เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 6: วางแผนล่วงหน้าในวันอาทิตย์
• ส่วนที่ 2 ของ 6: เริ่มต้นในวันจันทร์
• ส่วนที่ 3 จาก 6: ป๊อปในวันอังคาร
• ส่วนที่ 4 จาก 6: ปราบปรามการดึงในวันพุธ
• ส่วนที่ 5 จาก 6: เพิ่มกิจกรรมในวันพฤหัสบดี
• ตอนที่ 6 จาก 6: สิ้นสุดวันศุกร์และวันเสาร์
• ความจำเป็น

ในการลดน้ำหนักตัวให้ได้หนึ่งปอนด์ (0.5 กก.) คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณทานไป 3,500 แคลอรี่ การเพิ่มระดับกิจกรรมการเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำและออกกำลังกายอย่างน้อย 45 นาทีต่อวันจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทำตามผู้วางแผนรายวันเพื่อลดน้ำหนักห้าปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 6: วางแผนล่วงหน้าในวันอาทิตย์

1. ซื้อของชำสำหรับทุกมื้อของคุณในสัปดาห์นี้ คุณไม่ควรกินอาหารนอกบ้านในสัปดาห์นี้ ตั้งอกตั้งใจกินผักผลไม้สดที่บ้าน
   • ซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์สดและอาหารทั้งตัว (ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติทั้งหมดที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป) ในซูเปอร์มาร์เก็ต
   • อย่าลืมใส่เบอร์รี่ผักใบเขียวเมล็ดธัญพืชและโยเกิร์ตไขมันต่ำ
   • วางแผนที่จะกินคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาสามสี่วัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้โดยหลีกเลี่ยงธัญพืชเป็นเวลาครึ่งสัปดาห์
2. หาเพื่อนลดน้ำหนัก. ไม่ว่าจะเป็นคู่สมรสเพื่อนสนิทแม่หรือเพื่อนร่วมงานการมีเพื่อนลดน้ำหนักจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
3. จองบทเรียนกีฬาของคุณ จ่ายเงินสำหรับบทเรียนคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมงสามครั้ง การมุ่งมั่นทางการเงินเพื่อเป้าหมายของคุณสามารถช่วยคุณได้แม้ว่าคุณจะเหนื่อยล้าก็ตาม
   • เลือกคลาสที่ท้าทายเช่น Zumba, Oula, boot camp, barre, aerobics หรือ interval training
4. เข้านอนเร็วในวันอาทิตย์ การนอนหลับเป็นหนึ่งในส่วนผสมลับของเป้าหมายการลดน้ำหนัก เมื่อคุณนอนน้อยร่างกายของคุณจะผลิตคอร์ติซอล - คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณเก็บน้ำหนัก

ส่วนที่ 2 ของ 6: เริ่มต้นในวันจันทร์

1. ย้ายมาตอนเช้า. เลือกเข้าคลาสฟิตเนสหรือคาร์ดิโอ 45 นาทีและทำทันทีหลังจากตื่นนอน
   • การวิจัยพบว่าการเผาผลาญของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึงสิบสี่ชั่วโมงหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า
2. ติดตามเซสชั่นของคุณด้วยอาหารเช้า 300 แคลอรี่โปรตีนสูง ลองรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
   • ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีตชิ้นหนึ่งและแอปเปิ้ลครึ่งลูก
   • ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งกับเนยถั่วและน้ำผึ้งเสิร์ฟพร้อมส้ม
   • กินไข่เจียวกับผักโขมและเชดดาร์
   • โยเกิร์ต 175 มล. พร้อมน้ำผึ้งเบอร์รี่และอัลมอนด์
   • สมูทตี้ 500 มล. พร้อมกรีกโยเกิร์ต 125 กรัมน้ำนมอัลมอนด์ 125 มล. และบลูเบอร์รี่
3. แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อให้กินหลาย ๆ มื้อที่มีแคลอรี่ 300 ถึง 400 แคลอรี่ แบ่งมื้ออาหารของคุณเป็นครึ่งหนึ่งและกินครึ่งหลังในสองชั่วโมงต่อมาเพื่อที่คุณจะได้หิวน้อยลงและมีความพึงพอใจมากขึ้นจากมื้ออาหารของคุณ
4. หลังอาหารกลางวันและอาหารเย็นใช้เวลาเดิน 10 ถึง 20 นาที ทำสิ่งนี้ต่อไปตลอดทั้งสัปดาห์และพยายามยืดเวลาเดินให้ถึงสามสิบนาที

