรใช้วิธีการรักษานี้หากคุณต้องการบรรเทาอาการปวดเท่านั้น
• อย่าแช่ในอ่างน้ำแข็งนานเกิน 20 นาทีเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ หากคุณเริ่มรู้สึกหนาวอึดอัดหรือเจ็บปวดเกินไปให้ออกจากอ่างทันที
• คุณอาจเสี่ยงหากคุณแช่อ่างน้ำแข็งนานเกินไป