เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

เราทุกคนพบกับความเศร้าในชีวิตหลายครั้ง งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าความเศร้าอยู่ได้นานกว่าอารมณ์อื่น ๆ เพราะคนเรามักใช้เวลาคิดมากขึ้น การกอดความเศร้าไว้ในใจอาจนำไปสู่ความหดหู่และยากที่จะเอาชนะได้ อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยตัวเองผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: จัดการกับความเศร้า

1. 

   ร้องไห้. การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการร้องไห้สามารถให้ผลที่ผ่อนคลายโดยการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ที่ทำให้รู้สึกสบายตัว การร้องไห้ยังสามารถกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดความเครียดและบาดแผลได้
   • งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการร้องไห้เป็นกลไกการรับมือที่ได้ผลเพราะจะช่วยแบ่งปันความเจ็บปวดกับผู้อื่น นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นให้ผู้อื่นแสดงการสนับสนุน
   • สื่อรายงานอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับความเห็นของดร. วิลเลียมเฟรย์ว่าการร้องไห้ช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย นี่อาจเป็นความจริงแม้ว่าปริมาณสารพิษที่ปล่อยออกมาจากการร้องไห้จะมีน้อยมาก น้ำตาส่วนใหญ่จะซึมกลับเข้าไปในรูจมูก
   • การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการที่คุณรู้สึกดีขึ้นหรือไม่หลังจากร้องไห้นั้นเกี่ยวข้องกับการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับการร้องไห้ หากวัฒนธรรมของคุณ (หรือแม้แต่ครอบครัวของคุณ) คิดว่าการร้องไห้เป็นเรื่องน่าอายคุณอาจไม่สบายใจมากขึ้นหลังจากร้องไห้
   • อย่าร้องไห้ถ้าคุณไม่รู้สึกอยากร้องไห้ แม้ว่ามักจะคิดว่าการไม่ร้องไห้หลังจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การร้องไห้เพียงเพราะคุณรู้สึกว่าการร้องไห้สามารถทำให้คุณฟื้นตัวได้ยากขึ้น

2. 

   
   
   จะออกกำลังกาย. งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและสารเคมีอื่น ๆ ที่สามารถช่วยต่อต้านความเศร้าได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเวลา 10 สัปดาห์รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามองโลกในแง่ดีและสงบกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้การปฏิบัติยังมีประโยชน์มากยิ่งขึ้นสำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า
   • การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณมีเวลาจดจ่อกับเป้าหมายเฉพาะ วิธีนี้สามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความเศร้าได้
   • คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนหรือไปยิมทั้งวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกาย แม้แต่กิจกรรมเบา ๆ เช่นการทำสวนหรือการเดินก็สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. 

   
   
   ยิ้ม. จากการศึกษาพบว่าการยิ้มแม้ในขณะที่คุณเศร้าสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ ประเภทยิ้ม Duchenneหรือการยิ้มแบบที่ใช้กล้ามเนื้อตาและมุมปากเพื่อส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณมากที่สุด ดังนั้นถ้าคุณรู้สึกเศร้าพยายามยิ้ม คุณอาจไม่ต้องการในตอนแรก แต่จะช่วยให้คุณมองโลกในแง่ดีมากขึ้น
   • ในทางกลับกันการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนที่ขมวดคิ้วเมื่อไม่มีความสุขมักจะรู้สึกไม่พอใจมากกว่าคนที่ไม่ (หรือไม่สามารถ) ขมวดคิ้ว

4. 

   
   
   ฟังเพลง. ดนตรีสามารถปลอบประโลมและผ่อนคลายคุณได้ เหตุผลที่คุณต้องการฟังเพลงมีความสำคัญพอ ๆ กับประเภทเพลงที่คุณต้องการฟัง การฟังเพลงคลาสสิกที่คุณชื่นชอบ "ไพเราะ แต่เศร้า" สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความเศร้าได้
   • การใช้ดนตรีเพื่อระลึกถึงความทรงจำที่น่าเศร้าไม่ใช่ความคิดที่ดี การเลือกเพลงที่คุณคิดว่าดีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความเศร้า
   • หากความเศร้าทำให้คุณเครียดคุณสามารถค้นหาเพลย์ลิสต์ "เพลงที่ผ่อนคลายที่สุดในโลก" ซึ่งแก้ไขโดยสถาบันการบำบัดด้วยเสียงแห่งอังกฤษ เพลงเหล่านี้ ได้แก่ เพลงของ Enya, Airstream, Marconi Union และ Coldplay

5. 

   อาบน้ำหรือแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่น การวิจัยพบว่าความอบอุ่นทางกายทำให้คนรู้สึกสบายตัว การอาบน้ำอุ่นจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาความรู้สึกเศร้าโศก โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 5: การเอาชนะความเศร้า

1. 

   ตระหนักถึงความรู้สึกของคุณ ความเศร้าเป็นความรู้สึกที่เป็นธรรมชาติและเป็นประโยชน์ด้วยซ้ำ การวิจัยพบว่าการประสบกับความรู้สึกเชิงลบและแบบผสมผสานมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตมาก จากการศึกษาพบว่าการขอโทษและการระงับอารมณ์ของคุณจะตอกย้ำความรู้สึกเชิงลบเหล่านั้นมากยิ่งขึ้น
   • พยายามเข้าใจความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสิน คุณสามารถคิดง่ายๆว่า "มันใหญ่ขนาดนี้ทำไมฉันถึงเศร้าขนาดนี้" แต่ให้ยอมรับความรู้สึกที่แท้จริงของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถควบคุมมันได้

2. 

   หันเหความสนใจของตัวเอง จากการศึกษาพบว่าการกัดฟันด้วยความรู้สึกเศร้าทำให้คุณไม่ฟื้น การเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองจากความเศร้าสามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นมันไปได้
   • หากิจกรรมที่ถูกใจทำ การทำสิ่งต่างๆที่คุณชอบสามารถทำให้คุณรู้สึกเศร้าน้อยลงแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากทำเลยก็ตาม ไปเดินเล่น. เข้าชั้นเรียนวาดภาพ หางานอดิเรกใหม่. เรียนรู้การเล่นกีตาร์คลาสสิก ปล่อยให้ตัวเองทำอะไรก็ได้ที่คุณสนใจ
   • สื่อสารกับเพื่อน ๆ การมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่คุณรักสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนออกซิโทซิน ไปดูหนังดื่มกาแฟนัดบอด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการถอนตัวและหลีกเลี่ยงผู้อื่นอาจทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้นรวมถึงความรู้สึกเศร้า

3. 

   ฝึกสมาธิความคิด มุ่งเน้นไปที่การรับรู้ประสบการณ์ของคุณและยอมรับโดยไม่ตัดสินพวกเขาหรือตัวคุณเอง การวิจัยพบว่าการฝึกสมาธิสามารถเปลี่ยนวิธีที่สมองของคุณตอบสนองต่อความเศร้าได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เร็วขึ้น
   • การจดจ่อกับความคิดของคุณสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการครุ่นคิดเกี่ยวกับความเศร้าของคุณได้เพราะมันมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน

4. 

   ลองนั่งสมาธิ. วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการทำสมาธิสติ การศึกษาพบว่าการทำสมาธิสติสามารถช่วยลดการตอบสนองของสมองต่อสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์เชิงลบ
   • การทำสมาธิสติยังช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
   • การทำสมาธิสติสัมปชัญญะขั้นพื้นฐานใช้เวลาประมาณ 15 นาที หาที่เงียบ ๆ สบาย ๆ นั่งขัดสมาธิบนเก้าอี้หรือบนพื้น คลายเสื้อผ้าและทำให้สบายตัวที่สุด
   • เลือกบริเวณที่จะเน้นลมหายใจไม่ว่าจะเป็นหน้าอกของคุณขึ้นและลงขณะหายใจหรือรู้สึกว่ามีอากาศไหลผ่านจมูก มุ่งความสนใจไปที่ปัจจัยเหล่านั้น
   • หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ปล่อยให้ท้องของคุณผ่อนคลายและกระพือปีกในขณะที่คุณเต็มปอด หายใจออกทางปากช้าๆ
   • หายใจต่อไปในขณะที่คุณเพิ่มสมาธิ ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ. อาจเป็นความรู้สึกของเสื้อผ้าสัมผัสผิวหนังหรือการเต้นของหัวใจ
   • ตระหนักถึงความรู้สึกเหล่านั้น แต่อย่าตัดสิน หากคุณรู้สึกว่าเริ่มไม่มีสมาธิให้กลับไปจดจ่ออยู่กับการหายใจ

5. 

   เล่นโยคะหรือไทเก็ก โยคะและไทเก็กแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเครียดและเพิ่มอารมณ์ ผลกระทบเหล่านี้อาจเกิดจากการออกกำลังกายประเภทนี้เน้น "การตระหนักรู้ในตนเอง" การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโยคะและไทเก็กช่วยลดความเจ็บปวดทางร่างกายและจิตใจ
   • การเรียนร่วมกับผู้อื่นอาจช่วยบรรเทาได้มากกว่าการทำด้วยตัวเอง
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 5: การรับรู้และจัดการกับความเศร้าจากความทุกข์และการสูญเสีย

1. 

