เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: ส่วนที่หนึ่ง: สร้างความอดทนในการวิ่งด้วย Interval Training
• วิธีที่ 2 จาก 4: ส่วนที่สอง: มีส่วนร่วมในสายพันธุ์ที่เกี่ยวข้องเพื่อพัฒนาความอดทน
• วิธีที่ 3 จาก 4: ส่วนที่สาม: แนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสร้างความอดทน
• วิธีที่ 4 จาก 4: ส่วนที่สี่: สร้างตารางออกกำลังกาย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณเป็นนักวิ่งที่ต้องการสร้างความอดทนและวิ่งมาราธอนหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจเป็นมือใหม่และต้องการวิ่งอีกสองสามกิโลเมตร ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักวิ่งที่ช่ำชอง นี่คือวิธีที่คุณสามารถพาคุณไปสู่ระดับต่อไปได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ส่วนที่หนึ่ง: สร้างความอดทนในการวิ่งด้วย Interval Training

1. 1 ใช้การฝึกแบบเป็นช่วง ประโยชน์ของมันจะช่วยให้คุณวิ่งได้มากขึ้นและสร้างความอดทน
   • พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ การวิ่งที่มีความอดทนอาจทำให้คุณท้อแท้ได้ ด้วยการฝึกแบบช่วงเวลา คุณจะพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โดยการลดออกซิเจน) และเมื่อคุณรวมสิ่งนี้เข้ากับความจุแอโรบิก (การเพิ่มปริมาณออกซิเจนผ่านการวิ่งจ๊อกกิ้งและการวิ่งวิบาก) คุณจะเร็วขึ้น
   • เผาผลาญแคลอรี. การระเบิดของพลังงาน (ส่วนที่มีความเข้มข้นสูงของการออกกำลังกาย) จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ กรณีนี้แม้จะเร่งความเร็วได้ค่อนข้างสั้นก็ตาม
   • ทำให้การออกกำลังกายการวิ่งของคุณสนุกยิ่งขึ้น อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ถ้ากิจวัตรเดิมๆ น่าเบื่อหน่าย มันจะยากขึ้นมากที่จะรักษาแรงบันดาลใจ
2. 2 ทำการออกกำลังกายของคุณเป็นระยะ นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำความคุ้นเคยกับการฝึกแบบเป็นช่วง เพียงสลับระหว่างช่วงการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ
   • เริ่มด้วยการวอร์มอัพสิบห้านาที เริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็วและจ็อกกิ้ง เร่งความเร็ว และสิ้นสุดการวิ่งวอร์มอัพให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้วิธีนี้ช่วยให้อุ่นเครื่องได้อย่างเหมาะสมก่อนเริ่มงานหนักด้วยความเร็ว
   • หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณออกกำลังกายแบบเป็นช่วง คุณจะต้องฝึกร่างกายให้ทนต่อช่วงเวลาหนักๆ เร่งความเร็วสักครู่แล้วเขย่าเบา ๆ หรือเดินเป็นเวลาสองนาที ทำซ้ำช่วงเวลาเหล่านี้ 6-8 ครั้ง ทำต่อไปอีกสองสามสัปดาห์แล้วทุกอย่างจะง่ายขึ้น จากนั้นลดเวลาพักฟื้น/พักลง 30 วินาที จนกว่าคุณจะวิ่ง 50/50 (เร่งความเร็วหนึ่งนาทีและพักหนึ่งนาที) ก่อนลดระยะเวลาพักฟื้น/พัก ควรแน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้นของระยะเร่งและลดระยะเวลาพักฟื้น/พัก
   • จบการออกกำลังกายด้วยคูลดาวน์ 15-25 นาที ย้ายจากการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ จากนั้นไปที่จุดสิ้นสุดของผูกปม ก้าว
3. 3 ใช้การฝึกช่วงพีระมิด เริ่มต้นด้วยการเร่งความเร็วที่สั้นและเข้มข้น และสร้างภาระเพื่อให้การทำงานที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานานที่สุดเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณ จากนั้นค่อยกลับไปใช้อัตราเร่งที่สั้นลงและจบการออกกำลังกายด้วยคูลดาวน์ ซึ่งยากกว่าช่วงเวลาคงที่ และคุณอาจต้องการใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อรักษาเวลาให้แม่นยำ
   • อุ่นเครื่องเป็นเวลาสิบห้านาที ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ให้เริ่มต้นด้วยการเดินอย่างรวดเร็ว วิ่งเบา ๆ และเพิ่มความเร็วของคุณเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณวิ่งด้วยความเข้มข้นสูงสุดเมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ
   • วิ่งอย่างกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสงบนิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที ดำเนินการต่อดังนี้:
   • เข้มข้น 45 วินาที สงบ 1 นาที 15 วินาที
   • เข้มข้น 60 วินาที สงบ 1 นาที 30 วินาที
   • 90 วินาทีนั้นเข้มข้น สองนาทีก็สงบ
   • เข้มข้น 60 วินาที สงบ 1 นาที 30 วินาที
   • เข้มข้น 45 วินาที สงบ 1 นาที 15 วินาที
   • เข้มข้น 30 วินาที สงบ 1 นาที
   • เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการคูลดาวน์ยี่สิบถึงสามสิบนาที และจบด้วยขั้นตอนที่สงบ
   • หมายเหตุ -> เมื่อเริ่มโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเพียงพอและพร้อมสำหรับการฝึก การบรรจุมากเกินไปเร็วเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่นเดียวกับการสร้างระยะทาง คุณไม่เพียงแค่สร้างขึ้น แต่คุณทำมันทีละน้อย หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง ให้เว้นช่วงนานขึ้นและพักให้นานขึ้นหลายเดือนก่อนการวิ่ง เมื่อคุณเข้าใกล้การวิ่งมากขึ้น ให้เพิ่มความเข้มข้นและลดเวลาพักและพักฟื้น
4. 4 ทำช่วงเวลาที่แตกต่างกัน หากคุณเล่นกีฬาอย่างเทนนิส นอกจากการวิ่งแล้ว คุณทราบดีว่าข้อกำหนดด้านความเร็วและความทนทานเปลี่ยนไปตามเงื่อนไขของเกม ระยะห่างแบบแปรผันช่วยให้คุณสลับระหว่างช่วงความเข้มสูงแบบสั้นและแบบยาวในลักษณะที่คาดเดาไม่ได้ ซึ่งใกล้เคียงกับการเร่งความเร็วแบบขาดๆ
   • วอร์มร่างกายด้วยการเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาที
   • เปลี่ยนช่วงเวลา วิ่งจ๊อกกิ้งความเข้มสูงเป็นเวลาสองนาที จากนั้นจ็อกกิ้งเป็นเวลาสองนาทีสามสิบวินาที อัตราเร่ง 30 วินาที วิ่งจ๊อกกิ้ง - 45 วินาที เปลี่ยนช่วงเวลาแบบสุ่ม เหนือสิ่งอื่นใด อย่าลืมพักผ่อนให้นานขึ้นหลังจากใช้ความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานๆ มากกว่าหลังจากพักสั้นๆ พักผ่อนให้นานขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายประเภทนี้ ปล่อยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย แล้วลดช่วงพักลง
   • เย็นลงเป็นเวลา 15-25 นาที
5. 5 ใช้การตั้งค่าช่วงลู่วิ่ง เมื่อคุณวิ่งเป็นช่วงๆ บนลู่วิ่ง รถจะเปลี่ยนความเร็วและความลาดเอียงไปเอง และคุณกำลังเผชิญกับความท้าทายใหม่ๆ ที่ไม่คาดคิด สิ่งสำคัญคืออย่าลืมอุ่นเครื่องและเย็นลงหากโปรแกรมของเครื่องไม่ได้จัดเตรียมไว้

