เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: โภชนาการที่เหมาะสม
• วิธีที่ 2 จาก 2: นิสัยที่ดี
• เคล็ดลับ
• บทความเพิ่มเติม

คุณนึกถึงอะไรเมื่อได้ยินคำว่า "กระดูก"? เป็นไปได้ที่คุณจะจำโครงกระดูกจากหนังสยองขวัญได้ทันที สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายของคุณก็ทำจากกระดูกเช่นกัน แต่ไม่เหมือนกับโครงกระดูกในภาพยนตร์สยองขวัญ กระดูกของคุณเป็นรูปแบบสิ่งมีชีวิตที่ถูกทำลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง เมื่ออายุมากขึ้น เนื้อเยื่อกระดูกที่ถูกทำลายก็เริ่มมีความก้าวหน้ามากกว่าการฟื้นตัว ดังนั้นจึงควรพิจารณาวิธีเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: โภชนาการที่เหมาะสม

1. 1 เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องรวมอาหารที่มีแคลเซียมสูงไว้ในอาหารของคุณ แคลเซียมในร่างกายประมาณ 99% พบในกระดูกและฟัน ปริมาณแคลเซียมในร่างกายที่เพียงพอจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกให้เหมาะสม ในโลกสมัยใหม่ หลายคน (โดยเฉพาะผู้หญิง) บริโภคแคลเซียมน้อยเกินไป ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ
   • ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 70 ปีและผู้หญิงที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีควรบริโภคแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน ผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปีและผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี - ประมาณ 1200 มก. ต่อวัน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลเซียม 1300 มก. ต่อวัน
   • ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีส นม โยเกิร์ต) อุดมไปด้วยแคลเซียม หากอาหารของคุณมีนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือนมทดแทนอื่นๆ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมเสริม
   • แคลเซียมยังพบได้ในอาหารจากพืช ตัวอย่างเช่นเสริมแคลเซียม: หัวผักกาด, ผักใบเขียว, กะหล่ำปลีจีน, ถั่วลันเตา, บรอกโคลี เป็นที่น่าสังเกตว่าผักโขมยังมีแคลเซียมอยู่มาก แต่ก็มีกรดออกซาลิกด้วย ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ยากขึ้น
   • ปลาซาร์ดีนกระป๋องและปลาแซลมอนกระป๋องเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม ปลาซาร์ดีนกระป๋องและปลาแซลมอนยังมีวิตามินดีซึ่งส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม
   • แนะนำธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ในอาหารของคุณ ควรลดปริมาณน้ำตาลในจานดังกล่าว หลายคนกินโจ๊กนมเป็นอาหารเช้าซึ่งดีต่อสุขภาพมากเพราะทั้งนมและซีเรียลเป็นแหล่งแคลเซียม
   • การขาดแคลเซียมในร่างกายสามารถกำจัดได้ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พวกเขามักจะมีแคลเซียมในสองรูปแบบ: แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมคาร์บอเนตควรรับประทานพร้อมกับอาหาร และสามารถรับประทานแคลเซียมซิเตรตได้ทุกเมื่อตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ บ่อยครั้งที่อาหารเสริมเหล่านี้กำหนดไว้สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของลำไส้ หากคุณมีแคลเซียมเพียงพอในอาหาร พยายามอย่าใช้สารปรุงแต่งใดๆโปรดจำไว้ว่าการบริโภคแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญ (เช่น นิ่วในไต)
