ผู้เขียน:
Lewis Jackson
วันที่สร้าง:
11 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต:
25 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักตามปกติคือประมาณ 60-100 ครั้ง / นาทีสำหรับผู้ใหญ่ คุณอาจกังวลที่จะเห็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงหรือเมื่อแพทย์บอกเช่นนั้น จังหวะการเต้นของหัวใจของมนุษย์มีการบิดเบือนโดยเนื้อแท้ แต่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงผิดปกติอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหลายอย่างเช่นโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายหรือโรคปอด มีวิธีการทางธรรมชาติหลายวิธีในการลดอัตราการเต้นของหัวใจหากอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเทคนิคการหายใจและการทำสมาธิ
ใช้เทคนิคการหายใจเพื่อลดความเครียด ทุกคนรู้ดีว่าความเครียดสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะหลั่งอะดรีนาลีนซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเพื่อช่วยในการรับมือกับความเครียด เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและผ่อนคลายซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ
- นั่งตัวตรง วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างบนหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก มือของคุณจะรู้สึกได้ถึงส่วนท้องของคุณ แต่มือของคุณจะไม่ขยับ หายใจออกช้าๆโดยที่ปากของคุณเกือบปิด ใช้มือของคุณบนท้องของคุณเพื่อดันอากาศออกหากคุณต้องการ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
- หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกอย่างรวดเร็ว (ประมาณ 3 ครั้งต่อวินาที) ปิดปาก จากนั้นหายใจให้เป็นปกติอีกครั้ง ฝึกหายใจนี้เป็นเวลา 15 วินาทีขึ้นไป
ฝึกสมาธิ. การทำสมาธิสามารถใช้เป็นเทคนิคการสงบจิตใจได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ผู้ที่ป่วยหรือมีปัญหาสุขภาพมักใช้เทคนิคนี้เพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจและสร้างสมดุลทางจิตใจการเจริญสติเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเริ่มต้นช่วงเวลา การทำสมาธิทุกวัน:- นั่งในท่าที่สบายคุณสามารถนั่งบนเก้าอี้นั่งขัดสมาธิหรือคุกเข่า
- เริ่มจดจ่อกับลมหายใจของคุณและหลังจากนั้นไม่นานจิตใจของคุณจะเริ่มล่องลอยไปรอบ ๆ เมื่อคุณพบสิ่งนี้ให้จดจ่อกับลมหายใจของคุณอีกครั้ง
- อย่าหยุดที่จะจดจ่อกับความคิดของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น 5 นาทีหากคุณเพิ่งฝึกเป็นครั้งแรก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นประจำอย่างน้อยวันละครั้ง หลังจากทำสมาธิสติสัมปชัญญะอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาในแต่ละครั้งที่ต้องการได้
ใช้เทคนิคการสร้างภาพเพื่อผ่อนคลายจิตใจของคุณ การแสดงภาพโดยตรงเป็นเทคนิคที่ใช้เพื่อลดความคิดวิตกกังวลและความกระสับกระส่ายโดยไม่จำเป็น ช่วยให้คุณมีสมาธิและผ่อนคลายลดผลกระทบเชิงลบของความเครียดและลดอัตราการเต้นของหัวใจในที่สุด ทำตามเทคนิคต่อไปนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที:- เตรียมตัวก่อนจินตนาการ หลีกเลี่ยงการดูทีวีท่องอินเทอร์เน็ตและความเครียดอื่น ๆ
- หาที่เงียบ ๆ สบาย ๆ เพื่อพักผ่อนและทำสมาธิ
- ถ้าเป็นไปได้ให้นอนลง
- เริ่มที่จะปิดตาของคุณหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆสองสามครั้ง
- เน้นการแสดงภาพที่คุณพบความสงบและผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณอยู่ที่ชายหาดเดินเล่นบนหาดทรายและมีลมพัดเย็น ๆ ลองนึกภาพคุณกำลังลอยอยู่บนน้ำเบา ๆ
- หลังจากนั้นเริ่มสำรวจฉากอันเงียบสงบที่คุณจินตนาการไว้
- เมื่อคุณกำลังจะออกจากภาพให้หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วลืมตา
ใช้วิธีการผ่อนคลายแบบไดนามิกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - การผ่อนคลาย สำหรับเทคนิคนี้คุณจะค่อยๆยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายจึงช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ- นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือนอนลง
- เกร็งกล้ามเนื้อในนิ้วเท้า ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นปล่อยและผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที
- ในทำนองเดียวกันคุณจะยืดและคลายกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ตามลำดับต่อไปนี้: ขาต้นขาหน้าท้องแขนและคอ
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำตามลำดับจากคอถึงปลายเท้า
วิธีที่ 2 จาก 4: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกาย
วางแผนออกกำลังกาย. การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายและการลดอัตราการเต้นของหัวใจก็เป็นหนึ่งในนั้น ในขณะที่คุณออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น แต่หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่งอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลง คุณสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีใดก็ได้ที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุผลประโยชน์นี้ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน
- หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพราะยุ่งเกินไปลองเผื่อเวลาไว้ตั้งแต่เช้าตรู่เพื่อฝึกซ้อมก่อนเริ่มทำกิจกรรมอื่น ๆ
- หากคุณพบว่ายากที่จะใช้เวลา 30 นาทีติดต่อกันในการออกกำลังกายให้แบ่งออกเป็นสองครั้งเป็นเวลา 15 นาทีในช่วงเวลาที่ต่างกันของวัน
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง คุณจะมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าลงหากหัวใจของคุณมีสุขภาพดีขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลดความดันโลหิตและเพิ่ม HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) หรือ "คอเลสเตอรอลที่ดี" การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี ได้แก่ :
- วิ่งออกกำลังกาย
- ว่ายน้ำ
- เดิน
- ขี่จักรยาน
- เต้นรำ
- เต้นแขนและขา
ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสมเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายระดับปานกลางและความเข้มข้นสูงได้รับการแสดงเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักมีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่คุณสามารถทำได้ แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาผ่านการทดสอบการพูด / ร้องเพลงเพื่อให้แน่ใจว่าความเข้มข้นนั้นถูกต้อง: หากคุณไม่สามารถพูดได้ระหว่างการออกกำลังกายแสดงว่าความเข้มข้นนั้นเข้มข้นเกินไป สูง แต่ถ้าคุณร้องเพลงได้ระหว่างซ้อมแสดงว่าระดับเสียงต่ำเกินไป
กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงสุด การระบุอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เฉพาะเจาะจงระหว่างการออกกำลังกาย วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นเพื่อให้หัวใจมีสุขภาพดีขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป (อันตราย)
- ขั้นแรกคุณต้องประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยการลบอายุจาก 220 ออกจากอายุ นี่คือจำนวนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาทีเมื่อคุณออกกำลังกาย
- จากนั้นคุณจะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางจะทำให้หัวใจของคุณสูงถึง 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวเลขนี้สำหรับการฝึกที่เข้มข้นคือ 70-85%
- ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 45 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 175 (220 - 45 = 175) อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณอยู่ที่ประมาณ 105 (60% ของ 175 = 105) สำหรับการฝึกแบบเข้มข้นปานกลางและ 140 (80% ของ 175 = 140) สำหรับการฝึกที่เข้มข้น
รู้วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกายคุณจะจับชีพจรที่ข้อมือหรือคอโดยนับจำนวนครั้งต่อนาที หลังจากออกกำลังกายหรือระหว่างการระบายความร้อนให้จับชีพจรอีกครั้ง
- การจับชีพจรเป็นระยะจะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณออกกำลังกายอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหรือไม่
- คุณยังสามารถสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (แม้กระทั่งใช้สมาร์ทโฟน) เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย
วิธีที่ 3 จาก 4: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยอาหาร
กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเพื่อสนับสนุนเอนไซม์ แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นที่สุดสำหรับการรักษาสุขภาพของหัวใจ มีบทบาทสำคัญในการควบคุมเอนไซม์มากกว่า 350 ชนิดในร่างกายสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและลดความดันหลอดเลือด พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะกับคุณเนื่องจากการได้รับแมกนีเซียมมากเกินไปอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงจนเป็นอันตรายได้ อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ :
- ผักใบเขียวเช่นผักโขม
- ธัญพืช
- ถั่ว (เช่นอัลมอนด์วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์)
รับโพแทสเซียมให้เพียงพอ โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพเนื่องจากเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมดต้องการให้ทำงานได้ โพแทสเซียมยังส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมสามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมที่เหมาะสมสำหรับคุณเนื่องจากการได้รับโพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างเป็นอันตราย อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ได้แก่ :
