เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาความชุกของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วจนถือว่ากำลังระบาดในโลกตะวันตก จากครั้งหนึ่งเคยเป็นโรคที่ค่อนข้างไม่รุนแรงและพบได้ยากในผู้สูงอายุและกำลังดำเนินไปสู่โรคเรื้อรังปัจจุบันโรคเบาหวานประเภท 2 ส่งผลกระทบต่อทุกวัยเชื้อชาติและสถานการณ์กลายเป็นสาเหตุหลักของเวลา ความทันสมัยทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรในหลายประเทศ คนหนึ่งเสียชีวิตด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 ทุกๆ 10 วินาทีทั่วโลก โชคดีที่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2: สร้างและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การรักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ

1. 

   เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับโรคเบาหวาน การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานก่อนและโรคเบาหวานประเภท 2 คุณสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงกว่าปกติ (prediabetes) และลดความเสี่ยงได้ โรคเบาหวานประเภท 2 โดยการตัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพระวังสิ่งที่คุณกินและรับประทานอาหารที่สมดุล

2. 

   
   
   กินผักและผลไม้มากขึ้น พยายามกินผักและผลไม้เจ็ดถึงเก้าอย่างในแต่ละวัน ผักและผลไม้แช่แข็งยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย แต่ผลิตผลสดตามฤดูกาลมักมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด พยายามลดการบริโภคผักกระป๋องเนื่องจากมีเกลือสูง

3. 

   เลือกผักและผลไม้ที่มีสีสัน สีที่เข้มกว่ามักจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าดังนั้นจึงควรรับประทานผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสหลากหลายชนิด อาหารบางอย่างที่คุณควรเน้น ได้แก่ :
   • ผักสีเขียวเข้มเช่นบรอกโคลีคะน้าและกะหล่ำบรัสเซลส์
   • ผักสีส้มเช่นแครอทมันเทศฟักทองและสควอชฤดูหนาว
   • ผักและผลไม้สีแดงเช่นสตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่หัวบีทและหัวบีท
   • ผักและผลไม้สีเหลืองเช่นสควอชมะม่วงและสับปะรด

4. 

   
   
   กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้ามขนมอบมันฝรั่งทอดและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปอื่น ๆ แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและขนมปังสด มองหาอาหารที่มีเส้นใยสูง ไฟเบอร์ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดน้ำตาลในเลือดโดยทำหน้าที่เป็น "ซับ" ชะลอการย่อยอาหารและลดอัตราที่น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด
   • กินพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วดำถั่วชิกพีถั่วไตถั่วปิ่นโตถั่วเมล็ดและถั่วเลนทิล
   • เลือกเมล็ดธัญพืชโฮลเกรนโฮลเกรน 100% และพาสต้าโฮลวีต
   • เลือกผลิตภัณฑ์ขนมปังโฮลวีตเช่นเบเกิลขนมปังพิต้าและตอร์ตียา

5. 

   
   
   จำกัด ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มของคุณ หนึ่งในแหล่งที่มาของแคลอรี่เปล่าและน้ำตาลส่วนเกินชั้นนำคือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาและ "น้ำผลไม้" ที่มีน้ำผลไม้น้อยมาก คุณควรดับกระหายด้วยน้ำเปล่าเสมอ หากคุณกังวลเกี่ยวกับคุณภาพน้ำคุณสามารถซื้อเครื่องกรองน้ำได้ หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในตอนแรกร่างกายของคุณจะกระหายน้ำอัดลมจนกว่าคุณจะกำจัดนิสัยนั้นได้
   • โซดาน้ำอัดลมน้ำผลไม้เหล้าน้ำปรุงแต่งเครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ เป็นแหล่งน้ำตาลที่ร่างกายไม่ต้องการ ดื่มเฉพาะเครื่องดื่มเหล่านี้เพื่อเพลิดเพลินโดยเฉพาะน้ำและนม
   • หากคุณเบื่อที่จะดื่มน้ำเปล่าโซดาและน้ำแร่ที่ไม่ได้ทำให้หวานและน้ำมะนาวสดหรือน้ำส้มสักสองสามหยดก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มรสชาติที่ถูกใจให้กับเครื่องดื่มของคุณ
   • คุณสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟและชาที่ไม่ได้ทำให้หวานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

6. 

   งดของว่างที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตกลั่น คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นผลิตภัณฑ์จากแป้งขาวแทบจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทันทีเมื่อคุณรับประทานเข้าไป น้ำตาลมีอยู่ในของว่างหลายชนิดตั้งแต่ขนมที่เห็นได้ชัดเช่นเค้กขนมและช็อกโกแลตไปจนถึงของที่มีรสหวานน้อยเช่นแท่งผลไม้หรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาล น้ำตาลมีราคาถูกและตอบสนองความอยากทำให้ทุกคนมีความสุขหลังจากช่วงบ่ายที่เหน็ดเหนื่อยและตอบสนองความต้องการการเติมพลังงานที่ไม่มีที่สิ้นสุด อย่าตุนขนมและอย่าหันไปหามันทุกครั้งที่คุณต้องการแรงบันดาลใจมากขึ้น
   • โปรดทราบว่าน้ำตาลสามารถ "ซ่อน" ในสถานที่ที่ไม่คาดคิดเช่นซีเรียลอาหารเช้า เลือกเมล็ดธัญพืช 100% คุณยังสามารถแทนที่ธัญพืชหวานด้วยข้าวโอ๊ตเมล็ดผักโขมหรือเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ลองทำซีเรียลของคุณเอง อ่านส่วนผสมบนฉลากของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณวางแผนจะซื้อ

7. 

   
   
   ตุนของว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนที่ของว่างที่มีน้ำตาลด้วยผักผลไม้ถั่วและทางเลือกอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้สดตามฤดูกาลสามารถตอบสนองความอยากหวานได้ ถั่วเค็มสามารถทดแทนของว่างรสเผ็ดอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งทอดเพราะให้สารอาหารมากกว่าเช่นไฟเบอร์ไขมันดีและโปรตีน

8. 

   
   
   กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าไขมันทั้งหมดไม่ดี เป็นความจริงที่ว่าอาหารทอดเป็นแหล่งไขมันที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามปลาแซลมอนและถั่วมีไขมันสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อะโวคาโดเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง ที่สำคัญคุณควรหลีกเลี่ยงไขมันแปรรูปไขมันที่เติมไฮโดรเจนไขมันอิ่มตัวหรือย่อยอิ่มตัว (โดยเฉพาะไขมันทรานส์) และน้ำมันพืชแทนที่จะตัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหาร ใบสมัคร ให้มองหาไขมันไม่อิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน

9. 

   
   
   บันทึกรายการโปรดของคุณสำหรับโอกาสพิเศษ การเอาขนมออกจากชีวิตโดยสิ้นเชิงฟังดูเหมือนเป็นการลงโทษ ในความเป็นจริงคุณยังสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยรายการโปรดเป็นครั้งคราวตราบเท่าที่คุณไม่หลงไปจากพฤติกรรมการกินของคุณ คุณอาจพบว่าความหวานที่มีเสน่ห์นี้เมื่อรับประทานในโอกาสพิเศษจะมีรสชาติดีกว่าทุกวัน

10. 

    อย่าคิดว่านิสัยการกินของคุณคือ "การอดอาหาร" การ "ไดเอ็ท" มักจะล้มเหลวเนื่องจากใช้เพียงระยะเวลาสั้น ๆ และมีจุด "สิ้นสุด" แนวคิดของการรับประทานอาหารแบบใหม่ในการเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแทนการรับประทาน "อาหาร" ชั่วคราวจะช่วยให้คุณรักษานิสัยใหม่ได้โดยไม่ต้องหักโหมมากเกินไป คุณอาจพบว่าตัวเองลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกแรงหรือกดดันมากนัก
    • พึงระลึกไว้เสมอว่าเป้าหมายของการมีสุขภาพที่ดีนั้นอยู่ในระยะยาวและแม้แต่ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปก็สามารถลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ถึง 70% เพียงแค่ลดน้ำหนัก 5% ของน้ำหนักตัว

11. 

    ลดมื้อดึก. หากคุณเป็นโรคเบาหวานมาก่อนคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารอย่างอื่นที่ไม่ใช่ของว่างโปรตีนก่อนนอน นอกจากนี้คุณควร จำกัด เครื่องดื่มดื่มน้ำเปล่ากำจัดแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีน
    • หากคุณรู้สึกหิวหลังอาหารเย็นคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยมีผลเพียงเล็กน้อยต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ บางตัวเลือก ได้แก่ :
      • คื่นช่ายบางแท่ง
      • เบบี้แครอท
      • พริกหยวกสีเขียวสองสามชิ้น
      • แครนเบอร์รี่บางชนิด
      • อัลมอนด์สี่เม็ด (หรือถั่วที่คล้ายกัน)
      • ข้าวโพดคั่วหนึ่งถ้วย

12. 

    หลีกเลี่ยงการกินเพราะอารมณ์ของคุณ พยายามแยกแยะพฤติกรรมการกินของคุณเป็นการตอบสนองทางอารมณ์จากการกินด้วยความหิวจริงๆ โปรดจำไว้ว่าความหิวทางสรีรวิทยาสามารถเติมได้ด้วยอาหารใด ๆ ในขณะที่ความหิวทางอารมณ์มักแสดงออกมาจากความอยากกินของบางอย่าง

13. 

    กินช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป กระเพาะอาหารใช้เวลา 20 นาทีในการส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว ในช่วงเวลานั้นคุณอาจกินมากเกินไปจนเกินปริมาณที่คุณต้องการ
    • ลองไปพบนักบำบัดโรคหรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนหากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมอารมณ์การกินได้ด้วยตัวเอง

14. 

    ลองพูดคุยกับนักโภชนาการและที่ปรึกษาโรคเบาหวานอย่างเป็นทางการ (CDE) หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานคุณควรปรึกษากับนักโภชนาการและ CDE ที่ขึ้นทะเบียนไว้ พวกเขาสามารถนำคุณไปสู่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมกว่า โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 

   จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนัก โครงการป้องกันโรคเบาหวาน (DPP) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ลดน้ำหนัก 5-7% และออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงทุกวัน 5 วันต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานลดลง 58% ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักเท่าไหร่การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะป้องกันการทนต่อกลูโคสซึ่งจำเป็นสำหรับแหล่งพลังงาน แม้แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียง 30 นาทีต่อวันก็ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้

2. 

   เดินเล่นในช่วงพักกลางวัน ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายให้ลองเดินครึ่งชั่วโมงในช่วงพักกลางวัน 5 วันต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการ "แอบ" ออกกำลังกาย

3. 

   ปฏิบัติหลังเลิกงาน. คุณสามารถหลีกเลี่ยงชั่วโมงเร่งด่วนได้โดยไปที่โรงยิมหรือเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะๆกลางแจ้ง 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกงาน คุณอาจกลับบ้านช้ากว่าเล็กน้อย แต่คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเพราะการออกกำลังกายช่วยลดความเครียดโดยหลีกเลี่ยงชั่วโมงเร่งด่วน

4. 

   พาสุนัขไปเดินเล่น. สุนัขจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและเป็นความรับผิดชอบที่บังคับให้คุณออกไปข้างนอกหากคุณไม่มีสุนัข (หรือไม่ต้องการสุนัข) ขอให้เพื่อนบ้านปล่อยสุนัขของพวกเขาไปเดินเล่น

5. 

   เดินไปที่ร้านเพื่อซื้อของแทนที่จะขับรถ ถ้าคุณไม่ต้องแบกของหนักจำนวนมากคุณควรเดินไปรอบ ๆ พื้นที่ของคุณ ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเข้าร่วมกับคุณ การเดินคุยจะช่วยให้คุณเห็นระยะทางสั้นลง

6. 

   ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย ดาวน์โหลดเพลงที่มีชีวิตชีวาลงใน iPod หรือเครื่องเล่น MP3 ของคุณ หาข้ออ้างที่ดีในการเดินหรือวิ่งขณะฟังสิ่งที่คุณเลือก คุณยังสามารถสร้างเพลย์ลิสต์ที่เลียนแบบการออกกำลังกายของคุณด้วยเพลง "วอร์มอัพ" ช้าๆตามด้วยเพลงเดินเร็ว 30 นาทีจากนั้นใช้เพลง "ผ่อนคลาย" 3-4 นาที เพลย์ลิสต์ที่กำหนดเวลาสามารถช่วยให้คุณมีเวลาเพียงพอ

7. 

   ลดระดับความเครียด ความเครียดเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน เนื่องจากเมื่อรู้ตัวว่าคุณเครียดร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการ "สู้หรือวิ่ง" และเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนนี้อาจเพิ่มโอกาสในการเพิ่มน้ำหนัก เพื่อลดริ้วคุณควร:
   • หาสาเหตุของความเครียด. การค้นหาว่าทำไมคุณถึงเครียดจะช่วยให้คุณจัดการและลดปัจจัยความเครียดและลดระดับความเครียดได้
   • เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ. การทำงานมากกว่าที่คุณจะรับมือได้อาจทำให้ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น ตระหนักถึงขีด จำกัด ของคุณและเรียนรู้ที่จะ "ปฏิเสธ" หรือขอความช่วยเหลือหากจำเป็น
   • แสดงอารมณ์ของคุณ. บางครั้งการพูดคุยกับใครสักคนเกี่ยวกับความเครียดของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลง บุคคลนั้นสามารถตัดสินสถานการณ์ของคุณจากมุมมองของคนนอกและจะช่วยคุณหาทางออก
   • ควบคุมเวลาของคุณให้ดี. รู้ว่าอะไรควรจัดลำดับความสำคัญและสิ่งที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ พยายามประมาณว่าคุณจะต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการทำงานให้สำเร็จและตั้งอยู่บนพื้นฐานของแผนสำหรับตัวคุณเอง

8. 

   นอนหลับพักผ่อนเยอะ ๆ . ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 6 ชั่วโมง แต่ดีกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ระบบประสาทฟื้นตัวและอวัยวะอื่น ๆ ทั้งหมดได้พักผ่อน การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตซึ่งเป็นปัจจัยสองประการที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
   • หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนให้ลองใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์น้อยลงก่อนนอนนอนในห้องมืดพร้อมกับเสียงเครื่องยนต์ที่ทำงานและ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนในระหว่างวัน
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทานยานอนหลับหรืออาหารเสริมสมุนไพรหากคุณยังนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: ทำความเข้าใจกับโรคเบาหวาน

1. 

   แยกแยะประเภทของโรคเบาหวาน โรคเบาหวานมีผลต่อวิธีการประมวลผลน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ในร่างกาย ในฐานะที่เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นกลูโคสจะมีอยู่ในกระแสเลือดหลังจากอาหารถูกย่อย อินซูลินซึ่งตามปกติยังคงหลั่งจากตับอ่อนช่วยขนส่งกลูโคสในเลือดไปยังเซลล์ตับกล้ามเนื้อและไขมันและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ โรคเบาหวานแบ่งเป็นประเภท 1 ประเภท 2 และเบาหวานขณะตั้งครรภ์
   • โรคเบาหวานประเภท 1โรคเบาหวานรูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับกว่า 90% ของเซลล์ที่สร้างอินซูลินในตับอ่อนถูกทำลายทำให้การผลิตอินซูลินหยุดชะงักหรืออินซูลินผลิตได้น้อยมาก โรคเบาหวานประเภท 1 มักเกิดขึ้นก่อนอายุ 30 ปีและมีความสัมพันธ์กับปัจจัยทางพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม
   • โรคเบาหวานประเภท 2: เมื่อตับอ่อนยังคงผลิตอินซูลินแม้ว่าระดับอินซูลินจะสูงร่างกายก็จะดื้อต่ออินซูลินป้องกันไม่ให้อินซูลินทำงานเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายและน้ำตาลในเลือด ได้รับการดูแลอย่างสม่ำเสมอในระดับที่สูงมาก แม้ว่าโรคเบาหวานประเภทนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในเด็กและวัยรุ่น แต่โดยปกติแล้วจะเริ่มปรากฏในผู้ที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปและจะพบมากขึ้นเมื่อผู้คนมีอายุมากขึ้น การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยสำคัญในโรคเบาหวานประเภท 2
   • โรคเบาหวารขณะตั้งครรภ์: โรคเบาหวานรูปแบบนี้เกิดขึ้นในสตรีบางคนในระหว่างตั้งครรภ์ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการวินิจฉัยหรือรักษาผลร้ายแรงอาจเป็นอันตรายต่อมารดาและส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์ โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์จะหายไปหลังคลอด แต่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในบางช่วงชีวิตของคุณ

2. 

   รู้ถึงอันตรายของโรคเบาหวานประเภท 2. การตระหนักว่าโรคเบาหวานประเภท 2 รบกวนชีวิตของคุณจะช่วยกระตุ้นให้คุณปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตเพื่อป้องกันโรคนี้ได้อย่างไร ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานบางชนิดอาจร้ายแรงมาก ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้คือ:
   • ช่วยลดปริมาณเลือดที่ผิวหนังและระบบประสาท
   • ไขมันและลิ่มเลือดสร้างขึ้นเพื่อปิดกั้นหลอดเลือด (เรียกว่า atherosclerosis)
   • หัวใจล้มเหลวหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
   • ทำให้เกิดความเสียหายต่อดวงตาอาจทำให้การมองเห็นลดลงอย่างถาวร
   • CKD
   • ความเสียหายของเส้นประสาท (อัมพาตความเจ็บปวดและการสูญเสียการทำงาน)
   • การอักเสบการติดเชื้อและแผลที่ผิวหนังโดยเฉพาะที่เท้า
   • Angina (หัวใจวาย)

3. 

   โปรดทราบว่าสาเหตุของโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถควบคุมได้ ปัจจัยหลายอย่างที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ ปัจจัยเสี่ยงที่สามารถควบคุมได้ด้วยโภชนาการและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ได้แก่ :
   • อ้วน: จากดัชนีมวลกายค่าดัชนีมวลกายที่มากกว่า 29 จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ถึง 25% การลดน้ำหนักช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างมาก
   • ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูง: ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ความดันโลหิตสูง HDL คอเลสเตอรอลต่ำและคอเลสเตอรอลที่มี LDL สูง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนึ่งในสี่ของชาวยุโรปที่มีปัจจัยเสี่ยงข้างต้นเป็นโรค prediabetes เช่นกัน อาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลสูงได้
   • อาหารที่มีน้ำตาลคอเลสเตอรอลไขมันและอาหารแปรรูปสูง: อาหารมีความสัมพันธ์กับโรคเบาหวาน เน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • งดออกกำลังกายหรือออกกำลังกายผิดปกติ: การออกกำลังกายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ พยายามรวมกิจกรรมทางกายเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ

4. 

   ตระหนักถึงปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ มีปัจจัยเสี่ยงหลายประการในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ อย่างไรก็ตามการตระหนักถึงปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้คุณประเมินความเสี่ยงโดยรวมของการเกิดโรคได้ ปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ :
   • อายุมากกว่า 45 ปี: โปรดทราบว่าการสนับสนุนอย่างเหมาะสมในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนจะช่วยละลายกรดไขมันที่ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและช่วยให้อินซูลินดูดซึมกลูโคสได้เร็วขึ้น
   • มีพ่อแม่พี่น้องหรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2: ปัจจัยนี้แสดงถึงยีนที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมซึ่งทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน
   • มีเชื้อสายสเปนเชื้อสายแอฟริกันอเมริกันชนพื้นเมืองเอเชียหรือชาวเกาะแปซิฟิก: กลุ่มคนเหล่านี้มีความเสี่ยงเกือบสองเท่าของคนอเมริกันผิวขาว
   • เป็นเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์: ผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์มากถึง 40 เปอร์เซ็นต์มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในอนาคต
   • น้ำหนักแรกเกิดต่ำ: การมีน้ำหนักตัวน้อยตั้งแต่แรกเกิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ 23% สำหรับทารกที่อายุต่ำกว่า 2.5 กก. และ 76% สำหรับทารกที่อายุต่ำกว่า 2 กก.

5. 

   ลงมือทำตั้งแต่เนิ่นๆ น้ำตาลในเลือดสูงสามารถแก้ไขได้ก่อนที่จะเกิดความเสียหายถาวร หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานสิ่งสำคัญคือคุณต้องได้รับการตรวจคัดกรองเลือดและปัสสาวะเป็นประจำและปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมโดยการควบคุมปัจจัยการดำเนินชีวิต หากการทดสอบแสดงว่าเป็นโรคเบาหวานก่อนคุณจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในอนาคต ภาวะก่อนเป็นเบาหวานเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาการเมตาบอลิกซึ่งเป็น "กลุ่มของปัจจัยเสี่ยง - ความดันโลหิตสูงน้ำตาลในเลือดสูงไขมันเลวและไขมันหน้าท้องสูง" แม้ว่าผลการวินิจฉัยเหล่านี้อาจน่ากลัว แต่คุณก็ยังมีโอกาสที่จะฟื้นฟูสุขภาพของคุณได้เช่นเดียวกับการชะลอตัวย้อนกลับหรือป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
   • ภาวะก่อนเป็นเบาหวานเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ นี่คือเครื่องหมายหลักของการด้อยค่าของการเผาผลาญซึ่งบ่งบอกถึงความก้าวหน้าของโรคเบาหวานประเภท 2
   • โรคเบาหวานก่อนเป็นโรคสามารถย้อนกลับได้ แต่หากไม่ได้รับการพิจารณาความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ภายในสิบปีจะเป็น 100% ตามคำแนะนำของ American Diabetes Association
   • ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าทุกคนที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไปควรได้รับการทดสอบว่ามีน้ำหนักเกินหรือไม่และผู้ที่อายุต่ำกว่า 45 ปีควรได้รับการทดสอบด้วยว่ามีน้ำหนักเกินและมี ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน

6. 

   เข้ารับการทดสอบอีกครั้ง หกเดือนหลังจากปรับปรุงพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณคุณจะต้องทดสอบอีกครั้งเพื่อดูว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
   • ควรติดต่อกับแพทย์เสมอ ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ ในบางกรณีแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยาเช่น Metformin เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
   • หากคุณต้องการความช่วยเหลือลองพูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนอย่างเป็นทางการเพื่อขอความช่วยเหลือในการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ
   โฆษณา

คำแนะนำ

• นัดหมายกับแพทย์ของคุณเป็นประจำเพื่อตรวจปัสสาวะและเลือดหากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ตั้งการแจ้งเตือนในโทรศัพท์หรือปฏิทินออนไลน์เพื่อให้แน่ใจว่าการนัดหมายได้รับการดูแล
• การศึกษาในเนเธอร์แลนด์พบว่าผู้ที่รับประทานมันฝรั่งปลาผักและพืชตระกูลถั่วสูงมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเบาหวาน
• โปรดทราบว่าทารกที่กินนมแม่มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 น้อยกว่าทารกที่กินนมขวด

คำเตือน

• โรคเบาหวานที่ไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่โรคหัวใจและอาจถึงแก่ชีวิตได้ หากคุณพบปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานหรือการทดสอบที่แสดงว่าคุณเป็นโรคเบาหวานก่อนให้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อปรับสภาพและหลีกเลี่ยงสัญญาณของโรคเบาหวาน โรคเบาหวาน.
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารและวิธีการใช้ชีวิตของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