เนื้อหา

• วิธีที่ 2 จาก 3: การพัฒนากล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงอาหารและไลฟ์สไตล์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 ใช้เทคนิคที่ถูกต้อง เทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นสิ่งกีดขวางระหว่างดำเนินการ เทคนิคที่ไม่ถูกต้องสามารถประเมินผลลัพธ์ที่แท้จริงของคุณต่ำเกินไป และคุณอาจไม่เคยรู้เลยว่าคุณมีความสามารถอะไรจริงๆ

2 ควบคุมการยึดเกาะ กริปควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ห้ามใช้นิ้วจับ แต่ใช้ฝ่ามือ กริปที่กว้างจะใช้กำลังในการปรับสมดุลน้ำหนักของบาร์ ขณะที่กริปแคบจะใช้ไขว้มากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก (การเปิดใช้งาน triceps นั้นดี แต่เราจะพูดถึงในภายหลัง)

• จับบาร์ให้แน่น สิ่งนี้จะกระตุ้นไขว้ของคุณและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายทันที

3 กดให้แน่นในบรรทัดเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงเมื่อคุณกดและลดระดับลง เมื่อลดแถบลงอย่าหยุดให้ยกขึ้นทันทีการยกและลดระดับควรทำในครั้งเดียว บนแท่นกด ให้ขยับสะบักเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณตึง

• เท้าควรนอนราบกับพื้น จำเป็นสำหรับการสนับสนุน
• เก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้กัน อย่างอข้อศอกไปด้านข้างขณะกด
• อย่ายกหน้าอกหรือโค้งหลังเพื่อบีบน้ำหนัก แขนของคุณ ไม่ใช่หลัง ควรจะเคลื่อนไหว คุณสามารถเริ่มต้นด้วยส่วนหลังที่โค้งเล็กน้อย แต่อย่าโค้งหลังเพื่อให้น้ำหนักมากขึ้น

4 แตะอย่างรวดเร็ว แม้ว่าคุณจะต้องการทำแท่นพิมพ์คุณภาพสูง แต่คุณไม่ควรยืดเวลาออกไป 2 นาที ชุดแท่นกดควรเป็นการเคลื่อนไหวต่อเนื่องหนึ่งครั้งโดยไม่ชักช้าที่จุดต่ำสุด - ระยะพักสูงสุดระหว่างเซตไม่ควรเกิน 1 นาที

5 จำสิ่งที่ไม่ควรทำซ้ำเมื่อกด แม้ว่าที่จริงแล้วไม่มีเทคนิคในอุดมคติอันเป็นเอกลักษณ์เฉพาะสำหรับการทำแท่นกด แต่ก็มีบางสิ่งที่ไม่สามารถทำได้เนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บและผลลัพธ์ที่แท้จริงที่ลดลง ให้ความสนใจกับพวกเขา:

• อย่าบีบน้ำหนักในการเคลื่อนไหวระเบิด สิ่งสำคัญที่สุดคือการเคลื่อนไหวลงอย่างถูกต้อง จากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวระเบิดจากตำแหน่งด้านล่าง วิธีการนี้จะคงไว้ซึ่งความแข็งแกร่งที่จำเป็นมากขึ้น
• เมื่อกดมือควรขนานกับเพดานและไม่โค้งไปทางศีรษะ ความโค้งของข้อมือจะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อของมือโดยไม่จำเป็น