- เนื้อ (เนื้อวัวหมูไก่)
- ปลาบางประเภท (ปลาแซลมอนปลาคอดปลาแฮลิบัต)
- ผักและผลไม้ส่วนใหญ่
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วฝักยาว)
- ผลิตภัณฑ์นม (นมชีสโยเกิร์ต ... )
เพิ่มแคลเซียมในอาหารเพื่อรักษาสุขภาพหัวใจ แคลเซียมซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์เช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมีความจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ สุขภาพของหัวใจขึ้นอยู่กับแคลเซียมที่พบในเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ ดังนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดคุณต้องให้แคลเซียมเพียงพอสำหรับร่างกาย แหล่งอาหารของแคลเซียม ได้แก่ :
- ผลิตภัณฑ์นม (นมชีสโยเกิร์ต ... )
- ผักใบเขียวเข้ม (บรอกโคลีคะน้ากระหล่ำปลี ... )
- พิลชาร์ด
- นมอัลมอนด์
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ผลของคาเฟอีนอาจคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณบริโภคเข้าไป ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหากคุณต้องการลดอัตราการเต้นของหัวใจ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ได้แก่ :
- กาแฟ
- ชาดำและเขียว
- โซดาบางประเภท
- ช็อคโกแลต
วิธีที่ 4 จาก 4: ควรพบการแทรกแซงทางการแพทย์เมื่อใด
- พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการหัวใจเต้นเร็ว หัวใจเต้นเร็ว (ในทางการแพทย์เรียกว่าอิศวร) อาจมีสาเหตุหลายประการซึ่งบางสาเหตุต้องได้รับการแทรกแซงทางการแพทย์ อาการนี้อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงขึ้นได้หากคุณไม่ควบคุมมัน หากคุณมีอาการหัวใจเต้นเร็วหรือมีอาการที่เกี่ยวข้องไปพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจหาสาเหตุและแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสม อาการทั่วไปบางอย่าง ได้แก่ :
- หายใจอย่างรวดเร็ว
- เวียนหัว
- รู้สึกเหมือนหัวใจเต้นแรง
- เอาชนะหน้าอกของคุณรู้สึกเหมือนว่าหัวใจของคุณกำลัง "ตีกลอง" หรือจังหวะล้มเหลว
- เจ็บหน้าอก
- เป็นลม
- ไปที่ห้องฉุกเฉินสำหรับอาการสาหัส. หากคุณมีอาการหายใจไม่อิ่มเป็นลมหรือเจ็บหน้าอกที่คงอยู่นานกว่า 2-3 นาทีให้โทรไปที่หมายเลขฉุกเฉินหรือไปโรงพยาบาลทันที อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณของหัวใจวายหรือภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงขึ้น อาการอื่น ๆ ของหัวใจวาย ได้แก่ :
- ปวดแผ่ไปที่คอแขนขากรรไกรหรือหลัง
- ความรู้สึกบีบหรือบีบที่หน้าอก
- คลื่นไส้อาหารไม่ย่อยปวดท้องหรือรู้สึกคล้ายกับอาการเสียดท้อง
- เหนื่อย
- เวียนศีรษะหรือวิงเวียนศีรษะ
- เหงื่อเย็น
- ก่อนที่จะลองวิธีแก้ไขบ้านปรึกษาแพทย์ของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามรักษาอิศวรด้วยอาหารออกกำลังกายหรืออาหารเสริม ขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยทั่วไปของคุณและสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังอาการของคุณวิธีแก้ปัญหาบางอย่างอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี ปรึกษาแผนการรักษาของคุณกับแพทย์ให้รายละเอียดเกี่ยวกับประวัติทางการแพทย์ยาหรืออาหารเสริมที่คุณทาน
- อาหารเสริมบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับอาหารเสริมหรือยาอื่น ๆ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
- การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอัตราการเต้นของหัวใจเร็วเกี่ยวข้องกับปัญหาหัวใจ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ
- ไปพบแพทย์ตามคำแนะนำของแพทย์ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นอิศวรสิ่งสำคัญคือต้องร่วมมือกับแพทย์อย่างใกล้ชิดเพื่อจัดการกับอาการและปัญหาที่อาจเกิดขึ้น คุณควรติดตามผลเป็นระยะและปฏิบัติตามคำแนะนำการรักษาที่บ้านของแพทย์
- แจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณมีอาการใหม่หรือแย่ลง
- อย่ารอช้าที่จะโทรหาแพทย์หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใด ๆ แม้ว่าก่อนที่คุณจะนัดติดตามผล
คำแนะนำ
- คุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ยาสูบเพื่อป้องกันหัวใจ หลีกเลี่ยงการใช้ยาสูบเพื่อป้องกันสุขภาพของหัวใจ นิโคตินในบุหรี่สามารถทำให้หลอดเลือดแคบลงรบกวนการไหลเวียนของเลือดและทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น สิ่งนี้จะนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นเร็ว
- คุณควรไปพบแพทย์เป็นระยะหากต้องการลดอัตราการเต้นของหัวใจ
