เรียนยังไงให้กินเยอะๆ

วิดีโอ: เฌอไม่เรียนแล้ว !! ยอมกินผักก็ได้ !! | Highlight | สุภาพบุรุษสุดซอย 2019 I 3 มี.ค. 62 | one31

เนื้อหา

ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณกิน
ตอนที่ 2 จาก 3: เพิ่มความอยากอาหารของคุณ
ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
บทความเพิ่มเติม

ความอยากอาหารลดลงและน้ำหนักลดอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพ การใช้ยา หรือสถานการณ์อื่นๆ ในชีวิต หากต้องการน้ำหนักที่ลดลงกลับคืนมาหรือรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ คุณอาจต้องกินมากขึ้น การเพิ่มปริมาณอาหารของคุณไม่ได้ง่ายอย่างที่คิดเสมอไป นี่เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความอยากอาหารไม่ดี อย่างไรก็ตาม มีวิธีและเทคนิคในการช่วยเพิ่มความอยากอาหารและปริมาณอาหารที่คุณกิน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณกิน

1 ถ้าจำเป็นให้ทำตามตัวอย่างของคนที่รักการกินจริงๆ อาจเป็นสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่รักในการทำอาหาร เพื่อนร่วมงานที่มีชื่อเสียงในเรื่องขนมอบโฮมเมด นักโภชนาการ และอื่นๆ
2 กินแคลอรี่มากขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรบริโภคแคลอรี่ให้มากขึ้นทุกวัน วิธีที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุดคือการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ และค่อยๆ
- ตามกฎแล้ว แพทย์แนะนำให้เพิ่มค่าเผื่อรายวันของคุณ 250-500 แคลอรีเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างปลอดภัย เป็นผลให้คุณจะได้รับน้ำหนัก 250 ถึง 500 กรัมต่อสัปดาห์
- ปริมาณแคลอรีเพิ่มเติมที่แน่นอนที่คุณต้องการในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องเพิ่ม อายุ เพศ และสุขภาพโดยทั่วไป ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน
- เลือกอาหารแคลอรีสูงแทนอาหารแคลอรีสูง ตัวอย่างเช่น ถั่ว 30 กรัมให้พลังงาน 160-190 แคลอรี่ ในขณะที่เพรทเซล 30 กรัมมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่
3 กินแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ. แม้ว่าคุณจะต้องได้รับแคลอรีมากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณก็ต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีสารอาหารเพียงพอที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม
- อาหารที่มีแคลอรีสูงนั้นดี แต่การกินแคลอรีที่ว่างเปล่ามากเกินไปและมีสารอาหารน้อยกว่านั้นไม่ดีต่อสุขภาพ อย่ากินหรือดื่มของหวานและของหวานมากเกินไปหรือบ่อยเกินไป เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล อาหารทอด อาหารจานด่วน หรือเนื้อสัตว์แปรรูป
- การรับประทานอาหารที่มีไขมันหรืออาหารที่มีน้ำตาลไม่บ่อยจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และในบางครั้ง คุณสามารถซื้อได้ แต่คุณไม่ควรพึ่งพาอาหารดังกล่าว เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
4 เพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมัน 1 กรัมมีแคลอรีมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ดังนั้นการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นจะทำให้คุณเพิ่มแคลอรีและเพิ่มน้ำหนักได้
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มแคลอรี ไขมันเหล่านี้พบได้ในอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด มะกอก น้ำมันมะกอก และปลาที่มีไขมัน
- นอกจากการเพิ่มแคลอรีทั้งหมดแล้ว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วย
5 กินโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกชนิด นอกจากนี้ คุณควรกินโปรตีนให้เพียงพอหากคุณกำลังพยายามเพิ่มหรือรักษาน้ำหนัก
- โปรตีนสนับสนุนการเผาผลาญและมวลกายที่ไม่ติดมัน หากคุณมีน้ำหนักน้อยหรือลดน้ำหนัก คุณสามารถลดมวลกล้ามเนื้อได้ การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยให้กระบวนการนี้เหลือน้อยที่สุด
- พยายามกินโปรตีนลีนอย่างน้อย 90-120 กรัมทุกมื้อ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้พบกับ RDA สำหรับโปรตีน
- เลือกโปรตีนลีนและอาหารโปรตีนที่มีไขมันปานกลาง ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว ไข่ ปลาที่มีไขมัน เนื้อสีเข้ม หรือเนื้อสัตว์ปีกเป็นทางเลือกที่ดี
- อย่ากินของทอด ไขมัน หรือเนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อสัตว์ประเภทนี้มักไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณไม่ควรเสี่ยงเพราะได้รับแคลอรีส่วนเกิน
- โปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหรือ "อิ่ม" ของกระเพาะอาหาร หากคุณต้องการกินอาหารให้มากขึ้น ไม่ใช่แค่เพิ่มปริมาณแคลอรี ให้จำไว้ว่าโปรตีนมีส่วนทำให้รู้สึกอิ่ม
6 กินธัญพืชไม่ขัดสี. แม้ว่าธัญพืชจะมีแคลอรีไม่สูง แต่ก็จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- พยายามกินธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยรำ (แกลบ) จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์มของธัญพืช
- นอกจากแคลอรีส่วนเกินแล้ว อาหารจากธัญพืชไม่ขัดสียังช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่เพียงพอ
- กินอาหาร เช่น ข้าวบาร์เลย์ คีนัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต 100% และพาสต้า
- เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ให้เพิ่มอาหารที่มีแคลอรีสูงลงในธัญพืชไม่ขัดสี ตัวอย่างเช่น โรยน้ำมันมะกอกบนขนมปัง หรือใส่เนยถั่วเล็กน้อยลงในข้าวโอ๊ต
7 กินผักและผลไม้. แม้ว่าแคลอรี่จะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม
- แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ประมาณ 5-9 มื้อต่อวัน คุณสามารถทานอาหารน้อยลงเพื่อเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง
- ผักหนึ่งหน่วยบริโภค เท่ากับ ผักแข็ง 1 ถ้วยตวง หรือ ผักใบเขียว 2 ถ้วยตวง ผลไม้หนึ่งเสิร์ฟคือผลไม้สับละเอียด 1/2 ถ้วยตวงหรือผลไม้เล็ก 1 ผล
- ในกรณีนี้ พยายามเพิ่มจำนวนแคลอรีและเพิ่มอาหารแคลอรีสูงให้กับผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่น โรยผักที่ปรุงสุกแล้วด้วยน้ำมันมะกอกหรือสลัดตามฤดูกาล
8 กินบ่อยขึ้น. อีกวิธีหนึ่งในการกินมากขึ้นและเพิ่มน้ำหนักคือการทานอาหารว่างให้บ่อยขึ้นและกินมากขึ้น มื้ออาหารที่บ่อยขึ้นทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น
- สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณมีความอยากอาหารเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลย เพราะจะทำให้คุณทานอาหารมื้อเล็ก ๆ แทนการทานอาหารมื้อใหญ่ได้ง่ายขึ้น
- นอกจากอาหารสามมื้อหลักแล้ว ให้วางแผนอาหารว่างอย่างน้อย 2-3 มื้อตลอดทั้งวัน
- มื้อหลักและของว่าง 3-6 มื้อของคุณควรประกอบด้วยโปรตีน แป้ง ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็น
- การวิจัยไม่ได้ยืนยันภูมิปัญญาดั้งเดิมที่ว่ามื้ออาหารที่บ่อยขึ้น "เร่ง" การเผาผลาญของคุณ
9 ดื่มเมื่อคุณกินไม่ได้ หากคุณไม่อยากอาหารและไม่อยากกินอีกต่อไป คุณสามารถเพิ่มแคลอรีจากเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงได้
- เช่นเดียวกับอาหารที่มีแคลอรีสูง เป็นการดีที่สุดที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีทั้งแคลอรีและสารอาหารมากกว่าการบริโภคแคลอรีเปล่า (ในรูปของโซดาหวานและสมูทตี้)
- สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้ โยเกิร์ตไขมันเต็ม นมสด และเนยถั่วเป็นเครื่องดื่มที่ดี
- คุณยังสามารถใส่จมูกข้าวสาลี เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ได้อีกด้วย
10 หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส อาหารบางชนิดทำให้เกิดแก๊สเพิ่มขึ้นสิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการกินอาหารมากขึ้น
- การรับประทานอาหารเช่นบรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีและกะหล่ำดาว ลูกพรุน และถั่วสามารถนำไปสู่การผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น
- คุณอาจรู้สึกท้องอืดและอิ่มหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ นี้สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารลดลงหรือความอิ่มแปล้ก่อนวัยอันควร

ตอนที่ 2 จาก 3: เพิ่มความอยากอาหารของคุณ

1 เดินเล่นก่อนรับประทานอาหาร หากคุณมีความอยากอาหารไม่ดีและต้องการเพิ่มความมัน ให้ลองเดินระยะสั้น ๆ ก่อนรับประทานอาหาร
- การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกหิวก่อนรับประทานอาหาร
- การเดินไม่จำเป็นต้องยาวเกินไปหรือรุนแรงเกินไป เดิน 15 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ยก็เพียงพอแล้ว
2 ห้ามดื่มก่อนอาหารหรือระหว่างมื้ออาหาร หากคุณมีความอยากอาหารไม่ดี ขอแนะนำว่าอย่าดื่มอะไรก่อนอาหารประมาณ 30 นาที และไม่ควรดื่มพร้อมมื้ออาหารด้วย
- หากคุณดื่มบางอย่างก่อนรับประทานอาหาร ท้องของคุณจะเต็มไปด้วยของเหลว ซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณไม่หิว และความอยากอาหารของคุณจะลดลง
- การดื่มพร้อมมื้ออาหารมีผลเช่นเดียวกัน คุณอาจรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นเพราะบางส่วนของท้องของคุณเต็มไปด้วยของเหลว
3 เลือกอาหารที่เหมาะสม ถ้าคุณไม่หิวเป็นพิเศษ ลองทำอาหารหรือซื้ออาหารที่คุณชอบ
- บ่อยครั้ง (แต่ไม่เสมอไป) อาหารเหล่านี้มีไขมันและแคลอรีเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปล่อยให้ตัวเองพักผ่อนบ้างเป็นบางครั้งเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
- คุณยังสามารถลองสูตรอาหารใหม่ๆ หากคุณไม่สนใจอาหารและของว่างที่คุ้นเคย ให้ลองสูตรอาหารใหม่ๆ เพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
- ค้นหาสูตรอาหารที่คุณต้องการลอง แม้ว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด แต่ก็สามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้

ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้น้อยลง. การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อีก
- เพื่อให้หัวใจแข็งแรง คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ การออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยลงยังคงให้ประโยชน์กับคุณ แต่คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง
- ลองเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ
- ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเลิกออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง แอโรบิกเบาๆ ดีกว่ากีฬาที่ออกกำลังอย่างหนัก
2 ควบคุมความเครียดของคุณ ในหลายกรณี ความเครียดเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม บางคนสูญเสียความอยากอาหารเนื่องจากความเครียด
- หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เบื่ออาหารเนื่องจากความเครียด ให้พยายามลดความเครียดเรื้อรังและใช้เทคนิคที่ช่วยคลายความเครียด
- คุณสามารถลองพักผ่อนและผ่อนคลายด้วยวิธีต่อไปนี้: ฟังเพลง เดินเล่น พูดคุยกับเพื่อนๆ หรืออุทิศเวลาให้กับไดอารี่ของคุณ
- หากความเครียดส่งผลกระทบอย่างมากต่อความอยากอาหารและน้ำหนักตัวของคุณ ให้ลองพูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือนักบำบัด
3 ทานวิตามินรวม. หากคุณไม่มีความอยากอาหารและทานอาหารได้ไม่ดี ให้ลองทานวิตามินรวมทุกวัน ร่างกายต้องการวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์มากมายเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสม
- แม้ว่าไม่ควรใช้วิตามินคอมเพล็กซ์แทนอาหาร แต่ก็สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่น้อยที่สุดตามที่ต้องการ
- ทานวิตามินรวมที่เหมาะกับกลุ่มวัยของคุณ มีวิตามินคอมเพล็กซ์สำหรับเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