วิธีที่ 2 จาก 3: การพัฒนากล้ามเนื้อ

1. 1 ทำสูงสุดหนึ่งครั้งอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง คุณอาจทำม้านั่งกดสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณจะแปลกใจว่ามีคนกี่คนที่ไม่เคยทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง
   • ทำหนึ่งตัวแทนสูงสุดหลังจากอัตราปกติของคุณ
   • ทุกคนขอให้ใครสักคนช่วยคุณทำซ้ำเพื่อความล้มเหลว การทำม้านั่งกดที่ขีด จำกัด ของความแข็งแกร่งนั้นไม่ปลอดภัยสำหรับตัวคุณเอง
   • หากคุณสามารถทำซ้ำได้หนึ่งครั้งโดยมีน้ำหนักเท่าใดก็ได้ ไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักนี้เป็นน้ำหนักสูงสุดของคุณ ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงน้ำหนักที่คุณไม่สามารถบีบได้แม้แต่ครั้งเดียว
2. 2 กดตุ้มน้ำหนักที่คุณใช้งานยาก คำแนะนำนี้คล้ายกับคำแนะนำก่อนหน้านี้ เมื่อร่างกายทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะปรับกล้ามเนื้อให้รับน้ำหนักเหล่านั้น หากคุณไม่ได้ทำงานกับน้ำหนักมากเมื่อถึงขีด จำกัด ร่างกายจะไม่พัฒนา คุณจะอยู่ในระดับเดิมโดยไม่คำนึงถึงความพยายามของคุณ การปรับปรุงผลลัพธ์ของแท่นพิมพ์คือการทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่มากกว่าคนงานของคุณเป็นระยะ
   • ตัวอย่างเช่น คุณมักจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 80 กก. แล้วออกกำลังกายเป็น 82.5 กก. 85 กก. และสุดท้ายคือ 90 กก. คุณทำทุกวิถีทางไม่ง่าย แต่มั่นใจเพียงพอ ถึงเวลาต้องเปลี่ยนน้ำหนักแล้ว เริ่มที่ 82.5 กก. จากนั้น 85 กก. 87.5 กก. และสุดท้าย 95 กก. วิธีหลังน่าจะยากมาก
   • หากคุณต้องการทำทั้งสี่วิธีให้สมบูรณ์ ให้เลือกตุ้มน้ำหนักที่แทบจะไม่ถึง จากนั้นลองทำสี่ซ้ำในชุดที่ห้าซึ่งน่าจะยากมาก
   • หรือคุณสามารถลองเซ็ตด้วย 4-5 ครั้ง หากคุณต้องการทำเพียง 5 ครั้งต่อชุด น้ำหนักชุดจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับชุดมาตรฐาน 8-12 ครั้ง หากคุณทำท่า bench press สองครั้งต่อสัปดาห์ ให้ทำท่าแบบสั้นโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 ครั้ง
3. 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือทั้งสองข้างยกแถบขึ้นในลักษณะเดียวกัน เช่นเดียวกับทุกคนที่ทำงานกับตุ้มน้ำหนัก มือที่ถนัดนั้นแข็งแกร่งกว่ามือที่อ่อนแอเล็กน้อย น่าเสียดายที่แท่นกดของคุณถูกจำกัดโดยความสามารถของแขนที่อ่อนแอของคุณ หากต้องการวางตัวให้มากขึ้น ฝึกแขนที่อ่อนแรงจนถึงระดับที่แข็งแรง
4. 4 ทำงานกับไขว้ของคุณ แท่นกดทำงานที่หน้าอกและไขว้ ไขว้ที่อ่อนแอจะไม่ให้โอกาสคุณในการปรับปรุงผลการกดบัลลังก์ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ ใช้เวลาทั้งวันของการออกกำลังกายไขว้เพื่อสร้างมวลและความแข็งแรง ทำแบบฝึกหัด triceps หลังการออกกำลังกายครีบอก
   • นี่คือแบบฝึกหัด triceps ที่ดี:
     • วิดพื้นบาร์หรือเก้าอี้
     • เสื้อสวมหัวนอนอยู่บนไขว้
     • การขยายแขนจากบล็อกแนวตั้ง
     • แท่นกดพร้อมที่จับแคบ
     • ส่วนต่อดัมเบล / บาร์เบล
     • วิดพื้น
5. 5 ทำซ้ำเชิงลบ ตัวแทนเชิงลบของ Bench press คือตัวแทนที่มีน้ำหนักมาก 1.5 เท่าสูงสุดของคุณ ด้วยความช่วยเหลือของผู้ช่วยหนึ่งหรือสองคน คุณควรค่อยๆ ยกบาร์เบลไปที่หน้าอกของคุณ และผู้ช่วยควรยกบาร์เบลไปที่ตำแหน่งบนสุด จากนั้นการเคลื่อนไหวจะทำซ้ำ การออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่เน้นพลังงานนี้เป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงการฝึกความต้านทานและผลการกดบัลลังก์

วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงอาหารและไลฟ์สไตล์

1. 1 "กินข้าวกันสามคน" หากคุณบริโภคแคลอรีไม่เพียงพอตลอดทั้งวัน อย่าคาดหวังที่จะปรับปรุงการกดบัลลังก์ของคุณ คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่รักษารูปร่าง และเพื่อที่จะทำสิ่งนี้ คุณต้องกินเจ็ดครั้งต่อวัน และทุกมื้อควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
2. 2 พิจารณาการเสริมเช่นโปรตีนหรือเคซีน หากคุณตัดสินใจที่จะทานโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรรับประทานในรูปแบบของค็อกเทล ในตอนเช้า หลังการฝึก และก่อนนอน
   • โปรตีนเชคมีแคลอรีสูงนอกเหนือจากโปรตีนด้วย หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือเป็นสิว การบริโภคโปรตีนอาจมีผลที่คาดเดาไม่ได้
3. 3 พักผ่อนให้เต็มที่ กล้ามเนื้อของคุณจะซ่อมแซมและเติบโตระหว่างการพักผ่อนและนอนหลับ ดังนั้นการกีดกันพวกเขาให้พักผ่อนเพียงพออาจเป็นอันตรายต่อการพัฒนา พักระหว่างการออกกำลังกายและวางแผนวันของคุณให้นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวัน
4. 4 หากคุณถึงขีดจำกัดของความคืบหน้าแล้ว ให้หยุดพัก บางครั้งกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าของคุณก็ปฏิเสธที่จะเติบโตเนื่องจากได้รับความเครียดอย่างหนักเป็นเวลานานเกินไป หยุดพักหนึ่งสัปดาห์หรือทำงานเบา ๆ สักสัปดาห์ บางทีนั่นอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องผ่านพ้นเหตุการณ์สำคัญ
5. 5 อย่าออกกำลังกายมากเกินไป หากคุณไม่ได้ฝึกด้วยเหตุผลส่วนตัวเพื่อแก้แค้นหรือพิสูจน์อะไรกับใครซักคน ก็ไม่มีเหตุผลที่ต้องทำ Bench Press มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งไปกว่านั้น การทำท่า bench press มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์จะหมายถึงเวลาสำหรับ triceps น้อยลง ซึ่งทำให้นักกีฬาหลายคนไม่สามารถคืบหน้าได้ ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแทนที่จะใช้แท่นกดจำนวนมาก คุณทำได้ดี รอบคอบ ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ในขณะที่ให้ความสนใจกับไขว้ของคุณ

เคล็ดลับ

• หากคุณเป็นมือใหม่ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยโปรแกรมความแข็งแกร่ง 5X5 เพื่อสร้างฐานที่ดี
• จำไว้ว่าโภชนาการคือ 90% ของการทำงานหนักของคุณ ด้วยอาหารที่ไม่ถูกต้องคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวก

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจกรรมทางกายใดๆ