วิธีพักผ่อนบนเตียง

วิดีโอ: วิธีปูเตียงเดี่ยวโรงแรมโดยปูคนเดียว

เนื้อหา

ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: สร้างบรรยากาศผ่อนคลายในห้องนอน
ส่วนที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายและลดความเครียด
ตอนที่ 3 ของ 3: แสวงหาการผ่อนคลายร่างกายอย่างเต็มที่
เคล็ดลับ

การอยู่บนเตียงไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังหลับอยู่เสมอไป ไม่ว่าคุณจะพักผ่อนในตอนเช้าเพื่อเพิ่มพลัง หรือเพียงแค่ผ่อนคลายก่อนนอน การ “นอนบนเตียง” ก็เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อนของวัน เพื่อให้คุณใช้เวลา "ตื่น" มากขึ้นภายใต้ผ้าห่ม คุณต้องปรับแต่งและปรนเปรอตัวเอง ฟังดูดีใช่มั้ย? ไปต่อกันเลย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: สร้างบรรยากาศผ่อนคลายในห้องนอน

1 ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าทั้งหมด ในตอนเช้าหรือตอนเย็น เวลาพักผ่อนควรเป็นของคุณเท่านั้น (อาจเป็นหนังสือและชาสักถ้วย) ต้องปิดและนำทุกอย่างอื่นออก วางนาฬิกาปลุกไว้ข้าง ๆ ปิดโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และปิดประตู
- เมื่ออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทำงาน เราอยู่ในสภาวะตึงเครียดตลอดเวลา นอกจากแสงที่ปล่อยออกมา (ยังรบกวนวงจรการนอนหลับของเราด้วย) เราไม่สามารถหยุดคิดถึงสิ่งที่เราต้องทำได้ กำจัดพวกมันซะ แล้วสมองของคุณสามารถพักผ่อนได้
- หากทุกอย่างถูกต้อง ทีวียังคงเป็นเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ใช้งานได้เพียงเครื่องเดียว ครั้งต่อไปเราจะบอกคุณถึงวิธีการทำงานอย่างถูกต้อง
2 ปรับแสงให้ถูกต้อง หากเป็นเช้าวันอาทิตย์ ให้เปิดม่านแล้วปล่อยให้ห้องของคุณเปล่งประกายด้วยแสงธรรมชาติ ดื่มด่ำกับวิตามินดีและปล่อยให้แสงแดดอบอุ่นทำให้ห้องนอนของคุณอบอุ่น
- หากคุณกำลังพักผ่อนในตอนเย็น อ่านหนังสือ เช่น เปิดโคมไฟข้างเตียง ควรปล่อยแสงสลัว หากคุณไม่อยากหลับใหล คุณสามารถเปิดไฟที่สว่างขึ้นได้ แต่เพียงเพื่อไม่ให้ดวงตาของคุณระคายเคือง
3 ปรับอุณหภูมิ หากคุณต้องการผล็อยหลับไป คุณสามารถลดอุณหภูมิลงเหลือ 66 ° F (19 ° C) สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยควบคุมระดับอินซูลินในเลือด นั่นไม่ใช่เหตุผลที่ต้องจับตาดูอุณหภูมิห้องใช่หรือไม่
- ถ้าไม่อยากหลับ คุณสามารถเพิ่มองศาได้ แต่อย่ามากเกินไป ท้ายที่สุดคุณแค่ต้องการนอนบนเตียงไม่ห่มผ้าห่มและไม่หลับ อุณหภูมิประมาณ 69 ° (20 ° C) จะทำงาน
4 เติมเต็มห้องด้วยกลิ่นหอมผ่อนคลาย อโรมาเทอราพีช่วยให้คุณผ่อนคลาย คุณสามารถซื้อน้ำมันอโรมา ใส่ในตะเกียงอโรมา และเพลิดเพลินกับกลิ่น ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> ทำไมไม่ปล่อยให้จมูกของคุณทำงานล่ะ?
- กลิ่นหอมผ่อนคลายของลาเวนเดอร์ เปอติเกรน คาโมไมล์ เจอเรเนียม ไม้จันทน์และกุหลาบ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้รสชาติใดก็ได้ตามต้องการ
5 สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย แม้ว่าจะมีการสร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการผ่อนคลาย แต่คุณจะไม่สามารถผ่อนคลายได้หากไม่มีเสื้อผ้าที่เหมาะสม สวมชุดนอนที่สบายหรือเสื้อคลุมอาบน้ำหรือเสื้อผ้าในร่มที่คุณชื่นชอบ
- อุณหภูมิควรอยู่ในระดับที่คุณรู้สึกสบายในเสื้อผ้าที่คุณเลือก หากคุณสวมชุดนอนแขนยาว ทางที่ดีควรลดอุณหภูมิ หากคุณต้องการนอนแก้ผ้า ให้ตั้งอุณหภูมิให้สูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น

ส่วนที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายและลดความเครียด

1 เก็บไดอารี่. คนส่วนใหญ่เก็บไดอารี่ สาบานกับตัวเองว่าจะจดเหตุการณ์ทั้งหมดในวันที่พวกเขาอาศัยอยู่ แล้วพวกเขาก็ทิ้งมันทิ้งไป อย่างไรก็ตาม การจดบันทึกช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ เมื่อเราจดบันทึกสิ่งที่ทำให้เรากังวล เราจะปล่อยความกลัวและชีวิตจะดีขึ้น คุณต้องเก็บไดอารี่สำหรับสุขภาพจิตของคุณเอง
- คุณหยิบสมุดบันทึกและปากกา แต่คุณไม่รู้ว่าจะเขียนเกี่ยวกับอะไร? มองออกไปนอกหน้าต่าง. คุณได้ยินอะไร ต้นไม้อะไรเติบโต? นกชนิดใด? คุณสังเกตเห็นอะไรที่คุณไม่เคยสังเกตมาก่อน?
2 ไขปริศนาอักษรไขว้หรืออ่านหนังสือ ทุกคนรู้ดีว่าหนังสือและเกมฝึกสมองพัฒนาสมอง แต่ก็ช่วยต่อสู้กับความเครียดด้วย บางทีคุณอาจต้องจดจ่อกับสิ่งใหม่
- แน่นอน ทำมากกว่าแค่ปริศนาอักษรไขว้ คุณสามารถเล่นซูโดกุ ไขปริศนา แก้ปัญหาคณิตศาสตร์ได้
3 ปรนเปรอตัวเอง. เราทุกคนต้องเตือนตัวเองบางครั้งว่าเราได้รับการดูแล ว่าเราปลอดภัย เลือกเช้า บ่าย หรือเย็นเมื่อคุณสามารถทำทุกอย่างที่คุณต้องการ คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ที่มีมาสก์อะโวคาโดบนใบหน้าและทาเล็บ ใช้มาสก์กับผม หรือนอนบนเตียงก็ได้
- บางครั้งเราใช้เวลากับร่างกายมากเกินไป หากเป็นกรณีของคุณ ในทางกลับกัน ให้พยายามจดจ่อกับแผนของคุณสำหรับอนาคต ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ และคำนวณงบประมาณของคุณสำหรับสัปดาห์นั้น คุณจะรู้สึกมั่นใจและผ่อนคลายมากขึ้น
4 หากคุณกำลังดูทีวีอยู่ ให้ไปหาอะไรเบาๆ และสนุก แน่นอน โดยทั่วไปแล้วโทรทัศน์เป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม สำหรับหลายๆ คน การดูทีวีสามารถช่วยจัดการกับความเครียดได้ หากเป็นกรณีของคุณ ให้ลองเปลี่ยนจากเรื่องราวนักสืบและข่าวที่คุณชื่นชอบไปเป็นเรื่องที่ง่ายกว่า จากนั้นสมองของคุณจะหยุดเครียด อ้างอิง> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
- คงจะดีถ้าได้ดูเรื่องตลกเก่าๆ หรือรายการทีวีตลกๆ อย่าดูรายการที่สร้างอารมณ์ด้านลบ เช่น ความกลัวและความโกรธ
5 นำชาร้อนสักถ้วยเข้านอน ชาไม่เพียงให้ความรู้สึกสบาย แต่ยังให้ความรู้สึกอบอุ่นอีกด้วย ชาคาโมมายล์จะช่วยให้คุณหลับได้ ชาเขียวจะบรรเทาความโกรธ
- คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งลงในชาของคุณ ช่วยลดผลกระทบจากความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้สงบและผ่อนคลาย
6 ถ้าคุณชอบเคี้ยวกรุบ ๆ ให้อิสระบังเหียน อย่าเพิ่งทุบมัน หากคุณกำลังมองหาสูตรอร่อยใหม่ๆ อยู่แล้วล่ะก็ พบกับสูตรอาหารที่น่าสนใจได้ที่นี่
- ดาร์กช็อกโกแลต แค่ดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อย ระดับคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดก็จะลดลง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ
- มะม่วง. ผลไม้นี้มีไลนาลูลสูงซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดได้ อ้างอิง> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
- เคี้ยวหมากฝรั่ง. รสชาติไม่สำคัญ แค่เคี้ยวหมากฝรั่งสักครู่แล้วระดับความเครียดของคุณจะลดลง
- กรุบๆ คนที่มีความเครียดมักจะต้องการกระทืบบางอย่าง ซึ่งหมายความว่าอาหารกรอบและมื้ออาหารจะช่วยป้องกันความเครียดได้ดี ถั่วสักกำมือหรือขึ้นฉ่ายฝรั่งสักกำมือช่วยคลายความกังวลได้เป็นอย่างดี
7 เล่นกับลูกหรือสัตว์เลี้ยงของคุณ เมื่อเราอุ้มลูกแมว ลูกหมา หรือแม้แต่ทารก เราจะเต็มไปด้วยความรู้สึกอบอุ่น หัวใจอบอุ่นขึ้นและสมองก็ปรับตัวได้ดี ความรู้สึกเดียวกันนี้ปกคลุมเราอยู่บนเตียงอันอบอุ่น เมื่อเราไม่ต้องการคลานออกมาจากความอบอุ่นและความสะดวกสบายโดยรอบ
- ปรากฎว่าสัตว์เลี้ยงมีผลกระทบต่อสุขภาพ เจ้าของ tetrapods ที่มีขนยาวมีความดันโลหิตต่ำและมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้า
8 เริ่มวางแผนวันหยุดของคุณ บางครั้งเราก็ต้องปลดปล่อยตัวเองจากอดีตและปัจจุบัน ใช้โน้ตบุ๊คของคุณและเริ่มวางแผนวันหยุดในอนาคตของคุณ เห็นภาพมัน คุณต้องการอะไร? คุณอยากไปที่ไหน
- มันคล้ายกับการสร้างภาพข้อมูล คุณต้องคิดไม่เพียงเกี่ยวกับสถานที่เฉพาะ แต่ยังเกี่ยวกับความรู้สึกของความสุขที่นั่นด้วย นอกจากนี้ยังจะเป็นแรงจูงใจในการประหยัดเงินและเพิ่มความมั่นใจในอนาคตอีกด้วย

