เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: กินอาหารที่เหมาะสม
• วิธีที่ 2 จาก 4: ทานอาหารเสริม
• วิธีที่ 3 จาก 4: การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพข้อต่อ
• วิธีที่ 4 จาก 4: ไปพบแพทย์

ของเหลวในไขข้อทำหน้าที่หล่อลื่นและรองรับข้อต่อและอาจลดลงตามอายุวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงสุขภาพข้อต่อคือการติดตามปริมาณของเหลวที่รับประทานเข้าไปและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง คุณยังสามารถทานอาหารเสริมที่ช่วยลดอาการปวดข้อและเพิ่มการเคลื่อนไหวข้อต่อได้ เว้นแต่จะมีข้อห้าม ให้ออกกำลังกายและยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอเพื่อบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของข้อ จากการร้องเรียน แพทย์ของคุณสามารถวินิจฉัยได้อย่างถูกต้องและกำหนดแผนการรักษา ดังนั้นหากคุณมีปัญหาร่วมกันใดๆ ให้ไปพบแพทย์ของคุณ

ความสนใจ:ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนใช้ยา อาหารเสริม หรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: กินอาหารที่เหมาะสม

1. 1 อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำมีความจำเป็นไม่เพียงต่อร่างกายโดยรวมเท่านั้น การได้รับของเหลวเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหล่อลื่นและกันกระแทกข้อต่อของคุณ ปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มทุกวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ
   • โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณ 3.5 ลิตรต่อวัน ผู้หญิงควรดื่มประมาณ 2.5 ลิตร
2. 2 กินปลามากขึ้นและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และปลาที่มีน้ำมันประเภทอื่นๆ มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพข้อต่อ ดังนั้นพยายามกินปลาอย่างน้อย 2-3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก และแหล่งไขมันที่มีประโยชน์อื่นๆ สามารถช่วยเพิ่มของเหลวในข้อต่อได้ แม้จะมีประโยชน์ของไขมันบางชนิด แต่ควรจำกัดปริมาณไขมันและน้ำมันที่บริโภคทั้งหมด
   • ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำมีตั้งแต่ 5 ถึง 7 ช้อนชา และขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ อะโวคาโดขนาดกลางมีไขมัน 6 ช้อนชา เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) มี 4 ช้อนชา และถั่วดิบหรือถั่วคั่วหนึ่งเสิร์ฟมีไขมัน 3-4 ช้อนชา
   • เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันไม่อิ่มตัว เช่นที่พบในน้ำมันพืช จะมีบทบาทสำคัญในโภชนาการที่ดี ไขมันอิ่มตัวและไขมันเติมไฮโดรเจน (หรือที่เรียกว่าไขมันทรานส์) ไม่ควรมีอยู่ในอาหาร เนื่องจากสามารถเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ แหล่งที่มาของไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนย น้ำมันปรุงอาหาร เนื้อแดง น้ำมันหมู และอาหารแปรรูป
3. 3 กินผักและผลไม้มากขึ้น ผักและผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุ และของเหลวแก่เรา และหลายๆ ชนิดก็มีคุณสมบัติต้านการอักเสบด้วย ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ เบอร์รี่ และองุ่นแดง เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แหล่งที่มาของวิตามินซี รวมทั้งผลไม้รสเปรี้ยวและพริก ช่วยป้องกันการสลายตัวของกระดูกอ่อน
   • ปริมาณผลไม้ที่คุณต้องกินขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ ตั้งเป้าให้ทานผลไม้ประมาณ 1.5–2 ถ้วย (350–500 มล.) ต่อวัน แอปเปิ้ลลูกเล็ก ส้มลูกใหญ่ หรือกล้วยลูกใหญ่ บรรจุ 1 ถ้วยตวง (240 มล.)
   • ตั้งเป้าที่จะกินผัก 2.5-3 ถ้วย (600-700 มล.) ต่อวัน รวมผักใบเขียว ผักสีแดงและส้ม และผักประเภทแป้ง เช่น ข้าวโพดหรือมันฝรั่ง ผักหนึ่งที่เสิร์ฟคือผักโขมต้มประมาณ 1 ถ้วย (240 มล.) แครอทขนาดกลางสับ 2 หัว มะเขือเทศขนาดใหญ่ หรือข้าวโพดฝักใหญ่
4. 4 จำกัดอาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือสูง อาหารที่มีน้ำตาลและเกลือสูงอาจทำให้ปวดข้อได้ ร่างกายของเราต้องการเกลือเพื่อกักเก็บของเหลว แต่การบริโภคมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ การจำกัดปริมาณเกลือและน้ำตาลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซึ่งดีต่อข้อต่อของคุณ
   • พยายามจำกัดปริมาณเกลือของคุณไว้ที่ 1,000-1500 มก. ต่อวัน อย่าใส่เกลือลงในอาหารหรือกินขนมที่มีรสเค็ม รวมทั้งมันฝรั่งทอดและขนมปังกรอบ เมื่อปรุงอาหาร ให้เปลี่ยนเกลือด้วยเครื่องเทศ น้ำมะนาว และเครื่องปรุงรสอื่นๆ
   • จำกัดแหล่งน้ำตาลธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด และหลีกเลี่ยงของหวาน อาหารกระป๋อง และแหล่งน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์อื่นๆ
5. 5 ลอง ลดน้ำหนัก. พยายามรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงในขณะที่คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพร่วมกัน น้ำหนักที่มากเกินไปทำให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีน้ำไขข้อไม่เพียงพอ
   • หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักลง 5 เปอร์เซ็นต์จะช่วยลดความเครียดที่หัวเข่า สะโพก และข้อต่ออื่นๆ

วิธีที่ 2 จาก 4: ทานอาหารเสริม

1. 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริม แม้ว่าประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยังคงเป็นประเด็นถกเถียง แต่หลายคนที่มีอาการปวดข้ออ้างว่าอาหารเสริมสามารถลดอาการปวดข้อได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน ขอคำแนะนำ และอย่าลืมพูดถึงยาที่คุณกำลังใช้อยู่เพื่อหลีกเลี่ยงความเป็นไปได้ที่จะเกิดการรวมกันของยาที่เป็นอันตราย
   • หากอาหารเสริมใช้ได้ผลสำหรับคุณ ให้ทานต่อไป หากคุณดื่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมา 4-6 สัปดาห์แล้วและไม่สังเกตเห็นอาการดีขึ้น อาจไม่คุ้มกับเงินที่คุณใช้ไป
   • นอกจากนี้ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หากคุณกำลังตั้งครรภ์ วางแผนที่จะตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร
2. 2 พิจารณาการทานวิตามินทุกวัน. การทานวิตามินรวมจะทำให้คุณมั่นใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการผลิตน้ำไขข้อที่มีคุณภาพ ซีลีเนียม สังกะสี แมงกานีส และวิตามิน A, C และ E มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพข้อต่อ
   • ปรึกษาแพทย์หากคุณจำเป็นต้องทานวิตามินรวมและตรวจดูปริมาณยา หากแพทย์ของคุณอนุมัติ ให้มองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินตามรายการข้างต้นเพียงพอสำหรับสุขภาพข้อต่อ
   • จำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินสูงนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการทานอาหารเสริม
3. 3 เริ่มรับประทานกลูโคซามีน คอนโดรอิตินคอมเพล็กซ์ มีหลักฐานว่ากลูโคซามีนและคอนโดรอิตินสามารถลดอาการปวดข้อ ป้องกันการแตกของกระดูกอ่อน ปรับปรุงคุณภาพของเหลวในข้อต่อ และกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อข้อต่อ
   • ปริมาณปกติคือ 300 ถึง 500 มก. ของสารแต่ละชนิด 3 ครั้งต่อวัน แต่คุณควรตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรสำหรับปริมาณที่แนะนำสำหรับคุณ
   • อย่ารับประทานกลูโคซามีนและคอนโดรอิติน หากคุณกำลังตั้งครรภ์ วางแผนตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร
   • หากคุณกำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปฏิกิริยาที่เป็นไปได้ของยากับกลูโคซามีน
4. 4 ลองใช้แคปซูลกรดไฮยาลูโรนิก. กรดไฮยาลูโรนิกช่วยเพิ่มความหนืดให้กับของเหลวข้อต่อและปรับปรุงคุณสมบัติดูดซับแรงกระแทก การฉีดกรดไฮยาลูโรนิกเข้าสู่ข้อต่อได้กลายเป็นแนวทางปฏิบัติในการรักษาโรคข้ออักเสบ แต่การบริหารช่องปากนั้นมีการบุกรุกน้อยกว่า ควรใช้ยาเป็นเวลาหลายเดือนในขนาด 200 มก. มันสามารถปรับปรุงคุณภาพของของเหลวไขข้อและปรับปรุงสุขภาพข้อต่อ
   • แม้ว่าขณะนี้ยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับปฏิกิริยาระหว่างกรดไฮยาลูโรนิกกับยาอื่นๆ แต่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้กรดไฮยาลูโรนิก
5. 5 ทานน้ำมันปลาหรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับกระดูกอ่อนและของเหลวในข้อต่อที่แข็งแรง คุณสามารถรับประทานอาหารเสริมทุกวันหรือรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้โดยการกินปลาที่มีน้ำมัน วอลนัท หรือเมล็ดแฟลกซ์
   • ปริมาณกรดไขมันต่อวันปกติคือ 500 ถึง 1,000 มก. ไม่เกิน 2,000 มก. ต่อวัน
   • เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 หากคุณตั้งครรภ์ วางแผนตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน
   • อย่ากินน้ำมันปลาถ้าคุณแพ้อาหารทะเล

