เคล็ดลับ: รวมการออกกำลังกายการเต้นซูโม่หมอบและนักสเก็ตมากมายในการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

อย่าลืมปฏิบัติอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายใด ๆ จะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ดูวิดีโอออนไลน์หรือขอให้เทรนเนอร์สอนท่าบริหารต้นขา เมื่อออกกำลังกายคุณต้องจำไว้ว่าส่วนใหญ่จะรู้สึกร้อนที่ต้นขาเท่านั้น หากคุณเห็นพลังงานถูกเผาในที่อื่นท่าทางอาจไม่ถูกต้อง

• คุณต้องมีท่าทางที่ถูกต้องเพื่อความปลอดภัย เมื่อคุณฝึกในท่าทางที่ไม่ถูกต้องซ้ำแล้วซ้ำเล่าคุณสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อได้
• นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักไม่หนักเกินไปจนส่งผลต่อท่าทางของคุณ หากดัมเบลล์หนักเกินไปที่จะออกกำลังกายให้เสร็จคุณต้องลดน้ำหนัก

ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งในการออกกำลังกาย หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์กล้ามเนื้อจะพัฒนาและไม่นานก็ชินกับการยกน้ำหนัก เพื่อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นต่อไปคุณต้องเพิ่มน้ำหนักของลิฟท์ทุกๆสองสามสัปดาห์ มวลใหม่คือมวลที่คุณยกได้ 10 ครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุดตรงกลาง

ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในแต่ละวัน การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสพักผ่อนและสร้างใหม่ในขณะที่คุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น หากคุณทำต้นขาในวันนี้ให้เปลี่ยนมาใช้หลังหน้าอกและแขนในวันถัดไปจากนั้นกลับมาที่ต้นขา เวลาพักฟื้นก็มีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่น้อยไปกว่าเวลาฝึกซ้อม

หมอบ นี่คือการออกกำลังกายต้นขาที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากฝึกเอ็นร้อยหวายด้านหลังและควอดริซที่ด้านหน้า หากคุณยังไม่ได้ใช้แบบฝึกหัดนี้ให้ทำทันที คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเพิ่มหรือคุณสามารถถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลเพิ่มได้หากคุณชอบที่หนักกว่า

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยให้ปลายเท้าไปข้างหน้า ผ่อนคลายหัวเข่าของคุณ
• หากใช้ดัมเบลล์ให้ถือดัมเบลไว้ในมือด้านหน้าหน้าอกที่ระดับความสูงของโครงกระดูกซี่โครง ยืนในตำแหน่งเพื่อให้น้ำหนักของคุณมุ่งไปที่ส้นเท้าไม่ใช่ที่ส่วนโค้งของเท้า
• งอเข่าและลดก้นไปข้างหลังราวกับว่าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้งติดต่อกันพักสักครู่แล้วฝึกต่อไปอีก 2 ครั้ง ออกกำลังกายแบบนี้ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาใหญ่และแข็งแรงขึ้น
• ทำซ้ำรอบนี้ 6 ถึง 10 ครั้งติดต่อกันพักจากนั้นทำอีก 2 ถึง 4 ครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายได้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ต้นขาที่แข็งแรงและใหญ่ขึ้น

ก้าวเข่างอ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายต้นขาแบบคลาสสิกคุณสามารถถือดัมเบลได้มากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก การงอเข่ายังช่วยให้กล้ามเนื้อน่องขยาย ท่าทางของการเคลื่อนไหวนี้มีดังนี้:

• ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลไว้ที่สะโพก
• ก้าวยาว ๆ ไปข้างหน้า
• ขณะเดินให้งอเข่าของขาอีกข้างจนเกือบแตะพื้น
• ตรงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้งติดต่อกันจากนั้นพักสักครู่แล้วทำต่ออีก 2 ครั้ง ออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาให้ใหญ่ขึ้น

ดึงดัมเบลล์ตรงและงอที่เอว นี่คือการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายในการทำคุณต้องใช้ดัมเบลมือดัมเบลหรือบาร์เบลที่มีมวลเพียงพอให้คุณยก 10 ครั้งติดต่อกัน

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ดัมเบลอยู่ข้างหน้า
• งอเอวแล้วจับดัมเบลล์ จำไว้ว่าอย่างอเข่าให้ขาแข็งและเหยียดตรง
• ยกดัมเบลล์ขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ให้หลังตรง
• จากนั้นก้มตัวเพื่อวางดัมเบลล์ลงบนพื้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นพักและฝึกฝนอีกสองครั้ง

ตักต้นขา. คุณต้องมีเครื่องจักรในการทำสิ่งนี้ แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่ากับความพยายามที่จะไปยิม เครื่องเหยียบต้นขาช่วยให้คุณปรับปริมาณที่จะใช้ได้ดังนั้นคุณจึงเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น

• นั่งบนลู่วิ่งและวางเท้าบนส่วนพยุงเข่าของคุณจะงอ คุณสามารถจับที่จับได้หากต้องการให้ร่างกายมั่นคง
• ดันเท้าไปข้างหน้า ในขณะที่คุณดันขาตั้งกล้องเพื่อยกน้ำหนักในเวลาเดียวกันคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาทำงานร่วมกับการเคลื่อนไหวนี้
• ลดดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอเข่า
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้งพักและฝึกอีกสองครั้ง

โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. 

   กินมากกว่าปกติ. การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เชื้อเพลิงจำนวนมากดังนั้นคุณต้องกินอาหารให้มากขึ้นสามมื้อต่อวันมากกว่าที่ควรจะเป็น นักเพาะกายบางคนแนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ต่อวันโดยแต่ละมื้อมีส่วนผสมมากกว่าปกติ อาจรู้สึกอึดอัด แต่กล้ามเนื้อของคุณต้องการสารอาหารเพื่อให้ใหญ่ขึ้น
   • กินก่อนและหลังออกกำลังกาย การกินแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สูญเสียพลังงาน

   เคล็ดลับ: กินคาร์โบไฮเดรตให้มากก่อนฝึก ควินัวข้าวกล้องและเมล็ดธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตสูง

2. 

   รับพลังงานจากอาหารทั้งหมดที่สะอาด การกินมากไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับอนุญาตให้กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องกินอาหารที่ปลูกตามธรรมชาติที่สะอาดปราศจากเกลือน้ำตาลและสารกันบูด
   • พยายามปรุงอาหารด้วยตัวเองให้มากที่สุด อย่ากินโปรตีนบาร์หรือดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ การกินอาหารที่แท้จริงจะดีต่อกล้ามเนื้อมาก
   • หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนของว่างรสเค็มและของหวานเพราะมันทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและออกกำลังกายได้ยาก

3. 

   แน่นอนว่าอาหารทุกมื้อมีโปรตีน โปรตีนเป็นรากฐานของกล้ามเนื้อดังนั้นจึงควรเป็นอาหารหลักของทุกมื้อหากคุณต้องการเน้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากการทานเมล็ดธัญพืชถั่วผักผลไม้แล้วคุณควรทานเนื้อปลาและไข่เพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน
   • ซื้อเนื้อสัตว์ในฟาร์มที่ไม่มีฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพราะแน่นอนว่าคุณไม่ต้องการดูดซึมฮอร์โมนหรือสารเคมีเพิ่มเติมเมื่อคุณกินเนื้อมากขึ้น
   • หากคุณไม่ชอบเนื้อสัตว์ให้กินเต้าหู้ถั่วและผักใบเขียวที่อุดมด้วยโปรตีน

4. 

   ลองทานอาหารเสริมเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรระมัดระวังในการทานอาหารเสริมเนื่องจากหลาย ๆ อย่างไม่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้แต่ผงโปรตีนราคาแพงก็เป็นการลงทุนที่สิ้นเปลืองดังนั้นคุณต้องทำการวิจัยเพื่อหาว่าอาหารเสริมชนิดใดเหมาะกับคุณ
   • Creatine เป็นสารกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งถือว่าปลอดภัยหากรับประทานในปริมาณที่ถูกต้อง
   • จำไว้ว่าอย่าพึ่งสารอาหารทั้งหมดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขา แต่อย่าลืมออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วเท่านั้น แต่ไม่มียาวิเศษที่สามารถทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้นได้

5. 

   ดื่มน้ำ 8 ถึง 10 ถ้วยต่อวัน น้ำช่วยให้ร่างกายย่อยโปรตีนมีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงมากขึ้น การดื่มน้ำมาก ๆ ยังให้พลังงานมากขึ้นเพื่อให้สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น โฆษณา