เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

• ลองเดินในขณะที่กดนิ้วลงบนกล้ามเนื้อหลังที่หดตัว

ลองวารีบำบัด. ในขณะอาบน้ำให้เปิดน้ำร้อนแล้วปล่อยให้ละอองน้ำหันหน้าไปทางหลังของคุณประมาณ 2-3 นาที จากนั้นเปิดน้ำเย็นและปล่อยให้ละอองน้ำหันหน้าไปทางหลังเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำจนกว่าอาการปวดจะลดลงบ้าง

เริ่มยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เมื่ออาการอักเสบลดลงและการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังของคุณลดลง การยืดเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อหลังหดตัวได้ง่ายขึ้น ยืดกล้ามเนื้อของคุณก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

เพิ่มความแข็งแรงในนิสัยการออกกำลังกาย หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่าลืมสร้างสมดุลของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแขน แต่คุณต้องไม่ละเลยกลุ่มของกล้ามเนื้อไหล่ เมื่อออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณคุณต้องรวมหัวไหล่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้
• ออกกำลังกายพายเบา ๆ (น้ำหนัก 1 เส้นสายยางยืดหรือเครื่องจักร) โดยมีระยะการเคลื่อนไหวสูงสุด อาการปวดตุบๆระหว่างสะบักจะหายไปอย่างรวดเร็ว
• การออกกำลังกายแบบ Inverse Fly (การบีบอัดหลังแทนการใช้กล้ามเนื้อหน้าอก) สามารถช่วยได้หากคุณมีน้ำหนักเบาเท่านั้น คุณอาจต้องทำสิ่งนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าหากคุณฝึกพายเรือด้วยน้ำหนัก 0.5 กก. ในทางตรงกันข้ามการฝึกบินกลับด้านจะช่วยประหยัดเวลาได้มากขึ้น

ใช้เทคนิคการยกที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม ไม่ว่าจะยก 12.5 กก. หรือ 0.5 กก. คุณจะต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• เข้าใกล้วัตถุที่คุณต้องการยก วางเท้าไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของวัตถุและถอยหลังเล็กน้อย
• สะโพกงอเข่างอ พยายามอย่าให้กระดูกสันหลังงอ
• หยิบวัตถุ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับให้แน่น
• ลุกขึ้นขอบคุณกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อพยุงกล้ามเนื้อหลังขณะยืนขึ้น

โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 6: ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วยความร้อนหรือความเย็น

1. 

   ใช้ก้อนน้ำแข็งที่ตำแหน่งกระตุกในช่วง 48-72 ชั่วโมงแรก ทาน้ำแข็ง 20 นาทีหยุดหนึ่งชั่วโมงครึ่งแล้วทาต่ออีก 20 นาที ทำซ้ำรอบนี้ให้บ่อยเท่าที่จะทำได้ 2-3 วันแรกหลังจากเริ่มมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อหลัง
   • ใช้แผ่นกั้นบาง ๆ ระหว่างก้อนน้ำแข็งกับผิวหนังเช่นผ้าขนหนูเพื่อให้ก้อนน้ำแข็งทำงานได้อย่างถูกต้องโดยไม่ทำให้เกิดการไหม้จากความเย็น น้ำแข็งช่วยลดการอักเสบ (สาเหตุที่เป็นไปได้ของการกระตุก) ในขณะเดียวกันก็ลดโอกาสในการใช้ยาบรรเทาปวดที่เป็นอันตรายและเสพติด

2. 

   
   
   เริ่มใช้การประคบร้อนหลังจาก 72 ชั่วโมง ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ใช้วัตถุที่ร้อนและชื้นเช่นเครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศฝักบัวหรืออ่างน้ำร้อน อุณหภูมิสูงกระตุ้นการรักษาโดยการดูดเซลล์เม็ดเลือดที่แข็งแรงเข้าไปในบริเวณที่มีอาการกระตุก อุณหภูมิที่สูงยังช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทและเส้นใยกล้ามเนื้อ
   • ลองใช้รอบการแพ็คเย็น / ร้อนหลังจาก 72 ชั่วโมงแรก นักกายภาพบำบัดบางคนแนะนำให้ประคบร้อนก่อนยืดกล้ามเนื้อและประคบเย็นหลังยืด
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 6: ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วยยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

1. 

   ลองใช้ Acetaminophen Acetaminophen เป็นยาที่ขายตามเคาน์เตอร์สำหรับอาการปวดหลังและโดยทั่วไปแล้วจะมีผลข้างเคียงน้อย (ถ้ามี) ซึ่งแตกต่างจากยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์อื่น ๆ Acetaminophen ช่วยลดความเจ็บปวดโดยลดการรับรู้ความเจ็บปวดในสมอง การติดอะเซตามิโนเฟนอยู่ในระดับต่ำมากและผู้ป่วยมักไม่ค่อยมีอาการเลี่ยนหรือคุ้นเคยกับยา โฆษณา

ส่วนที่ 4 จาก 6: พักผ่อน

1. 

   พักผ่อน. คุณไม่จำเป็นต้องพักผ่อนบนเตียง แต่ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการกระตุกหรือทำให้อาการกระตุกแย่ลงรวมถึงการยกของหนักหรือการออกกำลังกาย
   • พักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนและหลังจากใช้งานกล้ามเนื้อหลังมากเกินไป

2. 

   คุณควรพักผ่อนให้เต็มที่ประมาณ 1-2 วันเท่านั้น การนอนอยู่บนเตียงนานเกินไปมักจะส่งผลเสียมากกว่าเป็นประโยชน์ต่อการรักษาอาการกระตุก

3. 

   การยกขา ผู้ป่วยบางรายรายงานว่ารู้สึกดีขึ้นหลังจากยกขาขึ้น ในขณะที่คุณยกขาขึ้นให้หยุดคิดถึงความเจ็บปวดจากอาการกระตุกและพยายามมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการผ่อนคลาย
   • ใช้หมอนเป็นเครื่องมือรองรับง่ายๆ
   • นอนบนเสื่อแข็งหรือบนพื้นโดยให้ขาของคุณวางอยู่บนฐานรองรับ (หรือเก้าอี้) ในขณะที่งอเข่า 90 องศา
   • วางขาหรือขาของคุณบนที่วางเท้าขณะนั่ง
   โฆษณา

ส่วนที่ 5 จาก 6: การเสริมกำลังของไหล

1. 

   ดื่มน้ำเยอะ ๆ . เนื่องจากการกระตุกนั้นเชื่อมโยงกับการขาดน้ำและอิเล็กโทรไลต์จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่ขาดน้ำ ระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการดื่มน้ำของคุณหากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่อบอุ่นหรือกำลังได้รับการรักษาอาการไข้หรืออาเจียน โฆษณา

ส่วนที่ 6 จาก 6: ความช่วยเหลือทางการแพทย์

1. 

   รู้ว่าเมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์แทนที่จะพยายามรอให้ความเจ็บปวดหายไปเอง การหดเกร็งของบั้นเอวทำให้เกิดความเจ็บปวดอ่อนเพลียและอ่อนแรง ดังนั้นคุณต้องรู้ว่าเมื่อไรควรหยุดพยายามรักษาตัวเอง แต่ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ไปพบแพทย์ทันทีหาก:
   • กล้ามเนื้อหลังกระตุกอย่างรุนแรงและทนไม่ได้
   • อาการปวดหลังและกระตุกบ่อยๆหรือมีประวัติเกิดขึ้นบ่อยๆ อาการกระตุกที่เอวอาจเป็นอาการของปัญหาอื่น ๆ
   • กล้ามเนื้อกระตุกหรือปวดหลังนานกว่า 2 สัปดาห์

2. 

   ทานยาแก้ปวด. แพทย์มักแนะนำให้ใช้ naproxen หรือ ibuprofen ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
   • สำหรับอาการปวดที่รุนแรงขึ้นแพทย์ของคุณอาจสั่งยาคลายกล้ามเนื้อหรือให้ยากลุ่มยาเสพติดเป็นระยะเวลาสั้น ๆ โดยปกติแล้วยาคลายกล้ามเนื้อจะกำหนดไว้ในช่วงแรกของการรักษาและในช่วงเวลาสั้น ๆ
   • ในบางกรณียาซึมเศร้า tricyclic บางตัวอาจช่วยในการรักษาอาการกระตุกได้ ยาซึมเศร้า Tricyclic มักถูกกำหนดเพื่อรักษาอาการปวดแม้ว่าผู้ป่วยจะไม่รู้สึกหดหู่ก็ตาม
   • ในกรณีส่วนใหญ่แพทย์ของคุณจะสั่งจ่ายยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) NSAID ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ ได้แก่ ibuprofen และ naproxen แต่แพทย์ของคุณยังสามารถสั่งจ่ายยาที่แรงกว่าในกรณีที่รุนแรงได้

3. 

   เข้ารับการบำบัดทางกายภาพหรือพบแพทย์ออร์โธปิดิกส์ ในขั้นต้นผู้เชี่ยวชาญจะใช้วิธีการรักษาเช่นความร้อนอัลตราซาวนด์และเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อต่อสู้กับการหดตัว จากนั้นนักบำบัดจะแนะนำการฝึกความแข็งแรงและความอดทนแบบ back-to-back เพื่อช่วยป้องกันความเจ็บปวดไม่ให้เกิดขึ้นอีก
   • ผู้ป่วยบางรายรายงานว่าสังเกตเห็นอาการกระตุกของกล้ามเนื้อหลังเรื้อรังดีขึ้นหลังจากได้รับการฝังเข็ม คุณสามารถค้นหานักฝังเข็มที่มีชื่อเสียงซึ่งมีคุณสมบัติและประสบการณ์ในการลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อหลัง

4. 

   ถามเกี่ยวกับการฉีดคอร์ติโซน การฉีดคอร์ติโซนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้เป็นเวลาหลายเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาการปวดกระตุกกระจายลงที่ขา โฆษณา

คำแนะนำ

• ตระหนักว่าคุณอาจต้องพักผ่อนสักพักหากการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังรุนแรงและบางครั้งการเคลื่อนไหวของน้ำหนักเบาจะทำให้เกิดอาการปวดทันที ดังนั้นคุณต้องให้เวลาร่างกายฟื้นตัว
• รวมอาหารหรืออาหารเสริมบางอย่างไว้ในอาหารของคุณ การขาดสารอาหารบางชนิดเช่นแคลเซียมหรือโพแทสเซียมอาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุก ทานอาหารเสริมแคลเซียมหรือทานชีสโยเกิร์ตหรือดื่มนมเพื่อเพิ่มแคลเซียม กล้วยมันฝรั่งและรำข้าวสาลีเป็นอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากกว่าที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้
• รับการนวดเบา ๆ จากมืออาชีพหรือสมาชิกในครอบครัวและหวังว่าจะช่วยบรรเทาอาการเกร็งได้
• ลองฝังเข็มเพื่อลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อหลัง การวิจัยพบว่าการฝังเข็มมีผลดีอย่างมีนัยสำคัญบางครั้งได้ผลดีกว่าการรักษาอื่น ๆ
• การหดเกร็งของบั้นเอวแทบไม่ต้องผ่าตัดเว้นแต่จะเกิดจากความพิการทางกายวิภาคหรือทำให้เกิดอาการปวดอย่างต่อเนื่องและกล้ามเนื้ออ่อนแรง

คำเตือน

• อย่านอนด้วยการประคบเย็นหรือร้อนบนผิวหนังของคุณ การกระทำนี้อาจทำให้เกิดแผลไหม้เย็นเส้นประสาทเสียหายหรือไหม้ได้
• อย่าออกกำลังกายใด ๆ หากคุณกำลังใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ บางครั้งยาคลายกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังซึ่งทำให้คุณคิดว่าสามารถทำกิจกรรมบางอย่างได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง
• ยาแก้ปวดโอปิออยด์และยาแก้ปวดที่มีฤทธิ์รุนแรงที่ใช้ในการรักษาอาการปวดหลังอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตรวมถึงความเสียหายของตับโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานในปริมาณที่สูงเป็นเวลานาน ห้ามดื่มยาเหล่านี้ร่วมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด
• อย่าใช้ก้อนน้ำแข็งกับผิวหนังที่เปลือยเปล่า เก็บก้อนน้ำแข็งจากผิวหนังเสมอเพื่อป้องกันการไหม้จากความเย็น การใช้น้ำแข็งเองมักจะไม่ยุ่งยากตราบใดที่ไม่ได้ทานานเกิน 15 นาทีหรือบริเวณผิวหนังส่วนใหญ่ ห่อถุงน้ำแข็งด้วยเสื้อยืดบาง ๆ ถ้าจำเป็น

สิ่งที่คุณต้องการ

• น้ำแข็ง
• เสื้อยืดหรือผ้าขนหนู
• แผ่นให้ความชุ่มชื้น
• เครื่องมือออกกำลังกาย
• ไอบูโพรเฟนหรือนาพรอกเซน
• ยาคลายกล้ามเนื้อยาเสพติดหรือยาซึมเศร้า tricyclic
• การฉีด Cortisone