เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอวรองรับน้ำหนักส่วนใหญ่ของร่างกาย ประมาณ 80% ของผู้ใหญ่จะมีอาการปวดหลังในช่วงหนึ่งของชีวิต กล้ามเนื้อลีบเนื่องจากการไม่ได้ใช้งานสามารถเกิดขึ้นได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำงานในสภาพแวดล้อมในสำนักงานและมีวิถีชีวิตที่ค่อนข้างเฉยเมย ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างคุณต้องทำโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรมที่ดีต่อหัวใจ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การฝึกความแข็งแรงของหลัง

1. 

   ยกสะโพก การยกสะโพกช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อส่วนกลางซึ่งช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่าง นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นเช่นเดียวกับในอุ้งเชิงกรานเอียง
   • ยกสะโพกขึ้นงอเข่าและให้กล้ามเนื้อตรงกลาง หยุดเมื่อสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง (หรือสะพาน) จากหัวเข่าถึงไหล่ของคุณ
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นลดตัวลงกลับสู่พื้น ทำ 10 reps

2. 

   
   
   ว่ายน้ำบนพื้น. หรือที่เรียกว่า Superman คุณจะนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหลังและกางแขนออกเหนือศีรษะ
   • หากคุณนอนหงายให้พลิกกลับด้าน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเหยียดขาไปข้างหลัง
   • ยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่เซนติเมตรแล้วผลัดกันเตะขา คุณยังสามารถยกขาซ้ายและแขนขวาได้ในเวลาเดียวกันจากนั้นลดระดับลงแล้วยกขาขวาด้วยแขนซ้าย
   • ทำเช่นนี้ประมาณ 10-20 ครั้ง

3. 

   
   
   นอนตะแคงกระดูกเชิงกราน การนอนบนกระดูกเชิงกรานช่วยพัฒนากล้ามเนื้อท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง ฝึกการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการพัฒนาซึ่งจะช่วยป้องกันปัญหาที่หลังส่วนล่างของคุณ
   • กดความหดหู่ที่หลังส่วนล่างลงไปที่พื้นค้างไว้ 5-10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อย ทำ 10 reps
   • ในการทำเช่นนี้ให้นอนหงายโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น ขาควรห่างกันประมาณสะโพก

4. 

   
   
   ให้สุนัขนกออกกำลังกาย. การออกกำลังกายสุนัขช่วยยืดและเสริมสร้างหลังส่วนล่างรวมทั้งปรับปรุงการทรงตัว เริ่มต้นในท่าคลานโดยให้หัวเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกและข้อมืออยู่ใต้ไหล่
   • ยกแขนซ้ายไปข้างหน้าและยกขาขวาไปข้างหลังสร้างเส้นตรงจากปลายนิ้วถึงส้นเท้า ให้หลังของคุณราบและรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 2-3 วินาทีจากนั้นคลานและทำซ้ำสำหรับแขนและขาที่อยู่ตรงข้ามกัน
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-20 reps ในแต่ละข้าง ให้หลังของคุณราบและไม่เคลื่อนไหวและอย่ายกมือหรือส้นเท้าขึ้นเหนือหลัง

5. 

   ฝึกขั้นตอนที่หย่อนยานมากขึ้น หากทำอย่างถูกต้องขั้นตอนที่หย่อนยานเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน คุณจะต้องมีพื้นที่ด้านหน้าสองสามฟุตเพื่อทำสิ่งนี้
   • ก้าวเท้าขวาขึ้นแล้วงอเข่าซ้ายล่าง ร่างกายของคุณจะสร้างเป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะไปที่เข่าซ้าย - อย่างอขาขวา งอเข่าขวาเป็นมุมฉากโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าและต้นขาขนานกับพื้น
   • ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยเดินเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทำ 5-10 reps ในแต่ละขา

6. 

   บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยไม้กระดาน เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางคุณจึงไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่างได้โดยไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
   • เริ่มในท่าคว่ำโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหลัง ยกร่างกายของคุณขึ้นเหนือมือและนิ้วเท้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากด้านบนศีรษะถึงส้นเท้า
   • หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการทำไม้กระดานมากนักคุณสามารถปรับท่าออกกำลังกายนี้ได้โดยการเอนเข่าและข้อศอกหรือใช้นิ้วเท้าโดยใช้ข้อศอกเพื่อให้แขนรองรับร่างกายแทนข้อมือ
   • ไม้กระดานข้างเดียวบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางร่วมกับกล้ามเนื้อด้านข้าง ยันปลายแขนข้างหนึ่งวางขาซ้อนกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่

7. 

   ใช้ลูกบอลสมดุลเพื่อเพิ่มความยาก หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดหลังเหล่านี้มาระยะหนึ่งแล้วสิ่งเหล่านี้ควรจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ใช้ลูกบอลทรงตัวเพื่อเพิ่มองค์ประกอบของความสมดุลในการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณวางเท้าบนลูกบอลเพื่อยกสะโพกท่านี้จะทำได้ยากกว่ามากและยังรักษาได้ยากกว่าด้วย
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดหลังส่วนล่าง

1. 