   รู้ว่าอะไรทำให้ทุกข์. ความทุกข์คือความรู้สึกเศร้าที่เกิดขึ้นเมื่อคุณสูญเสียบางสิ่งหรือคนที่คุณรักไปความรู้สึกทุกข์ทรมานแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อการสูญเสีย การสูญเสียทั่วไปบางประเภท ได้แก่ :
   • การสูญเสียคนที่คุณรักเช่นเพื่อนญาติหรือหุ้นส่วน
   • รู้ว่าคนที่คุณรักมีอาการป่วยระยะสุดท้าย
   • การสูญเสียความสัมพันธ์
   • สูญเสียสัตว์เลี้ยง
   • ออกจากบ้านหรือย้ายไปที่ใหม่
   • การสูญเสียงานหรือธุรกิจ
   • สูญเสียวัตถุที่สำคัญหรือเป็นที่รักใคร่
   • การสูญเสียการทำงานของร่างกาย

2. 

   รับรู้การตอบสนองต่อความเจ็บปวดตามธรรมชาติ แต่ละคนตอบสนองต่อความเจ็บปวดและการสูญเสียในแบบของตัวเอง ไม่มีทาง "ถูก" ที่จะทำให้เสียใจ ปฏิกิริยาบางอย่างต่อการสูญเสีย ได้แก่ :
   • ไม่เชื่อ. เป็นการยากที่จะยอมรับความจริงว่าความสูญเสียเกิดขึ้น คุณอาจคิดว่า "มันไม่ได้เกิดขึ้น" หรือ "มันไม่ได้เกิดขึ้นกับคนอย่างฉัน"
   • ว้าวุ่น. คุณไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ถูกต้องหลังจากการสูญเสีย คุณอาจหลงลืมและมีปัญหาในการแสดงความคิดและความรู้สึกของคุณ
   • อัมพาต. คุณอาจมีอาการอัมพาตทางอารมณ์ในระยะแรกเมื่อมีอาการปวด นี่อาจเป็นวิธีที่จะไม่ให้สมองของคุณถูกครอบงำ
   • กังวล. ความรู้สึกตามธรรมชาติหลังจากการสูญเสียคือความวิตกกังวลความวิตกกังวลหรือความวิตกกังวลหากการสูญเสียเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน
   • โล่งอก. ความรู้สึกนี้อาจเป็นเรื่องน่าอาย แต่ก็เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติเช่นกัน คุณสามารถรู้สึกได้ถึงความโล่งใจที่คนที่คุณรักต้องทนทุกข์ทรมานเป็นเวลานานเนื่องจากความเจ็บป่วยของเขาในที่สุด อย่ากล่าวโทษตัวเองด้วยความรู้สึกนี้
   • อาการทางคลินิก. คุณอาจพบอาการทางคลินิกที่หลากหลายหลังจากการสูญเสียเกิดขึ้น อาการเหล่านี้อาจรวมถึงการหายใจลำบากปวดศีรษะคลื่นไส้อ่อนเพลียและอ่อนเพลีย คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับทั้งวัน

3. 

   อย่าตัดสินความรู้สึกของตัวเอง เป็นเรื่องปกติที่ผู้ที่สูญเสียร่างกายหรือสัตว์เลี้ยงจะรู้สึกอับอายราวกับว่าพวกเขา“ ไม่ควร” ประสบกับการสูญเสีย หลีกเลี่ยงคำพูด "do or no" และยอมรับความเจ็บปวดของคุณ ไม่เคยผิดที่จะต้องทนทุกข์กับการสูญเสียสิ่งที่มีค่าสำหรับคุณ
   • การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการตายของสัตว์เลี้ยงอาจเจ็บปวดพอ ๆ กับการสูญเสียสมาชิกในครอบครัว
   • American Society for Animal Cruelty มี "สายด่วนการสูญเสียสัตว์เลี้ยง" พวกเขาสามารถช่วยแก้ปัญหาต่างๆเช่นเมื่อสัตว์ป่วยหนักตายอย่างมีมนุษยธรรมวิธีรับมือกับความเศร้าโศกและวิธีรักสัตว์เลี้ยงตัวใหม่ หมายเลขโทรศัพท์คือ 1-877-GRIEF-10

4. 

