เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: การเตรียมตัวลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร
• วิธีที่ 3 จาก 4: วิธีเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
• วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีออกกำลังกายเป็นประจำ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาที่สนุกสนาน ปาร์ตี้ เที่ยวทะเลหรือทะเลสาบ พักผ่อนบนชายหาด ทั้งหมดนี้ทำให้ฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของปี อย่างไรก็ตาม ในฤดูร้อน ยังมีสิ่งล่อใจให้กินอาหารอร่อยๆ ที่ป้องกันไม่ให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักลดน้ำหนัก เช่น เคบับ ไอศกรีม เครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ในการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในฤดูร้อน คุณจะต้องตรวจสอบสิ่งที่คุณกิน และ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การเตรียมตัวลดน้ำหนัก

1. 1 รู้ว่าน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณควรเป็นอย่างไร สามารถใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมได้ เมื่อใช้ดัชนีนี้ คุณจะประเมินความเสี่ยงที่เป็นไปได้ของการเกิดโรคเรื้อรังได้ ดัชนีมวลกายคำนวณได้ดังนี้ น้ำหนักของคนเป็นกิโลกรัม ต้องหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสองเป็นเมตร ลองนึกถึงน้ำหนักที่คุณต้องการลดน้ำหนัก แล้วคำนวณค่าดัชนีมวลกายสำหรับน้ำหนักนั้นเพื่อดูว่าน้ำหนักนั้นจะแข็งแรงหรือไม่ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/ หากน้ำหนักที่ต้องการอยู่นอกช่วงน้ำหนักที่เหมาะสม ให้เพิ่มหรือลด
   • ค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักน้อย
   • น้ำหนักถือว่ามีสุขภาพดีโดยมีค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 ถึง 24.9
   • ค่าดัชนีมวลกายในช่วง 25-29.9 บ่งชี้ว่ามีน้ำหนักเกินและมากกว่า 30 - โรคอ้วน
   • สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องกำหนดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังต้องตัดสินใจด้วยว่าน้ำหนักนี้จะทำได้หรือไม่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม และเหลือเวลาอีกเพียง 1 เดือนในฤดูร้อน คุณควรตั้งเป้าหมายที่เหมือนจริงมากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง
2. 2 กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินและเผาผลาญ. ยิ่งคุณลดแคลอรีมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องกินให้มากที่สุดเท่าที่การเผาผลาญของคุณต้องการ ร่างกายแต่ละคนต้องการแคลอรีในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อที่จะทำงานส่วนที่เหลือ จำนวนเงินนี้สามารถคำนวณได้
   • พยายามลดน้ำหนักไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์. การลดน้ำหนักนี้จะปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ หากคุณพยายามลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ร่างกายของคุณอาจรับไม่ได้ และอาจไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด ตั้งเป้าที่จะกินให้น้อยลง 250 แคลอรีต่อวันและเผาผลาญให้มากขึ้น 250 แคลอรี ด้วยเหตุนี้ คุณจะสามารถสร้างการขาดแคลอรีที่จำเป็นในการลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
3. 3 รู้ว่าคุณกินกี่แคลอรี. ในฤดูร้อนมีโอกาสมากมายที่จะกินอะไร: ไปเที่ยวบาร์บีคิวที่งานปาร์ตี้ในประเทศ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักในฤดูร้อน การลดแคลอรี่ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ โดยปกติ น้ำหนักจะเริ่มลดลงเมื่อบุคคลใช้แคลอรี่มากกว่าที่ได้รับจากอาหาร
