เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 4: เคลื่อนไหว
• ส่วนที่ 2 จาก 4: การเลือกอาหารที่เหมาะสม
• ส่วนที่ 3 จาก 4: ดูแลความชุ่มชื้นของคุณ
• ส่วนที่ 4 ของ 4: การเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

การฟิตร่างกายเป็นมากกว่าการออกกำลังกายเพียงไม่กี่อย่าง อย่างไร การออกกำลังกายของคุณก็สำคัญเช่นเดียวกับการเลือกรับประทานอาหารและวิถีชีวิตของคุณ การรู้จักสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 4: เคลื่อนไหว

1. ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึก การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทำให้มีโอกาสน้อยที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและทำให้ร่างกายเย็นลงหลังออกกำลังกาย
   • ตัวอย่างเช่นลองวิดพื้นก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว คุณยังสามารถทำสิ่งต่างๆเช่นก้มตัวเพื่อแตะนิ้วเท้าของคุณ การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือยืนโดยให้แขนเหนือศีรษะโดยให้มือสัมผัส เอนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นเอนตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วเหยียดแขนให้ตรงขณะเคลื่อนไหว
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 75 นาทีหากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณเข้มข้นขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้ร่างกายดูดซึมออกซิเจนได้มากขึ้นและช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอด คุณจะพบว่าคุณมีพลังงานมากขึ้นและสามารถช่วยเรื่องความดันโลหิตสูงได้ นี่เป็นความจริงไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อหรือทั้งสองอย่าง
   • ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การวิ่งจ็อกกิ้งว่ายน้ำเต้นรำและขี่จักรยาน
3. บูรณาการการฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง นอกจากนี้ยังมีผลในกรณีที่เป้าหมายของคุณไม่ใช่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มาก ในการลดน้ำหนักคุณต้องแทนที่น้ำหนักส่วนนั้นด้วยกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูกระชับ การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณค่อยๆสร้างกล้ามเนื้อ
   • กดหน้าอก นอนหงายบนพื้นราบ งอเข่าของคุณ ถือน้ำหนักในแต่ละมือ เริ่มต้นที่ระดับอกโดยงอข้อศอกแล้วดันดัมเบลล์ขึ้นไปในอากาศ นำกลับไปที่ความสูงระดับหน้าอก ทำซ้ำ 6-8 ครั้งจากนั้นหยุดชั่วคราวก่อนเริ่มต้นใหม่
   • ทำ bicep curls. ยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งฝ่ามือขึ้น แขนของคุณควรงอที่ข้อศอก ยกบาร์เบลขึ้นมาที่ไหล่โดยงอแขนขึ้นจากนั้นค่อยๆลดน้ำหนัก ยกน้ำหนักอีกครั้ง. ทำซ้ำหกหรือแปดครั้งแล้วหยุดพัก ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง
   • ฝึกการต่อเข่า. นั่งบนม้านั่งหรือโต๊ะที่แข็งแรงโดยที่เท้าของคุณไม่สามารถแตะพื้นได้ ใส่น้ำหนักที่ข้อเท้า ยกเข่าขึ้นจนสุดแล้วนำกลับลงมา ทำซ้ำหกถึงแปดครั้งแล้วพัก ทำงานได้หลายชุดของตัวแทน ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
   • ยกลูกวัว. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ค่อยๆดันตัวเองขึ้นจนกว่าคุณจะอยู่บนปลายเท้าหรืออย่างน้อยก็ไปด้านหน้าของเท้า ลดระดับตัวเองลงอีกครั้ง ทำซ้ำหกถึงแปดครั้งแล้วพัก ค่อยๆเพิ่มจำนวนชุด การออกกำลังกายนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อน่องของคุณ
4. ทำแบบฝึกหัดที่สมดุล การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลช่วยปรับปรุงการทรงตัวของคุณ พยายามฝึกความสมดุลหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีง่ายๆในการปรับปรุงการทรงตัวคือพยายามทรงตัวที่ขาข้างเดียว สลับขาหลังจากนั้นสักครู่
   • การออกกำลังกายแบบสมดุลและแกนกลางเป็นประเภทการออกกำลังกายที่ถูกละเลยมากที่สุด จำไว้ว่าทุกสิ่งเริ่มต้นที่แกนกลางของคุณ - แม้แต่ทัศนคติในชีวิตประจำวันของคุณ! แกนกลางของคุณควรแข็งแรงและสมดุลของคุณควรเป็นเช่นนั้น
5. เพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ ความยืดหยุ่นช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อตึงมักจะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณหนาขึ้นเมื่อยืดกล้ามเนื้อ
   • เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ทำกิจกรรมต่างๆเช่นพิลาทิสหรือโยคะ ทั้งสองต้องอาศัยการเคลื่อนไหวช้าๆเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความสมดุลของคุณ ค้นหาชั้นเรียนที่โรงยิมในพื้นที่
   • ยืดกล้ามเนื้อทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่นได้นานขึ้น คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อบางส่วนได้เช่นเดียวกับก่อนการฝึก อย่างไรก็ตามคุณสามารถออกกำลังกายได้เช่นนอนหงายและดันหน้าอกขึ้นข้างไหล่แล้วค้างไว้ประมาณ 10 วินาที การยืดตัวอีกวิธีหนึ่งคือการนั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง ใช้มือทั้งสองข้างดึงขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอเท้าไปข้างหลังในขณะที่ทำเช่นนั้น ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที ดำเนินการต่อด้วยขาอีกข้าง
6. อย่าเร็วเกินไป หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากเป็นเวลานานอย่าเพิ่งเริ่มด้วยโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้นในทันที แต่คุณค่อยๆขยายการออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป หากทำเร็วเกินไปอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้
   • เช่นเดียวกับสิ่งใหม่ ๆ ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัวและค่อยๆเร่งความเร็ว การออกกำลังกายมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ ฟังข้อ จำกัด ของร่างกาย.

ส่วนที่ 2 จาก 4: การเลือกอาหารที่เหมาะสม

1. รวมโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างส่วนต่างๆของร่างกายตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงเลือด พวกเขายังให้สารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อความอยู่รอด ตัวอย่างเช่นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมักมีธาตุเหล็กจำนวนมากซึ่งเป็นตัวลำเลียงออกซิเจนในเลือดของคุณ
   • รัฐบาลสหรัฐฯแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19-30 ปีได้รับโปรตีน 165 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไปควร จำกัด โปรตีน 150 กรัมต่อวันตามวิถีชีวิตแบบปานกลาง ผู้ชายอายุ 19-30 ปีควรได้รับโปรตีน 195 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายอายุ 30-50 ปีควรได้รับโปรตีน 180 กรัมต่อวันจากอาหาร ผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีควร จำกัด ตัวเองไว้ที่ 165 กรัม
2. เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเนื่องจากโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
   • แหล่งที่ดีบางแห่ง ได้แก่ ไก่ปลาและไก่งวง อย่างไรก็ตามคุณสามารถกินเนื้อวัวได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณซื้อพันธุ์ที่ไม่ติดมัน ตัวอย่างเช่นเลือกเนื้อดินที่มีไขมันน้อยกว่า 10%
   • ถั่วถั่วและเมล็ดพืชสามารถให้โปรตีนที่คุณต้องการได้หากคุณเป็นมังสวิรัติ ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีหากคุณเลือกที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ
   • วิธีหนึ่งในการทำให้โปรตีนลีนขึ้นคือการตัดไขมันออกก่อนเริ่มทำอาหารเช่นตัดขอบไขมันของหมูสับ
3. กินผักให้เพียงพอ ผักช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสมในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังให้ใยอาหารเพื่อให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรง อาหารเหล่านี้ควรเป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่น ๆ
   • ผู้หญิงอายุ 19-50 ปีควรรับประทานผัก 2 1/2 ถ้วยทุกวัน เมื่ออายุเกิน 50 ปีควรลดให้เหลือสองถ้วยขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายระดับปานกลาง
   • ผู้ชายอายุ 19-50 ควรกินผักวันละสามถ้วย หลังจากอายุ 50 ปีพวกเขาสามารถลดสิ่งนี้ลงเหลือ 2 1/2 ถ้วยต่อวันโดยขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายระดับปานกลาง
4. กินผลไม้ให้มาก ผลไม้ควรเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณเนื่องจากเป็นสารอาหารและไฟเบอร์ที่สำคัญ บางอย่างยังช่วยให้คุณได้รับของเหลวเพียงพอ
   • รัฐบาลแนะนำให้ทั้งชายและหญิงอายุ 19 ถึง 30 ปีกินผลไม้วันละสองถ้วย ผู้ชายที่อายุมากกว่า 30 ปีควรกินผลไม้สองถ้วยในขณะที่ผู้หญิงในวัยนั้นควรกินหนึ่งถ้วยครึ่งโดยพิจารณาจากระดับการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงเบา
   • เพื่อให้ง่ายขึ้นครึ่งหนึ่งของจานของคุณควรประกอบด้วยผักและผลไม้เสมอ
5. เลือกเมล็ดธัญพืช. เมื่อรับประทานขนมปังหรือพาสต้าควรเลือกเฉพาะขนมปังธัญพืชหรือพาสต้าเท่านั้น รวมเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ในอาหารของคุณเช่นข้าวโอ๊ตควินัวและข้าวกล้อง รัฐบาลแนะนำว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของธัญพืชของคุณควรเป็นเมล็ดธัญพืช
   • ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 50 ปีควรกินธัญพืช 180 กรัมต่อวันหลังจากนั้นควรเปลี่ยนเป็น 150 กรัม ผู้ชายอายุต่ำกว่า 30 ปีควรกินธัญพืช 240 กรัม 210 กรัมจนกว่าจะถึง 50 และ 180 กรัมต่อวันหลังจากนั้น
   • โดยหลักการแล้ว 30 กรัมเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่นขนมปังชิ้นละ 30 กรัม ในทำนองเดียวกันซีเรียลหนึ่งถ้วยคือ 30 กรัมในขณะที่ 1/2 ถ้วยจะนับเป็น 30 กรัมสำหรับพาสต้าและข้าวที่ปรุงสุก
6. กินและดื่มนม แม้ว่ารัฐบาลจะไม่แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรกินนมมากแค่ไหน แต่ผลิตภัณฑ์นมอาจรวมถึงแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณ เลือกผลิตภัณฑ์นมที่คุณชื่นชอบไขมันต่ำเพื่อลดไขมัน
   • หากคุณไม่ทานผลิตภัณฑ์จากนมปลากระป๋องเช่นปลาแซลมอนที่ยังมีกระดูกอยู่เป็นตัวเลือกที่ดีในการรับแคลเซียม
   • หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณสามารถพิจารณาอาหารเสริม ตัวอย่างเช่นธัญพืชและน้ำผลไม้เสริมมีแคลเซียม คุณสามารถหาแคลเซียมในทางเลือกอื่นแทนนมเช่นข้าวหรือนมอัลมอนด์ คุณยังสามารถกินถั่วบางชนิดผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่นเต้าหู้) และผักใบเขียวเข้มเพื่อรับแคลเซียมของคุณ (เช่นคะน้ากะหล่ำปลีอื่น ๆ หรือผักซอย)
7. จำกัด ปริมาณไขมันของคุณ ไขมันเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ ให้สารอาหารทุกชนิดที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามพวกมันยังมีแคลอรี่สูงดังนั้นคุณควร จำกัด การบริโภคในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปีควร จำกัด ตัวเองไว้ที่ช้อนโต๊ะ อายุมากกว่านั้นควรกินวันละห้าช้อนโต๊ะเท่านั้น ผู้ชายต้องการเจ็ดช้อนโต๊ะจนถึงอายุสามสิบ แต่ จำกัด ตัวเองไว้ที่หกช้อนโต๊ะ
   • แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการไขมัน แต่ก็ควร จำกัด ไขมันบางประเภทเนื่องจากไขมันที่เป็นของแข็งมักจะแย่กว่า พวกเขามีแนวโน้มที่จะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณเนื่องจากมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวมากขึ้น

ส่วนที่ 3 จาก 4: ดูแลความชุ่มชื้นของคุณ

1. ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย คุณมีน้ำประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ ร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากคุณไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน
   • แม้ว่าคำแนะนำมาตรฐานคือน้ำแปดแก้วต่อวัน แต่ American Institute of Medicine ก็เปลี่ยนคำแนะนำดังกล่าวให้สูงขึ้นเล็กน้อย: เก้าแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 13 แก้วสำหรับผู้ชาย
   • ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะขับเหงื่อออกมากขึ้นและจำเป็นต้องใช้น้ำมากขึ้นเพื่อเติมเต็มร้านค้าเหล่านั้น
2. ดื่มเมื่อคุณสูญเสียน้ำ เมื่อคุณออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะทำกิจกรรมอื่นที่ทำให้เหงื่อออกมาก แต่ก็ควรดื่มน้ำให้มากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยคุณอาจต้องใช้น้ำเพียงไม่กี่แก้ว อย่างไรก็ตามหากคุณทำงานหนักเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณจะต้องมีมากกว่านั้น
   • นอกจากนี้คุณยังต้องการน้ำเพิ่มในช่วงเวลาอื่น ๆ เช่นเมื่อข้างนอกร้อนเป็นพิเศษ นอกจากนี้คุณควรดื่มน้ำมากขึ้นเมื่อคุณป่วยหรือให้นมบุตรเนื่องจากคุณจะสูญเสียของเหลวมากขึ้นในช่วงเวลาดังกล่าว
3. กินผักและผลไม้. การได้รับผักและผลไม้อย่างเพียงพอสามารถช่วยรักษาระดับความชื้นของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกผักและผลไม้ที่มีความชื้นสูง ตัวอย่างผักและผลไม้ที่มีความชื้นสูง ได้แก่ ผักใบเขียวแตงโมและแตงกวา
4. เลือกเครื่องดื่มที่ให้ความชุ่มชื้น. การดื่มน้ำของคุณไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยน้ำเพียงอย่างเดียว เครื่องดื่มอื่น ๆ จะนับรวมในยอดรวมของคุณ อย่างไรก็ตามคุณควรข้ามเครื่องดื่มที่ทำให้ร่างกายขาดน้ำแทนที่จะให้ความชุ่มชื้นจะดีกว่า
   • ตัวอย่างเช่นน้ำผลไม้ให้ความชุ่มชื้น แต่เพิ่มแคลอรี่พิเศษ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเจือจางด้วยน้ำเพื่อให้แคลอรี่ลดลง นมก็จัดอยู่ในประเภทนี้เช่นกัน
   • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถให้ความชุ่มชื้นได้ แต่มักจะขับปัสสาวะได้เช่นกัน นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาสามารถเป็นส่วนหนึ่งของยอดรวมรายวันของคุณได้หากคุณต้อง จำกัด ไว้
   • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักจะทำให้คุณแห้ง
5. ปรุงรสน้ำ. ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่าคุณสามารถทำอะไรบางอย่างได้ ใส่ผลไม้รสเปรี้ยวลงไป 2-3 ชิ้นเพื่อให้น้ำมีรสชาติมากขึ้น คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้อื่น ๆ และแม้แต่ผักลงในน้ำเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีขึ้น ลองใช้เบอร์รี่หรือแตงกวาบด

ส่วนที่ 4 ของ 4: การเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

1. พักผ่อนให้เพียงพอ. แม้ว่าการนอนดึกเพื่ออ่านหนังสือดีๆให้เสร็จอาจเป็นเรื่องยาก แต่การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีความสุขและตื่นตัวมากขึ้น นอนหลับให้เพียงพอแปดชั่วโมงต่อคืน
