ออกจากความเศร้า - เคล็ดลับ

วิดีโอ: อยากหายเศร้า ดูคลิปนี้ วิธีจัดการความเศร้าช่วง COVID-19 ให้อยู่หมัด [by Mahidol] #stayhome #withme

เนื้อหา

ขั้นตอน

หลายคนรู้สึกเศร้าในช่วงหนึ่งของชีวิต ความเศร้าอาจเป็นความรู้สึก "เบื่อ" หรืออาการของภาวะซึมเศร้าทางคลินิกที่ส่งผลต่อความรู้สึกความคิดและพฤติกรรมของคุณ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเศร้าในบางครั้ง แต่ก็โอเคที่จะรู้สึกเศร้าตลอดเวลาที่มีปัญหาทางร่างกายและอารมณ์ คุณสามารถจัดการกับความเศร้าได้โดยการเปลี่ยนแปลงกระบวนการคิดเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

ดูว่าเมื่อไหร่ที่คุณควรลอง? เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าเมื่อใดควรหยุดรู้สึกเศร้าจากการกระทำ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การเปลี่ยนนิสัย

เรียนรู้ที่จะหยุดใคร่ครวญ. นี่คือการคิดซ้ำแล้วซ้ำอีกเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นลบ บางทีการสนทนาหรือความคิดเกี่ยวกับความทรงจำที่ไม่ดีอาจหลอกหลอนคุณ การคิดแบบหม่นส่งผลให้เกิดความคิดและความรู้สึกเชิงลบมากขึ้นดังนั้นยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งรู้สึกแย่ลงเท่านั้น การเอาใจมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ดำเนินการแก้ไขปัญหาที่รบกวนจิตใจคุณ ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถหยุดคิดเกี่ยวกับงานที่ต้องการได้จากนั้นสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำเพื่อหางานและเริ่มจัดการกับแต่ละรายการ
- ฝึกการไตร่ตรองเชิงบวก หากคุณใช้เวลาคิดมากเกี่ยวกับแง่ลบให้กระจายคำชมเชยตัวเอง บอกตัวเองว่า "คุณทำได้ดีในโครงการนั้น" หรือ "ฉันทำได้ดีที่สุดแล้วในการสนทนา"
เรียนรู้ที่จะให้อภัย การเก็บความขุ่นเคืองและการคิดถึงแง่ลบอาจทำให้ความเศร้าแย่ลง การให้อภัยและการยอมจำนนช่วยให้คุณเริ่มมีความสุข
- การให้อภัยจะลบทัศนคติเชิงลบและสร้างพื้นที่สำหรับคนคิดบวก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด - ตัวแทนที่ทำให้ความเศร้าแย่ลงและช่วยเพิ่มความสงบและความสงบในชีวิต
- เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาว่าผู้คนเรียนรู้ที่จะให้อภัยได้อย่างไรโดยแนะนำว่าการรับการรักษาและยอมรับการชดเชยหรือการขอโทษสามารถช่วยให้ผู้คนให้อภัยได้
จัดการระดับความเครียดของคุณ ความเครียดสร้างความเศร้า การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดเมื่อทำได้จะช่วยให้คุณก้าวผ่านความรู้สึกเศร้าไปก่อน
- การจัดระเบียบงานประจำวันและใช้เวลาพักผ่อนจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่ต้องการได้
- อยู่ห่างจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดถ้าเป็นไปได้ หากไม่สามารถช่วยได้ให้ลองหายใจเข้าลึก ๆ และอย่าทำปฏิกิริยาทันทีเพื่อป้องกันความเครียดและอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น
ค้นหาสิ่งที่ดีในชีวิต ความคิดและทัศนคติเชิงลบสามารถเพิ่มความรู้สึกเศร้าและความโดดเดี่ยว การค้นหาแง่บวกในตัวเองหรือในตัวคนอื่นหรือในสถานการณ์ใด ๆ จะช่วยให้คุณเอาชนะความรู้สึกเศร้าได้
- แม้ในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดก็ยังมีด้านบวกเสมอ จะต้องใช้เวลานานเท่านั้นในการตระหนักถึงสิ่งนั้น แต่ถ้าคุณสามารถมองเห็นแง่ดีได้คุณจะหลีกเลี่ยงการปฏิเสธที่ก่อให้เกิดความเศร้า
- การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าทัศนคติเชิงบวกเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จสำคัญยิ่งกว่าความรู้และทักษะ
อยู่ท่ามกลางผู้คนที่เป็นบวกและมองโลกในแง่ดี คนมองโลกในแง่ดีมักจะมองสิ่งต่างๆในแง่บวกและทำให้คุณรู้สึกเศร้าน้อยลง เข้าร่วมกิจกรรมกับบุคคลหรือกลุ่มเชิงบวกให้บ่อยที่สุด
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ กิจกรรมเป็นประจำมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตเนื่องจากจะเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง พยายามออกกำลังกายทุกวันเพื่อหยุดความรู้สึกเศร้า
- การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ ตัวอย่างเช่นการเดิน 10 นาทีสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและเปิดโอกาสให้คุณได้สัมผัสกับความสุขในชีวิต
- การออกกำลังกายจะสร้างสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และการนอนหลับ
พิจารณาฝึกสติสมาธิทุกวัน การทำสมาธิสติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมาธิและการผ่อนคลาย การนั่งสมาธิวันละสองสามนาทีจะช่วยให้คุณรู้สึกเศร้าน้อยลง
- การทำสมาธิสติจะพาคุณออกจากโลกแห่งความจริง เวลานี้เป็นเวลาที่สอนวิธีการโฟกัสและผ่อนคลายซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น
- เริ่มนั่งสมาธิวันละ 5-10 นาทีจากนั้นเพิ่มเวลาเมื่อคุณเชี่ยวชาญมากขึ้น
- ค้นหาสถานที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบายที่คุณจะไม่ฟุ้งซ่าน การกำจัดสิ่งรบกวนออกไปทั้งหมดจะช่วยให้จดจ่อกับลมหายใจได้ง่ายขึ้นและปล่อยวางความคิดหรือความรู้สึกเศร้าที่เกิดขึ้น
- นั่งตัวตรงและหลับตา ท่าทางที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของการทำสมาธิสติ ช่วยให้ลมปราณและเส้นเลือดไหลเวียนช่วยให้สมองโฟกัสไปที่จุดเดียว การหลับตาจะป้องกันไม่ให้คุณเสียสมาธิ
- หายใจเบา ๆ และสม่ำเสมอ อย่าควบคุมการหายใจของคุณเพียงแค่หายใจตามปกติ เทคนิคที่ดีในการโฟกัสคือการให้ความสนใจกับลมหายใจและพูดว่า "หายใจเข้า" และ "หายใจออก" ในแต่ละจังหวะ
นวดตัว. ความเศร้าและความเครียดมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในร่างกายของคุณ การนวดช่วยขจัดความเครียดและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเชื่อมต่อทางสังคม การนวดมืออาชีพที่สปาหรือที่บ้านสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้
- มีบริการนวดหลายประเภทและการนวดแบบใดแบบหนึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ
- คุณสามารถค้นหาเว็บไซต์นวดบำบัดทางออนไลน์หรือตามคำแนะนำของแพทย์ของคุณ
- หากคุณไม่สามารถรับการนวดบำบัดแบบมืออาชีพได้ให้ลองนวดตัวเองที่บ้าน การนวดหน้าและนวดหูช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและผ่อนคลายร่างกาย
อาหาร. สารอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์สามารถทำให้ความเศร้าและความซึมเศร้าแย่ลง การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียง แต่ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี แต่ยังช่วยต่อสู้กับความเศร้าและความเครียดอีกด้วย
