เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

เมล็ดเจียเป็นอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมที่มีการบริโภคมานานหลายศตวรรษ แต่เพิ่งเป็นที่นิยมในประเทศตะวันตก เมล็ดเจียนั้นง่ายต่อการรวมกับอาหารอื่น ๆ และดูเหมือนจะไม่ได้ลิ้มรสของมันเองดังนั้นจึงสามารถรวมไว้ในอาหารประจำวันได้ บทความนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีการกินเมล็ดเจียมากมายตั้งแต่การ "ซ่อน" เมล็ดเจียในอาหารปกติไปจนถึงการค้นพบสูตรใหม่ ๆ ในการทำพุดดิ้งหรือสมูทตี้เมล็ดเจีย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: กินเมล็ดเจียดิบ

1. 

   ผสมเมล็ดเจียกับข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรืออาหารเปียกอื่น ๆ วิธีรับประทานเมล็ดเจียดิบโดยทั่วไปคือโรยหรือผสมกับอาหารอื่น ๆ ผัดเมล็ดเจียในจานเปียกเพื่อทำให้เมล็ดแห้งกลายเป็นเจลนุ่ม ๆ จึงทำให้มองเห็นเมล็ดเจียน้อยลง
   • สำหรับอาหารเช้าโรยเมล็ด 1-2 ช้อนโต๊ะ (15-30 มล.) ลงบนข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรือซีเรียลอาหารเช้า
   • ในการเตรียมอาหารว่างหรืออาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพให้ผัดเมล็ดเจีย 1-2 ช้อนโต๊ะ (15-30 มล.) ในคอทเทจชีสหนึ่งถ้วย
   • ผสมเมล็ดเจียกับส่วนผสมเปียกสำหรับแซนวิช ใช้สลัดทูน่าหรือสลัดไข่สำหรับแซนวิชเผ็ดหรือเนยถั่วหรือซอสเฮเซลนัทสำหรับแซนวิชหวาน

2. 

   
   
   โรยเมล็ดเจียลงบนอาหารเพื่อให้กรอบ จานแห้งจะช่วยคงความกรอบของเมล็ดเจียที่หลายคนชื่นชอบ หรือแม้กระทั่งสำหรับอาหารเปียกคุณสามารถโรยเมล็ดพืชสองสามเมล็ดไว้ด้านบนแทนการผสมให้เป็นเจล
   • โรยเมล็ดเจียลงบนสลัด
   • โรยหน้าเมล็ดเจียบนพุดดิ้ง

3. 

   ซ่อนเมล็ดเจียสำหรับอาหารมื้อเดียว สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเป็นคนกินจุกจิกและไม่ต้องการเห็นเศษเล็กเศษน้อยในจาน
   • ผสมเมล็ดเจียลงในสลัดมันฝรั่งหรือพาสต้าเย็น ๆ ใส่เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ลงในสลัดมันฝรั่งหรือพาสต้าชามใหญ่แล้วผสมให้เข้ากัน

4. 

   
   
   ทำกราโนล่าด้วยเมล็ดเจีย ผสมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ลงในกราโนล่าสูตรโปรดของคุณสำหรับขนมอบที่ไม่ได้อบคุณสามารถผสมเมล็ดเจียลงในวันที่ไม่บดละเอียด 1 ถ้วยตวงเนยถั่วลิสง 1/2 ถ้วยหรือซอสถั่วอื่น ๆ ข้าวโอ๊ตรีด 1 1/2 ถ้วย 1/4 ถ้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและเมล็ดสับ 1 ถ้วย เกลี่ยส่วนผสมให้ทั่วกระทะแล้วนำเข้าตู้เย็นรอให้แข็งตัว คุณสามารถอบข้าวโอ๊ตก่อนที่จะเพิ่มลงในสูตรเพื่อให้ได้รสชาติที่แตกต่างหรือสำรวจสูตรสำหรับกราโนล่าอบด้วยตัวคุณเอง

5. 

   
   
   สร้างจานเจลลี่เมล็ดเจียพร้อมเพิ่มรสชาติ ใส่เมล็ดเจียลงในผลไม้บดละเอียด เมล็ดเจียมากขึ้นจะช่วยสร้างเจลมากขึ้น คุณสามารถลองให้และปรับปริมาณเมล็ดเจียเพื่อหาสัดส่วนที่เหมาะสมกับประเภทของผลไม้หรืองานอดิเรกมากที่สุด
   • โดยทั่วไปผลไม้บดละเอียดประมาณ 1 1/2 ถ้วย (375 มล.) รวมกับเมล็ดเจีย 1/2 ถ้วย (125 มล.) จะทำให้เกิดวุ้นที่แข็งปานกลาง
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: รับประทานเมล็ดเจียที่ปรุงสุกแล้ว

1. 

   ปรุงโจ๊กเมล็ดเจีย ผัดเมล็ดเจีย 1-2 ช้อนโต๊ะ (15-30 มล.) ลงในนมอุ่นหรือนมทดแทน 1 ถ้วย (240 มล.) รอ 10-15 นาทีเพื่อให้ส่วนผสมจับตัวเป็นเจลแล้วคนให้เข้ากันเป็นครั้งคราวเพื่อให้อนุภาคจับตัวเป็นก้อน เสิร์ฟเย็นหรืออุ่นก่อนรับประทานอาหาร ส่วนผสมนี้มีรสชาติค่อนข้างนุ่มนวลดังนั้นคุณสามารถรับประทานกับผลไม้หั่นบาง ๆ ผลไม้แห้งถั่วหรือน้ำผึ้ง เติมผงซินนามอนหรือเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติหากต้องการ
   • เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) จะทำให้โจ๊กข้น ลดปริมาณเมล็ดเจียถ้าคุณชอบกินโจ๊กเหลว
   • ผัดในของเหลวหรือผงปรุงรสที่คุณชอบในขณะที่ส่วนผสมเป็นเจลเพื่อเพิ่มรสชาติ คุณสามารถลองผงโกโก้ผงมอลต์หรือน้ำผลไม้

2. 

   บดเมล็ดเจียเป็นผง ใส่เมล็ดเจียลงในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องบดกาแฟแล้วผสมให้เป็นผงละเอียด ใช้แป้งเจียแทนแป้งอเนกประสงค์โดยแทนที่แป้งทั้งหมดหรือบางส่วนด้วยแป้งเมล็ดเจีย
   • หากใช้เมล็ดเจียในแป้งหนาคุณสามารถผสมเมล็ดเจียกับแป้งในอัตราส่วน 1: 1
   • หากใช้เมล็ดเจียในส่วนผสมแป้งที่เหลวมากขึ้นคุณสามารถผสมเมล็ดเจียกับแป้งธรรมดาหรือแป้งที่ปราศจากกลูเตนในอัตราส่วน 1: 3

3. 

   ผสมเมล็ดเจียลงในขนมปังและขนมอบ แทนที่จะบดเมล็ดเป็นแป้งคุณสามารถเพิ่มเมล็ดธัญพืชลงในขนมอบประเภทต่างๆได้ เติมเมล็ดเจีย 3-4 ช้อนโต๊ะ (45-60 มล.) ลงในแป้งเบเกอรี่ที่คุณชื่นชอบเช่นขนมปังโฮลเกรนมัฟฟินข้าวโอ๊ตบิสกิตโฮลเกรนแพนเค้กหรือครีมพาย

4. 

   ใส่เมล็ดเจียลงในสตูว์และอาหารที่คล้ายกัน หากคุณเป็นนักกินที่พิถีพิถันคุณสามารถหาวิธีรวมเมล็ดเจียในมื้ออาหารของคุณได้โดยผสมลงในอาหารจานเดียว ใส่เมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย (60 มล.) ลงในลาซานญ่าหรือจานหม้อปรุงอาหารที่วางไว้ในจานทรงลึกมาตรฐานหรือทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
   • แทนที่จะใช้เกล็ดขนมปังให้ใช้เมล็ดเจีย 1-2 ช้อนโต๊ะ (15 - 30 มล.) เพื่อทำให้เนื้อบดเข้มข้น 450 กรัมใช้เป็นลูกชิ้นหรือเบอร์เกอร์
   • ผสมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ลงในไข่คนไข่คนและอาหารที่ทำจากไข่อื่น ๆ
   • ใส่เมล็ดเจียลงในผัดที่คุณชอบ

5. 