   • เพื่อให้เข้าใจถึงจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคต่อวัน ให้บันทึกจำนวนแคลอรีในทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มตลอดทั้งวัน ค่าพลังงานระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์หากไม่มีฉลาก ให้ค้นหาข้อมูลทางโภชนาการทางออนไลน์
   • ให้ความสนใจกับน้ำหนักของอาหารที่คุณกินหรือจำนวนการเสิร์ฟที่แสดงบนบรรจุภัณฑ์ ผู้ผลิตมักจะระบุค่าพลังงานของส่วนหนึ่ง ตัวอย่างเช่น หากคุณกิน 30 ชิป และหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 15 มื้อ หมายความว่าคุณจะต้องคูณค่าพลังงานด้วยสอง
   • เมื่อคุณกำหนดได้ว่าปกติคุณกินกี่แคลอรีต่อวัน ให้พยายามลดปริมาณนั้นลง 500-1000 แคลอรีต่อวัน
4. 4 เก็บไดอารี่การลดน้ำหนัก. เขียนสิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการกระทำของคุณ ไดอารี่จะช่วยให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าและดูว่าคุณสามารถรับประทานอาหารที่ถูกต้องและปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายของคุณหรือไม่
   • นี่เป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นให้ตัวเอง มีแอปพลิเคชั่นพิเศษสำหรับโทรศัพท์ที่ให้คุณบันทึกอาหารที่กินและคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ปริมาณแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกาย การใช้น้ำ และอื่นๆ
   • ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะลืมของว่างระหว่างมื้ออาหารและคิดว่าการควบคุมอาหารไม่ได้ผล นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้คนเพิกเฉยประมาณ 25% ของอาหารที่พวกเขากิน
   • นอกจากนี้ หลายคนรู้สึกว่าตนเองมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าความเป็นจริง ติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยาน หากคุณออกกำลังกายในยิม คุณสามารถใช้ข้อมูลที่แสดงโดยเครื่องจำลองได้ ป้อนพารามิเตอร์ทั้งหมดของคุณ รวมทั้งอายุและน้ำหนัก เพื่อรับค่าที่ถูกต้อง นอกจากนี้ยังมีตารางพิเศษที่ให้คุณคำนวณการบริโภคแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง
   • คุณอาจพบรูปแบบหรือเรียนรู้สิ่งที่ไม่คาดคิดเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคและเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย เมื่อคุณเข้าใจวิธีการกินและออกกำลังกาย คุณสามารถแก้ไขข้อผิดพลาดที่ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณได้
5. 5 ขอความช่วยเหลือ. หาคู่ของคุณ (อาจเป็นคู่สมรส เพื่อน ญาติ) ที่จะตกลงเล่นกีฬากับคุณบนท้องถนนหรือในโรงยิม หรือรับประทานอาหารร่วมกับคุณ การสนับสนุนของอีกฝ่ายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เนื่องจากคุณจะต้องรายงานความคืบหน้าของคุณ บุคคลนี้จะช่วยคุณเอาชนะความยากลำบากที่คุณจะเผชิญไปพร้อมกัน
   • หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักร่วมกับคนรักได้ ให้ไปพบครูฝึกหรือนักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงและรับประทานอาหารได้ดี โค้ชจะสนับสนุนคุณด้วย มองหาโอกาสได้ทุกที่!
6. 6 พูดคุยกับนักบำบัดโรค ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักและเล่นกีฬา คุณควรปรึกษาเรื่องสุขภาพกับแพทย์เสียก่อน แจ้งให้แพทย์ประจำตัวของคุณทราบเกี่ยวกับสิ่งที่คุณวางแผนจะทำเพื่อลดน้ำหนักและขอความช่วยเหลือหากคุณพบอาการใดๆ (เช่น ท้องผูกจากการรับประทานอาหาร หรือความเฉื่อยจากการไม่รับประทานอาหาร)
   • นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์หากคุณเริ่มทานอาหารได้ดีขึ้น ตรวจสอบแคลอรี่และคุณภาพอาหาร ออกกำลังกาย แต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้ นี่อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์

วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร

1. 1 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. นักวิทยาศาสตร์พบว่าแอลกอฮอล์เพิ่มความอยากอาหารและทำให้คนกินมากขึ้น นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด รวมทั้งเบียร์และสุรา ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง (พิจารณาจากข้อมูล ไวน์ไม่รวมอยู่ในรายการนี้) ไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง - เพียงพอที่จะจำกัดการใช้ ผู้ชายควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินสองเสิร์ฟต่อวัน และผู้หญิงไม่ควรดื่มมากกว่าหนึ่งครั้ง หนึ่งเสิร์ฟคือเบียร์หนึ่งแก้ว (0.3 ลิตร) ไวน์หนึ่งแก้ว (150 มิลลิลิตร) หรือสุราหนึ่งแก้ว (50 มิลลิลิตร)
   • โปรดจำไว้ว่าเมื่อตับกำลังแปรรูปแอลกอฮอล์ จะไม่สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้เลิกดื่มแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์และทานอาหารเสริมที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของตับ
   • ให้ความชอบกับไวน์หรือสุรา ไวน์หนึ่งแก้วและสุราหนึ่งแก้วให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี ในขณะที่เบียร์หนึ่งแก้วมี 150 แคลอรี
   • หลีกเลี่ยงค็อกเทลฤดูร้อนแบบคลาสสิก (Margarita, Daiquiri) เพราะมีน้ำตาลสูง
   • จากการศึกษาในปี 2010 พบว่าผู้หญิงที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยจะมีน้ำหนักน้อยลงในช่วง 13 ปี และมีโอกาสมีน้ำหนักเกินน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ดื่มเลย
2. 2 หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูป อาหารนี้มีแคลอรีเปล่า ซึ่งหมายความว่าอาหารประกอบด้วยแคลอรี (จากน้ำตาลและไขมันที่เป็นของแข็ง) แต่มีสารอาหารน้อยหรือไม่มีเลย นอกจากนี้ อาหารแปรรูปหลายชนิด (แป้งขาว ขนมปังขาว และข้าวขาว) ยังขาดวิตามินบีและสารอาหารอื่นๆ อาหารแปรรูปและฟาสต์ฟู้ดจำนวนมากมีไขมันไฮโดรเจน (ไขมันทรานส์) หรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง) ที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
   • แคลอรี่ที่ว่างเปล่าจำนวนมากพบได้ในขนมอบ คุกกี้ มันฝรั่งทอด โรลแอนด์โดนัท น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มผลไม้ ชีส พิซซ่า ไอศกรีม เบคอน ไส้กรอก และฮอทดอก เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงอาหารนี้ในฤดูร้อนโดยเฉพาะ!
   • บางครั้งอาจพบอาหารที่มีสุขภาพดีกว่านี้ได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหาไส้กรอกแคลอรี่ต่ำและชีสไขมันต่ำได้ในร้านค้า คุณยังสามารถซื้อเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลได้อีกด้วย ในอาหารอื่นๆ ทั้งหมด รวมทั้งของหวานและโซดา แคลอรี่ทั้งหมดจะว่างเปล่า
   • อย่ากินไขมันอิ่มตัวที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อแดง เนย น้ำมันหมู)
3. 3 เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ แทนที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่อย่าลืมว่าไขมันทุกชนิดควรมีการจำกัด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องซึ่งได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัย เพื่อให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น ให้เพิ่มอะโวคาโด มะกอก น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณ
   • ไขมันไม่ใช่ศัตรูของคุณ! พวกเขาอิ่มตัวระงับความอยากอาหารขยะช่วยให้มีอาการปวดข้อกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน
   • พยายามแทนที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกครั้งที่ทำได้ เพิ่มน้ำมันมะกอกแทนเนยในอาหารของคุณ กินถั่วสักกำมือหนึ่งแทนคุกกี้
4. 4 เลือกตัวเลือกโปรตีนลีน เนื้อมักจะเสิร์ฟในงานปาร์ตี้และปรุงสุกกลางแจ้งในฤดูร้อน ในการลดน้ำหนักต่อไปในฤดูร้อน การเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเป็นสิ่งสำคัญ มีไขมันจำนวนมากในเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ชิ้นเนื้อสำเร็จรูป ไส้กรอก และสเต็ก) เนื้อไม่ติดมัน ได้แก่ ไก่งวง ไก่ เนื้อสันในหมู และเนื้อไม่ติดมัน
   • ขจัดน้ำมันและผิวหนังก่อนปรุงอาหารและรับประทานเนื้อสัตว์ คุณสามารถซื้อเนื้อไม่ติดหนัง (เช่น ไก่และอกไก่งวง)
   • คุณไม่ควรละทิ้งเนื้อแดงไปเลย เพียงแค่พยายามเลือกตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น เมื่อเลือกเนื้อสับหรือไก่งวง ให้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำมากที่สุด หากคุณต้องการปรุงสเต็กเนื้อ ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุด (เช่น สเต็กเนื้อสันในหรือเนื้อสันใน)
5. 5 กินปลา. พยายามกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ปลา โดยเฉพาะปลาแดง ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและร่างกายต้องการได้รับจากอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
   • ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วย สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันได้
6. 6 เลือกตัวเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำจะลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น (เนื่องจากไขมันอิ่มตัวทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น)
   • ซื้อนมไขมัน 1% และคอทเทจชีสหรือแม้แต่นมที่มีไขมันน้อยกว่า เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ
   • เมื่อเลือกชีส ให้เลือกชีสแข็งที่มีไขมันต่ำ (เชดดาร์, พาร์เมซาน) หลีกเลี่ยงชีสที่นุ่มและครีม
7. 7 กินธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์และแร่ธาตุสูงซึ่งจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง นอกจากนี้อาหารดังกล่าวอิ่มตัวเป็นเวลานาน
   • กินขนมปังโฮลเกรนแทนแป้งขาว ข้าวกล้องแทนขาว และพาสต้าโฮลเกรนแทนปกติ
   • กินข้าวโอ๊ตให้มากขึ้น: ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต ซีเรียลสำเร็จรูป
8. 8 กินผักและผลไม้มากขึ้น ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีคุณภาพ มีแคลอรีต่ำและมีวิตามิน สารอาหาร และแร่ธาตุที่สำคัญสูง ผักและผลไม้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป นอกจากนี้ ฤดูร้อนเป็นฤดูสำหรับผักและผลไม้มากมาย มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะซื้อและกินบ่อยขึ้นเพราะจะขายได้ทุกที่และราคาไม่แพง
   • เด็กอายุ 9 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ควรรับประทานผลไม้ 250-350 กรัมและผัก 300-450 กรัมต่อวัน เพื่อให้ง่ายขึ้น เตือนตัวเองว่า 2/3 ของจานควรเต็มไปด้วยผักสดหรือผลไม้
   • พยายามกินอาหารที่มีสีต่างกัน สิ่งสำคัญคือผลิตภัณฑ์ต้องมีสีต่างกัน กินอาหารสดให้มากในอาหารของคุณ ตั้งแต่มะเขือม่วง หัวบีต กะหล่ำปลีและพริกเหลือง ด้วยการมุ่งเป้าไปที่อาหารหลากสี คุณจะกินผักผลไม้สดมากขึ้น และอาหารของคุณจะน่ารับประทานและสวยงามไปพร้อม ๆ กัน
   • หากคุณต้องการกินผักมากขึ้นพร้อมๆ กัน ลดแคลอรี่และเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ ให้ลองปิดบังผักในมื้ออาหารของคุณ นักวิทยาศาสตร์พบว่าเมื่อใส่ผักบดลงในจาน (เช่น กะหล่ำดอกบดในพาสต้าและชีส) ผู้คนเริ่มบริโภคแคลอรี่หลายร้อยแคลอรี่ น้อย กับอาหารมื้อนี้ ผักเพิ่มปริมาณให้กับจาน แต่ปริมาณแคลอรี่ของจานเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
9. 9 กินอาหารที่มีน้ำสูง จากการศึกษาพบว่าคนที่กินอาหารจำนวนมากในน้ำมีดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า ต้องขอบคุณน้ำทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและไม่กินมากเกินไป น้ำส่วนใหญ่มีอยู่ในผักและผลไม้ ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กินอาหารเหล่านี้มากขึ้น
   • แตงโมและสตรอเบอร์รี่มีน้ำประมาณ 92% น้ำยังอุดมสมบูรณ์ในส้มโอ แตงโม และลูกพีช แต่อย่าลืมว่าผลไม้หลายชนิดมีน้ำตาลสูงเช่นกัน ดังนั้นให้สังเกตว่าคุณกินผลไม้มากแค่ไหน
   • ผัก แตงกวา และผักกาดหอมมีน้ำมากที่สุด - 96% บวบ หัวไชเท้า และขึ้นฉ่าย มีน้ำ 95%
10. 10 ดื่มน้ำ. การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นในฤดูร้อนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง อุณหภูมิของอากาศสูงขึ้นบุคคลเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้นดังนั้นร่างกายจึงต้องเติมน้ำสำรองที่เหงื่อออก น้ำยังส่งเสริมการลดน้ำหนักในผู้หญิงที่ทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าจะไม่ทราบกลไกที่แน่นอนที่น้ำส่งผลต่อการลดน้ำหนัก แต่สาเหตุอาจเป็นเพราะน้ำทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แข็งแรง และมีความชื้นเพียงพอที่จะทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันดำเนินต่อไปได้ ดื่มน้ำวันละ 13 แก้ว ถ้าคุณเป็นผู้ชาย และ 9 แก้ว ถ้าคุณเป็นผู้หญิง เพื่อลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ผู้ชายควรดื่มน้ำวันละ 13 แก้ว และผู้หญิง - ประมาณ 9 ถ้าคุณดื่มน้ำไม่ได้ ปริมาณน้ำที่เหมาะสมต่อวัน คุณเหมาะสมกับตัวเลือกเครื่องดื่มฤดูร้อนต่อไปนี้:
    • ทำสมูทตี้.ในการทำสมูทตี้ ให้ใส่ผักใบเขียวลงในโถปั่นครึ่งทาง (ผักโขม คะน้า) แล้วเติมผลไม้อีกครึ่งหนึ่ง (กล้วย เบอร์รี่ มะม่วง) และอาหารจากพืชมากมาย (เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย อัลมอนด์) เติมของเหลว 230 มล. (น้ำ นมวัว 1% อัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง) แล้วผสมจนเนียน
    • ทำไอติมโฮมเมด. เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการระบายความร้อนและทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยน้ำในสภาพอากาศร้อน คุณสามารถผสมผลไม้ในเครื่องปั่น เช่น สมูทตี้ เทลงในแม่พิมพ์ และใส่ในช่องแช่แข็งค้างคืน คุณยังสามารถเติมน้ำครึ่งหนึ่งในแม่พิมพ์ แล้วเติมน้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล 100% (น้ำผลไม้บริสุทธิ์ ไม่ใช่ค็อกเทลผลไม้หรือน้ำหวาน - เครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลที่จะขัดขวางการลดน้ำหนัก) ใส่ในช่องแช่แข็งค้างคืน
    • ทำน้ำมะนาว. ถ้าคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่าให้เติมผลไม้ลงไป หั่นผลไม้หรือผัก จุ่มลงในน้ำแล้วปล่อยให้เดือดอย่างน้อย 30 นาที แบล็กเบอร์รี่และมะนาว สตรอเบอร์รี่และกีวี แตงกวาและน้ำมะนาวมะนาวเป็นที่นิยมอย่างมาก

วิธีที่ 3 จาก 4: วิธีเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

1. 1 กินช้าๆ. หลายคนกินเร็วและมากเกินไปโดยไม่ทันรู้ตัวว่าอิ่มแล้ว สมองของคุณใช้เวลาประมาณ 20 นาทีจึงจะรู้สึกอิ่ม ซึ่งหมายความว่าคุณควรกินให้ช้าลง เพื่อให้สมองสามารถบอกคุณได้ว่าคุณอิ่มเมื่อไหร่ จำไว้ว่าการรู้สึกอิ่มจะทำให้คุณหยุดกินหรือกินน้อยลงในเวลา
   • มีแนวคิดเรื่องการกินอย่างมีสติ ซึ่งเป็นกลวิธีที่ช่วยให้หลายคนรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดี สิ่งสำคัญคือต้องกินเฉพาะเมื่อรู้สึกหิวและหยุดเมื่อรู้สึกอิ่มเท่านั้น สมองจะบอกคุณว่าคุณอิ่ม ถ้าคุณให้เวลากับมัน สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างความหิวที่แท้จริงและความปรารถนาที่จะกินจากความเบื่อ นิสัย หรืออารมณ์
   • หากคุณรู้สึกอิ่มทันทีหลังรับประทานอาหาร ให้รอ สารที่สมองสร้างขึ้นเมื่อคุณกินหรือดื่มต้องใช้เวลาเพื่อให้เกิดผลและสื่อถึงความอิ่ม เมื่อปริมาณของสารเหล่านี้เพิ่มขึ้น ความหิวจะหายไป ดังนั้นอย่าเพิ่มการเสิร์ฟครั้งที่สองในทันที แค่รอ
2. 2 สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อโภชนาการที่ดี กินที่โต๊ะและใช้ช้อนส้อม หากคุณกินด้วยมือคุณสามารถกินอาหารได้มากขึ้น อย่าดูทีวีขณะรับประทานอาหารหรือทำอะไรเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ โดยปกติ คนที่กินหน้าทีวีจะกินมากกว่าเพราะไม่คอยติดตามว่ากำลังทำอะไรอยู่และกินไปมากแค่ไหน
   • นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าคนที่กินด้วยเครื่องใช้ขนาดใหญ่กินน้อยกว่าคนที่กินด้วยเครื่องใช้ขนาดเล็ก คุณยังสามารถวางอาหารบนจานขนาดเล็กเพื่อให้ดูใหญ่ขึ้นได้
3. 3 หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม เมื่อคุณรู้สึกว่าไม่หิวแล้ว ให้หยุดกินและวางช้อนส้อมและผ้าเช็ดปากบนจานเพื่อส่งสัญญาณให้ตัวเองหยุด สิ่งนี้จะช่วยให้ผู้อื่นเห็นว่าคุณทำเสร็จแล้ว
   • จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างบนจานของคุณหากคุณอิ่มแล้ว ความอิ่มไม่เหมือนกับการกินมากเกินไปจนถึงขีดจำกัด หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม 80% อย่ากินจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบาย
4. 4 ดื่มน้ำพร้อมอาหาร บ่อยครั้งที่คนสับสนระหว่างความกระหายกับความหิว ซึ่งหมายความว่าเขาสามารถกินได้เมื่อเขาไม่หิว หากคุณดื่มตรงเวลา คุณจะรู้สึกหิวน้อยลง นอกจากนี้สภาพผิวและเส้นผมของคุณจะดีขึ้น ดื่มน้ำพร้อมอาหารเพื่อช่วยย่อยอาหารและรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
   • หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณหิวหรือไม่ ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่สองสามแก้วแล้วรอสองสามนาที หากความรู้สึกหิวผ่านไป แสดงว่าคุณกระหายน้ำและไม่หิว
5. 5 ดูว่าคุณกินอย่างไรถ้าคุณไม่กินที่บ้าน ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะควบคุมอาหารให้เหมาะสม หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ร้านกาแฟหรือในงานปาร์ตี้ในอีกด้านหนึ่ง คุณไม่น่าจะต้องการเลิกอาหาร แต่ในทางกลับกัน คุณจะกลัวที่จะกินอาหารต้องห้ามหรืออาหารส่วนเกิน และขัดขวางกระบวนการลดน้ำหนัก
   • เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปนอกบ้านของคุณ หาอะไรกินก่อนออกไปข้างนอก คุณสามารถกินแครอทสองสามแครอทกับครีมหรือแอปเปิ้ล การกินของว่างจะช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารอย่างมีเหตุผลในงานปาร์ตี้ นอกเมือง หรือในร้านอาหาร
   • ที่ร้านอาหาร ขอนำภาชนะใส่อาหารพร้อมกับจานมาใส่ในสิ่งที่คุณจะไม่กินทันที หากคุณกำลังเยี่ยมชมให้กินจนกว่าคุณจะอิ่ม อย่าเติมจานจนล้น คุณจะต้องกินมากกว่าที่คุณต้องการอย่างชัดเจน
   • จำไว้ว่าอาหารบางชนิดดูเหมือนจะดี แต่ก็ไม่ใช่ สลัดหลายชนิดที่มีน้ำสลัดอาจมีไขมันสูงและให้แคลอรีสูง การตัดสินใจกินสลัดที่ "ดีต่อสุขภาพ" อาจกลายเป็นแคลอรี่มากพอๆ กับเบอร์เกอร์ หากมีน้ำสลัดที่มันเยิ้มมาก โปรดทราบว่าส่วนผสมบางอย่างอาจมีแคลอรีสูงมาก (เช่น เบคอนและชีส)

วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีออกกำลังกายเป็นประจำ

1. 1 ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหารและการบริโภคแคลอรีที่ลดลงจะช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าการเล่นกีฬา แต่การออกกำลังกายในแต่ละวัน รวมถึงการออกกำลังกายแบบมาตรฐาน มีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักมากกว่า กีฬาช่วยให้คุณไม่ได้รับน้ำหนักอีกครั้ง พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนัก และ 60 นาทีในทุกๆวันเพื่อลดน้ำหนัก บันทึกการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณในไดอารี่
   • การออกกำลังกายมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น การเล่นกีฬายังช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ การออกกำลังกายสามารถช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล และหากคุณมีปัญหาเหล่านี้ การออกกำลังกายสามารถช่วยทำให้ฤดูร้อนของคุณสนุกยิ่งขึ้น
2. 2 รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นสูงเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ จำไว้ว่านี่เป็นแนวทางทั่วไป แต่ละคนมีอัตราการออกกำลังกายของตัวเองซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณกำลังรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมแต่ไม่เห็นผล ให้ลองเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกของคุณจนกว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • ความเข้มข้นปานกลางหมายถึงความสามารถในการรักษาการสนทนาระหว่างกิจกรรมกีฬา แม้จะมีอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพิ่มขึ้น คุณสามารถเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็ว (เดินหนึ่งกิโลเมตรครึ่งเป็นเวลา 15 นาที) ทำสวนง่ายๆ (พลั่ว หิมะที่ใสสะอาด ตัดหญ้า) ขี่จักรยานด้วยความเร็วต่ำ และอื่นๆ
   • หากคุณไม่สามารถพูดได้ระหว่างออกกำลังกายเพราะคุณหายใจไม่ออก แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นเข้มข้นมาก ของหนักดังกล่าวได้แก่ วิ่ง ว่ายน้ำด้วยความเร็ว กระโดดเชือก ปั่นจักรยานด้วยความเร็วหรือลงเขา เล่นกีฬา (ฟุตบอล บาสเก็ตบอล) และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ
3. 3 ทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาป้องกันร่างกายจากการสูญเสียกล้ามเนื้อและมวลกระดูก ภาระในชีวิตประจำวัน (การจัดเรียงกล่องหนัก, กระเป๋าจากร้านค้า, งานหนักรอบบ้านหรือในสวน) วิดพื้น, ยกตัว, ไม้กระดานเป็นประเภทของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ในการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ เนื่องจากคุณสามารถใช้น้ำหนักของคุณเองได้ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องในโรงยิมหรือใช้น้ำหนักฟรีเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระหว่างการฝึกความแข็งแรง ให้พยายามออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
   • หากคุณต้องการฝึกความแข็งแกร่งแต่ไม่รู้วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ให้ลองทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลผู้ฝึกสอนจะแสดงการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แม้ว่าคุณจะต้องเสียเงิน แต่การฝึกสอนจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
4. 4 พิจารณาไปยิม กิจกรรมในยิมจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระฉับกระเฉงตลอดฤดูร้อน ห้องรับรองบางแห่งมีส่วนลดสำหรับนักเรียน ในช่วงฤดูร้อน อาจมีข้อเสนอพิเศษสำหรับตั๋วฤดูกาล นี้ทำเพื่อให้คนที่ไม่ว่างตลอดเวลาหรือออกในฤดูร้อน มองหาโรงยิมในพื้นที่ของคุณ หากโรงยิมอยู่ไกลจากบ้านหรือที่ทำงาน คุณจะไม่มีแรงจูงใจที่จะเดินทางไปที่นั่นเป็นประจำ
   • โรงยิมมักจะมีโอกาสได้ร่วมงานกับโค้ช โรงยิมบางแห่งมีชั้นเรียนพิเศษที่ช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายและออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สำหรับหลายๆ คน กิจกรรมกลุ่มจะเหมาะสมกว่าเพราะเป็นการกระตุ้นให้พวกเขาสร้างแรงจูงใจในตัวเองได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ คุณสามารถหาเพื่อนใหม่ในห้องโถง!
   • หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายในยิมหรือกับเทรนเนอร์ ลองเข้าคลาสกลุ่มที่ฟิตเนสคลับ: เต้น แอโรบิก โยคะ
5. 5 เรียนที่บ้าน. คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อเล่นกีฬา คุณสามารถทำได้ที่บ้านบนพื้น มีวิดีโอการออกกำลังกายมากมายบนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถเลือกบางอย่างได้ตามใจชอบ ตั้งแต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 10 นาทีไปจนถึงการออกกำลังกายแบบช่วงล่าง
   • กิจกรรมในบ้านเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถจ่ายค่าสมาชิกยิมหรือฟิตเนสคลับหรือผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกายต่อหน้าผู้อื่น คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ไม่เลวร้ายไปกว่าในโรงยิมที่บ้าน
   • แต่จำไว้ว่า หากคุณกำลังฝึกด้วยวิดีโอ สิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งที่คุณทำได้และทำให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ไม่มีใครสามารถช่วยคุณได้หากคุณได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นควรเลือกประเภทของการออกกำลังกายและการบันทึกวิดีโออย่างระมัดระวัง การดูวิดีโอหรืออ่านคำอธิบายของการออกกำลังกายทั้งหมดจะเป็นประโยชน์ ล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับคุณจริงๆ
6. 6 ฝึกนอกสถานที่. การออกกำลังกายในยิมไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้ฟิตในฤดูร้อน อากาศฤดูร้อนช่วยให้คุณใช้เวลาอยู่ข้างนอกและเคลื่อนไหวได้มาก ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่เพียงลดน้ำหนักได้ แต่ยังเพลิดเพลินกับอากาศบริสุทธิ์อีกด้วย ด้านล่างนี้เป็นรายการกิจกรรมที่เหมาะสำหรับฤดูร้อน:
   • เคลื่อนไหว. พยายามเคลื่อนไหวให้มากที่สุด หากคุณมีงานประจำ ขึ้นบันได จอดรถให้ห่างจากทางเข้า และเดินในช่วงพัก
   • เล่นกีฬา. เข้าร่วมทีมสมัครเล่นหรือเล่นฟุตบอล วอลเลย์บอล และเกมอื่นๆ กับเพื่อนของคุณ
   • เดินหรือวิ่ง. ค้นหาสนามกีฬา ลู่วิ่ง หรือเพียงแค่จุดชมวิวที่คุณสามารถเดินหรือวิ่งเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
   • ปั่นจักรยานของคุณ. เลือกเส้นทางจักรยาน ที่จอดหรือถนนเพื่อขี่และเริ่มออกกำลังกายกลางแจ้ง

เคล็ดลับ

• เตรียมพร้อมที่จะปรนเปรอตัวเองเป็นครั้งคราว วันหนึ่งคุณอาจกินมากเกินไป บางวันคุณอาจดื่มเครื่องดื่มผลไม้มากเกินไปและกินมันฝรั่งทอดมากเกินไป หากคุณเบี่ยงเบนจากแผนของคุณอย่าสิ้นหวัง พรุ่งนี้เป็นวันใหม่และคุณสามารถกลับไปใช้แผนของคุณได้

คำเตือน

• ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก ให้ปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังวางแผนที่จะเปลี่ยนอาหารอย่างมีนัยสำคัญและเริ่มออกกำลังกาย พูดคุยกับแพทย์ของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้พวกเขาสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี