เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: เอกสาร
• วิธีที่ 2 จาก 4: ยกเครื่องอาหารของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 4: ใช้งาน
• วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีทางเลือก
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การลดน้ำหนักที่มากขึ้นมักจะทำได้เฉพาะกับคนอ้วนเท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากในระยะเวลาอันสั้น ให้ลองทำตามคำแนะนำของเราแต่อย่าลืมว่าโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ ก็ตามรวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจำเป็นต้องรักษาไว้เมื่อเวลาผ่านไป

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: เอกสาร

1. 1 ทำคณิตศาสตร์ เมื่อคุณกำหนดเป้าหมาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าต้องทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ก่อนที่คุณจะเริ่มนับแคลอรี่ ให้พิจารณาว่าคุณต้องเผาผลาญเท่าไหร่จึงจะลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์
   • มี 3500 แคลอรี่ใน 500 กรัม คุณมีเวลาเจ็ดวันในการลดน้ำหนัก 5 กก.
     3,500 x 10 = 35,000 แคลอรี่ที่จะเผาผลาญ
     35,000 / 7 = 5,000 ต่อวัน
     5,000-2,000 แคลอรี่ต่อวัน = 3,000 แคลอรี่ต่อวัน
     • อย่างที่คุณเห็น มันเป็นเรื่องน่าขำที่จะพยายามเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ 3000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่เคร่งครัด การออกกำลังกาย และการลดน้ำหนักครั้งแรกของของเหลว (ขึ้นอยู่กับขนาดของคุณ ยิ่งคุณตัวใหญ่มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น) สามารถช่วยให้คุณเข้าใกล้ตัวเลขนั้นได้มากที่สุด น้ำหนักของคุณผันผวนเป็นกิโลกรัมตลอดทั้งวัน จึงต้องพิจารณาเรื่องนี้ด้วย
     • โชคดีที่การอดอาหารไม่ใช่วิธีเดียวที่จะควบคุมแคลอรีได้ การออกกำลังกายก็ช่วยได้เช่นกัน ในการควบคุมอาหารอย่างรวดเร็วและเข้มข้นนี้ คุณจะต้องใช้ทั้งสองอย่าง
2. 2 เก็บไดอารี่. คุณจะต้องจดทุกอย่างที่กินเข้าไป และสิ่งนี้จะทำให้คุณนึกถึงทุกครั้งที่คุณเติมพลังงานให้ร่างกาย เขียนบันทึกประจำวันและจดทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มในสัปดาห์นี้
   • ให้พวกเขาทดสอบคุณ ให้เพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือโค้ชดูนิตยสารเมื่อสิ้นสุดวัน การรู้ว่าคนอื่นจะควบคุมคุณก็สามารถกลายเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมได้ ถ้าพวกเขาต้องการ คุณสามารถเสนอให้เก็บไดอารี่ดังกล่าวไว้ด้วยกัน
   • คุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึกอาหารของคุณเท่านั้น! บันทึกการออกกำลังกายของคุณด้วย! วิธีนี้คุณจะเห็นว่าความพยายามของคุณได้ผล
3. 3 แบ่งปันกับผู้อื่น บางครั้งมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้มงวดกับตัวเองหากคุณต้องผ่านมันไปคนเดียว ท้ายที่สุดจะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นถ้าคุณกินขนมนี้หรือไม่? ไม่. ให้เพื่อนช่วยคุณในการทดสอบนี้
   • กิจกรรมทางสังคมใด ๆ จะต้องเปิดใช้งาน เตรียมอาหารเย็นกับครอบครัวของคุณแทนที่จะไปร้านอาหาร เมื่อสังคมสนับสนุนคุณและไม่ล่อใจคุณด้วยการล่อลวงต่างๆ แสดงว่าคุณกำลังก้าวไปสู่ความสำเร็จ

วิธีที่ 2 จาก 4: ยกเครื่องอาหารของคุณ

1. 1 จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป. ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยไม่อดอาหาร คุณต้องใส่ใจกับผักยกเว้นมันฝรั่งทอด
   • ความหนาแน่นของพลังงานคือปริมาณแคลอรี่ (หรือพลังงาน) ในน้ำหนักที่กำหนดของอาหาร หากอาหารมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ อาหารนั้นจะมีแคลอรีต่อกรัมของอาหารน้อยลง ซึ่งหมายความว่าหากคุณกินอาหารดังกล่าว คุณสามารถกินได้อย่างน้อยตลอดเวลา แต่สิ่งนี้จะไม่ส่งผลต่อเอวของคุณ ไก่ทอด 400 แคลอรีเป็นอาหารน้อยกว่าสลัด 400 แคลอรีมาก
   • โดยพื้นฐานแล้ว อาหารอย่างผักและผลไม้ทำให้เราอิ่มเร็วขึ้นด้วยแคลอรีที่น้อยที่สุด โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรีต่อกรัม ในไขมัน 9 ไฟเบอร์ประกอบด้วย 1, 5 ถึง 2, 5 และในน้ำแน่นอน 0
   • ในการรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำ ให้กินผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ (อาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์สูง) ให้มากขึ้น และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูป
     • วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดอาหารแปรรูปคือการเลิกไปร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดและร้านอาหาร ถ้าคุณทำเช่นนี้ คุณจะรู้ว่าคุณกำลังกินอะไร
2. 2 กินวันละ 5 ครั้ง นอกจากอาหารมื้อหลัก 3 มื้อแล้ว ให้ทานของว่าง (อาหารเพื่อสุขภาพ) มื้ออาหารของคุณควรมีขนาดเล็กลง แต่คุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้น
   • มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับกฎนี้ เมื่อเรากิน ความร้อนของอาหารจะเพิ่มขึ้น TEF สูงช่วยเร่งการเผาผลาญของเรา ลดความหิว และนำไปสู่การลดน้ำหนัก
   • เนื่องจากคุณกินบ่อยขึ้น คุณจะต้องลดสัดส่วนลงคุณไม่กินอีกต่อไป คุณเพียงแค่กระจายอาหารตลอดทั้งวัน
   • ขนมของคุณควรมีสุขภาพดีและมีขนาดเล็ก ใช้ผลไม้ ถั่ว หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ หากคุณมีเวลาจำกัด ให้แบ่งขนมเป็นส่วนๆ แล้วใส่ลงในถุงซิปด้านบน วิธีนี้จะทำให้คุณไม่กินมากเกินไปและหาของว่างระหว่างทางไปทำงานได้
3. 3 เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมส่วน ตามมาตรฐานการให้บริการ ผู้ใหญ่ควรรับประทานโปรตีน 90 กรัม แป้ง 87.5 กรัม และผัก 175 กรัมต่อมื้อ หากคุณกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าถ้าคุณกินน้อยลง คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (หรือหยุดลดน้ำหนัก)
   • คุณต้องกินเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีและป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น ดูขนาดเสิร์ฟและเปรียบเทียบกับสิ่งของรอบตัวคุณ พริกหยวก 1 อัน - ผักหนึ่งเสิร์ฟ - ขนาดประมาณลูกเบสบอล แอปเปิ้ล - ผลไม้หนึ่งเสิร์ฟ - ขนาดประมาณลูกเทนนิส พาสต้าหนึ่งเสิร์ฟมีขนาดประมาณลูกฮ็อกกี้ ชีสหนึ่งเสิร์ฟควรมีลักษณะเหมือนโดมิโน 4 ตัว แล้วไก่ล่ะ? ลองนึกภาพสำรับไพ่
4. 4 ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ดื่มหนึ่งแก้วก่อนนอนและในตอนเช้าหนึ่งแก้ว (หรือสองแก้ว) ก่อนอาหารแต่ละมื้อ การทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษในแต่ละวันเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง นอกจากนี้ น้ำยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้แม้กระทั่งก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
   • เก็บขวดน้ำติดตัวไว้เสมอและฝึกตัวเองให้ดื่มอย่างต่อเนื่อง ยิ่งดื่มยิ่งกระหายน้ำและรู้สึกดีขึ้น คุณจะมีพลังงานมากขึ้น
   • นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ผู้ชายและผู้หญิงบริโภค 3.7 และ 2.7 ลิตรตามลำดับ รวมทั้งน้ำซึ่งพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ

วิธีที่ 3 จาก 4: ใช้งาน

1. 1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ้าง. การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของตารางประจำวันของคุณ แม้ว่าสัปดาห์นั้นจะจบลงแล้ว และคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไปหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีพลังงานและเร่งการเผาผลาญ และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จมากขึ้น การวางแผนการออกกำลังกายเป็นเรื่องส่วนตัวและขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณ ดังนั้นควรไปพบแพทย์เพื่อหาแนวทางที่เหมาะสมกับคุณ
   • คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการฝึกความแข็งแรง แต่ทั้งสองอย่างจำเป็นต่อการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด ถ้าคุณไม่ชอบวิ่ง ลองว่ายน้ำหรือฝึกเดินวงรี
     • ทำการฝึกอบรมช่วงเวลา การฝึกแบบช่วงเวลาประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำๆ กันเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหลายนาที โดยหยุดชั่วคราว 1-5 นาทีเพื่อพักฟื้น (ด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) นอกจากนี้ การฝึกอย่างเข้มข้นจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณจัดการกับเครื่องที่ท้าทาย ให้ทำงานเป็นช่วงๆ และใน 15 นาที คุณก็สามารถออกกำลังกายให้เสร็จได้
   • กิจกรรมมากมายถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และคุณไม่เคยสังเกตมาก่อน นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้ใน 30 นาทีของการออกกำลังกาย:
     • แอโรบิก - 342
     • ชกมวย - 330
     • กระโดดเชือก - 286
     • เทนนิส - 232
     • บาสเก็ตบอล - 282
     • ว่ายน้ำ (ฟรีสไตล์) - 248
2. 2 ฝึกความแข็งแกร่ง. คนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งจะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด หากคุณไม่เคยยกเวทมาก่อน ให้ขอคำแนะนำจากเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนที่โรงยิมของคุณ
   • ไม่มีเวลาสำหรับโรงยิม? ไม่มีปัญหา! ซื้อดัมเบลล์สำหรับบ้านของคุณ คุณสามารถฝึกได้ทุกเมื่อตามต้องการ และคุณไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครรับข้อมูล
3. 3 เพิ่มโยคะ ยอมรับกับตัวเอง: 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นงานที่ยาก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด ทำไมไม่เล่นโยคะในขณะที่รายการทีวีกำลังแสดงอยู่ล่ะ?
   • โยคะเผาผลาญ 3 ถึง 6 แคลอรี่ต่อนาที อยู่หน้าจอทีวีหนึ่งชั่วโมง คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ 180-360 แคลอรี
     • โยคะไม่ใช่การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดอย่างไรก็ตาม มันนำไปสู่การกินอย่างมีสติมากขึ้น (ไม่สามารถเชื่อมโยงกับการออกกำลังกายประเภทอื่นได้) และในทางกลับกัน นำไปสู่การลดน้ำหนัก
4. 4 เดินต่อไป. คุณเคยไปยิมห้าครั้งในสัปดาห์นี้เพื่อทำโยคะ คุณทำอะไรได้อีก?
   • ปั่นจักรยานไปทำงาน ใช้บันได ทำทุกอย่างที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและกระฉับกระเฉง
   • ทำงานบ้านทั้งหมดที่คุณเลื่อนออกไป คุณจะประหลาดใจที่การล้างรถ ทำความสะอาดสวน การจัดเรียงเฟอร์นิเจอร์ยังทำให้คุณเหงื่อออกได้

วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีทางเลือก

1. 1 อ่านเกี่ยวกับอาหารอย่างรวดเร็ว พวกเขาถูกเรียกว่าเร็วด้วยเหตุผล แต่คุณต้องการ ... ทดสอบตัวเองดังนั้นเลือกอาหารที่คุณชอบ:
   • อาหารน้ำผลไม้. อาหารของคุณควรอยู่ในรูปของเหลว เฉพาะน้ำผลไม้ตลอดเวลา คุณสามารถซื้อน้ำผลไม้เพื่อจุดประสงค์นี้ได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านคุณ แต่ควรทำด้วยตัวเองดีที่สุด
   • คลีนซิ่งไดเอท. คุณดื่มน้ำผสมน้ำมะนาวคั้นสด 30 กรัม น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 0.5 กรัม และน้ำบริสุทธิ์ 300 กรัม นั่นคือทั้งหมดที่
   • อาหารความงามนอนหลับ. คุณไม่จำเป็นต้องกินหนอนที่น่ารังเกียจ แต่สิ่งที่คุณทำได้ทั้งกลางวันและกลางคืนคือการนอนหลับ
   • อาหารเมเปิ้ล. เช่นเดียวกับอาหารคลีนซิ่งไดเอท มันเป็นส่วนผสมของน้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำมะนาว พริกป่นและน้ำ อีกครั้ง นี่คือทั้งหมดที่คุณสามารถกินได้
     • อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่มีข้อยกเว้น คนส่วนใหญ่พังทลายลงหลังจากผ่านไปสองสามวันและเพิ่มน้ำหนัก (และมากกว่านั้น) ที่พวกเขาสูญเสียไป หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างถาวร คุณไม่สามารถอดอาหารได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พวกเขาทั้งหมดเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
2. 2 ไปซาวน่าหรืออาบน้ำ คุณจะล้างน้ำได้อย่างง่ายดาย คุณจะไม่สูญเสียไขมัน แต่จะสูญเสียจำนวนมาก
   • เป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มน้ำปริมาณมากและไม่ไปซาวน่าบ่อยเกินไป 15-20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังทำหัตถการ
   • ซาวน่าไม่ปลอดภัยสำหรับเด็ก ปล่อยไว้ที่บ้านดีกว่า (มีผู้ดูแลแน่นอน)
3. 3 พิจารณาการห่อหุ้มร่างกาย สถานเสริมความงามในขณะนี้มีผลิตภัณฑ์ห่อหุ้มหลายประเภทที่จะกระชับผิวของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดูรายชื่อบริการร้านเสริมสวยในพื้นที่ให้ละเอียดยิ่งขึ้นและลองด้วยตัวคุณเอง
   • ส่วนใหญ่ร้านเสริมสวยเสนอการห่อแร่ ดีท็อกซ์ สลิมมิ่งและต่อต้านเซลลูไลท์ แต่ละคนใช้สมุนไพรต่างกัน เลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
     • ห่อผ่อนคลายและปรับปรุงสภาพผิวของคุณ ยังไม่มีงานวิจัยใดที่พิสูจน์ได้ว่าดึงหรือทำลายสารพิษในร่างกายของคุณ

เคล็ดลับ

• หากคุณไม่มีเงินและเวลาไปยิมและเทรนเนอร์ คุณสามารถไปเดินเล่นเป็นประจำ
• ทำรายการแบบฝึกหัดที่คุณควรทำทุกวัน
• ถ้าคุณไม่มีเงินสำหรับยิมหรือเทรนเนอร์ คุณสามารถขึ้นและลงบันไดได้ 10-20 นาทีต่อวัน หรือเดินไปรอบๆ บริเวณนั้นทุกวัน
• พาสุนัขของคุณไปเดินเล่น มันดีและสนุก!
• มีสมาธิกับเป้าหมายเมื่อคุณต้องการแรงจูงใจ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ก็อาจใช้เวลานานกว่านั้นเล็กน้อย ถ้าเป็นเช่นนั้นอย่าท้อแท้ ร่างกายทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นจงใส่ใจกับความแตกต่างของคุณและปฏิบัติตามระบบการปกครองที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแต่ปลอดภัย
• ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร แพทย์ของคุณจะช่วยคุณค้นหาโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
• วิ่งอย่างน้อย 2 กิโลเมตรต่อวัน ถ้าคุณไม่ชอบวิ่ง ให้เดิน 5.

คำเตือน

• คุณต้องกิน. หากคุณเริ่มอดอาหาร ร่างกายของคุณจะเริ่มสะสมไขมัน คุณจะสูญเสียพลังงานไปมากและเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง
• อย่าหักโหมออกกำลังกาย หากคุณเป็นลมหรือดื่มน้ำไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะยอมแพ้ และนี่คือสิ่งสุดท้ายที่คุณควรมุ่งมั่นเพื่อ
• การลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยหากคุณได้เริ่มต้นการผจญภัยครั้งนี้แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องตั้งสติอยู่ตลอดเวลา คุณอาจไม่บรรลุเป้าหมายในเวลาที่กำหนด