เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่บ้าน
• วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายในโรงยิม
• วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องแกนกลาง

กล้ามเนื้อหน้าท้องหลักคือชุดของกล้ามเนื้อที่เริ่มต้นภายใต้กล้ามเนื้อหน้าอกและขยายไปถึงกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ด้านหลังและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั่วลำตัว "หลังที่แข็งแรง" หมายถึงร่างกายที่ดีและร่างกายที่แข็งแรง หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้ ให้เรียนรู้การออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิม เมื่อคุณบรรลุจุดแข็งนี้แล้ว คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรักษามันไว้ได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่บ้าน

1. 1 ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตลอดการออกกำลังกาย แค่ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ
   • ในการค้นหากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ให้ยืนในท่าวิดพื้นประมาณ 1 หรือ 2 นาที และสังเกตว่าส่วนใดของร่างกายคุณอ่อนล้า สิ่งเหล่านี้มักจะเป็นมือของคุณ
   • เมื่อคุณอยู่ในท่าวิดพื้นหรือออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นี่คือกล้ามเนื้อที่เราพูดถึง
   • ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้อง ให้หายใจเข้าในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัวและหายใจออกในขณะที่คุณผ่อนคลาย
2. 2 ไม้กระดาน ไม้กระดานนั้นเรียบง่ายและช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สำคัญทั้งหมด นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย ให้ยืนในท่าดันขึ้น วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และทรงตัวบนลูกบอลหรืออุจจาระ เก็บแขนของคุณงอเล็กน้อยไม่ปิดและถือไว้สักครู่ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักในกระบวนการ
   • เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ตั้งเป้าที่จะสร้าง 2-3 คอมเพล็กซ์เหล่านี้ ครั้งละหนึ่งนาที ถ้าทำได้ หากเป็นเรื่องยากเกินไป ให้ถือไว้อย่างน้อย 30 วินาทีหรือให้นานที่สุด
   • หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น ให้ขอให้ผู้สอนจัดน้ำหนักตามปริมาณที่ควบคุมไว้จากน้ำหนักที่ด้านหลังขาของคุณ
3. 3 ทำแบบฝึกหัดด้านเดียว นอนตะแคงข้างโดยตั้งศอกขึ้น วางเท้าบนกันและกันและยืดแขนอีกข้างหนึ่ง กระชับหน้าท้องโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้หลังตรง ตั้งสามเหลี่ยมกับพื้น ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง พยายามทำ 3-5 จังหวะในแต่ละด้าน
4. 4 เริ่มท่าวิดพื้นด้วยกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องและหลังของคุณตรง กระโดดลงไปในท่าย่อตัวและยืนขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นนั่งเอนหลังลงบนหลังค่อมและดันขึ้นต่อไป คุณควรทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อคุณ
   • เมื่อเริ่มต้น ให้ลองทำ 15 ชุดสามชุด หากคุณต้องการงานที่ยากกว่านี้ ให้กระโดดหรือออกกำลังกายด้วยน้ำหนักในมือของคุณ
5. 5 "นักปีนเขา". เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหลักของคุณทำงานและหลังของคุณตรง ก้าวใหญ่ด้วยขาข้างหนึ่ง ดึงไปทางเอว แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องออกจากเขตสบายของคุณ
   • พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้และทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาที ลอง 3 ชุดถ้าคุณทำได้
6. 6 ยกขา. มีการยกขาจำนวนมากเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลัก ขั้นแรกให้นอนหงายและวางมือไว้ใต้ลำตัว ให้เท้าชิดกันและยกขึ้นจากพื้น 6 นิ้ว ยกขาขึ้น 45 องศา แล้วลดระดับลงจากพื้น 6 นิ้ว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ให้มากที่สุดภายใน 30 วินาทีและทำซ้ำที่ซับซ้อนสามครั้ง
   • คุณยังสามารถออกกำลังกายที่เรียกว่าการปั่นจักรยานโดยใช้มืออยู่ใต้ศีรษะราวกับว่าคุณกำลังจะบีบมัน และให้หลังของคุณตั้งตรงห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทีละข้าง ยกเข่าขึ้นแล้วเอื้อมมือไปอีกข้างหนึ่งของร่างกาย ให้หลังของคุณตรง
7. 7 เดินในท่าดันขึ้น ยืนในท่าวิดพื้นและวางแขนให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยืนบนเท้าอย่างมั่นคง แล้วเดินช้าๆ ด้วยมือของคุณ ไปให้ไกลที่สุด ถ้าทำได้ ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง
8. 8 ปีนขึ้นไปบนเชือก นั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้าเป็นรูปตัว "V" เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักและงอหลังให้เป็นรูปตัว "C" ยกแขนขึ้นแล้วแกล้งปีนเชือกขณะบิดตัวเล็กน้อย ทำ 20 แบบฝึกหัดด้วยแขนแต่ละข้าง
9. 9 ออกกำลังกายเล็กน้อยจะดีกว่า แต่ทำอย่างถูกต้อง นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะหรือข้ามหน้าอก ให้หลังและคอตรงและนั่งโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเคลื่อนไหว ยกร่างกายขึ้น 45 องศา แล้วลดตัวลง แต่อย่าแตะพื้น ทำซ้ำ.
   • เป็นครั้งแรก ทำแบบฝึกหัดการกด 30 ชุดสองสามชุด ทำช้าๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก มันไม่ง่ายเลย
   • บางคนเข้าใจผิดคิดว่าการทำหน้าท้องหลายร้อยครั้งในตอนเย็นจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณทำ คุณไม่น่าจะทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จได้ Abs สร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่เผาผลาญไขมันมากนัก

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายในโรงยิม

1. 1 ยกบาร์เบล. มาที่ที่นั่งว่าง นั่งลงและจับบาร์ให้แน่นด้วยมือของคุณ โดยแยกมือให้กว้างเท่าไหล่ ยืนหลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • หลายคนสามารถยกน้ำหนักได้พอสมควร แต่ไม่จำเป็นต้องดัน ยกน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณจะยกได้ 10-15 ครั้ง
   • เพราะ แบบฝึกหัดนี้ทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นควรสวมเข็มขัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้รูปร่างที่เหมาะสมและทำให้หลังของคุณตรง ขอให้ผู้สอนของคุณช่วยรักษารูปร่าง
2. 2 แกว่งค้อน โรงยิมหลายแห่งมีค้อนซึ่งมักติดกับยาง จับค้อนให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท่าช่วงไหล่ งอเข่าและหลังให้ตรง เหวี่ยงค้อนพาดไหล่ไปอีกด้านหนึ่งแล้วกดเข้าเฝือกหรือแผ่นรอง ควบคุมค้อนในขณะที่มันกระดอน แล้วตีอีกด้านหนึ่งไปในทิศทางแรก ทำซ้ำ 10-15 ในแต่ละด้าน ทำซ้ำ 3 ครั้ง
   • ถือค้อนไว้ไม่ให้โดนหน้าสำคัญมาก ไม่ใช่แค่การโยก คุณต้องควบคุมค้อนหลังการตีด้วย ระวังให้มาก
   • ถ้ายิมของคุณไม่มีค้อนและเฝือก คุณสามารถออกกำลังกายนี้ด้วยการยกน้ำหนัก ถือน้ำหนักเหมือนใช้ค้อน
3. 3 ปีนขึ้นไปบนเชือก โรงยิมหลายแห่งมีเชือกสำหรับออกกำลังกาย ตามกฎแล้วเชือกที่ประกอบด้วยเส้นด้ายที่มีน้ำหนักหลายเส้นติดอยู่กับเพดานที่ปลายด้านหนึ่งและคุณสามารถจับปลายอีกด้านหนึ่งได้
   • สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณต้องจับเชือกในท่านั่ง โดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในกระบวนการและทำให้หลังของคุณตรง แกว่งกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นเพื่อแกว่งเชือก (การแกว่งควรไปถึงผนัง) จากนั้นนำไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
   • อยู่ในท่านั่ง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วลองทำ 3 ชุด
   • บางตัวหนักกว่าตัวอื่น ดังนั้นพยายามประเมินสถานการณ์ให้ถูกต้องก่อนเริ่มออกกำลังกาย
4. 4 แกว่งน้ำหนักเหมือนเชือก การกระทำส่วนใหญ่คล้ายกับการกระทำก่อนหน้านี้ ถือ kettlebell ให้แน่นแล้วเหวี่ยงขึ้นด้านบน โดยเริ่มจากระดับขา โดยให้ตั้งตรงตรงกลาง แล้วยกขึ้นไปที่ระดับหน้าอก ไม่ใช่ระดับศีรษะ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3 ชุด
5. 5 ทำแบบฝึกหัดสวิงรัสเซีย นอนราบกับพื้นในท่า ab พื้นฐานแล้วถือบาร์เบลล์หนักปานกลางด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนไปข้างหน้าและนั่งโดยให้หลังของคุณราบเรียบมาก ทำมุม 45 องศากับพื้น ด้วยการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้องหลัก ให้หมุนไปข้างหนึ่ง 90 องศา โดยให้แขนเหยียดตรง แล้วหันไปทางอื่น พยายามเลี้ยวให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที แต่ทำให้ช้าๆ ทำ 3 ชุด
6. 6 ยกขาของคุณขณะถูกระงับ ให้ตัวเองลอยอยู่บนกระดานราวกับว่าคุณกำลังจะลุกขึ้น แต่ให้ยกขาขึ้นแทน ทำมุมฉากกับขาของคุณ นำหัวเข่าของคุณเข้าใกล้เอวมากขึ้น และเหยียดขาให้ตรง ทำ 3 ชุด ชุดละ 15 ชุด

วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องแกนกลาง

1. 1 ทำแบบฝึกหัดที่คุณชอบเป็นประจำ คุณไม่สามารถรักษากล้ามเนื้อของคุณในการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้ง หากคุณต้องการมีกล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงและหน้าท้องแบนราบ คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทานอาหารให้ถูกต้อง เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ ให้ค้นหาการออกกำลังกายที่คุณชอบ
   • YouTube, Muscle & Fitness และแหล่งข้อมูลอื่นๆ ที่นำเสนอคู่มือการออกกำลังกายฟรีและแผนการฝึกอบรมต่างๆ ให้คุณติดตาม เลือกคนที่คุณชอบและพยายามทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้พวกเขาเป็นเพลง สิ่งนี้ง่ายกว่าการพยายามทำเอง
   • บางคนชอบที่จะเปิดใช้งานเป็นประจำและลองใหม่ทุกครั้ง วอร์มอัพสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แล้วหาอันใหม่ เปลี่ยนเพื่อไม่ให้คุณเบื่อกับพวกเขา
2. 2 เน้นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันเพื่อเน้นกล้ามเนื้อของคุณ หลังจากทำงานหนัก ทุกคนไม่เพียงต้องการสัมผัสผลลัพธ์เท่านั้น แต่ยังต้องการเห็นผลลัพธ์ด้วย ขณะออกกำลังกาย ให้ใส่ใจกับการเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันรอบเอวเพื่อให้แน่ใจว่าเห็นผลชัดเจน
   • แม้ว่าคุณจะทำงานอย่างหนักกับกล้ามเนื้อหน้าท้องแกนกลางของคุณ มันจะเป็นการยากที่จะกำจัดชั้นไขมันรอบเอวของคุณด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดในการกำจัดไขมันส่วนเกินและแสดงกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน
   • หากต้องการลดไขมัน ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30-40 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายปกติของคุณ โดยหยุดพัก 15-30 วินาทีเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
3. 3 เน้นออกกำลังกายรอบด้าน ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีสุขภาพที่ดี ไม่ใช่แค่มีกล้ามหน้าท้องและหลังที่แข็งแรง หากคุณต้องการบรรลุผล คุณต้องเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน ซึ่งต้องใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในปริมาณที่พอเหมาะ นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่แกนกลางลำตัว
   • แผนภูมิการเรียนรู้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดประเภทเดียวที่อธิบายไว้ในบทความหนึ่งๆ แต่ทำได้อย่างรวดเร็ว โดยมีช่วงพักสั้นๆ ระหว่างนั้น ค้นหากลุ่มแบบฝึกหัด 10 แบบที่คุณชอบและแบ่งออกเป็นกลุ่มย่อยของการออกกำลังกาย 60 วินาทีและส่วนที่เหลือ 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดหลักของคุณ 3 ครั้งและเสร็จสิ้นภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า
   • ลองเสริมการออกกำลังกายแกนกลางของคุณด้วยทรีทเมนต์ร่างกายแบบแอโรบิกอื่นๆ มองหาชั้นเรียนโยคะ พิลาทิส หรือสปินในพื้นที่ของคุณเพื่อเข้าร่วมและสลับกับการออกกำลังกายหลักของคุณ
4. 4 กินธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนลีน และผักที่อุดมด้วยวิตามินมากขึ้น คุณไม่สามารถทานอาหารผิดได้ หากคุณกำลังออกกำลังกายหน้าท้องแกนกลาง ให้เน้นที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า เช่น ข้าวโอ๊ตและมันเทศ หากคุณต้องการกินโปรตีน ให้นึกถึงถั่ว ถั่ว และไก่ไม่ติดมัน แทนที่จะเป็นเบอร์เกอร์ที่มีไขมันและอาหารทอด
   • เคล็ดลับลับ: ทานของว่างหลังการฝึก 15 นาทีเพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนและสร้างกล้ามเนื้อ กินอะไรที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อัลมอนด์ปิ้งหนึ่งกำมือ โยเกิร์ต ผลไม้สด เนยถั่ว หรือโปรตีนเชค
   • แอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์มักจะตรงไปที่ทวารหนัก หากคุณชอบดื่มเหล้าเป็นบางครั้ง ให้พยายามลดจำนวนลงหากต้องการมีกล้ามหน้าท้อง เมื่อดื่ม ให้เน้นเครื่องดื่มที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำและหลีกเลี่ยงการผสมน้ำตาล
5. 5 อย่าให้น้ำหมด เมื่อคุณออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องฟื้นฟูปริมาณของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรขณะออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่ขาดน้ำก่อนเริ่มออกกำลังกาย
6. 6 หลีกเลี่ยงความเครียดเมื่อทำได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคอร์ติซอลซึ่งบางครั้งเรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด" ส่งผลต่อไขมันหน้าท้อง โดยปกติ ระดับคอร์ติซอลจะผันผวนตลอดทั้งวัน แต่มักจะเพิ่มขึ้นในช่วงที่มีความเครียด
   • รักษาสุขภาพจิตของคุณอย่างจริงจังพอๆ กับสุขภาพร่างกายของคุณ หยุดพักเป็นระยะ ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อพักผ่อน ฝึกการหายใจเป็นจังหวะ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หรือเทคนิคการทำสมาธิอื่นๆ ที่คุณเลือก
7. 7 ให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถออกแรงมากเกินไปและสร้างความเสียหายมหาศาล คุณต้องให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ให้โอกาสพวกเขาเติบโต มิฉะนั้น ความคืบหน้าจะช้ากว่าที่คุณหยุดพัก
   • พยายามออกกำลังกายทุกวันในสัปดาห์และทำอะไรสนุกๆ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหว หากคุณฝึกซ้อมในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เล่นบาสเก็ตบอลกับเพื่อนในวันเสาร์ หรือไปปีนเขาในวันอาทิตย์เพื่อเตรียมพร้อม วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้หลายวิธี