- อาหารเช่นหน่อไม้ฝรั่งมีกรดโฟลิกช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเครียด
- อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีเช่นอะโวคาโดช่วยลดความเครียดทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจน้อยลง
- นมอุ่น ๆ สักแก้วช่วยให้คุณนอนไม่หลับหรือวิตกกังวลซึ่งเป็นสาเหตุของความเศร้า
อยู่ห่างจากแอลกอฮอล์และยาเสพติด คุณควรอยู่ห่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติดทั้งหมด การใช้สารเหล่านี้อาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นชั่วคราว แต่ในระยะยาวอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลงและแย่ลงได้
นอนหลับให้เพียงพอ. ทุกคนต้องการการนอนหลับเพื่อรักษาสุขภาพกายและใจให้ความสำคัญกับการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อลดความรู้สึกเศร้า
- ความเครียดและภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงขึ้นเป็นผลเสียของการอดนอน
- การงีบหลับ 20-30 นาทีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการงีบหลับเป็นเวลานานหรือการงีบหลับลึกเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเศร้า

ไตร่ตรองว่าทำไมคุณถึงเศร้า ความเศร้าคือการตอบสนองตามปกติของชีวิตหรือสถานการณ์ คุณอาจรู้สึกเศร้าเมื่อต้องสูญเสียเมื่ออารมณ์ของคุณเจ็บปวดหรือเมื่อสิ่งต่างๆไม่เป็นไปในทางที่ถูกต้อง การทำความเข้าใจที่มาของความเศร้าสามารถช่วยให้คุณประมวลผลความรู้สึกและรับมือกับความเศร้าได้อย่างมีสุขภาพดี นี่คือสาเหตุบางประการที่ทำให้ผู้คนรู้สึกเศร้า:
- การสูญเสียมิตรภาพหรือความสัมพันธ์ใกล้ชิด
- คนที่คุณรักเสียชีวิตหรือพลัดพรากจากคนรัก
- ถูกรังแก
- ความซับซ้อน
- ได้ยินโศกนาฏกรรม
สังเกตว่าคุณรู้สึกเศร้าอย่างไรและเมื่อไหร่ ความเศร้าไม่ใช่เรื่องดีดังนั้นเราจึงมักจะหลีกเลี่ยงความรู้สึกนี้แทนที่จะสังเกตอย่างใกล้ชิด อย่างไรก็ตามการระบุความรู้สึกเศร้าของคุณจะช่วยแยกความรู้สึกเศร้าออกจากอารมณ์อื่น ๆ การดูใบหน้าช่วยให้คุณเห็นเวลาเริ่มต้นและเวลาสิ้นสุดของความรู้สึกเศร้าและควบคุมได้ง่ายขึ้น
- คุณอาจพบกับความเศร้าตามสภาพร่างกาย บางทีแขนและขาของคุณจะรู้สึกหนักหรือปวดท้อง คุณอาจรู้สึกเซื่องซึม
- คุณสามารถถ่ายภาพความเศร้าได้ คุณต้องเคยได้ยินผู้คนบรรยายถึงความรู้สึกของ "คลื่นความเศร้า" ลองนึกภาพความเศร้าในแบบของคุณเอง อาจเป็นคลื่นสูงตระหง่านหรือสระน้ำลึกที่มืดมิด หากคุณไม่แน่ใจว่ามันคืออะไรคุณสามารถวาดภาพตามความรู้สึกของคุณได้
เรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกและจัดการกับมัน รับรู้เมื่อเกิดความเศร้าและยอมให้ตัวเองยอมรับความรู้สึกแทนที่จะผลักมันออกไป หากเป็นคลื่นให้ล้างออกโดยไม่ขัดขืน คิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณเศร้าและตระหนักว่าสิ่งนี้มีเหตุผล
- การต่อสู้กับความเศร้าโดยทั่วไปอาจใช้เวลาไม่กี่นาทีหรือนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับสาเหตุที่คุณเศร้า
- เมื่อคุณต้องรับมือกับความเศร้าคุณต้องรู้จักช่วงเวลาที่ความเศร้าของคุณหายไปตามธรรมชาติ สังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกโล่งใจมากขึ้นและสามารถจดจ่อกับอารมณ์ใหม่ ๆ ได้
