เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

การมีซิกซ์แพ็กหน้าท้อง - อาจดูเหมือนยากกว่าการปีนยอดเขาเอเวอเรสต์ แต่จริงๆแล้วด้วยการฝึกฝนที่เหมาะสมการกินเพื่อสุขภาพและความมุ่งมั่นคุณสามารถเป็นเจ้าของตัวเองได้ หกแพ็คที่น่าชื่นชมในเวลาเพียงหนึ่งเดือน บทความต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทำความฝันของผู้ชายทุกคนให้เป็นจริง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: การตั้งค่าการออกกำลังกาย

1. 

   ออกกำลังกายเฉพาะหน้าท้อง. ฝึก 5 วัน / สัปดาห์. การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาสามถึงสี่เซ็ตแต่ละเซ็ตควรพยายามทำหลาย ๆ ครั้งให้ได้มากที่สุด เมื่อคุณทำซ้ำมากกว่า 30 ครั้งในเซตคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักพิเศษ (เช่นลูกน้ำหนัก) เพื่อเพิ่มความยากในขณะที่ลดจำนวนครั้งต่อรอบ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเช่น:
   • นอนหงายยกขาบนม้านั่งแล้วยืดตัว การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่หน้าท้องส่วนล่าง
   • ยกขาและขาของคุณ การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ช่องท้องส่วนบน
   • งอหน้าท้องบิดโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเฉียง

2. 

   
   
   ฝึก HIIT HIIT (การฝึกช่วงความเข้มสูง: การฝึกช่วงความเข้มสูง) รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งหมด หลายคนเชื่อว่ายิ่งเกร็งหน้าท้องมากเท่าไหร่ก็ยิ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ง่ายขึ้นเท่านั้นในความเป็นจริงสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อบรรลุความฝันของคุณคือการลดปริมาณไขมันในร่างกายลงอย่างมาก นั่นคือจุดประสงค์ของแบบฝึกหัด HIIT การวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานและว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการเรียกเหงื่อจำนวนมากในร่างกาย นี่คือการออกกำลังกาย HIIT ที่คุณสามารถดูได้:
   • การวิ่งระยะ 100 ม. 10 ครั้งรวมกับการเดิน 100 ม. ซึ่งหมายความว่าวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 100 เมตรจากนั้นเดินเร็วกลับไปยังจุดที่คุณเริ่มต้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 10 ครั้งใช้เวลาประมาณ 30 นาที จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 นาที คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้ง / สัปดาห์ร่วมกับการบริหารหน้าท้อง

3. 

   
   
   วางแผนการออกกำลังกายของคุณและปฏิบัติตาม ลองทำคาร์ดิโอในตอนเช้าและออกกำลังกายหน้าท้องตอนเที่ยงหรือตอนเย็น เมื่อคุณพบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณแล้วให้รวมเข้ากับส่วนของอาหารของคุณและรักษาไว้เป็นเวลาหนึ่งเดือน โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนอาหาร

1. 

   
   
   พัฒนาอาหารที่บริสุทธิ์ อาหารคลีนคืออาหารที่ไม่ใช้อาหารแปรรูป แต่ให้รวมอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดเข้าด้วยกันเพื่อสร้างอาหารที่สมดุลและสมดุลด้วยธาตุอาหารหลัก อาหารแปรรูปก่อให้เกิดปัญหามากมายโดยเฉพาะกับอาหารแปรรูป มากกว่า คุณควรหลีกเลี่ยงการประมวลผลมากขึ้น เช่น:
   • อาหารจานด่วนเช่นเฟรนช์ฟรายส์แฮมเบอร์เกอร์และอาหารแช่แข็งเป็นอาหารแปรรูปมากที่สุดในห่วงโซ่อาหารแปรรูป

2. 

   รักษาสมดุลของอาหาร ในการสร้างหน้าท้องหกแพ็คคุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีนลีนผลไม้ผักนมพร่องมันเนยและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ มื้ออาหารควรเน้นผักผลไม้และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มโปรตีน อย่างไรก็ตามคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นในระหว่างมื้อเช้าและหลังคาร์ดิโอ

3. 

   กินอาหารหกมื้อต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่ไม่ควรข้ามมื้ออาหาร แต่ควรทานมื้อเล็ก ๆ ไม่เกินหกมื้อต่อวัน แต่ละมื้อให้แคลอรี่ไม่เกิน 400 ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคุณต้องรับประทานอาหารให้สมดุลดังนั้นพยายามให้ร่างกายได้รับโปรตีนผลไม้และเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน หากคุณไม่ต้องการทำอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ ทุกมื้อคุณสามารถใช้โปรตีนเชคเป็นของว่างได้ สำหรับซิกซ์แพ็กหน้าท้องของคุณให้พิจารณาแผนการรับประทานอาหารหนึ่งวันดังนี้:
   • อาหารเช้า: ไข่และผักโขมผสมกับชีสไร้ไขมันเสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลเกรนสองแผ่น
   • สแน็ค 1: โยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำสองช้อนโต๊ะไม่ใส่ครีม
   • อาหารกลางวัน: พาสต้าผัดกุ้งประกอบด้วยบะหมี่เห็ดน้ำมันมะกอกกุ้งเครื่องเทศและผัก
   • สแน็ค 2: ซุปมะเขือเทศหนึ่งชาม
   • อาหารเย็น: ไก่ตุ๋นกับผัก
   • สแน็ค 3: โปรตีนเชค

4. 

   ดื่มน้ำเยอะ ๆ . เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงเดือนแห่งการฝึกฝนที่เข้มข้นนี้ เมื่อเราขาดน้ำร่างกายจะกักเก็บน้ำไว้ทำให้เราบวม ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำสะอาดและเย็นมาก ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำและบวม โฆษณา

คำแนะนำ

• ให้ตัวเองมีซิกซ์แพ็กหน้าท้องเพื่อมีแรงจูงใจในการฝึกซ้อมและวางแผนการรับประทานอาหาร อาจเป็นการพักผ่อนที่ชายหาดซื้อชุดใหม่หรืออวดซิกซ์แพ็กสุดเก๋ในงานปาร์ตี้ริมสระน้ำที่แฟนเก่าของคุณไปร่วมด้วย