   แช่เมล็ดเจียให้เจลแล้วค่อยๆใช้ ผสมเมล็ดเจีย 1 ช้อนชา (15 มล.) กับน้ำ 3-4 ช้อนโต๊ะ (45 - 60 มล.) แล้วทิ้งไว้ประมาณ 30 นาทีกวนเป็นครั้งคราวและรอจนเนื้อเจลข้น คุณสามารถผสมกับน้ำ 9 ช้อนโต๊ะ (130 มล.) หากต้องการให้เจลเหลวมากขึ้น เจลนี้สามารถแช่เย็นได้นานถึง 2 สัปดาห์ก่อนรับประทานอาหาร การแช่เมล็ดเจียลงในเจลก่อนช่วยประหยัดเวลาและมั่นใจได้ว่าไม่มีเมล็ดแห้งกรอบเหลืออยู่ในจาน
   • เจลเมล็ดเจียใช้แทนไข่ในขนมอบได้ เจล 5 ช้อนโต๊ะ (75 มล.) เท่ากับไข่ 1 ฟอง อย่างไรก็ตามเจลเมล็ดเจียไม่สามารถใช้แทนไข่ในไข่ดาวหรืออาหารอื่น ๆ ที่ไข่ไม่ผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ

6. 

   ใช้เมล็ดเจียเพื่อทำให้ซุปและซอสข้นขึ้น ใส่เมล็ดเจีย 2-4 ช้อนโต๊ะ (30 - 60 มล.) ลงในชามซุปสตูว์ซอสหรือน้ำเกรวี่ ทิ้งไว้ประมาณ 10-30 นาทีหรือจนส่วนผสมข้น ผัดเป็นครั้งคราวเพื่อสลายอนุภาคที่จับตัวเป็นก้อน โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: เรียนรู้เกี่ยวกับเมล็ดเจีย

1. 

   เรียนรู้เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าในบางครั้งเมล็ดเจียจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีพลังมาก (ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากปริมาณไขมันสูง) และเป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ เมล็ดเจียแห้ง 30 มล. หรือ 2 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 138 แคลอรี่โปรตีน 5 กรัมไขมัน 9 กรัมและเส้นใย 10 กรัม เมล็ดเจียจำนวนเล็กน้อยยังช่วยให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์จำนวนมากเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียม นอกจากนี้เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 (ย่อยได้) จำนวนเล็กน้อยซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

2. 

   ข้อมูลที่ไม่ได้รับการยืนยันเกี่ยวกับเมล็ดเจีย ความเห็นที่ว่าเมล็ดเจียช่วยในการลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเพิ่มสมรรถภาพทางกายยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ไม่สามารถยืนยันถึงประโยชน์เหล่านี้เมื่อรวมเมล็ดเจียลงในอาหารของคุณ นี่ไม่ได้หมายความว่าเมล็ดเจียไม่แข็งแรง อย่างไรก็ตามอย่าคิดว่าเมล็ดเจียสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงสุขภาพหรือสมรรถภาพได้อย่างมีนัยสำคัญหากคุณไม่รวมการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกาย

3. 

   เลือกเสิร์ฟขนาดเล็ก เมล็ดเจียมีขนาดเล็ก แต่มีไขมันและแคลอรี่จำนวนมากและให้คุณค่าทางโภชนาการมากมายแม้ในการเสิร์ฟเพียงเล็กน้อย ปริมาณเส้นใยสูงในเมล็ดเจียอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารหากบริโภคในปริมาณมาก ขณะนี้ยังไม่มี "เมล็ดเจีย" ที่แนะนำอย่างเป็นทางการ แต่คุณสามารถ จำกัด ไว้ที่ 2-4 ช้อนโต๊ะหรือเมล็ดเจีย 30-60 มิลลิลิตรต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มใช้เมล็ดเจีย เกี่ยวกับอาหารเป็นครั้งแรก

4. 