2. 2 บริโภควิตามินดีมากขึ้น วิตามินนี้ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูกระดูก ผู้ที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไปควรบริโภคประมาณ 0.015 มก. ต่อวัน หากคุณขาดวิตามินดี แพทย์จะสั่งการทดสอบเพื่อกำหนดขนาดยาที่แนะนำ
   • วิตามินดีไม่พบในอาหารทุกชนิด แหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมัน (ปลานาก ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล) เช่นเดียวกับตับวัว ชีส เห็ด และไข่แดง
   • นมเป็นแหล่งวิตามินเอและดีที่ดีเยี่ยม ซีเรียลหลายชนิดยังมีวิตามินดีอยู่ด้วย
   • คุณสามารถค้นหาเนื้อหาของวิตามินและแร่ธาตุในอาหารบนอินเทอร์เน็ต
   • จำไว้ว่าแสงแดดก็เป็นแหล่งของวิตามินดีเช่นกัน รังสียูวีเริ่มผลิตวิตามินดี ผู้ที่มีผิวคล้ำ (เม็ดสีเมลานินมากขึ้น) จะผลิตวิตามินดีมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ระวังความเสี่ยงที่จะเป็นโรคลมแดด ดังนั้นในฤดูร้อน ควรทา ครีมกันแดด (SPF 15 ขั้นต่ำ) ให้กับผิวของคุณ
   • แพทย์เชื่อว่าคุณสามารถอยู่กลางแดดได้ 5-10 นาทีต่อวันโดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด ปริมาณรังสีอัลตราไวโอเลตที่ได้รับดังกล่าวถือว่าปลอดภัย
   • วิตามินดีมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (D2 และ D3) อาหารเสริมมีไว้สำหรับผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดีเฉียบพลันเนื่องจากมีวิตามินในปริมาณสูง
3. 3 บริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียม. แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะกระดูก กระดูกมีแมกนีเซียมประมาณ 50-60% ตอนนี้หลายคนขาดแมกนีเซียม ผู้ชายควรบริโภคแมกนีเซียม 400-420 มก. ต่อวันและผู้หญิง - 310-320 มก. อาหารหลายชนิดอุดมไปด้วยแมกนีเซียม:
   • อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เนยถั่ว
   • ผักใบเขียว (ผักโขม)
   • ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วและถั่วดำ
   • อะโวคาโด มันฝรั่ง (โดยเฉพาะเปลือก) และกล้วย
   • โปรดทราบว่าแมกนีเซียมและแคลเซียมแข่งขันกันเพื่อการดูดซึม ดังนั้นแมกนีเซียมในระดับสูงอาจทำให้ขาดแคลเซียมได้ แต่ถ้ามีที่ว่างสำหรับทั้งสองอย่างในอาหารของคุณ คุณก็ไม่มีอะไรต้องกังวล
4. 4 พยายามเลือกอาหารที่มีวิตามินบีสูง การขาดวิตามินบี 12 ทำให้จำนวนเซลล์สร้างกระดูกลดลง (เซลล์ที่มีหน้าที่ในการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกใหม่) กระดูกหักพบได้บ่อยในผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 ผู้ใหญ่ควรบริโภควิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน นี่คือแหล่งที่มาของวิตามินนี้:
   • เนื้อสัตว์ (ตับและไต)
   • เนื้อกวาง
   • หอย (หอยนางรมและหอยแมลงภู่)
   • ปลา ซีเรียลเสริม ผลิตภัณฑ์จากนม
   • ธัญพืชและผักและยีสต์โภชนาการ
   • เป็นการยากกว่าสำหรับมังสวิรัติที่จะเติมวิตามินบี 12 ให้ร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุให้ผู้เชี่ยวชาญมักสั่งอาหารเสริมวิตามินให้กับพวกเขา
