วิธีทำสุริยะนะมาสการ์

เนื้อหา

ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เริ่มต้นกับ Surya Namaskar
ส่วนที่ 2 จาก 3: ย้ายไปอยู่ตรงกลางของคอมเพล็กซ์
ตอนที่ 3 ของ 3: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ

Surya namaskar (คำทักทายจากดวงอาทิตย์) เป็นท่าโยคะสิบสองท่าที่คุณสรรเสริญดวงอาทิตย์ ตามเนื้อผ้า การออกกำลังกายชุดนี้จะทำในตอนเช้าหรือตอนเย็นโดยหันหน้าไปทางดวงอาทิตย์ คุณควรเริ่มการเคลื่อนไหวด้วยหลาย ๆ ท่าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันเฉพาะในทิศทางตรงกันข้าม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เริ่มต้นกับ Surya Namaskar

1 เริ่มจากท่ายืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใกล้กัน เหยียดเข่าให้ตรง ควรเหยียดมือไปทางด้านข้างฝ่ามือเปิดนิ้วชี้ลง มีสมาธิกับร่างกายของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
2 เข้าสู่ท่าทักทาย ท่าแรกของกลุ่ม Surya Namaskar เรียกอีกอย่างว่าท่าภูเขาหรือท่าสวดมนต์ มันง่าย วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าหน้าอก ชี้นิ้วขึ้น ฝ่ามือควรอยู่ที่ระดับหัวใจ และนิ้วหัวแม่มือควรชี้ไปที่กระดูกอก หายใจเข้าและหายใจออกโดยดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- ควรกระจายน้ำหนักให้ทั่วบริเวณเท้า
3 ยกแขนขึ้น (ท่าพระจันทร์เสี้ยว) ขณะยืนอยู่ในท่าอธิษฐาน ให้หายใจเข้าลึกๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและงอหลังเล็กน้อย ยกก้นไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามโค้งงอให้มากที่สุด แต่ให้อ่อนโยนและระมัดระวัง เหยียดนิ้วของคุณขึ้น ควรจ้องมองไปที่ฝ่ามือ
- ในตำแหน่งนี้ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน
4 วางมือบนพื้นต่อหน้าคุณ หากต้องการไปยังท่าต่อไป ให้หายใจออกและโน้มตัวไปทางขาของคุณ วางฝ่ามือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า ศีรษะควรห้อยลงแตะ (หรือเกือบสัมผัส) เข่า
- หากคุณพบว่าใช้ฝ่ามือแตะพื้นได้ยาก ให้งอเข่า ทันทีที่มือแตะพื้น พยายามเหยียดขาให้ตรงที่สุด
- ท่านี้ (ท่าที่สาม) เรียกว่าท่ามือต่อเท้าหรือท่าเอียง

ส่วนที่ 2 จาก 3: ย้ายไปอยู่ตรงกลางของคอมเพล็กซ์

1 เหยียดขาขวาไปด้านหลังและหายใจเข้า หากต้องการเคลื่อนไหวในท่านักขี่ ให้เหยียดขาขวาไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเข่าของขาขวาของคุณควรจะแตะพื้นเมื่อคุณเหยียดศีรษะขึ้น ขาซ้ายควรอยู่ระหว่างมือ
2 เลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังและหายใจเข้า ยืดขาซ้ายไปด้านหลังโดยให้อยู่ในแนวสมมาตรกับด้านขวาของคุณ พร้อมกับยืดแขนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังและขาของคุณตรง และคอของคุณควรจะตรงด้วย ให้แขนของคุณตั้งฉากกับพื้น เหยียดแขนและขาให้ตรง
- ท่านี้เรียกว่าท่าแพลงก์แม้ว่าบางคนจะเรียกว่าท่าภูเขา
3 ลดตัวลงกับพื้นโดยใช้แปดจุด ขั้นแรกให้ลดเข่าลงกับพื้นแล้วลดตัวลง ร่างกายควรแตะพื้นแปดจุด: ฝ่ามือ เข่า นิ้วเท้า หน้าอกและหน้าผากหรือคาง
4 เงยหน้าขึ้นในท่างูเห่า ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าโดยปล่อยให้ร่างกายส่วนใหญ่อยู่บนพื้น จากนั้นยกลำตัวช่วงบนโดยเหยียดแขนออก เงยหน้าขึ้นมอง

ตอนที่ 3 ของ 3: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

1 กลับไปที่ท่าภูเขา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกก้นขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม เหยียดแขนและขาให้ตรง
- ท่านี้สอดคล้องกับท่าไม้กระดาน (ท่าภูเขา) ที่คุณทำก่อนหน้านี้ บางคนทำท่าภูเขาในทั้งสองกรณี
2 ดึงขาขวาขึ้นเพื่อกลับสู่ท่านักขี่ วางเท้าขวาระหว่างฝ่ามือบนพื้น เงยหน้าขึ้นแล้วงอเล็กน้อยไปที่ขาซ้ายของคุณ
3 กลับไปที่ทางลาด ดึงขาซ้ายขึ้นโดยวางไว้ข้างขวา ทำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่คุณหายใจออก ฝ่ามือควรอยู่บนพื้นทั้งสองข้างของเท้า ยืดตัวในท่านี้โดยพยายามแตะหัวเข่าด้วยหน้าผาก
4 เหยียดตรงและกลับสู่ท่าโดยยกแขนขึ้น ขณะหายใจเข้า เหยียดร่างกายให้ตรง อย่าลืม "บิด" กระดูกสันหลังไปข้างหน้า งอหลังด้วยมือของคุณเหยียดขึ้นและลง
5 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลงแล้วยืดหลังให้ตรง วางฝ่ามือโดยให้นิ้วหัวแม่มือแตะหน้าอก ผ่อนคลายในท่านี้แล้วลดแขนไปด้านข้าง