   รู้ว่าควรคาดหวังอะไรในแง่ของรสชาติและเนื้อสัมผัส เมล็ดเจียค่อนข้างซีดและไม่มีรสชาติที่ชัดเจน เมื่อรวมกับของเหลวเมล็ดเจียจะกลายเป็นเนื้อเจลที่บางคนชอบ แต่คนอื่นไม่ชอบ โชคดีที่คุณสมบัติเหล่านี้ของเมล็ดเจียทำให้นำไปรวมกับอาหารอื่น ๆ ได้ง่าย คุณสามารถรับประทานเมล็ดเจียแห้งผสมหรือแปรรูปร่วมกับอาหารอื่น ๆ ได้และอาหารแต่ละชนิดก็ให้คุณค่าทางโภชนาการเหมือนกัน
   • หากรับประทานไม่หมดเมล็ดเจียจะเริ่มรวมตัวกับน้ำลายในปากและค่อยๆเปลี่ยนเป็นเนื้อเจลที่แยกจากกัน

5. 

   ซื้อเมล็ดเจียคุณภาพสูงที่กินได้ เมล็ดเจียธรรมดาเหมือนกับเมล็ดที่ใช้สำหรับ "เรือนเพาะชำ" หรือปลูกในสวน อย่างไรก็ตามคุณควรรับประทานเมล็ดเจียที่บรรจุหีบห่อและแยกจำหน่ายเพื่อบริโภค หากคุณกินเมล็ดเจียเพื่อปลูกพืชให้แน่ใจว่าพวกมันมาจากพืชที่ปลูกแบบออร์แกนิกปราศจากยาฆ่าแมลงหรือสารเคมีอื่น ๆ ที่ไม่ปลอดภัยต่อการบริโภคของมนุษย์
   • เมล็ดเจียสามารถพบได้ที่เมล็ดพันธุ์หรืออาหารเสริมในซูเปอร์มาร์เก็ตร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์
   • แม้ว่าจะมีราคาแพงกว่าถั่วชนิดอื่น แต่เมล็ดเจียถุงใหญ่ก็สามารถอยู่ได้นานหากคุณรับประทานเพียง 1-2 ครั้งต่อวันตามที่อธิบายไว้ข้างต้น

6. 

   ใช้ความระมัดระวังในการบริโภคเมล็ดเจียหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต ผู้ที่เป็นโรคไตวายหรือภาวะที่มีผลต่อการทำงานของไตควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเมล็ดเจียหรือรับประทานในปริมาณตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเท่านั้น ปริมาณโปรตีนจากพืชในเมล็ดเจียทำให้เกิดของเสียมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่ไตบกพร่องไม่สามารถจัดการได้ ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมในเมล็ดในปริมาณสูงอาจทำให้ผิวหนังคันหัวใจเต้นผิดปกติหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงหากไม่ได้รับการดูแลจากร่างกาย โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: ดื่มเมล็ดเจีย

1. 

   ใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้ เมื่อเตรียมสมูทตี้หรือเชคให้ใส่เมล็ดเจีย 1-2 ช้อนโต๊ะ (15-30 มล.) ลงในเครื่องปั่นและส่วนผสมอื่น ๆ ก่อนปั่น

2. 

   ทำ "น้ำเมล็ดเจีย" ผสมเมล็ดเจีย 2 ช้อนชา (10 มล.) กับน้ำ 310 มล. น้ำมะนาว 1 ลูกและน้ำผึ้งบริสุทธิ์หรือน้ำเชื่อม Agave เพื่อเพิ่มรสชาติ

3. 

   ผัดเมล็ดเจียลงในน้ำผลไม้หรือชา เติมเมล็ดเจีย 1 ช้อนชา (15 มล.) ลงในน้ำผลไม้ชาหรือเครื่องดื่มอุ่น / ร้อน 250 มล. ทิ้งไว้สักครู่เพื่อให้เมล็ดดูดซับน้ำและชงเป็นเครื่องดื่มเข้มข้น โฆษณา

คำแนะนำ

• เมล็ดเจียมีขนาดเล็กและมักจะติดฟันเมื่อคุณกินเข้าไป ดังนั้นควรใช้ไม้จิ้มฟันหรือไหมขัดฟันเพื่อแปรงฟันหลังจากรับประทานเมล็ดเจียโดยเฉพาะเมล็ดแห้ง
• เมล็ดเจียที่งอกสามารถรับประทานได้เหมือนอัลฟัลฟ่า ใส่เมล็ดเจียลงในสลัดหรือแซนวิช

คำเตือน

• ผู้ที่มีความบกพร่องในการทำงานของไตจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะพยายามรวมเมล็ดเจียในอาหาร