5. 5 สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ากระดูกประกอบด้วยคอลลาเจนเป็นหลัก ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้าง "โครงกระดูก" ของกระดูก โปรตีนนี้จะถูกทำลายเมื่อขาดวิตามินซี วิตามินซี ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะบริโภควิตามินนี้ให้เพียงพอ (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน) ผู้ชายควรบริโภควิตามินซีประมาณ 90 มก. ต่อวัน และ 75 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง แหล่งที่มาของวิตามินซีมีดังต่อไปนี้:
   • ผลไม้และน้ำผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, พริกแดงและเขียว, มะเขือเทศ, กีวี, สตรอเบอร์รี่, แตงโม, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดาว
   • กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ผักโขม ถั่ว
   • ซีเรียลเสริมและอาหารอื่นๆ
   • คนส่วนใหญ่เติมวิตามินซีด้วยอาหาร หากคุณขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจสั่งอาหารเสริมวิตามินให้คุณ
   • ผู้สูบบุหรี่ควรบริโภคมากกว่าปกติ 35 มก. เนื่องจากควันบุหรี่ช่วยลดระดับวิตามินซีในร่างกาย
6. 6 รับวิตามินเคเพียงพอ วิตามินเคช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของการแตกหัก ผู้ชายควรบริโภควิตามินเคประมาณ 120 ไมโครกรัมต่อวัน และผู้หญิง - ประมาณ 90 ไมโครกรัม วิตามินเคมักจะกินเข้าไปพร้อมกับอาหาร แต่จำไว้ว่าวิตามินเคก็ถูกสังเคราะห์โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วยเช่นกัน นี่คือแหล่งของวิตามินเคบางส่วน:
   • ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ หัวผักกาด)
   • น้ำมันพืช (โดยเฉพาะถั่วเหลือง), ถั่วต่างๆ
   • ผลไม้ (เบอร์รี่, องุ่น, มะเดื่อ)
   • ผลิตภัณฑ์นมหมัก โดยเฉพาะนัตโตะ (ถั่วเหลืองชนิดหนึ่ง) และชีส
7. 7 อย่าลืมวิตามินอี วิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ผู้ใหญ่ควรบริโภควิตามินประมาณ 15 มก. ต่อวัน โดยปกติปริมาณวิตามินอีในร่างกายสามารถเติมเต็มได้ด้วยอาหาร โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมวิตามินอีสูงกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันมาก การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเสริมที่มีวิตามินอีในปริมาณสูงทำให้มวลกระดูกลดลงและลดอัตราการงอกของกระดูก
   • การบริโภคอาหารจากธรรมชาติที่มีวิตามินอีไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อกระดูกของคุณและดีต่อสุขภาพของคุณ วิตามินอีส่วนใหญ่พบได้ในเมล็ดพืช ถั่ว น้ำมันพืช ผักโขม กีวี มะม่วง และมะเขือเทศ
8. 8 อย่าใช้คาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป ความเชื่อมโยงระหว่างคาเฟอีนกับความหนาแน่นของกระดูกยังไม่ชัดเจนในขณะนี้ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟ โคล่า) ช่วยลดอัตราการงอกของกระดูกได้ เครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน (เช่น ชาดำ) จะไม่ส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูก แอลกอฮอล์ยังส่งผลต่ออัตราการงอกของกระดูกอีกด้วย มีข้อสันนิษฐานว่าโคล่า (โคคา-โคลา) เป็นอันตรายต่อกระดูกเช่นกันเพราะมีฟอสฟอรัสจำนวนมาก
   • กระทรวงสาธารณสุขระบุว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก่อให้เกิดความเสียหายต่อกระดูก ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับผู้หญิง นี่คือจำนวนเล็กน้อยที่ไม่เกินเจ็ดแก้วต่อสัปดาห์ และสำหรับผู้ชาย ไม่เกิน 14 แก้วต่อสัปดาห์

วิธีที่ 2 จาก 2: นิสัยที่ดี

1. 1 ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เมื่อทำงาน กล้ามเนื้อจะทำหน้าที่เกี่ยวกับกระดูกและข้อ การฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างมวลกระดูกและเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก
   • เนื้อเยื่อกระดูกจะเกิดขึ้นอย่างแข็งขันในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 30 ปี จากนั้นค่อยๆ เริ่มเสื่อมลง ดังนั้นการออกกำลังกายที่หนักแน่นเป็นนิสัยจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก
   • อย่าทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในครั้งเดียว เพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์ต้องทำซ้ำหลายครั้ง ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกาย 10 นาทีซ้ำวันละ 3-4 ครั้งจะมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง
   • หมอซึ่งแก้โรคเท้าแนะนำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดินเร็ว เดินป่า แอโรบิก เทนนิส เต้นรำ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยรักษามวลกระดูก
2. 2 กระโดด สูงที่สุด! การกระโดดมีประโยชน์ต่อการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่กระโดดอย่างน้อยวันละสองครั้ง (10 ครั้งกระโดดแต่ละครั้ง) ความหนาแน่นของกระดูกเริ่มค่อยๆเพิ่มขึ้น
   • ยืนเท้าเปล่าบนพื้นหรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ กระโดดให้สูงที่สุด จากนั้นพักสักครู่ (สองสามวินาที) แล้วกระโดดซ้ำ
   • คุณสามารถกระโดดบนแทรมโพลีนหรือบนเสื่อกระโดดแบบพิเศษ
   • ให้เป็นนิสัย การออกกำลังกายที่แอคทีฟต้องทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเริ่มเกิดขึ้นในร่างกาย
   • การกระโดดไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนอยู่แล้ว เนื่องจากความเครียดที่กระดูกมากเกินไปอาจทำให้กระดูกหักได้ ไม่แนะนำให้กระโดดสำหรับผู้ที่มีโรคแขนขาต่างๆ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าการกระโดดจะเป็นประโยชน์กับคุณหรือไม่ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
3. 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การทำงานของกล้ามเนื้อช่วยเสริมสร้างกระดูกและรักษาความหนาแน่น
   • ดังนั้นการฝึกความแข็งแรง การยืดวงออกกำลังกายสำหรับการเล่นกีฬา การวิดพื้นและสควอชจึงเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกระดูก
   • โยคะและพิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกระดูก อย่างไรก็ตาม โยคะไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักเพิ่มขึ้นอย่างมาก
   • หากคุณไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดจะดีกว่า เขาจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ
4. 4 หยุดสูบบุหรี่. แน่นอน มีคนบอกคุณมากกว่าหนึ่งครั้งว่าการสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แต่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนว่าการสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน การสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแร่ธาตุและสารอาหาร อันที่จริง การสูบบุหรี่มีผลโดยตรงต่อความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลง
   • หากคุณสูบบุหรี่ พยายามเลิกสูบบุหรี่ - วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นๆ ได้ ยิ่งคุณสูบบุหรี่นานเท่าไหร่ ความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักและโรคกระดูกพรุนก็จะยิ่งสูงขึ้น
   • ควันบุหรี่มือสองในวัยรุ่นและเยาวชนยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคตอีกด้วย
   • การสูบบุหรี่ลดการผลิตเอสโตรเจนในผู้หญิง ซึ่งอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้
5. 5 พบแพทย์ของคุณหากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายไม่เพียงพอที่จะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก แม้ว่าการสูญเสียกระดูกได้เริ่มขึ้นแล้ว แพทย์ของคุณอาจสั่งยาเพื่อชะลอกระบวนการ แพทย์ของคุณอาจสั่งการทดสอบเพื่อหาระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายของคุณ
   • เอสโตรเจนและโปรเจสตินช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกทั้งในผู้ชายและผู้หญิง เมื่อคุณอายุมากขึ้น ปริมาณของฮอร์โมนเหล่านี้จะลดลง ดังนั้นแพทย์ของคุณอาจสั่งอาหารเสริมฮอร์โมนเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน
   • ยาบางชนิดที่สามารถช่วยชะลอโรคกระดูกพรุนได้ ได้แก่ ibandronate (BONIVA), aledronate (Fosamax), sodium risedronate (Actonel) และ zoledronic acid (Reclast)

เคล็ดลับ

• ผู้หญิง ผู้สูงอายุ และคนที่เตี้ยกว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น ยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเช่นกัน
• อาการเบื่ออาหารยังช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้
• หากคุณมีความเสี่ยงหรืออายุมากกว่า 50 ปี ให้ไปพบแพทย์เพื่อหามวลกระดูกของคุณ

บทความเพิ่มเติม

วิธีทำให้กระดูกแข็งแรง วิธีกำจัดหน้าอกผู้ชาย วิธีทำให้ข้อมือกว้างและแข็งแรงขึ้น วิธีชนะมวยปล้ำ วิธีทำให้ไหล่กว้างขึ้น วิธีฝึกกังฟู วิธีเดินอย่างเงียบ ๆ วิธีกระชับบั้นท้ายด้วยการเดิน ฝึกยังไงให้เก่งด้วยกระสอบทราย วิธีเพิ่มความจุปอด วิธีการลงกล่องอย่างถูกต้อง วิธีฝึกบนบันได วิธีดาวน์โหลด 8 abs cubes วิธีการสร้างแพ