เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

• ขยายนิ้วของคุณ นิ้วที่ขยายออกจะช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้นเมื่อคุณอยู่บนอีกา หากคุณรู้สึกสบายคุณสามารถหมุนปลายนิ้วของคุณเล็กน้อยเพื่อให้พวกเขาหันเข้าหากัน
• ใช้สายรัดเพื่อให้แขนอยู่ในแนวเดียวกันหากจำเป็น ในการใช้เข็มขัดอย่างถูกต้องให้ผูกสายรัดเป็นวงกลมแล้ววัดขนาดให้กว้างประมาณไหล่เมื่อดึงวงกลมให้แบน

เลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าและดันกระดูกให้ลุกขึ้นนั่ง การเปลี่ยนจากท่านั่งยองอาจเป็นเรื่องยาก ค่อยๆขยับน้ำหนักตัวไปที่มือแล้วยกกระดูกขึ้นนั่งบนฟ้าเพื่อให้เปลี่ยนไปใช้ท่าอีกาได้ง่ายขึ้น

• หากคุณอยู่ในท่านั่งยองให้งอข้อศอกและเคลื่อนหน้าอกไปข้างหน้าในขณะที่ขยับมวลร่างกายไปข้างหน้า

วางเข่าบนลูกหนู ในการเปลี่ยนไปใช้ท่าอีกาคุณงอข้อศอกเล็กน้อยยกลำตัวขึ้นเหนือนิ้วเท้าและพยายามวางเข่าบนลูกหนูให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ถึงข้อศอก ลองนึกภาพว่าลองเอาเข่ามาไว้ที่รักแร้สิ!

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยกขาอีกข้าง เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่แขนโดยวางเข่าไว้กับลูกหนูแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น

• อย่าเปลี่ยนไปใช้ท่าอีกา (หรือท่าโยคะใด ๆ ) ในทันที! ค่อยๆเคลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลและช้าจนเท้าของคุณอยู่เหนือพื้น
• หากคุณกลัวการล้มให้ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจากนั้นยกขาอีกข้างขึ้น เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและทรงตัวได้ดีขึ้นให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นสักพัก
• หลังจากที่เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นแล้วให้ลองแตะนิ้วเท้าใหญ่เข้าด้วยกันและปิดส้นเท้าให้ใกล้ก้นมากที่สุด

ยืดแขนและนั่งกระดูก หลังจากที่คุณฝึกท่าอีกาและสามารถถือมันไว้ได้หลายวินาทีแล้วให้เหยียดแขนให้ตรงและยกกระดูกขึ้นเพื่อนั่ง วิธีนี้ทำให้คุณทำงานได้ราบรื่นขึ้นและเปลี่ยนไปใช้ตำแหน่งอื่นได้หากต้องการ มีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อให้ท่าทางนี้ดีขึ้น

• แขนเท่าที่จะทำได้ ต้องไม่กางมือออกไปด้านข้าง
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านในขึ้น
• ฝึกช้าๆเพื่อให้อยู่ในท่านี้นานถึงหนึ่งนาที หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บข้อมือให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณอยู่บนพื้น

จบท่าอีกาหรือไปท่าอื่น หลังจากฝึกท่าอีกาแล้วคุณสามารถลดระดับกลับไปเป็นท่านั่งยองหรือเปลี่ยนไปใช้ท่าอื่นได้หากคุณมีประสบการณ์มาก อย่าลืมฝึกโยคะเฉพาะท่าที่คุณจะได้รับท่าทางที่ถูกต้อง โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: ฝึกท่าอีกาจากท่าต้นกล้วย

1. 

   
   
   ฝึกท่าอีกาจากต้นกล้วย (Sirsasana II) เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าอีกาและเป็นผู้ฝึกโยคะเป็นประจำแล้วคุณสามารถเปลี่ยนจากต้นกล้วยเป็นอีกาได้
   • Sirsasana II ต้องการให้ผู้ฝึกรักษาสมดุลให้ดีและมีกล้ามเนื้อส่วนกลางที่แข็งแรง
   • ทำการเปลี่ยนแปลงนี้ก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าอีกาและรู้สึกสบายในท่าต้นกล้วย
   • จำไว้ว่าอย่าเร่งรีบในท่าโยคะใด ๆ

2. 

   ยกตัวเป็นท่าปลูกต้นกล้วย จากท่าเอนไปข้างหน้าให้เริ่มยกปลายเท้าขึ้นจากพื้น คุณสามารถยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกและยกขาขึ้นเพื่อสร้างท่าปลูกกล้วยหรือถ้าคุณคุ้นเคยกับโยคะให้ยกขาของคุณโดยตรงในท่าที่ปลูกกล้วย
   • หากคุณเลือกที่จะยกขาของคุณไปยังตำแหน่งที่ปลูกกล้วยโดยตรงจากท่าที่งอและยืดออกโปรดจำไว้ว่าวิธีนี้ต้องใช้ความสมดุลและความแข็งแรงของหน้าท้อง การใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยได้มากเมื่อออกกำลังกายด้วยวิธีนี้

3. 

   เปลี่ยนจากท่าปลูกกล้วยเป็นอีกา แม้ว่านี่จะเป็นการปรับตัวที่ยากกว่าท่าอีกาทั่วไป แต่การฝึกนี้สนุกกว่ามากและการเปลี่ยนแปลงจะราบรื่นหากคุณทำให้ถูกต้อง จากท่าปลูกกล้วยให้เข่าลูกหนูแล้วค่อยๆดันกลับเป็นท่าอีกา
   • เช่นเดียวกับการโพสท่าอีกาทั่วไปคุณต้องให้หัวเข่าอยู่ใกล้กับรักแร้มากที่สุด
   • เมื่อคุณวางตำแหน่งเข่าของคุณเสร็จแล้วให้ดันแขนเข้าไปแล้วค่อยๆถ่ายเทน้ำหนักเข้าไป ด้วยวิธีนี้คุณจะอยู่ในท่าย่อยที่เหมาะสมที่สุด
   • การเปลี่ยนจากท่าปลูกกล้วยเป็นอีกาต้องใช้เวลาฝึกฝน การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในลำดับนี้

4. 

   โพสท่าอีกาให้เสร็จหรือเล่นท่าอื่นต่อ หลังจากเสร็จสิ้นการเปลี่ยนจากกล้วยเป็นอีกาคุณสามารถลดระดับกลับไปเป็นท่านั่งยองหรือเปลี่ยนท่าอื่นได้ ฝึกโยคะเฉพาะท่าที่คุณจะได้รับท่าทางที่เหมาะสม โฆษณา

คำแนะนำ

• คุณยังสามารถวางหน้าผากบนหมอนโยคะเพื่อช่วยฝึกท่าอีกา

คำเตือน

• ท่าอีกาไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือหรือไหล่รวมถึงโรคช่องคลอด สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ด้วย

สิ่งที่คุณต้องการ

• ที่นอนโยคะ
• พื้นที่ขนาดใหญ่
• เบาะหรือหมอน (ไม่จำเป็น)
• หมอนโยคะ (ไม่จำเป็น)
• เข็มขัด (ไม่จำเป็น)