วิธีที่ 3 จาก 4: การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพข้อต่อ

1. 1 ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพข้อต่อ ซึ่งสามารถปรับปรุงคุณสมบัติความหนืดและการกันกระแทกของของเหลวในข้อต่อได้ หากคุณมีปัญหาสุขภาพมากมายหรือยังไม่ได้ออกกำลังกายเลย ให้ถามแพทย์ว่าควรเริ่มออกกำลังกายแบบไหน
2. 2 เริ่มเล็ก ๆ และปรับการออกกำลังกายหากทำให้เกิดอาการปวด เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ เช่น ออกกำลังกาย 5 นาที วันละหลายๆ ครั้ง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อ มีโอกาสดีที่คุณจะรู้สึกไม่สบายหรือตึงในช่วงสองสามสัปดาห์แรก พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉงในวันที่ดีหรือเมื่อความเจ็บปวดน้อยลง และในวันที่เลวร้าย อย่าเครียดกับตัวเอง
   • หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์หากคุณพบอาการปวดอย่างรุนแรงระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย
3. 3 ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ. การเดิน ปั่นจักรยานช้าๆ เต้นรำ และกิจกรรมแอโรบิกเบาๆ ในรูปแบบอื่นๆ ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เพิ่มภาระทีละน้อยและพยายามเพิ่มปริมาณการฝึกแอโรบิกเบา ๆ เป็นสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์
   • คุณยังสามารถลองจ๊อกกิ้งหรือวิ่งเร็วและปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูงขึ้น ตราบใดที่คุณมั่นใจว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ
4. 4 ลองมัน เล่นโยคะ และ ยืดเหยียด. การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีโรคข้ออักเสบหรือปัญหาข้อต่ออื่นๆ ค้นหาคลาสโยคะกลุ่มสำหรับผู้เริ่มต้นหรือกลุ่มอายุของคุณ ยืดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อรักษาข้อต่อของคุณและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว
   • เมื่อยืดเหยียด อย่าฝืนยืดตัวเกินกว่าที่เส้นเอ็นจะเอื้ออำนวย พยายามอยู่ในท่าที่รุนแรงเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที แต่อย่าหักโหมจนเกินไป หยุดยืดกล้ามเนื้อหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือตึงเครียดมาก
   • หากคุณได้รับบาดเจ็บ อย่ายืดกล้ามเนื้อโดยไม่ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือนักบำบัดเพื่อการฟื้นฟูอื่นๆ
5. 5 ทำการฝึกความแข็งแกร่งถ้าเป็นไปได้ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขา เช่น สควอทและแทง มีประโยชน์ต่อหัวเข่า เชิงกราน และหลังส่วนล่าง หากคุณปวดไหล่หรือข้อศอก ให้ลองออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เช่น ดัดลูกหนูและกดไหล่
   • อย่าลืมปรึกษาเรื่องการฝึกความแข็งแรงกับแพทย์ก่อน หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ทางที่ดีที่สุดคือสมัครเรียนเป็นกลุ่มหรือเข้ายิม การมีโค้ชหรือผู้สอนจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
6. 6 ว่ายน้ำ โดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการปวดระหว่างออกกำลังกายอย่างอื่น หากคุณมีอาการปวดระหว่างการออกกำลังกายแบบแนวตั้ง เช่น เดินหรือวิ่ง การว่ายน้ำอาจเป็นทางออกที่ดี ในระหว่างการว่ายน้ำ ความเครียดที่ข้อต่อจะลดลง เนื่องจากน้ำหนักของคุณอยู่ในน้ำจะกดดันข้อต่อในระดับที่น้อยกว่ามาก ลองว่ายน้ำ เดินในน้ำ หรือแอโรบิกในน้ำ

วิธีที่ 4 จาก 4: ไปพบแพทย์

1. 1 พูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ เกี่ยวกับข้อกังวลของคุณ นัดหมายกับแพทย์หากคุณมีอาการปวดข้อเรื้อรังหรือมีปัญหาร่วมกัน แพทย์ของคุณสามารถวินิจฉัย รักษา หรือส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญได้
   • ข้อต่อของเหลวจะลดลงตามอายุและมาพร้อมกับโรคข้ออักเสบบางชนิด อย่างไรก็ตาม อาการปวดข้ออาจสัมพันธ์กับอาการอื่นๆ ดังนั้นคุณควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวด
   • แม้ว่าจะไม่มียาเพิ่มน้ำในข้อ แต่แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยาเพื่อลดอาการปวดหรือรักษาอาการข้างเคียง
2. 2 พิจารณากายภาพบำบัด. กายภาพบำบัดอาจเป็นทางออกที่ดีหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการปวดข้อทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ หากคุณเคยผ่านเหตุการณ์บอบช้ำทางจิตใจ กายภาพบำบัดสามารถป้องกันปัญหาข้อต่ออื่นๆ ได้ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของของเหลวในไขข้อ
   • ขอให้แพทย์แนะนำนักกายภาพบำบัดหรือค้นหาคำวิจารณ์ทางออนไลน์
3. 3 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรักษาด้วยวิสคอสเสริมอาหาร. หากของเหลวในไขข้อของคุณต่ำหรือมีคุณภาพ แพทย์ของคุณอาจฉีดกรดไฮยาลูโรนิกเข้าไปในข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความเจ็บปวดในข้อต่อ การฉีด 1 ถึง 5 ครั้งจะใช้เวลาหลายสัปดาห์ นี่เป็นขั้นตอนที่รวดเร็ว แต่คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการทำงานมากเกินไปเป็นเวลา 48 ชั่วโมงหลังการฉีด
   • คุณอาจรู้สึกเจ็บ แสบร้อน หรือบวมเล็กน้อยหลังการฉีด อาการเหล่านี้บรรเทาลงด้วยการประคบเย็นและผ่านไปอย่างรวดเร็ว โทรเรียกแพทย์ของคุณหากอาการแย่ลงหรือมีเลือดออก
   • การฉีดมักจะได้รับเมื่อการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผล แม้ว่าหลายคนจะประสบกับอาการปวดเมื่อยและการทำงานของข้อดีขึ้น แต่การรักษาด้วยวิสโคเสริมไม่เหมาะสำหรับทุกคน