   เข้าใจขั้นตอนของความเศร้าโศก. คนส่วนใหญ่พบกับความเศร้าโศก 5 ขั้นตอน ได้แก่ การปฏิเสธความโกรธความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและการยอมรับ ไม่ใช่ทุกคนที่จะผ่านขั้นตอนเหล่านี้ตามลำดับ สำหรับหลาย ๆ คนความเศร้าโศกก่อตัวเป็นวงจรผ่านขั้นตอนและค่อยๆจางหายไปตามกาลเวลา
   • ขั้นตอนเหล่านี้ไม่เป็นไปตามกฎใด ๆ คุณไม่ควรถือเป็นคำแนะนำของคุณ คุณควรใช้มันเพื่อรับรู้ความรู้สึกของคุณและรับมือกับมันเท่านั้น ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะรู้สึกเศร้าแค่ไหน
   • ขั้นตอนเหล่านี้อาจไม่เกิดขึ้นตามลำดับ คุณอาจต้องทนกับหลายขั้นตอนที่ทับซ้อนกันในเวลาเดียวกัน อาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจไม่ผ่านบางด่าน ไม่มีประสบการณ์การสูญเสีย "ปกติ" ประสบการณ์ความเศร้าโศกของแต่ละคนเป็นเรื่องธรรมดาและเป็นเอกลักษณ์สำหรับพวกเขา

5. 

   ยอมรับการปฏิเสธ. การปฏิเสธเป็นหนึ่งในปฏิกิริยาหลักต่อการสูญเสียหรือข่าวร้าย มักแสดงออกผ่านความรู้สึกมึนงง การปฏิเสธอาจรวมถึงความคิดเช่น "นั่นไม่จริง" "ฉันรับไม่ได้" หรือแม้แต่ "ฉันรู้สึกดี"
   • ความคิดทั่วไปในการปฏิเสธคือการหวังว่ามันจะเป็น "แค่ความฝัน"
   • อย่าเข้าใจผิดว่าความรู้สึกมึนงงหรือเวียนศีรษะว่า "ไม่สนใจ" การปฏิเสธเป็นวิธีที่สมองของคุณใช้เพื่อปกป้องคุณจากความเครียดในขณะที่คุณปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ใหม่ ๆ คุณอาจมีความกังวลอย่างมากกับใครบางคน แต่ก็ยังมีปฏิกิริยาปฏิเสธหรือเป็นอัมพาต

6. 

   รับรู้ความโกรธของคุณ. ความโกรธเป็นอีกหนึ่งการตอบสนองต่อการสูญเสีย ความรู้สึกนี้แสดงออกมาพร้อมกับความคิดเช่น "นั่นไม่ยุติธรรม" หรือ "ทำไมมันถึงเกิดขึ้นกับฉัน" คุณสามารถพบใครบางคนหรือสิ่งที่จะตำหนิสำหรับการสูญเสียของคุณ ความโกรธเป็นปฏิกิริยาที่พบบ่อยในการรู้สึกไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ นี่เป็นการตอบสนองโดยทั่วไปเมื่อคุณรู้สึกว่าถูกคุกคาม
   • พูดคุยกับที่ปรึกษาความเศร้าโศกและ / หรือกลุ่มสนับสนุนเมื่อคุณกำลังรู้สึกโกรธ การควบคุมความโกรธอาจเป็นเรื่องยากมากหากคุณอยู่คนเดียว สิ่งสำคัญคือคุณต้องพูดคุยกับคนที่ไม่ได้ตัดสินความโกรธของคุณ แต่ช่วยให้คุณเอาชนะมันได้

7. 

   รู้ความเจ็บปวด. ความคิดและความรู้สึกที่เจ็บปวดอาจเกิดขึ้นได้ในบางช่วงหลังจากการสูญเสียเกิดขึ้น บางครั้งความคิดเหล่านี้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณ“ ทำได้” เพื่อป้องกันการสูญเสีย คุณอาจรู้สึกผิดอย่างยิ่ง คุณสามารถจินตนาการย้อนเวลากลับไปและทำสิ่งที่แตกต่างออกไปเพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสีย
   • การขอความช่วยเหลือในขั้นตอนนี้มีความสำคัญมากเช่นกัน คุณไม่สามารถเอาชนะความรู้สึกผิดและไม่สามารถรักษาบาดแผลได้ด้วยตัวเอง พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือติดต่อกลุ่มสนับสนุนความเศร้าโศก

8. 

