ผู้เขียน:
Monica Porter
วันที่สร้าง:
18 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ความหุนหันพลันแล่น / ความหุนหันพลันแล่นอาจทำให้เกิดปัญหามากมาย การรีบวิ่งไปที่ร้านขายของชำอาจทำให้เสียเงินมากเกินไปหรือซื้ออาหารขยะและขนมอบในขณะที่คุณวางแผนจะซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถใช้เวลาหนึ่งวันในการช็อปปิ้งแทนการเรียนหรือเล่นวิดีโอเกมเมื่อคุณตั้งใจจะไปยิม คุณอาจจะหุนหันพลันแล่นน้อยลงหากคุณรู้จักใช้การควบคุมที่มีประสิทธิภาพ มุ่งเน้นความสนใจของคุณผ่านการแทรกแซงที่เฉพาะเจาะจงและพัฒนากิจวัตรประจำวันเพื่อปรับปรุงความสามารถในการใส่ใจ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การดำรงชีวิตที่เป็นระเบียบ
เขียนเป้าหมายของคุณ ขั้นตอนแรกในการจัดการแรงกระตุ้นของคุณคือการกำหนดว่าคุณต้องการจัดลำดับความสำคัญของเวลามากแค่ไหน จากนั้นก่อนดำเนินการตามแรงกระตุ้นให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพฤติกรรมของคุณสะท้อนถึงคุณค่า / เป้าหมายที่คุณเขียนไว้ด้วยตัวคุณเอง
- ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเขียนรายชื่องานโดยรวมหรือสร้างแผนธุรกิจได้ หากคุณเป็นนักเรียนคุณสามารถวางแผนการเรียนได้ สิ่งสำคัญคือต้องบันทึกเป้าหมายปัจจุบันเพื่อเปรียบเทียบกับความหุนหันพลันแล่นของคุณ
- คุณสามารถดูบันทึกเป็นการจัดเก็บคุณค่าความตั้งใจความมุ่งมั่นแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดส่วนบุคคลและงานที่สามารถสนับสนุนเป้าหมายเหล่านี้ได้
- คุณสามารถใช้สมุดบันทึกสเปรดชีตหรือวิธีการอื่น ๆ ที่เหมาะกับคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่ใช้งานง่ายและมีประโยชน์
ใช้เวลาทบทวนและวางแผนอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากระบบการจัดการของคุณคุณต้องลองทดสอบอีกครั้งว่าระบบของคุณทำงานได้ดีเพียงใดในชีวิตและวางแผนสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น- คุณอาจพบว่าตัวเองจำเป็นต้องนั่งลงสัปดาห์ละครั้งเพื่อพิจารณาการกระทำของคุณเมื่อสัปดาห์ก่อน คุณได้ทำตามลำดับความสำคัญในรายการแล้วหรือยัง? จดสิ่งที่ดีสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกท้าทายและสิ่งที่คุณทำได้ดีขึ้น
- คุณอาจพบว่าตัวเองจำเป็นต้องทำการตรวจสอบบ่อยขึ้นจนกว่าจะพบระบบที่เหมาะกับคุณ ควรเขียนบทวิจารณ์สั้น ๆ ทุกวัน คุณยังสามารถสร้างบทวิจารณ์รายเดือนที่ครอบคลุมมากขึ้นได้อีกด้วย
ปฏิบัติตามตารางเวลาประจำวัน หากไม่มีการวางแผนเวลาของวันอย่างเหมาะสมคุณมักจะเติมเต็มด้วยการกระทำที่หุนหันพลันแล่น ลองเขียนตารางชีวิตประจำวันของตัวเองโดยเว้นไว้ 30 นาที เป็นเรื่องปกติที่จะใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการทำงานหนึ่งอย่าง แต่ไม่ใช่เพื่อให้มีเวลาว่างและว่างเพิ่มขึ้น- หากคุณไม่ทราบวิธีวางแผนกิจกรรมเฉพาะของคุณล่วงหน้าให้เขียนตัวเลือกต่างๆสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่แน่ใจว่าเพื่อนจะมาหรือไม่ให้เขียนว่า“ เธอหรือ ______”
- ตารางเวลาประจำวันของคุณควรรวมถึงสังคมและเวลาว่างด้วย ตารางเวลาโดยไม่หยุดพักจะล้มเหลวในที่สุด
เขียนรายการด้วยตัวคุณเอง หากคุณเป็นคนประเภทที่มักจะรีบเปลี่ยนทิศทางกลางงานการใช้รายการตรวจสอบจะช่วยให้คุณมีสมาธิ รายการตรวจสอบจะช่วยลดโอกาสในการแสดงท่าทางหุนหันพลันแล่นโดยการทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ลืมอะไรและอย่าเพิ่มขั้นตอนที่ไม่จำเป็นในที่ทำงาน- รายชื่อได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความสนใจในการทำงานแม้กระทั่งสำหรับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ศัลยแพทย์หลายคนจำเป็นต้องปฏิบัติตามรายการตรวจสอบเมื่อทำการผ่าตัดเพื่อช่วยในการโฟกัส
- รายการตรวจสอบสำหรับการตรวจสอบมาร์กอัปสามารถใช้ได้ในหลายกรณี การใช้รายการเดินทางช่วยให้คุณจัดระเบียบได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รายการช้อปปิ้งช่วยให้คุณซื้อสินค้าที่ต้องการเท่านั้น รายการตรวจสอบทางวิชาการช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะมีส่วนร่วมในแต่ละส่วนของงานที่ได้รับมอบหมาย
- การทำเครื่องหมายกากบาทในรายการตรวจสอบของคุณสามารถทำให้คุณมีแรงจูงใจในการทำงานให้สำเร็จ
สร้างรหัสสีบนชุดปฏิทิน การดูแลปฏิทินของคุณไว้ข้างๆเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องดิ้นรนกับความหุนหันพลันแล่น คุณจะต้องใช้ปฏิทินรายวันรายสัปดาห์และรายเดือนเพื่อพิจารณาว่าจะจัดลำดับความสำคัญใด การใช้สีที่ต่างกันสำหรับหมวดหมู่กิจกรรมต่างๆจะช่วยในการใช้ปฏิทินของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ
- ตัวอย่างเช่นนักเรียนอาจใช้หมึกสีแดงสำหรับการทดสอบที่กำลังจะมาถึงหมึกสีน้ำเงินสำหรับโครงงานระยะยาวหมึกสีดำสำหรับงานประจำวันและหมึกสีเขียวเพื่อความสนุกสนานหรือทำกิจกรรมต่างๆ การกระทำทางสังคม
- ปฏิทินบนมือถือเช่นแอปบนโทรศัพท์ช่วยให้คุณเข้าถึงปฏิทินของคุณผ่านการตั้งค่า
ส่วนที่ 2 จาก 3: ดำเนินการเพื่อป้องกันการกระทำที่หุนหันพลันแล่น
ชมภาพของธรรมชาติ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ชื่นชอบภาพของโลกธรรมชาติมักจะตัดสินใจน้อยลงในภายหลัง ภาพนั้นควรมีภูเขาป่าไม้ชายหาด ฯลฯ
- หากคุณกำลังพยายามลดความหุนหันพลันแล่นให้ติดโปสการ์ดหรือภาพถ่ายสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่คุณโปรดปรานใกล้โต๊ะทำงานหรือในโน้ตบุ๊ก
- ก่อนตัดสินใจควรหยุดและไตร่ตรองโดยมองภาพของโลกธรรมชาติ การตัดสินใจของคุณจะรีบร้อนน้อยลง
นอน / งีบ. จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยมิชิแกนการงีบหลับช่วยลดความหุนหันพลันแล่นในผู้ใหญ่ จากการศึกษาเดียวกันเวลางีบประมาณ 60 นาที แต่คุณไม่จำเป็นต้องนอนหลับ 60 นาทีเพื่อให้ได้ประโยชน์จากวิธีนี้
- การงีบหลับยังช่วยให้ผู้คนสงบและท้อแท้น้อยลงเมื่อพยายามทำงานให้เสร็จ คนที่มีนิสัยชอบงีบหลับมักจะจดจ่อกับกิจกรรมจนกว่าจะเสร็จ
- คนที่ไม่ได้นอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืนยังคงได้รับประโยชน์จากการงีบหลับ หัวข้อการวิจัยทั้งหมดแสดงประโยชน์จากการงีบสั้น ๆ
จำกัด การกระทำที่หุนหันพลันแล่น การกำหนดขอบเขตให้ตัวเองจะช่วยปกป้องคุณจากการตัดสินใจและดำเนินการอย่างเร่งรีบ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีปัญหาในการหยุดตัวเองจากการพูดทุกสิ่งที่คุณคิดโดยตรงให้ลองเขียนความคิดเห็นและคำถามทั้งหมดก่อนที่จะพูด คุณสามารถหลีกเลี่ยงความคิดเห็นที่เร่งรีบที่ไม่เหมาะสมได้ด้วยการสละเวลาเขียนสิ่งต่างๆ- หากคุณมีปัญหาในการใช้จ่ายมากเกินไปให้เก็บบัตรเครดิตไว้ที่บ้านทุกครั้งที่ซื้อสินค้าและชำระด้วยเงินสด
- การชะลอการซื้อสินค้าบางรายการเป็นเวลา 24 ชั่วโมงจะช่วยป้องกันการจับจ่ายอย่างเร่งรีบและเปิดโอกาสให้คุณตัดสินใจได้ว่าจำเป็นต้องซื้อจริงๆหรือไม่
ฝึกการหายใจ. การศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในลอสแองเจลิสแสดงให้เห็นถึงการฝึกการหายใจโดยใช้โยคะที่เรียกว่า Sudarshan Kriya ซึ่งช่วยลดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นในวัยรุ่น การฝึกการหายใจครอบคลุม 4 รูปแบบพื้นฐานของการหายใจ:- Ujjayi หรือ "Victorious Breath" คือรูปแบบของการหายใจช้าๆและตั้งใจเมื่อคุณจดจ่ออยู่กับลมหายใจ
- Bhastrika หรือ“ Bellows Breath” คือเมื่อคุณหายใจออกทางจมูกแรง ๆ จากนั้นหายใจเข้าอย่างรวดเร็วโดยประมาณ 30 ครั้งต่อนาที
- สวดมนต์ "โอม" สามครั้งติดต่อกันจากนั้นคุณต้องหายใจออกเพื่อหายใจเข้าและควบคุม
- หายใจเป็นจังหวะไม่ว่าคุณจะหายใจช้าปานกลางหรือเร็ว
ส่วนที่ 3 ของ 3: พัฒนานิสัยประจำวันที่ดีต่อสุขภาพ
เริ่มฝึกโยคะ. การใช้แนวทางโยคะขั้นพื้นฐานเป็นประจำช่วยเพิ่มความสนใจและลดความหุนหันพลันแล่นเด็ก ๆ ที่โรงเรียนจะได้รับการสอนการออกกำลังกาย "hello sun" (ออกกำลังกายตอนเช้า) ทุกวันและการหายใจที่สมดุลอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยยืดความสามารถในการให้ความสนใจได้ดีขึ้น- ประโยชน์นี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการฝึกโยคะในบริบทต่างๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะไปซื้อของให้ฝึกการหายใจด้วยโยคะสักครู่ก่อนเข้าร้าน ที่บ้านฝึกออกกำลังกาย "hello to the sun" ก่อนกินอาหารขยะ
พัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายทุกวัน. การออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยบรรเทาแรงกระตุ้นของคุณได้หลายวิธี การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความรู้สึกเครียดและวิตกกังวล
- นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้บุคคลควบคุมความสนใจได้อย่างกระตือรือร้น หากคุณมักจะทำตัวหุนหันพลันแล่นเนื่องจากภาวะซึมเศร้าหรือความหงุดหงิดคุณต้องใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นผ่านการออกกำลังกาย
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 40 นาทีต่อวันช่วยเพิ่มการทำงานของผู้บริหารในเด็กที่มีน้ำหนักเกิน
- การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมีประโยชน์กับทุกวัย
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกสติ การตระหนักถึงความรู้สึกของคุณและเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงความหุนหันพลันแล่นเข้ากับความคิดความรู้สึกและแรงจูงใจจะช่วยให้คุณควบคุมการกระทำได้มากขึ้น สติช่วยให้คุณมีพื้นที่ในการมองเห็นแรงกระตุ้นของคุณทำให้คุณมีโอกาสเลือกว่าจะดำเนินการอย่างเร่งรีบหรือไม่
- เมื่อคุณสังเกตเห็นแรงกระตุ้นให้คิดทบทวนให้ดีก่อนลงมือทำ ตัวอย่างเช่น "ฉันโกรธเมื่อคนรักพูดแบบนั้นและฉันก็อยากวิจารณ์เธอ" จากนั้นสร้างการตอบสนองเชิงบวกเพิ่มเติม: "ฉันจะพยายามสงบสติอารมณ์"
- สติหมายถึงการจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวคุณและจะต้องใช้เวลาสังเกตว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณก่อนที่คุณจะรีบร้อนมากกว่าที่จะทำในภายหลัง
แชทกับคนที่เชื่อถือได้ เมื่อความวิตกกังวลเป็นสาเหตุของแรงกระตุ้นของคุณคุณสามารถช่วยตัวเองได้โดยใช้เวลากับคนที่คุณไว้ใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนในชีวิตของคุณที่คุณสามารถแบ่งปันปัญหาที่รบกวนคุณได้ วิธีนี้สามารถช่วยคลายความกังวลและลดความหุนหันพลันแล่น
- คุณอาจลองพูดคุยกับมืออาชีพเช่นที่ปรึกษาที่ปรึกษาด้านชีวิตหรือองค์กรวิชาชีพเกี่ยวกับความยากลำบากในการควบคุมแรงกระตุ้น
- การใช้เวลาคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ก็ช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้คุยกันจริงจังก็ตาม
ขอให้เพื่อนของคุณเตือนคุณให้ใช้ชีวิตอย่างรับผิดชอบ เพื่อน ๆ สามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวเองได้ หาคนที่คุณไว้ใจได้ที่ไม่ชอบวิพากษ์วิจารณ์และแบ่งปันเป้าหมายของคุณกับพวกเขา คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าคุณต้องการรับผิดชอบต่อเป้าหมายของคุณอย่างไร
- ตัวอย่างเช่นคุณต้องการให้เพื่อนของคุณโทรหาคุณเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของคุณหรือไม่? หรือคุณต้องการกำหนดเวลาการประชุมเป็นประจำเพื่อให้พวกเขาทดสอบความมุ่งมั่นของคุณที่มีต่อเป้าหมาย?
- คุณต้องวางแผนด้วยว่าเพื่อนของคุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อสนับสนุนคุณหากคุณไม่จดจ่อกับเป้าหมายและทำอย่างเร่งรีบ
- คุณสามารถเสนอตัวช่วยเพื่อนรับผิดชอบบางสิ่งที่พวกเขากำลังลำบาก ด้วยวิธีนี้คุณสองคนจะต้องรับผิดชอบเพื่อนร่วมทีม
ทำความเข้าใจว่าความหุนหันพลันแล่นมีผลต่อชีวิตอย่างไร บางครั้งการรีบร้อนอาจมีทั้งผลดีและผลเสีย ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบากในการตัดสินใจคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังตัดสินใจในนาทีสุดท้าย เป็นวิธีที่จะหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกประหม่าเมื่อพยายามตัดสินใจแบบอนุรักษ์นิยม
- หากคุณกำลังได้รับประโยชน์จากการกระทำที่หุนหันพลันแล่นให้พยายามหาวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อรับผลประโยชน์
- จำไว้ว่าคุณยังสามารถทำตัวเป็นธรรมชาติได้แม้ว่าคุณจะควบคุมความไม่อดทนได้ก็ตาม การหุนหันพลันแล่นน้อยลงไม่ได้หมายความว่าชีวิตจะจืดชืดและตายตัว นั่นหมายความว่าคุณจะสามารถควบคุมได้มากขึ้นในการเลือกวิธีการใช้จ่ายเงินใช้เวลาและใส่ใจกับบางสิ่ง
เข้าร่วมในกิจกรรมที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ แต่ละคนจะมีกิจกรรมสงบเงียบที่แตกต่างกัน แต่กิจกรรมต่างๆอาจรวมถึงการฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์ดนตรีเบา ๆ หรือการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ การพักผ่อนที่มากขึ้นสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการแสดงท่าทีเร่งรีบ
- ทำการสแกนร่างกายเพื่อหาจุดที่มีความเครียดจากนั้นมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายในสถานที่เหล่านั้น
- ตั้งนาฬิกาเป็นเวลา 5 นาทีและจดจ่อกับลมหายใจของคุณในช่วงเวลา จำกัด นี้ การหยุดพักช่วงสั้น ๆ จะทำให้คุณผ่อนคลายและป้องกันไม่ให้เกิดปฏิกิริยาเร่งรีบ
พิจารณาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา. การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรมหรือการบำบัดความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรม (CBT) ช่วยให้แต่ละบุคคลมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมโยงความคิดและความรู้สึกกับพฤติกรรมของตน CBT เป็นการรักษาทั่วไปสำหรับความวิตกกังวลและความผิดปกติที่ไม่ได้รับการกระตุ้น เป้าหมายของแนวทางนี้คือการรับรู้ความคิดที่มักนำไปสู่การกระทำที่หุนหันพลันแล่น
- พฤติกรรมที่เร่งรีบมักเป็นผลมาจากความคิดอัตโนมัติซึ่งอยู่ในใจเป็นการตอบสนองทันทีต่อสถานการณ์บางอย่าง ความคิดเหล่านี้อาจเป็นลบและทำให้คุณตัดสินใจไม่ดี CBT ช่วยให้คุณจดจำรูปแบบการคิดอัตโนมัติเหล่านี้และปรับเปลี่ยนใหม่ในทิศทางใหม่
- ผู้เชี่ยวชาญหรือที่ปรึกษาสามารถช่วยให้คุณค้นพบวิธีต่างๆที่ CBT สามารถช่วยชีวิตคุณได้