วิธีที่ 2 จาก 4: ส่วนที่สอง: มีส่วนร่วมในสายพันธุ์ที่เกี่ยวข้องเพื่อพัฒนาความอดทน

1. 1 เพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักให้กับการวิ่งออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายเช่นนี้จะเพิ่มเศรษฐกิจการวิ่งของคุณ ขณะวิ่ง คุณจะใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงด้วยน้ำหนักอิสระ บนเครื่อง หรือสามครั้งต่อสัปดาห์
2. 2 ออกกำลังกายช่วงปั่นจักรยาน. เมื่อคุณเหยียบจักรยานแบบอยู่กับที่ซึ่งปรับให้รับน้ำหนักได้มาก กล้ามเนื้อขาของคุณจะทำงานได้มากกว่าตอนวิ่งขึ้นเนิน โดยไม่ทำให้ข้อต่อของคุณตึง
   • ในขณะที่คุณเหยียบจักรยานที่อยู่กับที่ ให้ค่อยๆ เพิ่มระดับน้ำหนักบรรทุกจนแทบขยับคันเร่งไม่ได้
   • ลุกขึ้นนั่งบนอานและทำจังหวะให้เร็วที่สุด พักระหว่างช่วงเวลาและลดระดับการออกแรง ตัวอย่างเช่น:
     • ยืนขึ้นและเหยียบแรงๆ เป็นเวลา 30 วินาที นั่งลง ลดระดับน้ำหนักบรรทุก และเหยียบให้ช้าลงเป็นเวลาหนึ่งนาที
     • คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ได้ 30, 45, 60 และ 90 วินาที จากนั้นกลับมาในช่วงเวลา 60, 45 และ 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหยียบคันเร่งขณะนั่งและใช้ระดับความเข้มข้นต่ำระหว่างช่วงความเข้มข้นสูง
   • ลงทะเบียนสำหรับหลักสูตรการปั่น (แม้แต่การถีบเป็นวงกลม) ผู้สอนจะแสดงแบบฝึกหัดการถีบที่จะช่วยพัฒนาความอดทนของคุณอย่างมาก
3. 3 ว่ายน้ำไม่กี่รอบ คุณสามารถว่ายน้ำเพื่อผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หรือคุณอาจรวมการว่ายน้ำไว้ในโปรแกรมเพื่อการเปลี่ยนแปลง การว่ายน้ำยังมีข้อดีคือทำให้กล้ามเนื้อช่วงบนทำงานได้ ซึ่งนักวิ่งมักมีพัฒนาการไม่มากนัก