ส่วนที่ 3 จาก 6: ป๊อปในวันอังคาร

1. ครอบคลุมเส้นทางอย่างน้อยบางส่วนเพื่อไปทำงานด้วยจักรยานหรือเดินเท้า แทนที่จะนั่งนิ่ง ๆ ให้เผาผลาญ 300 ถึง 600 แคลอรี่
2. จำกัด ปริมาณโซเดียมในอาหารของคุณ เกลือช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะคงความชุ่มชื้น คุณสามารถลดน้ำครึ่งถึงสองถังได้โดยการทำความสะอาดร่างกายด้วยเกลือ
3. เปลี่ยนเครื่องดื่มทั้งหมดของคุณด้วยน้ำ นอกจากนี้ยังรวมถึงกาแฟพร้อมนมแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม
   • หากคุณดื่มน้ำอัดลมตามปกติคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 2.6 กก. โดยการตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออก
4. ทำนิสัยที่คุณเริ่มในวันจันทร์ต่อไป นึกถึงกีฬาการเดินกินโปรตีนเยอะ ๆ และคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างน้อยวันละ 45 นาที

ส่วนที่ 4 จาก 6: ปราบปรามการดึงในวันพุธ

1. เพิ่มดาร์กช็อกโกแลตลงในอาหารของคุณ หากคุณชอบทานของหวานดาร์กช็อกโกแลตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
2. เริ่มฝึกความแข็งแรง ขอให้เพื่อนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสอนกิจวัตรการฝึกความแข็งแรง 30 นาทีให้คุณ
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าครึ่งหนึ่งของอาหารทุกมื้อประกอบด้วยผัก ยิ่งกินผักหลากสีมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี

ส่วนที่ 5 จาก 6: เพิ่มกิจกรรมในวันพฤหัสบดี

1. นับแคลอรี่ พยายามบริโภคระหว่าง 1,200 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงตัวเล็กควรบริโภคระหว่าง 1,200 ถึง 1,500 แคลอรี่ ผู้ชายควรตั้งเป้าหมายไว้ระหว่าง 1,600 ถึง 1,800 แคลอรี่
2. จัดกำหนดการกิจกรรม อย่ากำหนดเวลาดื่มอาหารกลางวันหรือดินเนอร์กับเพื่อน ๆ แทนที่จะเลือกเล่นมินิกอล์ฟเดินเร็วหรือขี่จักรยาน
3. ฝึกโยคะ. ความเครียดยังสามารถทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้กักเก็บไขมัน ฮอร์โมนเหล่านี้ ได้แก่ คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ลองเข้าคลาสโยคะโฟลว์หกสิบถึงเก้าสิบนาที

ตอนที่ 6 จาก 6: สิ้นสุดวันศุกร์และวันเสาร์

1. เลือกวันใดวันหนึ่งเพื่อหยุดพักจากการออกกำลังกาย ทำกิจกรรมอื่น ๆ ต่อ แต่เลือกเดินเบา ๆ แทนการเล่นกีฬา 1 ชั่วโมง
2. หลีกเลี่ยงการนั่ง อย่าดูโทรทัศน์ในช่วงสุดสัปดาห์ วางแผนวันพักผ่อนกับเพื่อนหรือครอบครัว
3. ชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนท้ายของสัปดาห์ อย่ายืนบนเครื่องชั่งทุกวันเพราะน้ำหนักของคุณจะแตกต่างกันไปในแต่ละวันและอาจเปลี่ยนแปลงได้ตลอดทั้งวัน
4. พยายามปรับใช้นิสัยเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้น

ความจำเป็น

• ของสด
• น้ำ
• รองเท้าวิ่ง
• จักรยาน
• เครื่องชั่ง
• ดาร์กช็อกโกแลต
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ธัญพืช
• ผัก