   อุ่นเครื่องในท่าวัว - แมว นี่คือท่าโยคะซึ่งคุณต้องสลับท่าระหว่างท่าแมวกับวัวในขณะที่ประสานการเคลื่อนไหวกับลมหายใจ หากคุณฝึกท่านี้เป็นประจำความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น
   • เริ่มในท่าคลานโดยให้หลังเรียบ ข้อมือควรอยู่ต่ำกว่าไหล่เข่าควรอยู่ต่ำกว่าสะโพก
   • ในการหายใจเข้าครั้งเดียวคุณปล่อยท้องเข้าหาพื้นและยกหน้าอกและกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้หลังของคุณห้อยลงเหมือนวัว
   • ในขณะที่คุณหายใจออกคุณจะงอหลังขึ้นดึงก้างปลาเข้าและกดคางให้ชิดหน้าอก ทำซ้ำประมาณ 10-20 ครั้ง หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและลึก ๆ และออกทางปากช้าๆ

2. 

   เพิ่มการไหลเวียนโลหิตด้วยสฟิงซ์ ท่าสฟิงซ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปที่หลังส่วนล่างซึ่งสามารถรักษาปัญหาหลังส่วนล่างรวมทั้งการพัฒนากล้ามเนื้อ เริ่มในท่าคว่ำโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหลัง
   • ยกแขนขึ้นโดยให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่ กดเท้าและฝ่ามือลงบนพื้นดันกระดูกหัวหน่าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างมีส่วนร่วม
   • ค้างไว้ประมาณ 1-3 นาทีหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก

3. 

   ยืดเอ็นร้อยหวายในท่าสุนัขคว่ำหน้า นี่คือท่าโยคะคลาสสิกที่สามารถยืดทั้งร่างกายรวมทั้งช่วยให้จิตใจสงบและมีสมาธิ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายโดยเฉพาะสามารถช่วยให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น
   • เข้าสู่ท่าคลานบนที่นอนโดยให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก ข้อมือสามารถวางไว้ใต้ไหล่หรือเหนือไหล่เล็กน้อย เชื่อมต่อกับการหายใจหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ทางจมูกหายใจออกทางปาก
   • ในการหายใจออกครั้งเดียวยกสะโพกขึ้นเหยียดแขนไปด้านหน้าจนลำตัวเป็นรูปตัว "V" กลับด้าน เอียงไหล่ไปข้างหลังและผ่อนคลายคอ
   • ในขณะที่คุณหายใจเข้าลองนึกภาพว่าตัวเองยกสะโพกให้สูงขึ้นดึงน้ำหนักที่แขนและห่างจากข้อมือ ในระหว่างการหายใจออกครั้งต่อไปให้เน้นที่ขาของคุณดันน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 ลมหายใจจากนั้นกลับไปคลาน

4. 

   หมุนเข่า การหมุนเข่าช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อส่วนกลางและหลังส่วนล่างมีประสิทธิภาพและความแข็งแรงโดยรวมในขณะที่การหมุนช่วยคลายการบีบตัวและเสริมสร้างกระดูกสันหลัง เริ่มนอนหงายบนที่นอนโดยให้ขาเหยียดตรง
   • ยืดแขนไปด้านข้างเพื่อให้ลำตัวเป็น "T" บนพื้น จากนั้นงอเข่าขึ้นมาที่หน้าอก
   • ในระหว่างการหายใจออกให้ย่อเข่าของคุณลงไปที่พื้นไปทางขวาโดยให้ความสำคัญกับการให้ไหล่ของคุณอยู่บนที่นอนอย่างมั่นคงเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณหันไปทางด้านหลังเท่านั้น
   • ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้นำเท้ากลับมาที่กึ่งกลางและสำหรับการหายใจออกครั้งต่อไปให้ย่อเข่าลงไปที่พื้นทางด้านซ้าย ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน

5. 

   พักผ่อนในท่าทารก Baby Pose เป็นท่าคลาสสิกเพื่อยุติการเล่นโยคะในขณะเดียวกันก็ช่วยยืดหลังส่วนล่างของคุณอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถเข้าสู่ท่าทางของทารกได้จากท่าคลานเพียงแค่ลดสะโพกลงแล้วงอลำตัวส่วนบนบนต้นขาแขนตรงไปข้างหน้า
   • หากร่างกายของคุณยืดหยุ่นคุณสามารถวางหน้าผากของคุณบนที่นอนได้ อย่างอร่างกายส่วนบนมากกว่าที่คุณรู้สึกสบาย
   • การเหยียดเข่าเล็กน้อยจะช่วยให้ท่าทางของทารกทำได้ง่ายขึ้นและรู้สึกสบายขึ้น
   • เนื่องจากท่าทางของทารกเป็นท่าพักผ่อนคุณสามารถถือไว้ได้นานเท่าที่คุณต้องการและอย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. 

   เดินบ่อยๆ. การเดินเป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงเพื่อให้มีความกระตือรือร้นมากขึ้น การเดิน 15-20 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์จะช่วยให้หลังส่วนล่างและส่วนที่เหลือของร่างกายแข็งแรง
   • ลองเดินกับเพื่อนเพื่อสร้างแรงจูงใจและความสุขในการออกกำลังกาย หากคุณกำลังเดินคนเดียวฟังเพลงพ็อดคาสท์หรือหนังสือเสียง

2. 

   ขี่จักรยาน. หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างที่ทำให้นั่งสบายกว่ายืนการปั่นจักรยานจะเหมาะและดีต่อหัวใจ การใช้จักรยานในสถานที่ดีกว่าการปั่นจักรยานในสนามที่เป็นหลุมเป็นบ่อ
   • การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่สะดวกสบายและมีผลกระทบน้อยสำหรับข้อต่อเสริมสร้างความแข็งแรงของขาสะโพกและหลังส่วนล่างและยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ดีอีกด้วย

3. 

   ช่วงฝึกซ้อม การรวมคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงจะทำให้เซสชันมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งสามารถพัฒนาความแข็งแรงของหลังส่วนล่างโดยไม่ทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างแย่ลง คุณสามารถค้นหาในอินเทอร์เน็ตเพื่อดูวิดีโอสอนฟรีที่หลากหลายเกี่ยวกับการฝึกช่วงเวลาสำหรับผู้เริ่มต้น
   • ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 3-5 นาทีแล้วฝึกความแข็งแรงในอีก 3-5 นาทีถัดไปและหมุนไปเรื่อย ๆ เช่นนี้จะช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงโดยไม่ต้องออกแรงกดหลังส่วนล่างมากเกินไป

4. 

   ว่ายน้ำ. หากคุณสามารถไปสระว่ายน้ำได้ว่ายน้ำ 20-30 นาทีสองหรือสามวันต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงของหลังให้เต็ม เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ปัญหาหลังของคุณแย่ลงให้เข้าร่วมชั้นเรียนหรือจ้างโค้ชเพื่อสอนเทคนิคที่แม่นยำ
   • การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบน้อยและน้ำมีผลต่อการยกของร่างกายดังนั้นจึงดีต่อสุขภาพมากหากคุณมีปัญหาข้อต่อหรือมีน้ำหนักเกิน
   • หากคุณไม่ค่อยไปสระว่ายน้ำให้เริ่มว่ายน้ำอย่างช้าๆ 10 นาทีต่อครั้ง หลังจากนั้นในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาว่ายน้ำของคุณทีละ 5 นาทีจนกว่าคุณจะสามารถว่ายน้ำได้ครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าในแต่ละครั้ง
   • หากคุณไม่สามารถว่ายน้ำได้การเดินหรือวิ่งในน้ำจะช่วยสร้างแรงต้านเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของขาและหลังส่วนล่างในขณะที่คุณไม่ต้องกังวลว่าจะหายใจไม่ออก

5. 

   ซื้อเครื่องนับก้าว. มุ่งมั่นที่จะเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน การสวมเครื่องนับก้าวที่เอวจะช่วยให้คุณติดตามจำนวนก้าวได้ บางส่วนเชื่อมต่อกับอินเทอร์เน็ตและมีแอปพลิเคชันที่ช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
   • เลือกตัวนับจำนวนก้าวที่ใช้งานง่ายและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย คุณสามารถซื้อรุ่นพื้นฐานหรือรุ่นที่มีฟังก์ชั่นพิเศษมากมาย
   • หากคุณเคยชินกับวิถีชีวิตแบบเรื่อย ๆ ให้ตั้งเป้าให้ต่ำในตอนแรกและค่อยๆเพิ่มเป็น 10,000 ก้าวผสมผสานการเดินเข้ากับกิจกรรมประจำวันของคุณด้วยการจอดรถให้ไกลออกไปในขณะที่ซื้อของหรือใช้บันไดแทนลิฟต์

6. 

   รักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหดตัวได้ ป้องกันปัญหานี้โดยการลุกขึ้นเดินทุกๆ 30 นาทีถ้าเป็นไปได้และพยายามลดชั่วโมงการนั่งโดยรวม
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณนั่งทำงานเกือบทั้งวันให้พยายามยืนเมื่อคุณกลับถึงบ้านแทนที่จะนั่งบนโซฟาดูทีวี
   • คุณยังสามารถซื้อ (หรือขอให้ บริษัท ซื้อ) โต๊ะยืนเพื่อที่คุณจะได้ยืนระหว่างทำงาน
   โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างอยู่แล้วให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงหลัง นักกายภาพบำบัดสามารถกำหนดแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังโดยไม่ทำให้อาการแย่ลง