วิธีวิ่งระยะไกล

เนื้อหา

ขั้นตอน
เคล็ดลับ
คำเตือน
อะไรที่คุณต้องการ

สงสัยว่าจะวิ่งระยะไกลได้อย่างไร? บางทีคุณอาจต้องการคำแนะนำบางอย่าง? คู่มือนี้จะช่วยให้คุณวิ่งทางไกลได้ดีขึ้น

ขั้นตอน

1 กินและดื่มให้ดีก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง กินพลังงานแท่งหรือกล้วยอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนวิ่ง เพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอในขณะวิ่ง หลังจากนั้นกินให้ดีเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มเพียงพอก่อนวิ่ง การดูดซับน้ำปริมาณมากก่อนเริ่มวิ่งจะไม่ช่วยให้เกิดความชุ่มชื้นในระยะยาว
2 วางแผนการวิ่งของคุณ ตัดสินใจว่าคุณต้องการวิ่งระยะทางเท่าใดและต้องการไปที่ไหน พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น เนินเขาและพื้นผิวการวิ่ง เมื่อวางแผนเส้นทางของคุณ
3 แต่งกายให้เหมาะสม สวมรองเท้าวิ่งน้ำหนักเบาที่สภาพดีและพอดีตัว สวมเสื้อผ้าที่เย็นสบายซึ่งจะดูดซับเหงื่อขณะวิ่ง
4 วอร์มร่างกายใกล้บล็อก โรงเรียน ทางเดิน หรือที่ใดก็ตามที่คุณสามารถวิ่งได้ในเวลาไม่กี่นาที
5 ยืดเหยียดแบบต่างๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เน้นที่ขา แต่ยืดแขน หลัง และตรงกลางด้วย
6 วิ่ง. พยายามวิ่งให้สุดทางด้วยความเร็วคงที่ เดินสักสองสามนาทีหากจำเป็นก่อนดำเนินการต่อ แต่อย่าหยุด ใส่ใจกับรูปร่าง: ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เกร็งช่วงบนของร่างกาย เพราะจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้นมาก นอกจากนี้ ให้วิ่งจากกลางเท้าถึงนิ้วเท้า (เหยียบส้นเท้าแล้วยกเท้าขึ้น)
7 หายใจเข้าออกได้ดี การหายใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งทางไกล และการเรียนรู้การหายใจขณะวิ่งนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง
8 วิ่งเสร็จพักผ่อนดื่มน้ำ การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยลดอาการปวดหลังวิ่งได้
9 วิ่งทุกวัน. สิ่งนี้จะช่วยปรับสภาพร่างกายและฝึกให้คุณวิ่ง มันจะยากในตอนแรก แต่คุณจะแข็งแกร่งขึ้นและเริ่มรู้สึกสบายขึ้น
10 ค่อยๆ เพิ่มระยะทางทุกครั้งที่วิ่ง หากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อน ให้เริ่มที่ 1 กม. เมื่อวิ่งได้สบายแล้ว ให้พยายามไปให้ไกลขึ้นอีกนิด ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 5 กม. จากนั้น 10 กม. ผลักดันตัวเองต่อไปจนกว่าจะถึงระยะทางตามเป้าหมายของคุณ
11 วิ่งหนี! หากคุณเป็นโรงเรียน เข้าร่วมทีมวิ่งระยะไกลหรือวิ่งผลัด หรือเข้าร่วมชมรมวิ่งในท้องถิ่นและการแข่งขันในเมืองของคุณ พยายามทำให้ดีที่สุดทุกครั้งที่วิ่ง
12 เดี๋ยว! การวิ่งทางไกลเป็นเรื่องยากมากและไม่ค่อยมีคนถือ แต่คุณทำได้! ผู้คนจะชื่นชมคุณสำหรับความยืดหยุ่นของคุณและคุณจะมีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้นตลอดชีวิตของคุณ เดี๋ยว!

เคล็ดลับ

พักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืนเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับวิ่งในวันถัดไป
หากคุณวิ่งเกิน 75 นาที คุณต้องเติมน้ำมันขณะเดินทาง บริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงของการวิ่ง โดยใช้เครื่องดื่มเกลือแร่และบาร์ให้พลังงาน ผลไม้แห้ง กัมมี่แบร์ หรือเจลให้พลังงาน
มีครีมที่ช่วยบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อหรือทำให้ขาอุ่นขึ้นได้ เพื่อไม่ให้ปวดเมื่อยขณะวิ่ง
เพื่อนๆ ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใจและฟาร์มของคุณหลวมเกินไปเมื่อวิ่ง ให้ซื้อผ้าสแปนเด็กซ์เพื่อยึดเข้าที่
วิ่งด้วยความเจ็บปวด ถึงแม้จะเจ็บมากก็ตาม การวิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและรู้สึกดีขึ้น

คำเตือน

หากคุณมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง การวิ่งระยะไกลอาจเป็นอันตรายได้
การวิ่งลงเนินอาจดูเหมือนง่ายหรือสนุกในแวบแรก แต่อาจทำให้เกิดปัญหาเข่าได้
ให้ความสนใจกับร่างกายและคิดถึงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น เช่น การบาดเจ็บที่ขาส่วนล่าง พบแพทย์ของคุณสำหรับอาการปวดเรื้อรังหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