วิธีที่ 3 จาก 4: ส่วนที่สาม: แนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสร้างความอดทน

1. 1 เพิ่มไมล์สะสมของคุณ 10% ทุกสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่ง 2 กม. ต่อวัน ให้เพิ่มการวิ่งรายวันของคุณ 2/10 กม. เพื่อพัฒนาความอดทน ให้เพิ่มการวิ่งต่อไปอีก 10% แต่อย่าลืมสลับการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณวิ่ง 20 กม. ต่อสัปดาห์ ครั้งต่อไปคุณจะวิ่ง 22 กม. แต่หลังจากผ่านไปอีกหนึ่งสัปดาห์ ให้คืนระยะทางรวมเป็นระดับก่อนหน้า นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณที่จะชินกับมัน (วิ่งประมาณ 18-20 กม.) หลังจากนั้นอีกหนึ่งสัปดาห์ วิ่ง 25 กม. ในหนึ่งสัปดาห์ แล้ววิ่ง 21-23 กม. ภายในหนึ่งสัปดาห์ ค่อยๆ สร้างภาระการวิ่งของคุณ โหลดสูงสุดขึ้นอยู่กับการแข่งขันที่คุณต้องการเข้าร่วม
2. 2 วิ่งข้ามประเทศในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณเคยวิ่งวันละ 2 กม. ในวันธรรมดา ให้วิ่ง 4 กม. ในวันหยุดสุดสัปดาห์
3. 3 วิ่งช้าลงและนานขึ้น ตัวอย่างเช่น วิ่งที่ความแรง 60% ในระยะทางไกล การวิ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความอดทนและไม่ใช่การแข่งขัน อย่าทำงานหนักเกินไปกับร่างกายของคุณในช่วงก่อนและหลังการไขว้กัน
4. 4 ลองพลัยเมตรี. การออกกำลังกาย เช่น กระโดดเชือกและกระโดดเชือก การลดเวลาที่เท้าของคุณอยู่บนพื้นจะช่วยพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
5. 5 เมื่อสิ้นสุดการวิ่ง ให้เร่งความเร็ว วิ่งไตรมาสสุดท้ายของระยะทางโดยเร็วที่สุด จากนั้นให้คูลดาวน์ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณต้านทานความเหนื่อยล้าเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน
6. 6 วิ่งในภูมิประเทศที่เปลี่ยนแปลง ไม่ว่าคุณจะวิ่งบนลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง การเปลี่ยนแนวเอียงบ่อยๆ จะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้
7. 7 เปลี่ยนอาหารของคุณ เลิกทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีแล้วกินโปรตีนและผักไม่ติดมันให้มากขึ้น กินน้อยลง แต่ให้บ่อยขึ้น

วิธีที่ 4 จาก 4: ส่วนที่สี่: สร้างตารางออกกำลังกาย

1. 1 ทำตารางเวลา หลังจากสร้างกำหนดการแล้ว ให้ทำตามกิจวัตรเฉพาะ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายความอดทน รวมทั้งให้โอกาสในการรวบรวมตัวชี้วัด: คุณอยู่ในจังหวะหรือไม่? คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นและ / หรือเร็วขึ้น มีความคืบหน้าจนตรอก? ต่อไปนี้คือกำหนดการตัวอย่างเพื่อช่วยให้คุณสร้างความอดทนและความเร็ว:
   • วันที่ 1 - ช่วงเวลาที่เท่ากันวอร์มอัพ 15-20 นาที แล้วจ็อกกิ้งเร็วๆ หนึ่งนาที จากนั้นจ็อกกิ้งหรือเดินทีละ 1 นาที 15 วินาที ทำซ้ำช่วงเวลา 6-8 ครั้ง ติดตามเวลาด้วยนาฬิกาจับเวลา คูลดาวน์ 20-30 นาที ค่อยๆ ลดความเร็วลงและเลื่อนไปที่ขั้นตอน
   • วันที่ 2 - วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย ๆ (เพียง 3-6 กม. ขึ้นอยู่กับรูปแบบและประสบการณ์ของคุณ)
   • วันที่ 3 - ช่วงพีระมิด อุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาที ทำช่วงเสี้ยมตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
     • วิ่ง 15 นาทีด้วยความเร็วปกติ แล้วออกกำลังกายตามช่วงเวลาต่างๆ
     • จบการออกกำลังกายด้วยคูลดาวน์ 20-25 นาที เมื่อสิ้นสุดการคูลดาวน์เป็นขั้นตอนที่สงบ
   • วันที่ 4 - วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย (3-6 กม. ขึ้นอยู่กับรูปแบบและประสบการณ์ของคุณ)
   • วันที่ 5 - วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย (3-6 กม. ขึ้นอยู่กับรูปแบบและประสบการณ์ของคุณ)
     • ดูเหมือนว่าคุณจะพักผ่อนที่นี่บ่อยครั้ง แต่ในวันที่สามคุณทำได้ดี และในวันที่ 6 คุณจะต้องวิ่งข้ามประเทศ รักษาความแข็งแกร่งไว้ดีกว่า
   • วันที่ 6 - ข้าม. เริ่มด้วยความเร็วที่ช้าและวิ่งอย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 40 ถึง 90 นาที จะดีมากถ้าเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณวิ่งไปกับคุณหรือขี่จักรยานในบริเวณใกล้เคียง
   • วันที่ 7 - วันพักผ่อน (3-6 กม. แล้วแต่รูปแบบและประสบการณ์ หยุดทุกสัปดาห์ที่ 8)
2. 2 เปลี่ยนกิจวัตรของคุณเล็กน้อย ทำงานได้ดีทุกๆสามสัปดาห์โดยใช้เทคนิคนี้:
   • หากต้องการวิ่ง ให้หาสนามกีฬายาว 400 เมตรใกล้บ้านคุณ หลีกเลี่ยงถนน - ไม่เรียบเกินไป: เท้าที่ใกล้กับถนนจะสูงขึ้นมาก
   • ยืดเหยียดแบบไดนามิก (ไม่คงที่) และวอร์มอัพเล็กน้อย (เช่น วิดพื้นหรือเขย่าเบา ๆ 25 ครั้ง)
   • วิ่งด้วยความเร็ว 400 เมตร แล้ววิ่งจ๊อกกิ้งอีก 400 เมตร ทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง
   • ผลักดันขอบเขต เมื่อถึงขีดจำกัดแล้ว ให้จดเวลาและสถานที่ของการแข่งขัน ให้นี่เป็นระยะทางหรือระยะเวลาขั้นต่ำ พยายามปรับปรุงผลลัพธ์ เพิ่มขั้นต่ำในขณะที่คุณปรับปรุง
   • เย็นลง. หลังจากวิ่งออกกำลังกายทุกครั้ง คุณไม่สามารถหยุดได้แค่นั้น เดินไปรอบ ๆ และรอให้หัวใจของคุณสงบลง จากนั้นยืด
3. 3 ให้คำมั่นสัญญา อย่าออกจากระบอบการปกครอง อย่าบอกตัวเองว่าพรุ่งนี้จะทำทุกอย่าง อย่าบอกตัวเองว่าเหนื่อยหรือไม่ว่าง เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้เร็วกว่านี้ ให้วิ่งในตอนเช้า

เคล็ดลับ

• อย่ายอมแพ้. ดูเหมือนว่าคุณไม่มีความคืบหน้า? นี้เป็นสิ่งที่ผิด
• คุณเคยได้ยินคำว่า "ตอนนี้หรือไม่" หรือไม่? และมี! ต่อให้ไม่ผอมแต่หุ่นเฟิร์ม! อย่ายอมแพ้! แค่ทำมัน!
• เก็บบันทึกการออกกำลังกายการวิ่งทั้งหมด วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นได้ทันทีว่าผลลัพธ์ดีขึ้นอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป
• การวิ่งในสภาพอากาศร้อนต้องใช้น้ำมาก ระวัง
• พกน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ
• ขอคำแนะนำจากนักวิ่งท่านอื่น หากต้องการเรียนรู้สิ่งใหม่เกี่ยวกับการพัฒนาความอดทน เข้าร่วมคลับหรือลงทะเบียนในฟอรัมออนไลน์

คำเตือน

• ฟังร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าลืมยืด วอร์มอัพ และคูลดาวน์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณพอดีกับคุณ