วิดพื้น - เคล็ดลับ

เนื้อหา

คำแนะนำ
คำเตือน

เลือกท่าวิดพื้นที่ดีที่สุดสำหรับคุณ มีการวิดพื้นสามแบบที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ความแตกต่างของการเคลื่อนไหวเหล่านั้นคือตำแหน่งของมือของคุณเมื่ออยู่ในตำแหน่ง "ไม้กระดาน" ยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้ร่างกายมากเท่าไหร่ไขว้ของคุณก็จะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งวางมือไว้ไกลเท่าไหร่ก็ยิ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น

ปกติ: มือของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย การเคลื่อนไหวจะทำงานบนแขนทั้งสองข้างและหน้าอกของคุณ
รูปแบบเพชร: รวมมือของคุณเข้าด้วยกันเพื่อสร้างเพชรตรงและหน้าอก สิ่งนี้ทำให้มือของคุณมีการเคลื่อนไหวมากกว่าการกดแบบมาตรฐาน
แขนกว้าง: วางมือให้กว้างเลยไหล่ ท่านี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อหน้าอกและต้องใช้กำลังแขนน้อยลง

โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: กดขั้นพื้นฐาน

ลดลำตัวลงสู่พื้นจนกระทั่งข้อศอกทำมุม 90 องศา ชิดข้อศอกเพื่อเพิ่มแรงต้าน ก้มหน้ามองไปข้างหน้าเสมอ พยายามให้ปลายจมูกหันไปข้างหน้า ถือร่างกายของคุณในท่า "ไม้กระดาน" - อย่าให้สะโพกงอ หายใจเข้าขณะที่คุณลดตัวลง
- ระยะหยุดระหว่างคุณกับพื้นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและรูปร่างของคุณระยะห่างที่ดีที่คุณควรพยายามเข้าถึงคือให้หน้าอกของคุณห่างจากพื้น
ยกลำตัวขึ้นโดยใช้แรงกับพื้น หายใจออกอย่างหนักในขณะที่คุณดัน แรงผลักนั้นมาจากไหล่และหน้าอกของคุณ ไขว้ (กล้ามเนื้อหลังแขน) ก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน แต่จะไม่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก อย่าใช้แรงจากก้นและท้อง ดันต่อไปจนแขนเกือบตรง (แต่ไม่ล็อค)
ทำเช่นเดียวกันดันขึ้นและลงซ้ำแล้วซ้ำอีกในอัตราที่มั่นคง การลงและขึ้นแต่ละครั้งนับเป็นการผลักดันทำสิ่งนี้ต่อไปให้ได้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะทำได้ โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: ทำการ Push Up ขั้นสูง

ประเภทป้องกันการกดปรบมือ ดันตัวเองขึ้นด้วยแรงที่มากพอที่จะปรบมือกลางอากาศได้ แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้สำหรับการฝึกความแข็งแรง
แบบดันเพชร. เมื่อคุณอยู่ในท่าไม้กระดานให้ประสานมือเป็นรูปเพชรและเริ่มวิดพื้น การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้กำลังมือและแรงมาก
แมงป่องชนิดกดดึง. เริ่มต้นด้วยการกดมาตรฐานหรือการกดขั้นพื้นฐานอื่น ๆ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและงอไปข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่าของคุณกลับมาและไปด้านข้าง ทำทีละขาหรือสลับระหว่างขา
วิดพื้นสไปเดอร์แมน เริ่มต้นด้วยการกดมาตรฐานหรือการกดขั้นพื้นฐานอื่น ๆ เริ่มด้วยการวิดพื้นขั้นพื้นฐานหรืออย่างอื่น เมื่อคุณอยู่ในท่าที่ต่ำให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าไปที่ด้านข้างของไหล่ ทำทีละขาหรือสลับระหว่างขา หากทำอย่างถูกต้องสิ่งนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณบวกกับร่างกายส่วนบนของคุณ
ประเภทวิดพื้นด้วยมือเดียว เหยียดขาให้กว้างกว่าปกติ (เพื่อการทรงตัว) วางแขนข้างใดข้างหนึ่งไว้ข้างหลังแล้วเริ่มใช้แรงแขนข้างหนึ่งดันขึ้น
ชนิดป้องกันการกดด้วยสนับมือ แทนที่จะใช้มือในการเคลื่อนไหวเราวางน้ำหนักตัวไปที่กำปั้นและใช้สองข้อนิ้วแรกของแต่ละมือดันขึ้น ท่านี้ต้องใช้กำลังมือและข้อมืออย่างมากและเป็นวิธีการฝึกข้อนิ้วของคุณเพื่อใช้ในการชกมวยหรือศิลปะการต่อสู้
ประเภทดันขึ้นนิ้ว หากคุณเป็นคนที่มีสุขภาพแข็งแรงมาก ๆ ให้ลองวิดพื้นด้วยนิ้วแทนการใช้มือหรือข้อนิ้ว
แบบดันขาสูง. คุณสามารถเพิ่มความยากในการวิดพื้นได้โดยการวางเท้าในตำแหน่งที่สูงขึ้น โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: ทำ Push Up ง่ายๆ

ประเภทดันเข่า หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้ให้ลองวางน้ำหนักตัวไว้ที่หัวเข่าแทนการใช้แผ่นรองเท้า วิดพื้นตามปกติจนกว่าคุณจะแฮงค์และทำได้อย่างง่ายดายจากนั้นคุณสามารถวิดพื้นตามปกติได้
ประเภทป้องกันการกดบนระนาบเอียง คุณสามารถวิดพื้นได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณวางมือบนสิ่งที่สูงกว่าเท้าเล็กน้อย หาระนาบที่เอียงเช่นทางลาดชันหรือสิ่งของในบ้านเพื่อออกกำลังกายก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะวิดพื้นในระดับปกติ โฆษณา

คำแนะนำ

หากคุณมีกระจกติดผนังให้ใช้เพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณ
เน้นไปที่การใช้แรงของกล้ามเนื้อหน้าอกบีบเข้าหากันขณะวิดพื้นกล้ามเนื้อหน้าอกจะโตเร็วขึ้น หากคุณไม่รู้วิธีบีบกล้ามเนื้อหน้าอกให้วิดพื้นง่ายๆก่อน คุณควรวิดพื้นหน้ากระจกเพื่อที่คุณจะได้เน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้คุณควรกินเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย
อุ่นเครื่องก่อนการฝึก อุ่นมือด้วยความตึงของกล้ามเนื้อและหมุนเพื่อยืด การวอร์มอัพจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้นพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย คุณสามารถยก / ดัน / ดึง / ฯลฯ ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณทำการวอร์มอัพอย่างเหมาะสมแทนที่จะกระโดดลงไปในการออกกำลังกายโดยตรงตั้งแต่แรก อุ่นมือและข้อมือให้ทั่วซึ่งเป็นข้อต่อหลักที่ใช้ในการวิดพื้น หลังออกกำลังกายอย่าลืมเคลื่อนไหวร่างกายให้ผ่อนคลายมากขึ้น
เมื่อคุณยังใหม่กับการวิดพื้นควรเลือกพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม (เช่นเสื่อบาง ๆ หรือเสื่อโยคะ) เพื่อฝึกซึ่งจะช่วยให้ข้อมือของคุณสบายขึ้น
จุดแข็งอย่างหนึ่งของการวิดพื้นคือเราสามารถฝึกได้ทุกที่ คุณต้องหาสถานที่ที่เพียงพอสำหรับการนอนราบโดยไม่มีสิ่งกีดขวางใด ๆ พื้นผิวควรมีความแข็งแรงและไม่ลื่น ทางที่ดีควรเลือกพื้นผิวที่คุณรู้สึกสบายตัวเมื่อวางมือเช่นพื้นผิวที่ปราศจากก้อนกรวด
โดยปกติแล้วการวิดพื้นเป็นเรื่องยากที่จะฝึกในท่าที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณพบว่าร่างกายของคุณสั่นในขณะที่เคลื่อนไหวอย่างถูกต้องและช้าๆคุณอาจออกกำลังกายด้วยความยากลำบากมากเกินไป (หรือคุณยังไม่ได้อบอุ่นร่างกายดีพอ!)
เริ่มต้นด้วยการลดร่างกายลงอย่างช้าๆและการวิดพื้นจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ใช้เก้าอี้เพื่อตั้งเท้าให้สูงขึ้น
เริ่มออกกำลังกายโดยวางลำตัวส่วนบนให้สูงขึ้นแล้วค่อยๆย่อตัวลงขณะออกกำลังกาย

คำเตือน

หยุดถ้าหลังส่วนล่างของคุณเหนื่อย อย่าพยายามมากเกินไปเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
วางมือให้ชิดกันมากขึ้นเพื่อเพิ่มความยากและลด หากคุณวางมือไว้ใกล้กันเกินไปจะทำให้ร่างกายส่วนบนทรงตัวได้ยากและทำให้ยกลำตัวได้ยากแรงจะถูกส่งไปยังกระดูกแขนและไหล่โดยตรง สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดกระดูกหลังการฝึกหรือปัญหาข้อไหล่เป็นเวลานาน อันตรายแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและเท่าที่เป็นอยู่ แนวทางทั่วไปสำหรับคุณคือ: เมื่อคุณวางมือลงบนพื้นให้กางนิ้วหัวแม่มือของคุณไปในทิศทางของมืออีกข้างหนึ่งหากนิ้วหัวแม่มือแตะมือของคุณจะถึงขีด จำกัด หากคุณต้องการให้มือเข้าใกล้เพื่อเพิ่มความยากให้พิจารณาวิธีเพิ่มความยากในการวิดพื้น วิดพื้นเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับตัวเลือกนี้ เมื่อคุณวิดพื้นให้เน้นความมุ่งมั่นจับมือและจัดตำแหน่งร่างกายให้แน่น
เมื่อคุณออกกำลังกายใด ๆ หากคุณรู้สึกตึง / หรือรู้สึกเจ็บหน้าอก / หรือปวดไหล่กะทันหันให้หยุดทันที! หากคุณรู้สึกเจ็บที่หน้าอก / ไหล่บางทีคุณอาจจะวิดพื้นมากเกินไปหรือคุณไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายที่ทำอยู่ คุณต้องทำอะไรให้เบาลงเพื่อพยุงกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในการวิดพื้น หากอาการปวดอยู่ในตำแหน่งอื่นคุณอาจทำอะไรผิดพลาด หากยังคงมีอาการปวดอยู่ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