มีแผนเมื่อถูกโจมตีด้วยความเศร้า. ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเศร้าให้ยอมรับว่ามันเป็นอารมณ์ธรรมชาติที่เกิดขึ้นและเป็นไปเช่นเดียวกับอารมณ์ปกติอื่น ๆ คุณสามารถวางแผนได้ว่าจะทำอะไรระหว่างและหลังกระบวนการเศร้าเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณควบคุมมันได้
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเศร้าคุณอาจต้องการไปที่ใดที่หนึ่งเพื่อมีความเป็นส่วนตัว ดังนั้นคุณสามารถนึกถึงภาพแห่งความเศร้าของคุณไม่ว่าจะเป็นคลื่นสระว่ายน้ำหรืออะไรก็ตามที่อยู่ในใจ ปล่อยให้อารมณ์เป็นธรรมชาติ
- วางแผนที่จะทำแตกต่างกันเมื่อความเศร้าเริ่มหายไป บางทีคุณอาจต้องการโทรหาเพื่อนไปเดินเล่นหรือทำอะไรบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณหลุดพ้นจากอดีตที่น่าเศร้า
มองหาสัญญาณของโรคซึมเศร้า. เมื่อความเศร้าไม่หายไปเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับอารมณ์อื่น ๆ นี่อาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้า อาการซึมเศร้าคือการที่คุณมีอารมณ์เศร้าหรือหดหู่เป็นเวลานานกว่า 2 สัปดาห์และส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณสำหรับภาวะซึมเศร้าเพียงแค่จัดการกับความเศร้าไม่เพียงพอที่จะจัดการความรู้สึกให้เป็นไปในทิศทางบวก เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณและขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้าของคุณ หากคุณมีอาการซึมเศร้าคุณอาจมีอาการอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้:
- รู้สึกเศร้าและวิตกกังวล
- รู้สึกไร้ค่าและรู้สึกผิด
- นิสัยชอบคิดลบและรู้สึกสิ้นหวัง
- ไม่มีพลังงาน
- การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารและน้ำหนัก
- เปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณ
- มีความคิดฆ่าตัวตาย
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักจิตวิทยา หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถเอาชนะความเศร้าได้ด้วยตัวเองให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต นักบำบัดหรือนักจิตวิทยาสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีคิดและรับมือใหม่ ๆ แก่คุณได้ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้ผู้คนจำนวนมากรักษาภาวะซึมเศร้าได้
- การบำบัดนี้มุ่งเน้นไปที่การใช้เทคนิคเพื่อช่วยให้บุคคลจดจ่ออยู่กับปัจจุบันแทนที่จะฟุ้งซ่านไปกับความคิดเชิงลบ
- การบำบัดนี้สามารถใช้ร่วมกับการรักษาด้วยยาได้
พูดคุยกับจิตแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาแก้ซึมเศร้า ในบางกรณีผู้ป่วยที่มีอาการเศร้าหรือซึมเศร้าจะใช้ยาได้ดีขึ้น ยาแก้ซึมเศร้าสามารถบรรเทาความรู้สึกเศร้าหรือซึมเศร้าได้
- แพทย์ของคุณอาจกำหนดให้ serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) เช่น fluoxetine, paroxetine, sertraline, citalopram และ escitalopram SSRIs มักก่อให้เกิดผลข้างเคียงน้อยกว่ายาซึมเศร้าอื่น ๆ
- แพทย์ของคุณอาจกำหนดให้ serotonin และ norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs) เช่น duloxetine, venlafaxine, desvenlafaxine และ levomilnacipran
- Norepinephrine และ dopamine reuptake inhibitors (NDRIs) เช่น bupropion มักไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับเพศเดียวกันกับยาอื่น ๆ
- ยาซึมเศร้า Tricyclic มักถูกกำหนดเมื่อยาอื่น ๆ ไม่ได้ผล รวมถึง imipramine, Nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine และ protriptyline อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เด่นชัด
- Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) เป็นยารุ่นล่าสุด MAOIs เช่น tranylcypromine, phenelzine และ isocarboxazid มักถูกกำหนดเมื่อยาอื่น ๆ ไม่ได้ผล ใช้ความระมัดระวังเมื่อใช้ยาเหล่านี้เนื่องจากทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง
พิจารณาการรักษาแบบอื่น. บางทีคุณและผู้ให้บริการดูแลของคุณอาจต้องการเลือกวิธีการรักษาที่แตกต่างกันเมื่อใช้ยาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ไม่ได้ผล การรักษาเช่นการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลหรือ Transcranial Magnetic Stimulation (TMS) สามารถช่วยหยุดความรู้สึกเศร้าได้
- หากคุณไม่สามารถดูแลตัวเองได้อย่างถูกต้องคุณและแพทย์ของคุณควรพิจารณาการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลหรือการรักษาแบบผู้ป่วยนอกเพื่อช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้า
- การรักษาด้วยไฟฟ้าช็อตหรือ ECT เป็นการรักษาด้วยแรงกระตุ้นทางไฟฟ้าที่ช่วยกระตุ้นสมองเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง ECT ทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อยและสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ทันที
- Transcranial Magnetic Stimulation หรือ TMS เป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ตอบสนองต่อยาซึมเศร้า ด้วยวิธีนี้แพทย์จะวางขดลวดบำบัดบนหนังศีรษะและส่งคลื่นแม่เหล็กเพื่อกระตุ้นเซลล์ประสาทที่กำหนดอารมณ์
โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: ฉันควรลองเมื่อใด

พยายามหยุดรู้สึกเศร้าเมื่อคุณต้องการสัมผัสอารมณ์อื่น เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเศร้าดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะต้องการกำจัดความเศร้าและรู้สึกมีความสุข แต่พูดง่ายกว่าทำบางครั้งคุณต้องเปลี่ยนความคิดเห็น หากคุณติดอยู่ในเส้นทางความคิดและรู้สึกพร้อมที่จะดึงม่านเพื่อรับแสงสว่างให้ลองวิธีอื่น ๆ เพื่อหยุดความรู้สึกเศร้า
กำจัดความรู้สึกเศร้าเมื่อสิ่งต่างๆเป็นไปตามธรรมชาติ เมื่อคุณรู้สึกเศร้ากับเหตุการณ์หรือปัญหาใดเหตุการณ์หนึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะลืมความรู้สึกนั้น เมื่อคุณใช้เวลากับความเศร้าทั้งหมดนั้นเพียงพอแล้วมันจะง่ายขึ้น คุณสามารถกำจัดความเศร้าได้เร็วขึ้นโดยรักษาสุขภาพให้แข็งแรงเล่าสิ่งต่างๆและใช้กลยุทธ์อื่น ๆ เพื่อหยุดความรู้สึกเศร้า หมดความเศร้าเมื่อไหร่ก็พร้อม.
หลีกเลี่ยงการมองข้ามความรู้สึกเศร้าที่จู้จี้ บางครั้งไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนคุณก็ไม่สามารถหยุดรู้สึกเบื่อได้ การเสียสมาธิหรือพยายามหลีกหนีจากความรู้สึกนี้จะทำให้คุณกลับไปสู่จุดเริ่มต้น ถ้าคุณรู้สึกเศร้าเป็นเวลานานและไม่รู้ว่าทำไมหรือจมอยู่กับความเศร้าให้ลองคุยกับคนอื่น แม้ว่าจะไม่สามารถแก้ไขปัญหาของคุณได้ในชั่วข้ามคืน แต่การจัดการกับความเศร้าของคุณด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหาในระยะยาว โฆษณา