   รู้จักภาวะซึมเศร้า. อาการซึมเศร้าเป็นการตอบสนองต่อการสูญเสียที่พบบ่อยมาก อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ หรือบางครั้งอาจใช้เวลานานในการฟื้นตัว สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิตอย่างมืออาชีพเมื่อคุณจัดการกับภาวะซึมเศร้า หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอาการซึมเศร้าอาจแย่ลงอย่างมาก อาการของภาวะซึมเศร้า ได้แก่ :
   • เหนื่อย
   • ความผิดปกติของการนอนหลับ
   • ความรู้สึกผิดทำอะไรไม่ถูกหรือไร้ค่า
   • ความรู้สึกกลัวหรือเศร้า
   • ความรู้สึกพลัดพรากจากผู้อื่น
   • ปวดศีรษะตะคริวปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและอาการปวดอื่น ๆ
   • การสูญเสียความสนใจในสิ่งที่คุณเคยชอบ
   • อารมณ์ "ปกติ" ที่เปลี่ยนแปลงไป (ความหงุดหงิดพฤติกรรมแปลก ๆ ฯลฯ )
   • ความผิดปกติของการกิน
   • มีความคิดหรือแผนการฆ่าตัวตาย
   • อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะแยกความแตกต่างระหว่างอารมณ์เศร้าในความเจ็บปวดและความซึมเศร้า คนทุกข์ยากอาจมีทุกอย่างที่กล่าวมา อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามักมีความคิดหรือแผนการฆ่าตัวตาย หากมีความคิดที่จะเสียชีวิตคุณต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันที

9. 

   ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว การพูดคุยเกี่ยวกับความทุกข์ของคุณกับคนที่คุณสนิทสามารถช่วยได้ การแบ่งปันความเศร้าและความรู้สึกสามารถช่วยคลายความเครียดได้

10. 

    
    
    ให้เวลากับตัวเอง. บางครั้งต้องใช้เวลานานในการรักษาจากการสูญเสีย อดทนและรักตัวเอง อาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าที่คุณจะเข้าสู่ขั้นตอนสุดท้ายของความเศร้าโศกคือ "การยอมรับ" โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 5: การรับรู้และรักษาอาการซึมเศร้า

1. 

   การเปรียบเทียบระหว่างภาวะซึมเศร้าและ "เศร้าโศก" อาการซึมเศร้าเป็นมากกว่าความเศร้าหรือ "รู้สึกแย่" มันเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงที่ต้องได้รับการรักษา อาการซึมเศร้าไม่สามารถหายไปได้เอง
   • ความเศร้าเป็นอารมณ์โดยธรรมชาติของมนุษย์ มันสามารถเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการสูญเสีย อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณรู้สึกกังวลหรืออารมณ์เสีย ความเศร้าหรือ "ความผิดหวัง" มักจะบรรเทาลงไปเองเมื่อเวลาผ่านไปและมักจะไม่ใช่ความรู้สึกที่คงที่และถาวร ความเศร้าสามารถมาและไป มักเกิดขึ้นจากประสบการณ์หรือเหตุการณ์เฉพาะ
   • ภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงมากกว่าความเศร้า นั่นไม่ใช่ความรู้สึกที่เราสามารถ "ปล่อยวาง" ได้ ไม่ค่อยลดลงเมื่อเวลาผ่านไปและมักเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือเกือบจะต่อเนื่อง เป็นไปได้ว่าโรคซึมเศร้าไม่ได้เกิดขึ้นจากประสบการณ์หรือเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งและท่วมท้นมากจนพุ่งเข้ามาในชีวิตประจำวัน

2. 

   
   
   สังเกตอาการซึมเศร้า. อาการซึมเศร้าสามารถแสดงออกได้แตกต่างจากคนสู่คน คุณอาจไม่มีอาการทั้งหมดของความผิดปกตินี้ อาการเหล่านี้มักรบกวนกิจกรรมในชีวิตประจำวันและอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติร้ายแรง หากคุณมีอาการห้าอย่างขึ้นไปเป็นประจำคุณอาจมีอาการซึมเศร้า:
   • เปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณ
   • เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
   • ขาดความสนใจหรือโฟกัสไม่ได้ "รู้สึกคลุมเครือ"
   • อ่อนเพลียหรือขาดพลังงาน
   • การสูญเสียความสนใจในสิ่งที่คุณเคยชอบ
   • โกรธง่ายหรือกระสับกระส่าย
   • น้ำหนักเพิ่มหรือลดน้ำหนัก
   • ความรู้สึกผิดหวังสิ้นหวังหรือไร้ค่า
   • ความเจ็บปวดทางร่างกายปวดศีรษะตะคริวและอาการทางคลินิกอื่น ๆ ที่ไม่สามารถอธิบายได้

3. 

   
   
   รู้สาเหตุของโรคซึมเศร้า. อาการซึมเศร้ามีสาเหตุหลายประการและนักวิจัยยังไม่ทราบถึงผลกระทบอย่างเต็มที่ การบาดเจ็บครั้งแรกอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในวิธีที่สมองของเราจัดการกับความกลัวและความเครียด การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าสาเหตุของภาวะซึมเศร้าอาจเกิดจากพันธุกรรมบางส่วน เหตุการณ์ในชีวิตเช่นการสูญเสียคนที่คุณรักหรือการหย่าร้างอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง
   • โรคซึมเศร้าเป็นความผิดปกติที่ซับซ้อน สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากปัญหาเกี่ยวกับสารสื่อประสาทในสมองเช่นสารประกอบเซโรโทนินและโดปามีน การรักษาด้วยยาสามารถแก้ไขสารเคมีเหล่านี้และช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้
   • การใช้สารเสพติดเช่นแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับภาวะซึมเศร้า
   • การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าคนเพศเดียวกันและกะเทยอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคซึมเศร้า อาจเป็นเพราะขาดระบบสนับสนุนส่วนบุคคลและสังคม

4. 

   ปรึกษาแพทย์. หากมีอาการซึมเศร้าในชีวิตประจำวันคุณควรปรึกษาแพทย์ แพทย์ของคุณอาจสั่งยาแก้ซึมเศร้าเพื่อควบคุมฮอร์โมนในสมองของคุณที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ
   • อย่าลืมอธิบายอาการทั้งหมดอย่างตรงไปตรงมากับแพทย์ของคุณ ยาซึมเศร้ามีหลายประเภท การทราบอาการจะช่วยให้แพทย์ทราบว่ายาชนิดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณ
   • ร่างกายของคุณสามารถตอบสนองต่อยาได้หลายวิธี คุณและแพทย์อาจต้องลองใช้ยาแก้ซึมเศร้าหลาย ๆ ชนิดจนกว่าจะพบว่าได้ผล พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณรู้สึกว่ายาไม่ได้ผลหลังจากผ่านไปสองสามเดือน
   • อย่าเปลี่ยนยาหรือหยุดทานยาแก้ซึมเศร้าโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์และสุขภาพที่รุนแรง
   • หากคุณยังคงมีปัญหากับยาแก้ซึมเศร้าให้ไปพบจิตแพทย์ จิตแพทย์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับการฝึกฝน พวกเขาสามารถช่วยปรับแต่งยาของคุณเพื่อค้นหาวิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณ

5. 

   ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต มีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าดังนั้นการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นสิ่งจำเป็น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณเข้าใจและจัดการกับอารมณ์ของคุณได้ นอกจากการทานยาแก้ซึมเศร้าแล้วการรักษาด้วยจิตบำบัดมักได้ผลดีกว่าการทานยาเพียงอย่างเดียว
   • มีแนวคิดทั่วไปสองประการเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า อย่างแรกคือความคิดที่คุณต้อง "กำจัดมัน" มุมมองที่สองถือว่าการขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความอ่อนแอ แนวคิดทั้งสองนี้ไม่ถูกต้อง การรับรู้ว่าคุณต้องการความช่วยเหลือในการดูแลสุขภาพเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงพลังงานและความรู้สึกดูแลตนเอง
   • มีกลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต จิตแพทย์และจิตแพทย์เท่านั้นที่มีสิทธิ์สั่งจ่ายยา นอกจากนี้ยังอาจแนะนำการรักษา
   • นักจิตวิทยามีปริญญาเอกด้านจิตวิทยา (การแพทย์การศึกษาการให้คำปรึกษา) และเชี่ยวชาญในการบำบัด การไปหาจิตแพทย์มีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการไปหาจิตแพทย์ แต่มีราคาแพงกว่าทางเลือกอื่น ๆ
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสังคมสงเคราะห์คลินิกที่มีใบอนุญาตสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านสังคมสงเคราะห์ พวกเขาสามารถให้บริการจิตบำบัด พวกเขามักจะช่วยคุณค้นหาแหล่งข้อมูลอื่น ๆ ในชุมชนได้ นักสังคมสงเคราะห์ประจำคลินิกมักทำงานในศูนย์สุขภาพชุมชนและศูนย์สุขภาพของมหาวิทยาลัย
   • นักบำบัดการแต่งงานและครอบครัวที่มีใบอนุญาตได้รับการฝึกฝนเพื่อจัดการกับปัญหาครอบครัวและคู่รัก พวกเขาอาจให้จิตบำบัดเป็นรายบุคคลหรือไม่ก็ได้
   • ที่ปรึกษาวิชาชีพที่มีใบอนุญาตปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษา พวกเขามักได้รับการฝึกอบรมในการให้บริการด้านสุขภาพจิต ที่ปรึกษาเฉพาะทางมักทำงานที่ศูนย์สุขภาพชุมชน

6. 

   ติดต่อผู้ให้บริการประกันภัยของคุณ หากคุณมีประกันสุขภาพในสหรัฐอเมริกาสิ่งสำคัญคือคุณต้องติดต่อ บริษัท ประกันของคุณเพื่อดูว่าผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตรายใดในพื้นที่ครอบคลุมแผนการรักษาของคุณ บริษัท ประกันบางแห่งอาจต้องการการแนะนำจากแพทย์ บาง บริษัท อาจจ่ายค่ารักษาให้กับผู้ให้บริการบางรายเท่านั้น

7. 

   ติดต่อกับครอบครัวและเพื่อน ๆ การถอยห่างจากความสัมพันธ์ทางสังคมเป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามคุณอาจรู้สึกดีขึ้นถ้าคุณมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่คุณรัก พวกเขาสามารถให้ความรักและการสนับสนุนคุณได้
   • คุณอาจไม่“ รู้สึกอยาก” พบปะหรือสื่อสารกับคนอื่น สิ่งสำคัญคือคุณต้องมีความกล้าที่จะทำสิ่งนี้ทุกวิถีทาง การแยกตัวเองออกไปอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง

8. 

   กินให้ถูกต้อง คุณไม่สามารถ "รักษา" ภาวะซึมเศร้าได้เพียงแค่เปลี่ยนอาหาร อย่างไรก็ตามคุณสามารถเลือกอาหารเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นได้
   • เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เมล็ดธัญพืชข้าวกล้องพืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ อาหารเหล่านี้ให้พลังงาน "สูง" ชั่วคราว แต่สามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงได้
   • กินผักและผลไม้. ผักและผลไม้มีสารอาหารสูงเช่นวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ขัดขวางการทำงานของร่างกาย พยายามใส่ผักในผลไม้สดในมื้ออาหารของคุณ
   • กินโปรตีนให้เพียงพอ การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
   • รวมกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันเหล่านี้พบได้ในถั่วและน้ำมันเช่นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันถั่วเหลืองและผักใบเขียวเข้ม กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังพบในปลาที่มีไขมันเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานกรดไขมันมากขึ้นอาจมีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้าเล็กน้อย

9. 

   ราตรีสวัสดิ์. อาการซึมเศร้ามักขัดขวางการนอนหลับของคุณ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน พยายามสร้างนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพเช่นเข้านอนในเวลาที่กำหนดและ จำกัด การดูทีวีก่อนนอน
   • ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า
   • ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นความผิดปกติที่ขัดขวางการหายใจระหว่างการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

10. 

    จะออกกำลังกาย. เมื่อคุณรู้สึกหดหู่คุณอาจไม่อยากออกไปข้างนอกเพื่อออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันโดยมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งก็ช่วยได้เช่นกัน
    • การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าลดลงหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
    • คนอ้วนอาจมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคซึมเศร้า นักวิทยาศาสตร์ไม่เข้าใจลิงก์นี้อย่างถ่องแท้ แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนและภาวะซึมเศร้าได้
    โฆษณา

วิธีที่ 5 จาก 5: การรับรู้และจัดการ SAD (ความผิดปกติของอารมณ์ตามฤดูกาล)

1. 

   สังเกตอาการของโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) SAD เป็นรูปแบบหนึ่งของภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากความไม่สมดุลของชีวเคมีของการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล ในบางแห่งมักอยู่ในบริเวณที่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วงจะมีแสงแดดเพียงเล็กน้อย สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนเคมีในร่างกายของคุณและทำให้เกิดอาการคล้ายกับภาวะซึมเศร้า อาการเหล่านี้ ได้แก่ :
   • ขาดพลังงานหรืออ่อนเพลีย
   • สมาธิยาก
   • เพิ่มความอยากอาหาร
   • ต้องการแยกจากทุกคนหรืออยู่คนเดียว
   • การนอนหลับถูกขัดจังหวะการนอนหลับมากเกินไป
   • SAD มักจะเริ่มระหว่างอายุ 18 ถึง 30 ปี
   • คุณอาจกระหายคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหากคุณมี SAD ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

2. 

   ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญการรักษา. การรักษา SAD คล้ายกับการรักษาภาวะซึมเศร้า ยาซึมเศร้าและการบำบัดเฉพาะทางโดยทั่วไปเพียงพอที่จะรักษา SAD

3. 

   ลองบำบัดด้วยแสง การบำบัดด้วยแสงสามารถช่วยควบคุมนาฬิกาในร่างกายของคุณได้ คุณสามารถหาอุปกรณ์ส่องไฟได้ตามร้านค้าปลีกหลายแห่งหรือทางออนไลน์ หลอดไฟส่องไฟต้องมีความเข้ม 10,000 Lux (Lux เป็นหน่วยของความเข้มแสง)
   • ตรวจสอบกับผู้ผลิตเพื่อให้แน่ใจว่าหลอดไฟส่องไฟออกแบบมาเพื่อรักษา SAD กล่องไฟบางกล่องที่ใช้ในการรักษาความผิดปกติของผิวหนังจะปล่อยรังสีอัลตราไวโอเลตออกมามากกว่าและอาจทำให้ดวงตาของคุณเสียหายได้
   • การส่องไฟโดยทั่วไปปลอดภัย แต่ถ้าคุณมีโรคไบโพลาร์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้ารับการบำบัดด้วยแสง
   • การบำบัดด้วยแสงอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนสำหรับผู้ที่เป็นโรคลูปัสมะเร็งผิวหนังและปัญหาสายตาบางอย่าง

4. 

   ออกไปรับแสงแดด. การสัมผัสกับแสงแดดสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น กรุณาดึงผ้าม่าน ออกไปข้างนอกเมื่อเป็นไปได้

5. 

   เพลิดเพลินกับฤดูหนาว ถ้าเป็นไปได้พยายามเน้นแง่มุมที่น่าสนใจของฤดูหนาว ลองนอนขดตัวในกองไฟถ้าคุณมีเครื่องทำความร้อน อบขนมปังกรอบ. ดื่มโกโก้ร้อนหนึ่งถ้วย (แน่นอนปานกลาง)

6. 

   จะออกกำลังกาย. เช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้าคุณสามารถลดอาการ SAD ได้ด้วยการออกกำลังกาย หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็นให้ลองเล่นกีฬาฤดูหนาวเช่นสกี

7. 

   พิจารณาวิธีการรักษาแบบธรรมชาติ. ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มการรักษาด้วยวิธีธรรมชาติ การรักษาบางอย่างอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาระหว่างยาหรือทำให้สภาวะทางการแพทย์ที่มีอยู่ซับซ้อนขึ้น
   • ลองใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินอาจช่วยควบคุมความผิดปกติของการนอนหลับที่เกิดจาก SAD
   • ลองสมุนไพรสาโทเซนต์จอห์น หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเซนต์. สาโทของจอห์นอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าเล็กน้อย เซนต์. สาโทของจอห์นอาจ จำกัด ผลของยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์รวมทั้งยาเม็ดคุมกำเนิดยาหัวใจและหลอดเลือดและยามะเร็ง เซนต์. สาโทของ John จะต้องไม่ใช้ SSRIs, tricyclics tricyclic antidepressants หรือยากล่อมประสาทอื่น ๆ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดเซโรโทนินซินโดรม ห้ามใช้เซนต์ สาโทของ John โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน

8. 

   ไปพักร้อนในที่ที่มีแดด หากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่มีแสงแดดส่องถึงน้อยมากในฤดูหนาวให้พิจารณาไปที่ที่มีแสงแดดส่องถึง สถานที่เช่นแคริบเบียนหรือภาคตะวันตกเฉียงใต้ของอเมริกามักจะมีแสงแดดจ้าในช่วงฤดูหนาว โฆษณา

คำแนะนำ

• เวลาพักผ่อนและเล่นเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
• ช่วยเหลือผู้อื่นในสิ่งที่สำคัญสำหรับพวกเขา เกือบทุกครั้งที่คุณช่วยเหลือผู้อื่นคุณก็รู้สึกมีความสุขเช่นกัน การให้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ใบหน้าของคุณมีรอยยิ้ม
• หากคุณปฏิบัติตามศาสนาใด ๆ จงหาความสบายใจจากที่นั่น บางทีนี่อาจช่วยให้คุณเอาชนะความเศร้าได้
• มองโลกในแง่ดีและผ่อนคลายเสมอ อย่าวิเคราะห์ทุกรายละเอียด ให้มากกว่ารับ

คำเตือน

• อย่าเปลี่ยนยาหรือหยุดทานยาแก้ซึมเศร้าโดยไม่ปรึกษาแพทย์ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงหรือแม้แต่ความคิดฆ่าตัวตาย
• หากความเศร้าของคุณทำให้คุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นคุณกำลังมีความคิดหรือแผนการฆ่าตัวตายให้ขอความช่วยเหลือทันที มีหลายสถานที่ที่คุณสามารถไปได้ สายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติให้บริการทุกวันตลอด 24 ชั่วโมงที่หมายเลข 1-800-273-8255 คุณยังโทรหาบริการฉุกเฉินเช่น 911 ได้