ตอนที่ 3 ของ 3: แสวงหาการผ่อนคลายร่างกายอย่างเต็มที่

1 ดูการหายใจของคุณ วิธีที่ดีในการจดจ่อกับร่างกายและรับความคิดคือการควบคุมการหายใจ เป็นก้าวแรกของการทำสมาธิ ผ่อนคลาย เน้นการหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกลึกๆ ปอดของคุณรู้สึกอย่างไร? ไดอะแฟรมของคุณคืออะไร? จมูกและลำคอของคุณ? ความเข้มข้นนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการสงบสติอารมณ์และความสงบ -
- หายใจเข้านับสี่และหายใจออกนับแปด และหลายครั้ง หายใจเข้าแปดครั้ง และหายใจออกเป็นเวลาสิบหก เมื่อการหายใจสงบลง การเต้นของหัวใจก็เช่นกัน
2 ออกกำลังกายผ่อนคลายบ้าง. มีสองเทคนิคการผ่อนคลายหลัก รายละเอียดสามารถพบได้ที่นี่:
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า นอนลง จดจ่อกับลมหายใจ จากนั้นไปที่นิ้วเท้า อย่าทำอะไรเลย ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ จากนั้นทำงานจนถึงข้อเท้า ร่างกายจะค่อยๆ เข้าสู่สภาวะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
- การลดความเครียดแบบก้าวหน้า หายใจเข้าลึก ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ ผ่อนคลายร่างกายเล็กน้อยขณะหายใจออก เมื่อหายใจเข้าให้เครียดอีกครั้ง อย่าขยับ แต่เมื่อคุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายมากขึ้น ไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะคลายตัวเต็มที่
3 ลองสวดมนต์หรือนั่งสมาธิ หากคุณเป็นคนเคร่งศาสนา การสวดมนต์สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ จำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นคำพูด คุณต้องเรียนรู้ที่จะฟังความเงียบในระหว่างนั้นด้วย -
- ลองนั่งสมาธิ. ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยบรรเทาความเครียด ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ไม่ต้องนั่งสวดมนต์ทั้งวัน จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ คอยดู
4 ลองนึกภาพ บางครั้งเราเหนื่อยจนอยากหลับตาและนอนนิ่งๆ เงื่อนไขการสร้างภาพในอุดมคติ ลองนึกภาพสิ่งดีๆ เช่น สวรรค์ในแบบฉบับของคุณ เห็นภาพชัดเจน สัมผัสได้ทุกอย่าง ยิ่งภาพมีสีสันและมีรายละเอียดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ตัวอย่างเช่น คุณอยู่บนชายหาดร้าง คุณยืนหรือนั่ง? ทรายอะไรอยู่ใต้เท้าของคุณ? มีลมพัดไหม? เขาพกหยดน้ำหรือไม่? มีนกไหม? คลื่นส่งเสียงได้อย่างไร? คุณได้กลิ่นปลาไหม พระอาทิตย์ส่องแสงที่นั่นไหม?
5 นวดให้ตัวเอง. ปรากฎว่าการนวดมือสามารถลดการเต้นของหัวใจทำให้สงบลงได้ ไม่สำคัญว่าคุณจะนวดตัวเองหรือให้คนอื่นนวดให้คุณ คุณก็ยังรู้สึกผ่อนคลายและสนุกสนาน
- การกดจุดก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน คล้ายกับการนวดที่มีการเคลื่อนไหวน้อย ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จับผิวหนังแล้วดึงกลับแล้วปล่อย มีจุดกดทับในร่างกายของคุณ และการผ่อนคลายนั้นช่วยบรรเทาความเครียดจากกล้ามเนื้อ
6 อย่าพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อผ่อนคลาย มีคนที่อยากดูมั่นใจแต่ล้มเหลว และทั้งหมดเป็นเพราะพวกเขาพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้เป็นแบบนั้น แค่ทำตัวสบายๆเลือกสิ่งที่ผ่อนคลายสำหรับตัวคุณเองและการผ่อนคลายจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ
- รายการไม่ได้จบเพียงแค่นั้น หากมีสิ่งใดที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ สิ่งสำคัญคือมันช่วยคุณได้เป็นการส่วนตัว ทำในสิ่งที่คุณต้องการทำไมไม่