วิธีเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

วิดีโอ: การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดที่ทำได้ใน 30 นาที

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกฝนการออกกำลังกายของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การสร้างอาหารของคุณใหม่
วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับแต่งไลฟ์สไตล์ของคุณ
เคล็ดลับ
คำเตือน
แหล่งที่มาและการอ้างอิง

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี การเผาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เหมาะสำหรับแผนภูมิ รอบเอว และสุขภาพของเรา อ่านต่อไปเพื่อเพิ่มกระบวนการนี้ให้สูงสุด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกฝนการออกกำลังกายของคุณ

1 ลองใช้การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายด้วยหัวใจเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีที่ดีที่สุด คุณคิดถูก แต่คุณพลาดสิ่งหนึ่งไป - มีวิธีที่ดีกว่า และนั่นคือการฝึกแบบเป็นช่วง ประโยชน์ของการฝึกความเครียดด้วยหัวใจ (นับไม่ถ้วน) ได้รับการขยายด้วยกลยุทธ์นี้
- การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงซ้ำๆ กันเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหลายนาที โดยคั่นด้วยการพัก 1-5 นาที (หรือห้ามพักหากเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ) พิจารณาถึงประโยชน์:
  - คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะเพิ่มความเข้มข้นเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละครั้ง
  - คุณจะเพิ่มความอดทนแอโรบิกของคุณ เมื่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและมีความเข้มข้นมากขึ้น ลองนึกภาพว่าการเดิน 60 นาทีของคุณเสร็จสิ้นภายใน 45 นาที หรือจำนวนแคลอรีส่วนเกินที่คุณสูญเสียไปหากคุณรักษาฝีเท้าและฝึกฝนเป็นเวลา 60 นาทีเต็ม
  - คุณจะได้รับเบื่อ การเพิ่มความเข้มข้นจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
  - คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายประจำวันของคุณได้ง่ายๆ
2 ยกน้ำหนัก. การยกน้ำหนักไม่ได้ทำให้กระบวนการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณเร็วขึ้น ไม่ แต่คุณต้องการทั้งคาร์ดิโอและความหนักหน่วงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เมแทบอลิซึมของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ - กล้ามเนื้อมากขึ้น, เมแทบอลิซึมเร็วขึ้น เมแทบอลิซึมที่รวดเร็วเท่ากับการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- ผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักเพราะกลัวที่จะมีมวลกล้ามเนื้อ แต่ในความเป็นจริง การยกน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเป็นกุญแจสำคัญอันดับหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะดูผอมลงและสวยขึ้น เนื่องจากแม้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะพักผ่อน พวกเขายังต้องการพลังงานมากกว่า 3 เท่าเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อมากกว่าไขมัน
3 ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน.พบว่าคุณต้องการคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ นอกจากนี้ หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณจะได้รับผลที่ดียิ่งขึ้น - คุณจะสูญเสีย "300 แคลอรี" หลังการฝึก อย่างจริงจัง.
- แค่หาวิธียกของหนักอย่างรวดเร็วแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง มันทำให้หัวใจและปอดของคุณทำงาน แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับ รวมการวิ่งกับสควอช การเกร็งกล้ามเนื้อ การดึงขา และการวิ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรี แม้ว่าคุณจะนั่งอยู่บนโซฟาก็ตาม
- โรงยิมมักเสนอเครื่องออกกำลังกายทั้งสองประเภท สอบถามยิมของคุณเกี่ยวกับเครื่องคาร์ดิโอ / ความแข็งแรงที่มีอยู่ คุณจะได้ฝึกฝนและหาเพื่อนที่คุณสามารถเปรียบเทียบผลลัพธ์ได้
4 ลองฝึกวงจร การเผาผลาญแคลอรีจะได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อมากที่สุดพร้อมๆ กัน และการฝึกอบรมวงจรก็เติมเต็มฟังก์ชั่นนี้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีประโยชน์ทางด้านจิตใจด้วย? นอกจากจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยลดความเครียดอีกด้วย
- เหตุผลที่การฝึกแบบเป็นวงจรนั้นยอดเยี่ยมมากเพราะกลุ่มของกล้ามเนื้อเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม คุณไม่ต้องเสียเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเร็วขึ้นและอยู่ในระดับที่ไม่เกิดขึ้นเมื่อยกน้ำหนัก และถ้าคุณเพิ่มแอโรบิกเล็กน้อยในการฝึกแบบเซอร์กิต มันจะดียิ่งขึ้นไปอีก
5 รวมกัน. ผู้คนมักคิดว่าคาร์ดิโอเป็นกุญแจสำคัญ แม้ว่าการวิ่งจ็อกกิ้งจะมีประสิทธิภาพมาก แต่ก็มีวิธีอื่นๆ ในการเผาผลาญแคลอรี ว่ายน้ำ พายเรือ ชกมวย และเต้นรำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
- การออกกำลังกายด้วยการพายเรือที่ดีสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ 800-1000 แคลอรี ซึ่งจริงๆ แล้วคุ้มค่ากับการทำงานหนึ่งชั่วโมง
- เพียง 45 นาทีในสระ จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 800 แคลอรีที่มักจะสะสมเป็นไขมัน
- การชกมวยจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 700 แคลอรีต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
- สิ่งง่ายๆ อย่างบัลเล่ต์เผาผลาญได้ถึง 450 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
6 เรียนรู้กีฬาชนิดใหม่ หากคุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งไปรอบๆ บริเวณที่มีผ้าปิดตาและมัดมือไว้ด้านหลัง แสดงว่าถึงเวลาที่คุณต้องทำอย่างอื่นแล้ว สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ให้ความสดชื่นแก่จิตใจของคุณ แต่ยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายด้วย ร่างกายจะปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายทุกประเภทและเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเมื่อชินกับการออกกำลังกาย ลองฝึกวงจรเพื่อหลอกการเผาผลาญของคุณ
- อย่าลืมผลการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกาย! เมื่อร่างกายของคุณกำลังทำสิ่งที่ไม่คุ้นเคย ต้องใช้เวลาในการรักษา ในช่วงพักฟื้นนี้ ระบบเผาผลาญของคุณยังคงเร่งขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ค้นพบกล้ามเนื้อใหม่และนำไปใช้งาน

วิธีที่ 2 จาก 3: การสร้างอาหารของคุณใหม่

1 ตุนชาเขียวไว้ ไม่เพียงแต่มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วยในการศึกษาล่าสุดใน Journal of Clinical Nutrition ผู้เข้าร่วมที่รับประทานสารสกัดจากชาเขียว 3 ครั้งต่อวันจะมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 4%
- 4% นี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร? เพิ่มอีก 60 แคลอรีแค่นั้นเอง คุณรู้หรือไม่ว่าสิ่งนี้หมายถึงอะไรในระยะยาว? 3 กิโล! เพียงแค่ทานยาเม็ดเล็ก ๆ และถ้าคุณอยู่ในแวดวงวิทยาศาสตร์ เชื่อกันว่าจะเพิ่มระดับ norepinephrine ของคุณ
2 ดื่มน้ำปริมาณมาก คุณคิดว่าปาฏิหาริย์จะไม่เกิดขึ้น? การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าหากคุณดื่มน้ำเย็น 17 มล. ภายใน 10 นาทีถัดไป ระบบเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น 30-40% และจะอยู่ที่ระดับนี้ประมาณ 30 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญเพิ่มอีก 17,400 แคลอรีต่อปีเพียงแค่ดื่มน้ำ 1.5 ลิตรต่อวัน มัน 2.2 กก.!
- นอกจากจะช่วยเร่งการเผาผลาญแล้ว น้ำยังเติมเต็มกระเพาะอาหารและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป ดื่มน้ำสักแก้วก่อนทานอาหารว่าง และแน่นอน พกขวดติดตัวไปยิมเสมอ
3 บริโภคผลิตภัณฑ์นม (ไขมันต่ำ) มากขึ้น ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obesity พบว่า ผู้หญิงที่กินแต่ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน จะลดไขมันได้มากกว่าผู้หญิงถึง 70% ที่กินผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดเพียงเล็กน้อย ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากนมจึงมีไขมันซ่อนอยู่จำนวนมาก
- อันที่จริง แคลเซียมให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณเพื่อเผาผลาญไขมัน น่าเสียดายที่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไม่ได้ขายในที่เดียว หากต้องการสัมผัสถึงพลังของแคลเซียม คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่ยังไม่แปรรูป พยายามบริโภคอย่างน้อย 1200 มก. ต่อวัน
4 กินปลามากขึ้น ปรากฎว่าผู้ที่กินปลาจำนวนมากมีระดับเลปตินต่ำ - ปาฏิหาริย์นี้ช่วยเร่งการเผาผลาญป้องกันโรคอ้วน พยายามกินปลาวันละชิ้น เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาทู และปลายิ่งอ้วนยิ่งดี
- แทนที่อาหารที่ช่วยเพิ่มรอบเอวของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ปลา ปลาอร่อย แคลอรีต่ำ มีไขมันโอเมก้า 3 สูง ดีต่อหัวใจ โอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ พวกเขาปรับปรุงการแข็งตัวของเลือดและมีคอเลสเตอรอลที่ "ดี"
5 พึ่งพาไฟเบอร์ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูงใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น และทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีโอกาสน้อยที่จะทานอาหารว่าง ผักโขม บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง และกะหล่ำดอกเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์สูง
- นอกจากนี้ ปริมาณใยอาหาร การกัดและเคี้ยวผลไม้ทั้งผลยังช่วยกระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณและกินเวลานานขึ้น ดังนั้นในทางจิตวิทยาแล้ว มันน่าพอใจมากกว่าเครื่องดื่มและอาหารอ่อนๆ การเคี้ยวยังส่งเสริมการผลิตน้ำลายและน้ำย่อยซึ่งช่วยทำให้อิ่มท้อง
6 เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ไม่ได้อยู่ในปริมาณมากเช่นอาหาร Atkins แต่ปริมาณโปรตีนต่ำในแต่ละมื้อจะเร่งการเผาผลาญของคุณ ระบบย่อยอาหารของคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการทำลายมัน ทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม รักษาระดับโปรตีนของคุณไว้ที่ 20-35% ของอาหารของคุณ การกินโปรตีนมากเกินไปสามารถนำไปสู่ความเครียดของไตและกระตุ้นให้ร่างกายเก็บไขมันมากเกินไป
- โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน มองหาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่าและมีไขมันน้อยกว่า เช่น เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับแต่งไลฟ์สไตล์ของคุณ

1 คลายเครียด. จากผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก ความเครียดสามารถนำไปสู่การสะสมของไขมันหน้าท้องเมื่อคุณเครียด ฮอร์โมนอย่างคอร์ติซอลจะกระตุ้นความอยากอาหาร ลดการเผาผลาญ และส่งเสริมการสะสมของไขมันหน้าท้อง
- แล้วคุณจะทำอย่างไรในกรณีนี้? หากิจกรรมที่ช่วยคลายเครียด เช่น ฟังเพลงผ่อนคลายหรือเล่นโยคะ และทำทุกวัน คุณจะไม่เพียงสงบสติอารมณ์ แต่ยังกำจัดนิสัยการยึดความเครียด
2 อย่าข้ามมื้อเช้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้ามีบทบาทอย่างมากในการลดน้ำหนัก เกือบ 80% ของผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จไม่เคยงดอาหารเช้า
- เมแทบอลิซึมของคุณช้าลงเมื่อคุณนอนหลับ กระบวนการย่อยอาหารเริ่มกลไกอีกครั้ง ตั้งเป้าไว้ที่ 300-400 แคลอรีสำหรับอาหารเช้า เช่น ไข่ขาว ธัญพืชที่มีเส้นใยสูง (สารกระตุ้นการเผาผลาญอื่น) ด้วยนมพร่องมันเนย หรือข้าวโอ๊ตกับผลไม้
3 กินอาหารมื้อเล็กและบ่อย ร่างกายของคนส่วนใหญ่ใช้พลังงานย่อยอาหารมื้อเล็ก ๆ ทุก ๆ สองสามชั่วโมงมากกว่าการบริโภคแคลอรี่เท่ากันในสองหรือสามครั้ง
- การรับประทานอาหารบ่อย ๆ เป็นความคิดที่ดีอย่างน่าประหลาดใจเพราะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเผาผลาญที่ลดลง คุณจะหลอกลวงร่างกายของคุณ และมันจะคิดว่ามันกินอย่างต่อเนื่องและจะไม่ลดกระบวนการเผาผลาญอาหาร ตั้งเป้าให้ทานอาหารมื้อเล็ก 5 มื้อ (มื้อละ 200-500 แคลอรี่) แทนมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ พยายามอย่าพักอาหารเกิน 4 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทานอาหารเช้าตอน 7 โมงเช้า คุณควรทานอาหารว่างตอน 10 โมง อาหารกลางวันตอนเที่ยง ของว่างอีกอย่างตอน 15.00 น. และอาหารเย็นเวลา 19.00 น.
4 หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มันอาจจะเข้าใจยาก แต่แอลกอฮอล์กดระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญช้าลง ตอนนี้คุณมีเหตุผลอื่นที่จะพึ่งพา H2O การวิจัยจากสหราชอาณาจักรแสดงให้เห็นว่า หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เมื่อรวมกับแอลกอฮอล์ แคลอรีจะถูกเผาผลาญน้อยลง (และสะสมเป็นไขมันมากขึ้น)
- โอเค นั่นไม่เป็นความจริงทั้งหมด หากคุณสามารถดื่มไวน์ได้วันละ 1 แก้ว คุณก็จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยลง มันก็แค่ไวน์หนึ่งแก้ว ไม่ใช่เหยือก
5 อยู่ไม่สุข. คนที่เคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า เมื่อนักวิจัยที่ Mayo Clinic ขอให้อาสาสมัครบริโภคเพิ่มอีก 1,000 แคลอรีต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีเพียงผู้ที่ไม่อยู่ไม่สุขเท่านั้นที่จะเก็บแคลอรีเหล่านั้นไว้เป็นไขมัน
- จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักจะนั่งในขณะที่คนผอมจะใช้เวลามากกว่า 2 ชั่วโมงต่อวันในการเดินเท้าไปมาและกระสับกระส่าย ความแตกต่างนี้แปลเป็น 350 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้ 13-18 กิโลกรัมต่อปีโดยไม่ต้องไปยิม
6 นอนหลับให้เพียงพอ สิ่งนี้สำคัญต่อรอบเอวของคุณมากกว่าที่คุณคิด การวิจัยจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าคนที่นอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงต่อวันมีปัญหาในการย่อยคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น สาเหตุ? เพิ่มระดับของอินซูลินและฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล
- เมื่อคุณหมดแรง ร่างกายของคุณจะขาดพลังงานในการทำงานประจำวัน ซึ่งรวมถึงการเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการเผาผลาญของคุณโอเคคือการเป็นผื่น 6 ถึง 8 ชั่วโมงทุกคืน
7 เป็นเชิงรุกเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ อย่าคิดว่าการเผาผลาญแคลอรีเป็นสิ่งที่มีไว้สำหรับยิม คุณสามารถเผาคนเลวเหล่านี้ได้ทุกที่ทุกเวลา กิจกรรมต่อไปนี้จะช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่ 150 สำหรับคนที่น้ำหนัก 68 ปอนด์:
- เล่นกอล์ฟและพกไม้กอล์ฟของคุณเองเป็นเวลา 24 นาที
- ใช้มือของคุณตักหิมะเป็นเวลา 22 นาที
- ขุดในสวนเป็นเวลา 26 นาที
- ให้เครื่องตัดหญ้าทำงานในขณะที่กำลังทำงานเป็นเวลา 30 นาที
- ทาสีบ้านเป็นเวลา 27 นาที
- เล่นปิงปองหรือวิ่งตามลูก ๆ ของคุณในสนามเด็กเล่นเป็นเวลา 33 นาที

เคล็ดลับ

กินอาหารมื้อเล็ก ๆ แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ ให้ลดและกินวันละ 6 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีคือการดื่มน้ำหนึ่งแก้วกับมะนาวฝานเป็นแว่นในตอนเช้าในขณะท้องว่าง ยังทำความสะอาดร่างกายได้ดี