ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
18 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ผู้คนสามารถสัมผัสกับอารมณ์ที่หลากหลายได้ภายในวันเดียว บางครั้งเรารู้สึกว่าอารมณ์ของเราสามารถควบคุมเราทำให้เราพูดหรือทำบางสิ่งที่เราเสียใจในภายหลัง หากคุณมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว คุณสามารถควบคุมอารมณ์ส่วนใหญ่ของคุณได้โดยการจดจ่อกับอารมณ์ปัจจุบันของคุณอย่างมีสติและใช้กลยุทธ์ที่เป็นจริงเพื่อเอาชนะพวกเขา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: จัดการกับอารมณ์ที่รุนแรง
ตระหนักถึงความรู้สึกในปัจจุบันของคุณ ประสบการณ์ทางอารมณ์แบ่งออกเป็น 3 องค์ประกอบ ได้แก่ ภาษากายและพฤติกรรมการตอบสนองตามสัญชาตญาณและความคิด บางครั้งคุณรู้สึกถึงอารมณ์ที่ชัดเจนในขณะที่บางครั้งคุณอาจรู้สึกหลากหลายอารมณ์ ดูอารมณ์ร่วมสองสามอย่างที่มีปัจจัยสามอย่างที่เกี่ยวข้องเพื่อกำหนดว่าคุณกำลังรู้สึกอย่างไรในตอนนี้
- โกรธ สามารถแสดงเป็นมือที่กำแน่นจมูกนูนหัวใจเต้นแรงเหงื่อออกและรีบสรุปด้วยความคิดบางอย่าง
- สับสน ซึ่งอาจรวมถึงการเกาหัวหรือแก้มกระพริบตาถี่ๆอุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นและความคิดที่รุนแรง
- ความผิดหวัง อาจแสดงออกได้ด้วยการถอนหายใจหนักศีรษะหลบตาคลื่นไส้อย่างกะทันหันหัวใจตีบตันและความคิดหวาดกลัวหรือสิ้นหวัง
- กลัว อาจเกี่ยวข้องกับการกำศอกการสั่นความไวต่อการสัมผัสหรือเสียงรบกวนมากเกินไปและความปรารถนาทางจิตใจที่จะหนีหรือซ่อนตัว
- อิจฉา แสดงให้เห็นได้จากการวิพากษ์วิจารณ์ฝ่ายตรงข้ามการล้อเล่นการเผาไหม้ที่หน้าอกและการตัดสินใจที่เร่งรีบ
- เศร้า สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการขมวดคิ้วคางสั่นเจ็บคอโลกดูเหมือนหมุนช้าลงและอยากอยู่คนเดียว
ระบุสถานการณ์ที่ทำให้คุณมีอารมณ์มากขึ้น หากคุณกำลังมีอารมณ์รุนแรงคุณต้องเข้าใจสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เกิดความรู้สึกนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าตัวเองอารมณ์เสียอยู่ตลอดเวลา ไตร่ตรองถึงสองสามชั่วโมงหรือหลายวันที่ผ่านมา คำนึงถึงคนที่คุณคุยด้วยและหัวข้อของการสนทนาอยู่แล้ว- อาจเป็นคนที่ทำให้คุณรู้สึกมีพลังหรือหัวข้อเฉพาะที่คุณสนใจ ผู้คน / หัวข้อที่ทำให้เกิดอารมณ์รุนแรง ได้แก่ ครอบครัวเพื่อนความสัมพันธ์งานเงินคำวิจารณ์และความผิดหวัง
มีสติกับความคิดของคุณต่อสถานการณ์ เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายบุคคล / บุคคลหรือหัวข้อเป็นตัวกระตุ้นให้เขียนความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับบุคคลหรือหัวข้อนั้น เขียนอารมณ์เช่น: "" ฉันโกรธเพราะ ... "" "" "ฉันผิดหวังเพราะ ... " "แบบฝึกหัดนี้สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกว่าอะไรเป็นตัวขับเคลื่อนอารมณ์ ของคุณ คุณอาจไม่เคยตระหนักถึงปัจจัยเหล่านั้นมาก่อน
ตรวจสอบว่าความคิดของคุณเป็นจริงหรือไม่ เมื่อคุณเขียนสิ่งที่กระตุ้นอารมณ์ของคุณแล้วคุณสามารถตรวจสอบความถูกต้องของคำเหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณเขียนว่า: "ฉันผิดหวังที่ Danh ไม่ได้ซื้อของขวัญวันเกิดให้ฉัน" คุณต้องพิจารณาปัจจัยเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมของ Danh และของคุณเอง คุณพูดกับ Danh ชัดเจนไหมว่าคุณไม่ต้องการของขวัญปีนี้? คุณมักจะรู้สึกไม่พอใจกับของขวัญชิ้นก่อน ๆ ที่ Danh ซื้อให้คุณหรือไม่? Danh กำลังดิ้นรนทางการเงินและไม่สามารถซื้อของขวัญได้หรือไม่? หากคุณพบหลักฐานอย่างน้อยหนึ่งอย่างว่าพฤติกรรมของ Danh นั้นถูกต้องแสดงว่าคุณแสดงให้เห็นว่าปฏิกิริยาของคุณ (เช่นความผิดหวัง) นั้นไม่มีเหตุผล- หากคุณไม่พบหลักฐานที่จะทำให้อารมณ์รุนแรงของคุณท่วมท้นคุณก็ต้องมองสถานการณ์จากมุมมองที่แตกต่างออกไป อารมณ์ที่รุนแรงมักเกี่ยวข้องกับความเชื่อที่ไร้เหตุผลบางอย่างที่อยู่ลึก ๆ เหมือนเรา
พัฒนาพฤติกรรมทางเลือกที่เหมาะสม หลังจากที่คุณได้ตรวจสอบวิธีคิดและพฤติกรรมของคุณอย่างถี่ถ้วนในการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นแล้วให้ลองวางแผนเพื่อแสดงการตอบสนองที่ดีต่อสุขภาพในอนาคต
- พิจารณาสถานการณ์ของขวัญวันเกิดก่อนหน้านี้เมื่อคุณรู้ว่า Danh ไม่ได้ให้ของขวัญสำหรับวันเกิดของคุณคุณทำอะไร? คุณอาจแสดงท่าทีก้าวร้าวเงียบ ๆ โดยไม่ใช้อารมณ์ แต่กระทำการที่ละเอียดอ่อนบางอย่างเช่นเฉยเมยต่อเขาไม่แสดงความเสน่หาหรือขัดขวางแผนการอื่น ๆ ที่เขามีให้คุณ
- ลองนึกดูว่าคุณอาจมีปฏิกิริยาอย่างไรเพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบายของคุณและเขาก็คงรู้สึกแบบเดียวกัน คุณสามารถพูดอย่างตรงไปตรงมาว่าคุณคาดหวังของขวัญจากเขาและนั่นจะทำให้คุณผิดหวัง สิ่งนี้อาจดูเป็นเรื่องไร้สาระ แต่คุณจะรู้สึกหงุดหงิดน้อยลงเมื่อเข้าใจเหตุผลที่แท้จริงของ Danh นอกจากนี้เขาจะไม่รู้สึกว่าเป็นเรื่องยากที่จะอยู่ใกล้คุณและสงสัยว่าทำไมคุณถึงมีพฤติกรรมในทางใดทางหนึ่ง เขาจะเข้าใจความรู้สึกของคุณได้ดีขึ้นและขจัดความเข้าใจผิดต่างๆ
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำความเข้าใจสาเหตุของความตื่นเต้น
รู้ว่าเมื่อใดเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะสนทนากันอย่างจริงจัง มีบางสถานการณ์ที่สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือเลื่อนการสนทนาในภายหลังเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อารมณ์ของคุณควบคุมไม่ได้ หากคุณต้องการพูดคุยกับใครบางคนเมื่อความโกรธวูบวาบหรือมีอารมณ์รุนแรงให้พิจารณาตัวย่อ H.A.L.T. หมายถึงความหิวความโกรธความเหงาและความเหนื่อยล้า
- นี่เป็นช่วงเวลาที่เรามีความเสี่ยงและเราแทบจะไม่สามารถจัดการได้ โปรดจำไว้ว่าในอนาคตใช้เวลาสักครู่เพื่อหยุดและดูแลตัวเองก่อนที่จะพยายามแก้ไขปัญหาใด ๆ
- กินอะไรเป็นประจำทำกิจกรรมผ่อนคลายพบปะผู้อื่นเพื่อเข้าสังคมหรือพักผ่อนที่จำเป็น จากนั้นประเมินสถานการณ์ใหม่เมื่อคุณมีทรัพยากรมากมายที่ต้องจัดการ
รับทราบความเข้าใจของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์บางอย่าง ความเข้าใจส่วนตัวเกี่ยวกับสถานการณ์ในชีวิตของคุณมักกระตุ้นให้เกิดอารมณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ ตัวอย่างเช่นนายจ้างสร้างบทวิจารณ์สิ้นปีสำหรับพนักงานทุกคน พนักงานสามารถตรวจสอบคะแนนและพูดว่า: "" ว้าว! มันไม่แย่อย่างที่คิด อย่างน้อยฉันก็ไม่โดนไล่ออก! "". คนอื่นอาจพูดว่า: "" นี่คืออะไร? ฉันจะไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าได้หากไม่ถึง 100%! "" ความเข้าใจของเราเกี่ยวกับเหตุการณ์จะกระตุ้นอารมณ์ พนักงานคนแรกรู้สึกโล่งใจในขณะที่คนที่สองรู้สึกกระวนกระวายใจ การตีความเชิงลบมักเกิดจากความเข้าใจผิดเช่น:
- ความเข้าใจทั่วไปมากเกินไป - เชื่อว่าเหตุการณ์มีผลกระทบอย่างมากต่อทุกด้านในชีวิตของคุณในขณะที่มันไม่ร้ายแรง
- การคิดแบบทวิภาค - หรือที่เรียกว่า "คิดทั้งหมดหรือไม่มีเลย" ความคลุมเครือนี้เกี่ยวข้องกับการคิดว่าทุกสิ่งเป็นสีดำหรือสีขาวโดยไม่ทราบว่ามีสีเทาแฝงอยู่ .
- การใช้เหตุผลทางอารมณ์ - ขึ้นอยู่กับการตีความข้อเท็จจริงเกี่ยวกับความรู้สึกในปัจจุบันของคุณ (เช่นคุณรู้สึกน่าเกลียดคุณจึงต้องน่าเกลียด)
- การคัดกรอง - เน้นเฉพาะเหตุการณ์ในชีวิตเชิงลบในขณะที่ลดเหตุการณ์เชิงบวกให้น้อยที่สุด
คิดถึงความเชื่อในอารมณ์บางอย่าง การตอบสนองทางอารมณ์ของเราส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากภูมิหลังทางวัฒนธรรมและครอบครัว ผู้คนเรียนรู้ที่จะปรับอารมณ์ตามรูปแบบและเลียนแบบความรู้สึกของผู้อื่นในสภาพแวดล้อมที่เป็นอยู่เดิม ตัวอย่างเช่นหากเด็กถูกสอนว่าอย่าร้องไห้ตอนเป็นเด็กเขาสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านั้นจนถึงวัยผู้ใหญ่ได้ ทารกอาจมีปัญหาในการแสดงความรู้สึกต่อผู้อื่นหรือเปลี่ยนรูปแบบทางอารมณ์หนึ่งไปสู่อีกรูปแบบหนึ่งที่สังคมยอมรับได้
- พิจารณาสิ่งที่เราได้รับการสอนให้สำรวจและแสดงอารมณ์ตอนเป็นเด็ก ความเชื่อในยุคแรก ๆ เหล่านี้สามารถมีบทบาทสำคัญในการแสดงอารมณ์ของคุณ
- ความโกรธมักเรียกว่าอารมณ์รูปร่มเพราะมักจะโอบกอดอารมณ์อื่น ๆ ผู้คนจากวัฒนธรรมที่แตกต่างกันอาจคิดว่าการแสดงความโกรธเป็นเรื่องที่ยอมรับได้มากกว่าความไม่มั่นคงและความเศร้า ด้วยเหตุนี้คุณควรมองให้ลึกลงไปเสมอเพื่อทำความเข้าใจว่าอะไรอยู่ภายใต้อารมณ์ที่แสดงออกมาเพื่อดูว่ามีอารมณ์ที่ลึกซึ้งกว่าที่คุณไม่สามารถระบุได้หรือไม่
สะท้อนพฤติกรรมของคนอื่นที่มีต่อคุณ หากคุณมีปัญหาในการทำความเข้าใจบทบาทของคุณในการพัฒนาอารมณ์ที่รุนแรงให้ใส่ใจกับการตอบสนองทางอารมณ์ของคนอื่นที่มีต่อคุณ ผู้เข้าร่วมการสนทนาทุกคนมีบทบาทในการพัฒนาอารมณ์ที่รุนแรงแม้ว่าตามที่เราทราบแล้วข้างต้นการตอบสนองทางอารมณ์ขึ้นอยู่กับว่าคุณเข้าใจสถานการณ์อย่างไร
- บางครั้งเราไม่เข้าใจภาษากายหรือการแสดงออกทางอวัจนภาษาของเราเองในแบบที่เราใส่ใจกับภาษากายของคนอื่น สังเกตว่าคนอื่นกำลังทำอะไร. หากอีกฝ่ายแสดงท่าทีป้องกัน (เช่นกอดอกหรือกระทืบเท้า) ให้ถามตัวเองว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ซึ่งจะส่งผลต่อการตอบสนองของพวกเขา
วิธีที่ 3 จาก 3: ปลดปล่อยอารมณ์ที่รุนแรง
ลองหายใจเข้าลึก ๆการหายใจลึก ๆ เป็นเทคนิคที่สมบูรณ์แบบที่จะใช้ท่ามกลางอารมณ์ที่รุนแรง ทันทีที่คุณสังเกตเห็นสัญญาณทางร่างกาย (เช่นใจสั่นมือกำหมัดปวดท้อง ฯลฯ ) ของอารมณ์รุนแรงที่เข้ามาคุณสามารถพักไว้และฝึกหายใจลึก ๆ วินาทีหรือนาที สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนทัศนคติของคุณและทำให้คุณตอบสนองต่อสถานการณ์อย่างระมัดระวัง วิธีนี้ยังสามารถใช้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อป้องกันไม่ให้คุณทำในสิ่งที่คุณจะเสียใจ
- เริ่มหายใจตามปกติ แต่ให้ความสำคัญกับลมหายใจแต่ละครั้ง จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกพองท้องราวกับว่าคุณกำลังสูบบอลลูน วางมือบนท้องเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว หายใจออกช้าๆท้องแบนราบ ทำซ้ำวิธีนี้จนกว่าความรุนแรงทางอารมณ์จะลดลง
ฝึกสติสำหรับอารมณ์ของคุณ การฝึกสติสมาธิสามารถช่วยในการเอาชนะอารมณ์ที่รุนแรงเช่นความเศร้าความกลัวความโกรธและแม้แต่ความหึงหวง โดยทั่วไปการทำสมาธิสติจะมีที่นั่งสบาย ๆ ในบริเวณที่มีสิ่งรบกวนเล็กน้อย ไขว้ขาและหลับตาถ้าคุณรู้สึกสบายใจ หายใจเข้าลึก ๆ สังเกตว่าหน้าท้องเกร็งและผ่อนลมหายใจแต่ละครั้ง
- หลังจากที่คุณได้ฝึกการหายใจสักสองสามครั้งแล้วให้รู้สึกถึงอารมณ์ของคุณ บางทีคุณอาจจำสถานการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์นี้ได้ หายใจเข้าลึกและช้าต่อไป รู้ว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเพื่อตอบสนองต่ออารมณ์เหล่านี้ หน้าอกของคุณกระชับหรือไม่? ท้องของคุณดังก้องหรือไม่? คุณมีอาการปวดหัว?
- เมื่อคุณตระหนักถึงความรู้สึกทางร่างกายของคุณเกี่ยวกับอารมณ์นี้แล้วให้นั่งพักสักครู่ ยอมรับว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของคุณชั่วคราวและแปลก ๆ หายใจต่อไปในขณะที่คุณจดจ่ออยู่กับความรู้สึกยอมรับนี้ หากคุณจมอยู่กับอารมณ์หรือกังวลว่ามันกำลังดำเนินต่อไปให้จดจ่อกับการหายใจและการอยู่ในห้องอีกครั้ง
- คนมักต่อต้านอารมณ์รุนแรงเพราะกลัวว่าจะมีปฏิกิริยา โดยการมีส่วนร่วมในการฝึกสติอารมณ์คุณจะพบว่าอารมณ์นั้นไม่สามารถทำร้ายคุณได้ ในที่สุดพวกเขาก็จะหายไป คุณสามารถควบคุมได้
จะออกกำลังกาย. อาจเป็นเรื่องยากที่จะกระตุ้นตัวเองให้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเมื่อคุณมีอารมณ์รุนแรง แต่ประโยชน์ที่ได้รับก็คุ้มค่ากับความพยายาม การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกายของคุณและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณอีกด้วย การออกกำลังกายช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มการผลิตเอนดอร์ฟินที่ช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและเป็นยาบรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติ
- หากิจกรรมที่สามารถช่วยขจัดผลกระทบที่เหลืออยู่ของอารมณ์รุนแรง หากคุณรู้สึกโกรธคุณสามารถลองวิ่งจ็อกกิ้งหรือชกมวยเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ของคุณ หากคุณรู้สึกแย่การเดินเบา ๆ และโยคะสามารถช่วยได้
ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หากสภาวะทางอารมณ์ที่รุนแรงทำให้คุณรู้สึกตึงเครียดให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายนี้ การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องคือการหดตัวทีละน้อยและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกาย มันทำงานเป็นวิธีคลายเครียดและช่วยให้คุณมีสติกับร่างกายมากขึ้น
- นั่งต้นขาขนานกับพื้น / พื้นและแขนขนานกับลำตัวส่วนบน ผ่อนคลายไปกับท่าทางนั้น หลับตาหรือพยายามอย่าให้ความสำคัญกับสิ่งเร้าใด ๆ ในห้องรอบตัวคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และทำให้บริสุทธิ์ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณจากนั้นเคลื่อนไปตามร่างกายของคุณ เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อและกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมด (เช่นนิ้วเท้า) ให้พวกเขาหดตัวในขณะที่คุณหายใจเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียด จากนั้นผ่อนคลายพวกเขาและสังเกตว่าความตึงเครียดค่อยๆหายไป ทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
คำเตือน
- หากคุณรู้สึกว่ามีอารมณ์รุนแรงบ่อยครั้งและไม่สามารถควบคุมอารมณ์นั้นได้ด้วยตัวเองคุณควรไปหาที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถสอนทักษะบางอย่างให้คุณจัดการอารมณ์เหล่านี้ได้
