ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
19 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ทำ 3 เซ็ตหรือทำซ้ำ 15 ครั้งต่อเซ็ตหรือมากเท่าที่คุณต้องการ เพิ่มจังหวะในแต่ละเซ็ตเมื่อสุขภาพของคุณเพิ่มขึ้น
- การวิดพื้นยังฝึกกล้ามเนื้อไหล่และหลังของคุณด้วย
- ลองใช้รูปแบบของการออกกำลังกายนี้: ยกเท้าขึ้นโดยยกปลายเท้าขึ้นหรือวางเท้าลงบนพื้นโดยเหยียดขา ในท่านี้จะต้องออกแรงที่ไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น
- ความเข้มที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลและขนาดของกล้ามเนื้อคือ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตโดยทำ 1-3 เซ็ต การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มเลือดนำพาไกลโคเจนไหลเวียนไปทั่วร่างกายเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินสร้างอะดรีนาลีนมากขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกตื่นเต้นในการออกกำลังกายมากขึ้น
- คุณสามารถทำได้ในเก้าอี้ออกกำลังกายแบบเอนได้เช่นเดียวกับการทำงานบนม้านั่งการออกกำลังกายของผู้เอนกายจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนในขณะที่การวิดพื้นบนม้านั่งชันจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่พลาดแบบฝึกหัดนี้แม้ว่าจะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหน้าอกที่ขยายใหญ่ขึ้น
แบบฝึกหัดยกคานคู่ ยืนอยู่หน้าคานคู่มือยึดแท่งทั้งสองลดตัวลงแล้วค่อยๆยกตัวขึ้น แบบฝึกหัดนี้หนักมากดังนั้นคุณอาจพบว่าการเริ่มต้นทำได้ยาก แต่นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากในเวลาอันสั้น
- หากคุณไม่สามารถยก 5 ครั้งติดต่อกันแสดงว่าคุณกำลังยกหนักเกินไป คุณต้องลดระดับเสียง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณควรยกให้มากขึ้น
- หากคุณทำซ้ำ 10 ครั้งติดต่อกันโดยไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณร้อนขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักเพิ่ม คุณต้องท้าทายความแข็งแกร่งของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
ฝึกท่าทางที่ถูกต้อง คุณต้องการผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลไกด์หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อช่วยแก้ไขท่าทางของคุณ ท่าเริ่มต้นมักจะยืดแขนให้ตรงในระหว่างการยกจำเป็นต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ใช่ใช้แรงเฉื่อย
- เพียงแค่ท่าที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ดังนั้นท่าทางของคุณจะต้องถูกต้อง
- หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักดังกล่าวได้อาจเป็นเพราะคุณยกมากเกินไป ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่สามารถยืดแขนให้ตรงได้ในขณะที่ดันดัมเบลล์ให้ลดน้ำหนักลง
วิธีที่ 3 จาก 3: นิสัยการกินช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ไม่ดูดซับแคลอรี่มากเกินไป หลายคนเชื่อว่าการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นนั้นต้องการแคลอรี่จำนวนมาก อย่างไรก็ตามคุณควรกินแคลอรี่ให้เพียงพอกับพลังงานในการออกกำลังกายเท่านั้นเพราะหากแคลอรี่ถูกดูดซึมมากเกินไปร่างกายของคุณจะต้องเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันแทนการสร้างกล้ามเนื้อ การ จำกัด ปริมาณไขมันของคุณจะช่วยแสดงให้เห็นถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังดิ้นรน
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเช่นพาสต้าขนมปังขาวขนมอบคุกกี้และขนมอบ ให้กินเมล็ดธัญพืชมาก ๆ แทน
- อย่ากินอาหารแปรรูปหรือทอด จำกัด อาหารจานด่วนและอาหารขยะ
กินโปรตีนให้มาก โมเลกุลของโปรตีนเป็นรากฐานของการสร้างกล้ามเนื้อและคุณจะต้องมีโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้มีหน้าอกที่สมบูรณ์ โปรตีนพบได้ในอาหารหลายชนิดไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์ พิจารณาอาหารต่อไปนี้:- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาเนื้อวัวและหมู
- ไข่ไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม
- ถั่วและถั่ว
- บรอกโคลีผักโขมและผักที่มีโปรตีนอื่น ๆ
- เต้าหู้และถั่วเหลือง.
ลองทานอาหารเสริม. นักยกน้ำหนักหลายคนใช้ครีเอทีนทางปากซึ่งเป็นผงกรดอะมิโนผสมกับน้ำเพื่อดื่มวันละสามครั้งขึ้นไป ผงนี้ได้รับการรับรองความปลอดภัยจาก FDA เนื่องจากมีโปรตีนธรรมชาติชนิดเดียวกับที่ร่างกายของเราผลิตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
- คุณอาจลองทานโปรตีนเชคซึ่งเป็นยาที่สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
คำแนะนำ
- อย่ายอมแพ้เพียงเพราะคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ หลังจากการฝึกหนึ่งสัปดาห์ เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงคุณต้องมีความพากเพียร
- ดื่มน้ำเยอะ ๆ .
- ท่าออกกำลังกายจำเป็นต้องมีความแม่นยำ ด้วยท่าทางที่ถูกต้องคุณจะยกน้ำหนักได้มากกว่าปกติ
- ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
- การรับประทานอาหารไม่จำเป็นต้องทำให้ขาดโปรตีนเสมอไป ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองส่วนใหญ่มีโปรตีนมากกว่าอาหารอื่น ๆ คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายของชำหรือซูเปอร์มาร์เก็ต
- ระหว่างออกกำลังกายควรระวังวิตามินเสริม กินผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น (จำกัด มากกว่าอาหารอื่น ๆ ) พยายามรับน้ำตาลจากผลไม้เท่านั้น
- การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับพัฒนาการทางร่างกายของร่างกายส่วนบน
- จำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอหลังจากออกกำลังกายหรือเมื่อร่างกายอ่อนเพลีย การนอนหลับมีความสำคัญมากในการพัฒนากล้ามเนื้อ
- ไม่ดูดซับแคลอรี่มากเกินไป แต่อย่าลืมว่าร่างกายอดอาหาร
- ฟังเพลงขณะซ้อม!
- ฝึกฝนอย่างหนักและมั่นใจในตัวเอง!
คำเตือน
- อย่าเริ่มด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปเพราะกล้ามเนื้อของคุณอาจบาดเจ็บได้ ฝึกน้ำหนักเบาก่อนเสมอ
- อย่าหักโหมเพราะมีความเสี่ยงสูงที่จะบาดเจ็บ
- การวิดพื้นนั้นดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ค่อนข้างหนักสำหรับกล้ามไหล่ ควรใช้ความระมัดระวังในการออกกำลังกายแบบจุ่มเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อไหล่
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายทุกครั้ง
สิ่งที่คุณต้องการ
- อุปกรณ์ออกกำลังกาย.
- โรงยิมในพื้นที่ (ไม่บังคับ)
- โค้ช / ผู้สอน