   • เพื่อช่วยให้ตัวเองนอนหลับได้เพียงพออย่าลืมทำตามตารางเวลา เข้านอนในเวลาเดียวกันเสมอ หากคุณประสบปัญหานี้ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนตัวเองให้เข้านอน ร่างกายของคุณชอบกิจวัตรประจำวันและเมื่อคุณทำตามตารางเวลาก็จะรู้ว่าถึงเวลาง่วงเมื่อถึงเวลานอน
   • ใช้เวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย ปิดหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดและเตรียมพร้อมเข้านอน การให้เวลาพักผ่อนกับตัวเองก่อนนอนคุณจะสามารถหลับได้อย่างแน่นอนในเวลาที่ต้องการแทนที่จะเข้านอนในเวลานั้น
   • เป็นเรื่องน่าสนใจที่จะทราบว่าร่างกายที่อดนอนมักจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นตลอดทั้งวัน นี่คือวิธีที่ร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานมากขึ้นซึ่งควรได้รับจากการนอนหลับฝันดี
2. เข้ารับการตรวจโดยแพทย์ของคุณเป็นระยะ สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์อย่างน้อยปีละครั้งด้วยวิธีนี้แพทย์สามารถตรวจสอบคุณสำหรับภาวะที่คุณอาจเกิดขึ้นเช่นคอเลสเตอรอลสูงหรือความดันโลหิตสูงและเริ่มการรักษาที่จำเป็นได้ตั้งแต่เนิ่นๆ
   • อย่าลืมถามแพทย์เกี่ยวกับระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ แพทย์ของคุณอาจให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องได้
3. ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์เล็กน้อยมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงไวน์ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตามการดื่มมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายตั้งแต่ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งไปจนถึงโรคตับและความดันโลหิตสูง
   • การดื่มในระดับปานกลางสำหรับผู้หญิงหมายถึงการดื่มเพียงวันละครั้ง สำหรับผู้ชายเครื่องดื่ม 2 แก้วถือว่าอยู่ในระดับปานกลางจนถึงอายุ 65 ปีเมื่อต้องเปลี่ยนมาดื่มวันละหนึ่งแก้ว
4. หยุดสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อทุกส่วนของร่างกาย จะทำให้ความจุปอดของคุณลดลงทำให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้น จะเพิ่มความดันโลหิตซึ่งทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังสามารถทำให้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้นเนื่องจากออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อได้ไม่มากนัก
   • มีส่วนร่วมกับคนที่คุณรัก สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณสูบบุหรี่ได้ตราบเท่าที่คุณบอกพวกเขาว่าคุณต้องการให้พวกเขาช่วยคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่นคุณอาจขอให้พวกเขาไม่สูบบุหรี่ใกล้คุณเป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือน
   • ใช้งานอยู่เสมอ ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งคิดถึงเรื่องการสูบบุหรี่น้อยลงเท่านั้น พยายามคิดถึงกิจกรรมที่จะทำให้คุณห่างไกลจากควันบุหรี่เช่นไปเดินเล่นหรือไปดูหนังแทนที่จะไปคลับหรือบาร์
   • หลีกเลี่ยงทริกเกอร์ หากคุณสูบบุหรี่ในขณะที่ทำกิจกรรมบางอย่างอยู่เสมอพยายามอย่าทำอย่างนั้นสักพักเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล่อลวง
5. รวมการเคลื่อนไหวเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ หากคุณออกกำลังกายมากขึ้นคุณจะมีความฟิตแม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็ตาม ตัวอย่างเช่นจอดรถของคุณให้ห่างออกไปในที่จอดรถหากคุณกำลังจะไปที่ไหนสักแห่ง คุณต้องเดินอีกไกลเพื่อไปยังจุดหมาย เลือกที่จะขึ้นบันไดและข้ามลิฟต์ แทนที่จะนั่งเล่นโทรศัพท์คุณเดินไปรอบ ๆ สิ่งเล็กน้อยทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้กลายเป็นคนที่มีสุขภาพดีขึ้น