เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: กำหนดระบอบการปกครองของคุณใหม่
• ตอนที่ 2 จาก 3: ทำให้ขาของคุณดูใหญ่ขึ้น
• ส่วนที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายขาเรียว
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ขาของคุณกระดูกมากจนทุกครั้งที่คุณใส่กางเกงขาสั้น คุณมักจะได้รับความคิดเห็นเกี่ยวกับมันหรือไม่? คุณสามารถทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้นและจัดทรงได้ แต่ต้องใช้เวลาสักระยะเนื่องจากขาที่ผอมตามธรรมชาติยังคงเหมือนเดิมและจะบางลงตามอายุ ข่าวดีก็คือคุณสามารถเพิ่มสองสามนิ้วได้โดยทำแบบฝึกหัดขาหลายชุดและกินแคลอรี่จำนวนมากเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากวิธีอื่นๆ ล้มเหลว คุณสามารถสร้างภาพลวงตาของขาใหญ่โดยใช้เทคนิคสไตล์เสื้อผ้าไม่กี่แบบ อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำให้ขากระดูกของคุณดูใหญ่ขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: กำหนดระบอบการปกครองของคุณใหม่

1. 1 กินอีก. หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณจะมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อขา ที่จริงแล้ว คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อหากคุณบริโภคแคลอรีไม่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรง นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกป่าและกินอะไรก็ตามที่ต้องการ แต่เมื่อเป้าหมายของคุณคือการได้รับขามากขึ้น การรับแคลอรี่ให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก กินอาหารที่มีคุณภาพมากมายที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในขณะที่เพิ่มรูปร่างและความคมชัดให้กับขาของคุณ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อไปนี้ให้ครบถ้วน:
   • กินโปรตีนเยอะๆ. โปรตีนมีความสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ดังนั้น คุณควรรับประทานพร้อมกับอาหารทุกมื้อ คุณสามารถกินเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา และเนื้อแกะ และหากคุณเป็นมังสวิรัติ ให้รับประทานเต้าหู้ (เต้าหู้) พืชตระกูลถั่ว และไข่
   • ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่วก็จำเป็นเช่นกัน พวกเขาควรเป็นกระดูกสันหลังของอาหารของคุณ
   • หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า เช่น น้ำตาลและแป้งแปรรูป อาหารจานด่วน เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด และของว่างอื่นๆ ที่ลดพลังงานของคุณ
   • ลองอาหารเสริม. บางคนเชื่อว่าพวกเขาสามารถเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้โดยการทานอาหารเสริม เช่น ครีเอทีน แป้งที่รองรับร่างกายด้วยกรดธรรมชาติที่สร้างกล้ามเนื้อ Creatine ถือว่าปลอดภัยที่จะใช้ในปริมาณที่เหมาะสม
2. 2 หยุดคาร์ดิโอเยอะๆ หากเป้าหมายของคุณคือการมีขาที่ใหญ่ ให้วิ่ง เดินเร็ว และว่ายน้ำไม่ช่วยอะไรคุณเลย แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้พลังงานสำรองเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้เป็นระยะเวลานาน ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูง จำกัดการออกกำลังกายเหล่านี้และนำพลังงานของคุณไปออกกำลังกายเพื่อทำให้ขาของคุณดูใหญ่ขึ้น
3. 3 ทำการฝึกความแข็งแกร่งแทน การฝึกความแข็งแรงจะเน้นพลังงานของร่างกายไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณกำลังทำงานอยู่ โดยจะสลายเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นให้แข็งแรงขึ้นในภายหลัง การฝึกความแข็งแรงโดยมุ่งเป้าไปที่ขาจะทำให้ขาเอนได้ตามที่คุณต้องการ
4. 4 ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น กล้ามเนื้อขาใช้เพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณ (และทุกอย่างที่คุณถืออยู่) ขึ้นและลงบันไดและทุกที่ที่คุณเดินในระหว่างวัน ในการสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณต้องมุ่งเน้นการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่ไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก ซึ่งหมายความว่าในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณ "เผาผลาญ" คุณต้องสลายเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อสร้างมันขึ้นมาใหม่ในภายหลัง แต่แข็งแรงขึ้นและมากขึ้น
   • สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ยกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างถูกต้องสูงสุด 10 ครั้ง หากคุณสามารถยกน้ำหนักนี้ได้อย่างง่ายดายประมาณ 15 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไปสำหรับคุณ และหากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าสองสามครั้ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไปสำหรับคุณ
   • เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์เพื่อรักษาระดับความเข้มข้น
   • เรียนเร็วขึ้น ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและระเบิดไม่ช้า การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นเร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น ฝึกทำซ้ำให้มากที่สุดภายใน 2 นาที โดยแบ่งระหว่างการออกกำลังกาย
5. 5 กลุ่มกล้ามเนื้อสำรอง อย่าสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันวันแล้ววันเล่า ถ้าวันหนึ่งคุณทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อน่อง ให้เน้นที่กล้ามเนื้อต้นขาในวันถัดไป สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสพักผ่อนและเสริมสร้างความแข็งแกร่งระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลุดจากเครื่องบิน ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสถานะ "ช็อก" สลายตัวแล้วสร้างกลับขึ้นมาใหม่ แต่แข็งแรงกว่ามากแล้ว
   • หากคุณมีการออกกำลังกายหนักๆ เช่น สควอช กระโดดกล่อง และโค้งขาในหนึ่งสัปดาห์ ให้เปลี่ยนไปใช้ท่าเดดลิฟต์ งอน่อง และพุ่งในสัปดาห์หน้า
   • การเพิ่มน้ำหนักเป็นอีกวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงความเรียบ เพิ่มน้ำหนักประมาณทุกสองสัปดาห์ของการฝึก

ตอนที่ 2 จาก 3: ทำให้ขาของคุณดูใหญ่ขึ้น

1. 1 ใส่กางเกงขาบาน. พวกเขาจะพันรอบต้นขา แต่จะว่างในบริเวณหัวเข่า ซึ่งจะทำให้ขาส่วนล่างดูใหญ่ขึ้นและเพิ่มรูปร่างที่สวยงามให้กับขาของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องใส่พลุถ้าคุณไม่ชอบมัน แม้แต่กางเกงบานเล็กน้อยก็เปลี่ยนรูปเงาดำของคุณและทำให้ขาของคุณดูใหญ่ขึ้น
2. 2 หลีกเลี่ยงกางเกงรัดรูป พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เท้าของคุณดูเหมือนไม้ขีด ดังนั้นหากคุณต้องการทำให้เท้าของคุณดูใหญ่ขึ้นก็ควรอยู่ห่างจากเท้าแต่ถ้าคุณยังตัดสินใจซื้อกางเกงยีนส์แบบนี้ ให้มองหาตัวเลือกที่มีรอยถลอกบริเวณสะโพกและเข่า การขูดขีดทำให้เส้นขาหักและสร้างภาพลวงตาว่าขาของคุณใหญ่ขึ้น
3. 3 มองหากางเกงรัดรูปและกางเกงที่มีลวดลาย เลือกกางเกงรัดรูปและกางเกงขายาวที่มีลายดอกไม้ ลายทาง ลายจุด หรือมัดย้อม ยิ่งหลายสีก็ยิ่งดี เมื่อคุณใส่แพทเทิร์นที่ทำให้ขาดูใหญ่ การใส่สีเข้มๆ สีล้วนๆ จะทำให้ขาดูบางและเล็กได้
4. 4 สวมรองเท้าบูทหุ้มข้อ รองเท้าบูทยาวถึงเข่าสามารถเปลี่ยนรูปลักษณ์ของหน้าแข้งได้อย่างสมบูรณ์ เลือกรองเท้าบูทที่หนาและหนาแทนรองเท้าบูทที่รัดแน่น ใส่ทับกางเกงยีนส์หรือกางเกงรัดรูปเพื่อให้ขาดูใหญ่ขึ้น
   • การสวมรองเท้าบูททับกางเกงช่วยเพิ่มวอลลุ่มให้กับขาของคุณ ลองสวมรองเท้าบูทเหล่านี้ทับกางเกงยีนส์เพื่อให้ดูทันสมัย
5. 5 สวมกระโปรงและชุดเดรสที่เหมาะกับร่างกายของคุณ หากคุณใส่ชุดหลวมและหยักศก ขาของคุณจะดูเล็ก การใส่กระโปรงและเดรสที่คับไปหน่อยจะไม่ทำให้ดูเหมือนขาของคุณติดอยู่ใต้ผ้า
6. 6 สวมชุดเดรสและกระโปรงที่อยู่เหนือเข่า สวมชุดที่มีความสูงเหนือเข่า 2.5-5 ซม. นี่จะทำให้ขาของคุณดูเล็กลง การใส่กระโปรงสั้นมากจะดึงความสนใจไปที่ขาของคุณ ในขณะที่เดรสที่อยู่ใต้เข่าเล็กน้อยจะเน้นความคมชัดระหว่างขาที่บางและผ้าที่คุณใส่

ส่วนที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายขาเรียว

1. 1 ทำหมอบ. นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อปัดเศษสะโพกของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในบริเวณนี้ หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถทำ squats โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก สำหรับนักกีฬาขั้นสูง ให้คว้าบาร์เบลล์ด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10-12 ครั้ง หากคุณไม่ต้องการใช้บาร์เบลล์ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์สองตัวแทนได้ นี่คือวิธีการหมอบที่ถูกต้อง:
   • ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่
   • งอเข่าและหมอบจนสะโพกขนานกับพื้น
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุด
2. 2 เดินแทง. ท่าออกกำลังกายเหล่านี้บริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและรอบขาของคุณได้
   • ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าเดียว
   • ในตำแหน่งนี้ ลดเข่าหลังของคุณลงไปที่พื้น
   • ให้ร่างกายตั้งฉากกับพื้น
   • ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
3. 3 กระโดดไปที่กล่อง นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีที่คุณสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย และทำงานได้ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ ยืนอยู่หน้ากล่องเพื่อให้กระโดดขึ้นไปบนกล่องได้อย่างง่ายดาย ยิ่งกล่องสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งกระโดดได้ยากขึ้นเท่านั้น เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าชี้ไปที่กล่อง ก้มตัวลงพร้อมกับกระโดดขึ้นไปบนกล่องจนสุดเพื่อให้เท้าของคุณอยู่บนกล่องด้วย กระโดดกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำ.
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล่องหนักพอที่จะไม่ลื่นไถลเมื่อคุณกระโดดขึ้นไปบนนั้น
   • ไม่ควรใช้ดัมเบลล์เมื่อกระโดดขึ้นไปบนกล่อง คุณอาจต้องใช้มือของคุณหากคุณพลาด
4. 4 ยืดขาของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เครื่องเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นอุปกรณ์มาตรฐานในโรงยิมห้องยกน้ำหนัก โหลดเครื่องด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้ง สามารถทำได้ตั้งแต่ 20 ถึง 50 ปอนด์ ขึ้นอยู่กับว่าขาของคุณแข็งแรงแค่ไหน
   • นั่งบนเครื่องโดยงอเข่าและขาที่แถบด้านล่าง
   • เหยียดขาของคุณเพื่อยกน้ำหนักแล้วลดระดับลง
   • ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุด
5. 5 ทำท่างอขา. นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย คุณจะต้องมีเทรนเนอร์ Leg Curl ที่ให้คุณยกน้ำหนักได้โดยติดสายเคเบิลไว้ที่ข้อเท้า โหลดเครื่องด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 เท่า ตั้งแต่ 20-50 ปอนด์ (หรือมากกว่า)
   • ติดสายข้อเท้าและจับรางรองรับด้วยมือของคุณ
   • งอเข่าด้วยการยกหลังแล้วเหยียดเข่าอีกครั้ง
   • ทำซ้ำเป็นเวลา 10-12 นาที 3 ชุด จากนั้นกวาดขาของคุณแล้วทำเช่นเดียวกัน
6. 6 ทำ deadlifts แบบฝึกหัดนี้เน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาซึ่งจำเป็นต่อการสร้างขาให้โดดเด่นยิ่งขึ้น คุณจะต้องมีบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้งโดยไม่หยุด
   • ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และงอที่เอวโดยรักษาขาให้ตรง จับบาร์ด้วยมือของคุณ
   • เหยียดขาให้ตรง ยกบาร์เบลล์ไปทางสะโพก แล้วลดระดับลงกับพื้น
   • ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุด

เคล็ดลับ

• หากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ขาของคุณก็จะยังบางอยู่ การรวมกันของแคลอรี่และการฝึกกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ

คำเตือน

• ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น