ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
19 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ทุกอย่างเลวร้ายราวกับวันสิ้นโลก แต่คุณไม่ได้อยู่คนเดียว - โรคซึมเศร้าเป็นโรคร้ายแรงที่ส่งผลกระทบต่อประชากรประมาณ 10% ของสหรัฐอเมริกา โรคซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วยที่รุนแรง หากปล่อยทิ้งไว้จะส่งผลเสียต่อชีวิตทุกด้าน อย่าให้เกิดขึ้น ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในวันนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การตรวจจับอาการซึมเศร้า
แยกแยะระหว่างความเบื่อหน่ายและความซึมเศร้า สาเหตุของความเศร้ามีหลายประการ ได้แก่ การสูญเสียงานการเสียชีวิตของคนที่คุณรักความสัมพันธ์ที่ย่ำแย่และเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือความเครียดอื่น ๆ ในบางครั้งแต่ละคนจะมีเหตุให้อารมณ์เสีย เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเศร้าในบางครั้ง ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดระหว่างความเศร้าและความหดหู่อยู่ที่ศูนย์กลางความสนใจของคุณ
- เมื่อคุณเศร้าความรู้สึกของคุณจะเกิดจากเหตุการณ์หรือสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจง เมื่อสถานการณ์เปลี่ยนไปหรือเวลาผ่านไปความเศร้าของคุณก็จะบรรเทาลงเช่นกัน
- ในทางกลับกันอาการซึมเศร้าส่งผลต่อความคิดอารมณ์การรับรู้และพฤติกรรมของคุณ ไม่เพียง แต่คุณรู้สึกเศร้าเพียงเรื่องเดียวคุณยังรู้สึกเศร้ากับทุกสิ่งอีกด้วย แม้ว่าคุณจะพยายามปลดปล่อยตัวเองจากอารมณ์นั้น แต่ความเศร้าก็ยังคงอยู่กับคุณ ในความเป็นจริงคุณอาจรู้สึกหดหู่โดยไม่มีเหตุผล
ยอมรับว่าโรคซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วยเช่นเดียวกับหวัด อาการซึมเศร้าไม่ได้เป็นเพียง "สิ่งที่เกิดขึ้นในหัวของคุณ" การศึกษาทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าเป็นโรคทางกายและผู้ป่วยต้องการการดูแลทางการแพทย์ ด้านล่างนี้คือคำอธิบายของปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้น:- สารสื่อประสาทมีบทบาทในการขนส่งและส่งข้อความระหว่างเซลล์สมอง ระดับสารสื่อประสาทผิดปกติคิดว่าจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า
- ความแปรปรวนของความสมดุลของฮอร์โมนอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้เช่นปัญหาต่อมไทรอยด์วัยหมดประจำเดือนหรือการตั้งครรภ์เมื่อเร็ว ๆ นี้
- มีการตรวจพบการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในสมองของผู้ป่วยซึมเศร้า แม้ว่าจะยังไม่ทราบผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แต่วันหนึ่งผลของกระบวนการติดตามผลจะอธิบายถึงสาเหตุของภาวะซึมเศร้า
- อาการซึมเศร้าเป็นกรรมพันธุ์ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่ายีนบางตัวเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและนักวิทยาศาสตร์ยังคงพยายามอย่างเต็มที่เพื่อระบุยีนเหล่านี้
- การตระหนักว่าภาวะซึมเศร้าเป็นกรรมพันธุ์และลูก ๆ ของคุณต้องเผชิญกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกผิด จำไว้ว่าคุณไม่มีทางควบคุมพันธุกรรมของคุณได้ ไม่ใช่ความผิดของคุณ แต่ให้พยายามควบคุมสิ่งต่างๆที่คุณควบคุมได้ เป็นแบบอย่างที่ดีในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น
รู้วิธีสังเกตป้าย. สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าภาวะซึมเศร้ายังมีลักษณะเฉพาะของตัวเองที่สอดคล้องกับผู้ป่วยแต่ละราย ไม่ใช่ทุกคนที่มีอาการเหมือนกัน - บางคนมีอาการเล็กน้อยในขณะที่บางคนมีอาการรุนแรงกว่า สำหรับบางคนภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลกระทบต่อพวกเขาครั้งหนึ่งในชีวิต แต่อีกหลายคนแสดงอาการซึมเศร้าเรื้อรัง สัญญาณและอาการของภาวะซึมเศร้า ได้แก่ :- ความเศร้าและความว่างเปล่าที่ยาวนาน
- เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน (เช่นกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป)
- น้ำหนักขึ้นลงผิดปกติ
- นอนไม่หลับ
- สิ้นหวังหรือมองโลกในแง่ร้าย
- อ่อนเพลียหรือขาดพลัง
- รู้สึกไร้ประโยชน์รู้สึกผิดหรือทำอะไรไม่ถูก
- การสูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่ฉันชอบตามปกติ
- มีปัญหาในการจดจ่อหรือตัดสินใจ
- กระสับกระส่ายและหงุดหงิด
- มีความคิดอยากฆ่าตัวตาย
- อาการทางกายภาพเช่นปวดหรือปวดหัว
วิธีที่ 2 จาก 3: ไปพบแพทย์
นัดพบแพทย์. อาการซึมเศร้าอาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตใจและร่างกายอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือคุณต้องแบ่งปันสิ่งที่คุณกำลังเผชิญกับแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณจะชี้แจงสาเหตุทางกายภาพของภาวะซึมเศร้าของคุณ- ขอการอ้างอิงถึงผู้เชี่ยวชาญหากจำเป็น แพทย์ทั่วไปของคุณสามารถแนะนำคุณให้ไปพบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อให้การรักษาโรคซึมเศร้ามีประสิทธิภาพมากขึ้น
เตรียมความพร้อมสำหรับการประชุม การนัดหมายกับแพทย์เป็นไปอย่างรวดเร็ว วิธีการวางแผนและใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุดมีดังนี้
- เขียนอาการทั้งหมดของคุณ
- แสดงข้อมูลส่วนบุคคลที่สำคัญรวมถึงเหตุการณ์สำคัญที่มีอิทธิพลต่อความคิดความเชื่อหรือความรู้สึกของคุณ
- ระบุยาทั้งหมดที่คุณกำลังรับประทานรวมทั้งวิตามินหรืออาหารเสริม
- เขียนคำถามสำหรับแพทย์ของคุณ คำถามเหล่านี้อาจเป็น:
- ภาวะซึมเศร้าเป็นคำอธิบายที่ดีที่สุดสำหรับอาการของฉันหรือไม่?
- ฉันควรทำอย่างไร?
- ฉันต้องทำการทดสอบอะไรบ้าง?
- ฉันจะจัดการกับภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างไร?
- มีทางเลือกอื่นหรือการรักษาแบบผสมผสานอื่น ๆ ที่ฉันควรทำหรือไม่?
- มีสำเนาเอกสารที่ฉันสามารถนำกลับมาได้หรือไม่? คุณต้องการแนะนำเว็บไซต์ใด
- แพทย์ของคุณสามารถแนะนำกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ได้หรือไม่?
- แพทย์ของคุณอาจมีคำถามสำหรับคุณ เตรียมพร้อมที่จะตอบคำถามต่อไปนี้:
- มีใครในครอบครัวของคุณมีอาการเช่นเดียวกับคุณหรือไม่?
- คุณสังเกตเห็นอาการครั้งแรกเมื่อใด
- คุณแค่รู้สึกเศร้าหรืออารมณ์แปรปรวนขึ้น ๆ ลง ๆ ?
- คุณเคยพยายามฆ่าตัวตายหรือไม่?
- การนอนของคุณเป็นอย่างไรบ้าง?
- กิจกรรมประจำวันของคุณได้รับผลกระทบหรือไม่?
- คุณใช้ยาต้องห้ามหรือแอลกอฮอล์หรือไม่?
- คุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการป่วยทางจิตมาก่อนหรือไม่?
ขอให้ใครสักคนมากับคุณ ให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ไว้ใจได้พาคุณไปพบแพทย์ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณจำสิ่งที่จะแบ่งปันและช่วยให้คุณจำคำแนะนำของแพทย์ได้
ไปที่การประชุม นอกเหนือจากการประเมินทางจิตวิทยาแล้วคุณยังต้องทำการทดสอบทางกายภาพเพิ่มเติมซึ่งรวมถึงการวัดส่วนสูงน้ำหนักและความดันโลหิตพร้อมกับการทดสอบรวมถึงการตรวจนับเม็ดเลือดและการทดสอบต่อม เกราะ. โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนวิถีชีวิต
ทานยา. หากแพทย์สั่งให้คุณมีอาการซึมเศร้าให้รับประทานในปริมาณและความถี่ที่ถูกต้องตามคำแนะนำ อย่าหยุดรับประทานยาโดยไม่แจ้งให้แพทย์ทราบ
- หากคุณกำลังวางแผนที่จะตั้งครรภ์หรือตั้งครรภ์คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่คุณทาน ยากล่อมประสาทบางชนิดอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงร้ายแรงต่อสุขภาพของทารกในครรภ์ คุณต้องทำงานร่วมกับแพทย์เพื่อออกแบบแผนการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับทั้งคุณและลูกน้อย
เข้าร่วมจิตบำบัดเป็นประจำ จิตบำบัดหรือที่เรียกว่า talk therapy เป็นการรักษาหลักในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า จิตบำบัดช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจและควบคุมชีวิตของคุณได้อีกครั้งและบรรเทาอาการซึมเศร้า การบำบัดนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดในอนาคตได้ดีขึ้น
- ในระหว่างการรักษาคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับการกระทำความคิดความสัมพันธ์และประสบการณ์ของคุณ นี่เป็นเวลาที่จะเข้าใจภาวะซึมเศร้าและตัวเลือกของคุณได้ดีขึ้น คุณจะได้เรียนรู้วิธีที่ดีกว่าในการเผชิญและแก้ปัญหาชีวิตและตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง สิ่งเหล่านี้จะเปลี่ยนคุณให้เป็นคนที่มั่นใจและมีความสุข
- ไปที่การบำบัดแม้ว่าคุณจะไม่ชอบก็ตาม การมีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญต่อประสิทธิผลของการประชุมเหล่านี้
ตั้งกลุ่มสนับสนุน การยอมรับว่าคุณมีภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องยากมาก การแบ่งปันสิ่งนี้กับผู้อื่นนั้นยากยิ่งกว่า แต่ก็สำคัญมาก มองหาเพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือผู้นำทางจิตวิญญาณที่ไว้ใจได้ คุณต้องการพันธมิตรโดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธมิตรหลายคนในสงครามนี้ ชัดเจนว่าคุณกำลังรับมือกับภาวะซึมเศร้าและขอความช่วยเหลือจากพวกเขา กลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในแต่ละวันได้
- คุณไม่ใช่คนเดียวที่ได้รับประโยชน์จากการพูดคุยเกี่ยวกับความเจ็บป่วยของคุณ โดยปกติแล้วผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจะถูกปล่อยให้อยู่คนเดียว คุณอาจสามารถหยุดสิ่งนั้นได้โดยพูดถึงความเจ็บป่วยของคุณ
- คุณยังสามารถเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนที่จัดตั้งขึ้นที่ศูนย์สุขภาพจิตชุมชนหรือศูนย์ศาสนา การติดต่อกับผู้คนที่มีช่วงเวลาที่ยากลำบากเช่นเดียวกันสามารถทำให้คุณมีความหวังและมีกำลังมากขึ้นในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
ฝึกความคิดเชิงบวก ที่สำนักงานนักบำบัดโรคนี้เรียกว่าการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมและเป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าที่พบบ่อยที่สุดวิธีหนึ่ง เป็นความพยายามอย่างมีสติในการระบุความเชื่อและพฤติกรรมเชิงลบของคุณ และเลือกที่จะแทนที่ด้วยสิ่งที่ดีและดีต่อสุขภาพมากกว่า ท้ายที่สุดคุณไม่สามารถควบคุมทุกสถานการณ์ที่ไม่พึงปรารถนาได้ แต่คุณสามารถควบคุมแนวทางและคิดถึงสิ่งเหล่านั้นได้เสมอ
- การคิดเชิงบวกเริ่มต้นด้วยความสามารถในการระบุความคิดเชิงลบ ในวันที่คุณรู้สึกแย่ให้ฟังสิ่งที่คุณกำลังพูดกับตัวเอง เลือกความคิดเชิงลบโดยเฉพาะและเผชิญหน้ากับมัน มีหลักฐานใดที่คุณสามารถใช้หักล้างความคิดนั้นได้หรือไม่? คุณสามารถเปลี่ยนความคิดนั้นให้เป็นจริงมากขึ้นได้หรือไม่?
- เพื่อการฝึกความคิดเชิงบวกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดขอความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาหรือแพทย์ที่สามารถช่วยคุณระบุสถานการณ์ในชีวิตเชิงลบและกระตุ้นให้คุณนึกภาพออก อย่างแข็งขัน.
จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายจะช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ดังนั้นควรเริ่มเคลื่อนไหว ค้นหากิจกรรมที่คุณสนใจทำเป็นประจำ (สัปดาห์ละหลาย ๆ ครั้ง) เช่น:
- ไปเดินเล่น
- เดิน
- กีฬาประเภททีม (เทนนิสวอลเลย์บอลฟุตบอลรักบี้ ฯลฯ )
- สวน
- ว่ายน้ำ
- ฟิตเนส
การจัดการความเครียด ฝึกสมาธิโยคะหรือไทเก็ก ปรับสมดุลชีวิตของคุณ ลดภาระหน้าที่ที่คุณต้องปฏิบัติ ใช้เวลาดูแลตัวเองให้มากขึ้น
- หลังจากการฝึกอบรมเป็นเวลาสามเดือนผู้ฝึกโยคะหญิงกล่าวว่ากีฬานี้ช่วยลดความเครียดความวิตกกังวลและลดภาวะซึมเศร้าและช่วยให้พวกเขามีพลังงานและจิตวิญญาณดีขึ้น
นอน. การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพกายและใจ คุณจะหงุดหงิดและกระสับกระส่ายเมื่อคุณอดนอนและแม้อาการซึมเศร้าของคุณจะแย่ลง ในทางกลับกันการนอนหลับให้เพียงพอและสม่ำเสมอ (เช่นการนอนหลับต่อเนื่อง 7 ถึง 9 ชั่วโมง) สามารถทำให้สุขภาพและอวัยวะดีขึ้นได้ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
ออกไปอย่างแท้จริง เมื่อคุณรู้สึกหดหู่คุณมักจะปิดตัวและอยู่คนเดียว การออกไปข้างนอกถนนอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันไม่ให้คุณโดดเดี่ยวและเปลี่ยนทัศนียภาพรอบ ๆ ตัวคุณด้วย พยายามออกไปทำอะไรและติดต่อกับครอบครัวและเพื่อน ๆ
- การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการเข้าร่วมกลุ่มเดินชมวิวสามารถลดภาวะซึมเศร้าและความเครียดและทำให้จิตใจและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
เขียนไดอารี่. การตระหนักถึงความคิดและผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิผล ลองจดบันทึกไว้กับคุณและเคลียร์ความคิดของคุณ
- ใช้เวลาบันทึกเพื่อท้าทายความคิดเชิงลบ
- แบ่งปันไดอารี่กับแพทย์ของคุณ
หยุดยาเสพติด. การติดแอลกอฮอล์นิโคตินหรือสารกระตุ้นต้องห้ามก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามักหันไปพึ่งยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์เป็นวิธีการรักษาตัวเอง การใช้สารเหล่านี้อาจปกปิดสัญญาณของภาวะซึมเศร้าชั่วคราว แต่ในระยะยาวอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงได้ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการดีท็อกซ์โปรดติดต่อศูนย์ดีท็อกซ์ในพื้นที่ของคุณ
อาหาร. ทานอาหารที่มีประโยชน์และทานวิตามิน รากฐานของจิตใจที่แข็งแรงคือร่างกายที่แข็งแรง นักวิทยาศาสตร์บางคนสรุปว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีคุณภาพไม่ดีไม่ว่าจะเป็นอาหารแปรรูปกลั่นหรือมีน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะซึมเศร้า
- รับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักปลาเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและถั่วเพื่อสุขภาพที่ดีและอารมณ์ที่ดีขึ้น
เสริมสร้างความผูกพันระหว่างร่างกายและจิตใจ ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดเสริมและทดแทนเชื่อว่าความสามัคคีระหว่างจิตใจและร่างกายช่วยเพิ่มสุขภาพ วิธีเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจ / ร่างกาย ได้แก่ :
- การฝังเข็ม
- โยคะ
- นั่งสมาธิ
- แนวทางความคิด
- การนวดบำบัด
คำแนะนำ
- หากคุณกำลังพยายามฆ่าตัวตายให้โทรหาใครบางคนทันที ในสหรัฐอเมริกาสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติที่โทรฟรีตลอด 24 ชั่วโมงคือ 800-273-8255 หรือโทรไปที่หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ
