เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้อาหารดิบ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ทำอาหาร
• วิธีที่ 3 จาก 3: การจัดเก็บและถนอมอาหาร
• บทความเพิ่มเติม

อาหารให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นแก่เราเพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างถูกต้องและมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม วิธีการปรุงและถนอมอาหารหลายวิธีสามารถทำลายหรือลดปริมาณวิตามินในอาหารได้ เรียนรู้การแปรรูปอาหารเพื่อรักษาปริมาณวิตามินสูงสุด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้อาหารดิบ

1. 1 กินอาหารสด. สารอาหารส่วนใหญ่มีอยู่ในผักและผลไม้ที่คุณเพิ่งเก็บเกี่ยว ยิ่งคุณรอก่อนที่จะกินพวกมันมากเท่าไหร่ สารอาหารก็จะยิ่งสูญเสียไปมากเท่านั้น
   • ซื้อมากเท่าที่คุณกินในไม่กี่วัน ควรซื้อของให้บ่อยขึ้นเพื่อให้มีอาหารสดอยู่ในตู้เย็นเสมอ
   • ร้านค้าที่มีผลิตผลสดใหม่ ในฤดูคุณสามารถซื้อได้โดยตรงจากเกษตรกรหรือตลาดของเกษตรกร
2. 2 รวมอาหารดิบในอาหารของคุณ ผักที่ใช้ประกอบอาหารช่วยลดปริมาณวิตามินซี แม้ว่าจะสามารถเพิ่มสารอาหารที่มีคุณค่าอื่นๆ เช่น ไลโคปีนได้ บรอกโคลี แพงพวย และกระเทียม โดยทั่วไปบริโภคดิบได้ดีที่สุดมากกว่าปรุงสุก สิ่งสำคัญคือการพอประมาณและความสมดุล
   • บร็อคโคลี่ดิบมีสารซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ป้องกันได้ ในขณะที่แครอทดิบมีโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารเคมีป้องกันอีกกลุ่มหนึ่ง การให้ความร้อนแก่ผักเหล่านี้จะทำลายสารเหล่านี้ แต่จะแทนที่ด้วยสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ รวมทั้งอินโดลและแคโรทีนอยด์
3. 3 เปิดพื้นผิวน้อยลง อากาศ น้ำ และความร้อน - ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ "โจมตี" วิตามิน และยิ่งพื้นผิวของผลิตภัณฑ์ถูกเปิดเผยมากเท่าใด ผลของพวกมันก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น ผักที่หั่นเป็นชิ้นใหญ่จะเก็บสารอาหารระหว่างการปรุงอาหารได้มากกว่าผักสับ หากคุณต้องการชิ้นเล็กๆ คุณสามารถบดผักที่ปรุงสุกแล้วก่อนเสิร์ฟ
4. 4 เลือกผลไม้ตากแดด. พยายามอย่าซื้อผลไม้ที่ถอนแล้วเขียวตัวอย่างเช่น มะเขือเทศที่ปลูกในพุ่มไม้กลางแจ้งสามารถมีวิตามินซีมากเป็นสองเท่าของมะเขือเทศในเรือนกระจก
5. 5 ล้างอาหารอย่างรวดเร็ว. หากคุณแช่อาหารเป็นเวลานาน วิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในน้ำอาจถูกชะออกจากอาหาร

วิธีที่ 2 จาก 3: ทำอาหาร

1. 1 ค้นหาว่าอาหารประเภทใดมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเมื่อปรุงสุกและวิธีปรุง หากอาหารมีสารอาหารและวิตามินจำนวนมาก แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมหรือแปรรูปได้ สารที่มีประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะสูญเปล่า การปรุงอาหารมักจะเพิ่มการดูดซึมของสารบางชนิด ตัวอย่างเช่น ตามที่ปรากฎ การดูดซึมของเบตาแคโรทีนจะเพิ่มขึ้น 6.5 เท่า หากแครอททอดในน้ำมันร้อนอย่างรวดเร็ว แทนที่จะบริโภคแบบดิบ การผัดมะเขือเทศในน้ำมันมะกอกจะช่วยดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีนได้ดีขึ้น
   • ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ดยังสามารถได้รับประโยชน์จากการอบชุบด้วยความร้อน เนื่องจากจะเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิดที่มีอยู่ในนั้น ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านั้นได้ดีขึ้น
   • ลองทำผักทั้งเปลือกและทั้งเปลือกเพื่อรักษาวิตามิน
   • น่าแปลกที่การใช้ไมโครเวฟเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรุงอาหารหรืออุ่นอาหารโดยคงคุณค่าทางอาหารไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเห็ดและกระเทียม นี่เป็นเพราะเวลาในการทำอาหารสั้น
2. 2 เลือกอุปกรณ์ทำอาหารอย่างชาญฉลาด หม้อเหล็กสามารถทำลายวิตามินซี แต่เพิ่มธาตุเหล็ก โดยเฉพาะกับอาหารที่เป็นกรด ในขณะที่ทองแดงเปลือยจะทำลายวิตามินซี วิตามินอี และกรดโฟลิก
3. 3 อย่าทำอาหารนานเกินไป! เนื้อทอดนานเกินไปจะทำลายไทอามีน
4. 4 อบไอน้ำทุกครั้งที่ทำได้ การต้มผักหรือปรุงอาหารด้วยไขมันในปริมาณมาก (เช่น ของทอด) อาจทำให้ขาดวิตามินที่มีคุณค่า วิตามินที่ละลายน้ำได้ เช่น บีและซี จะถูกชะล้างออกไปในการต้ม ในขณะที่วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ จะถูกนำไปทอดในน้ำมันพืช ทางที่ดีควรนึ่งผักโดยใช้น้ำเพียงเล็กน้อย บนเตา หรือในไมโครเวฟ คุณยังสามารถผัดผักด้วยไขมันเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของจานเอง
   • หากคุณกำลังใช้ภาชนะที่ปลอดภัยสำหรับไมโครเวฟ การปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟจะส่งผลต่อปริมาณสารอาหารไม่เกินวิธีการปรุงอื่นๆ
   • วางฝาบนจาน หากคุณปิดฝาหม้อขณะปรุงผัก ไอน้ำจะก่อตัวขึ้นภายใน ซึ่งจะทำให้ผักสุกเร็วขึ้น
5. 5 เพิ่มน้ำมันเล็กน้อยลงในผัก หยดน้ำมันมะกอกลงในสลัดหรือผัดผักใบเขียวในน้ำมันเล็กน้อย นี้จะช่วยให้คุณดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันที่พบในผัก
6. 6 ใช้ซ้ำหรือประหยัดน้ำที่คุณปรุง น้ำที่ใช้ในการปรุงอาหารจะดูดซับวิตามินที่ล้างออกจากอาหารรวมถึงรสชาติบางส่วน เลือกวิธีการปรุงอาหารที่จะช่วยให้คุณประหยัดน้ำได้ ตัวอย่างเช่น ปรุงผักในน้ำซุป หรือใช้น้ำที่เหลือจากการนึ่งเป็นน้ำสต็อกในหม้อซุปต่อไป

วิธีที่ 3 จาก 3: การจัดเก็บและถนอมอาหาร

1. 1 เก็บผักและผลไม้ในที่เย็น กระบวนการของเอนไซม์ที่ทำลายวิตามินจะช้าลงหากผักและผลไม้ถูกเก็บไว้ที่อุณหภูมิใกล้เคียงกับจุดเยือกแข็ง
2. 2 เก็บนมในที่เย็นและมืด Riboflavin และวิตามิน A และ D สามารถย่อยสลายได้ด้วยแสงแดดโดยตรง
3. 3 แช่แข็งอาหาร การแช่แข็งช่วยรักษาสารอาหารได้ดีกว่าวิธีการถนอมอาหารด้วยวิธีอื่น เช่น การอบแห้ง การหมัก หรือการถนอมอาหาร
   • ลวกผักก่อนโดยแช่ในน้ำเดือดสักครู่เพื่อป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเอนไซม์ที่ทำลายวิตามินและเพื่อฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่บนพื้นผิว
   • เพิ่มกรดแอสคอร์บิกลงในผลไม้ของคุณเพื่อควบคุมเอนไซม์ที่ทำให้วิตามินสลายและเปลี่ยนสี
   • หากผักหรือผลไม้ถูกแช่แข็งทันทีหลังการเก็บเกี่ยว พวกมันจะมีวิตามินมากกว่าการยืนอาหารสดในร้านค้า
4. 4 อาหารแห้ง. แม้ว่าการอบแห้งอาหารภายใต้แสงแดดหรือในเตาอบจะสูญเสียวิตามินมากกว่าการแช่แข็ง แต่ก็ยังมีอันตรายน้อยกว่าการบรรจุกระป๋อง การทำแห้งแบบแช่เยือกแข็งตามด้วยการทำแห้งแบบแช่เยือกแข็งเป็นวิธีการที่มักใช้สำหรับสมุนไพรและซุป และยังรักษาคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากกว่าเดิม
5. 5 กินอาหารกระป๋องในปริมาณที่พอเหมาะ การบรรจุกระป๋องทำลายวิตามินที่ละลายน้ำได้หลายชนิด อย่างไรก็ตาม อนุญาตให้เก็บผักและเนื้อสัตว์ไว้ที่อุณหภูมิห้องโดยใช้สารกันบูดเคมีขั้นต่ำ นอกจากนี้ อาหารกระป๋องบางชนิดยังมีวิตามิน ตัวอย่างเช่น ปลากระป๋องมีแคลเซียมสูงและปลาที่มีไขมันกระป๋องยังคงมีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่

บทความเพิ่มเติม

วิธีกำจัดระดับโพแทสเซียมสูงในร่างกายตามธรรมชาติ วิธีสังเกตอาการโพแทสเซียมต่ำ วิธีทานอาหารเสริมแมกนีเซียม วิธีการใช้อาหารเสริมวิตามินดีอย่างถูกต้อง วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมแคลเซียม จะบอกได้อย่างไรว่าแตงโมเสีย จะเข้าใจได้อย่างไรว่าเห็ดเสีย วิธีทำกล้วยสุก วิธีเอาตัวรอดโดยไม่ต้องทำอาหาร วิธีละลายขนมปัง วิธีเก็บเต้าหู้ วิธีเก็บมินต์ให้แห้ง วิธีเปิดกระปุกแตงกวาฝาเกลียว วิธีเก็บเนื้อกระตุก