เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: วิธีที่หนึ่ง: ใช้ผ้าขนหนูยืด
• วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีที่สอง: การยืดตัว
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

เอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขามักจะตึงและตึงหลังจากออกกำลังกายหนัก การยืดเอ็นร้อยหวายก่อนและหลังออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดและคลายกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีอาการปวดหลังและหัวเข่าแข็งอาจได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: วิธีที่หนึ่ง: ใช้ผ้าขนหนูยืด

1. นอนราบกับพื้น เหยียดขาให้ตรงและให้แขนอยู่ด้านข้าง ใช้เสื่อถ้าคุณต้องการ
2. ทำซ้ำการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 3 ครั้งสำหรับแต่ละขาค้างไว้ 10 วินาทีในแต่ละครั้ง
   • นี่คือการยืดที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังเนื่องจากหลังของคุณได้รับการสนับสนุนจากพื้น
   • หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณสามารถเลือกที่จะยืดขาอีกข้างออกโดยให้สะโพกอยู่บนพื้น

วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีที่สอง: การยืดตัว

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
3. หลังตรง.
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
5. ยืนทั้งสี่ด้านโดยให้ความกว้างไหล่ห่างกัน
6. วางนิ้วเท้าไว้ใต้ตัวคุณ
7. ค้างไว้ 30 วินาที
   • การยืดนี้สามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายโยคะและยืดกล้ามเนื้อน่องเอ็นร้อยหวายและแขนของคุณ

เคล็ดลับ

• หลังจากที่คุณไปถึงจุดที่ยืด 10 วินาทีได้ง่ายแล้วให้พยายามค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการพักสายจนกว่าคุณจะสามารถถือไว้ได้ 30 วินาที
• ให้หลังตรงเสมอในขณะที่ยืดเอ็นร้อยหวาย เมื่อใดก็ตามที่คุณสังเกตเห็นการโค้งหลังของคุณให้หยุดยืดเอ็นร้อยหวาย หลังโค้งหมายความว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่มีการป้องกันและคุณเสี่ยงต่อการทำลายกล้ามเนื้อหรือหมอนรองกระดูกสันหลังที่หลังส่วนล่าง
• หากคุณพบว่าคุณมีอาการปวดที่ขาหรือหลังมากให้ไปพบแพทย์

คำเตือน

• กล้ามเนื้อธรรมดาสามารถยืดได้ถึง 1.6 ของความยาว แต่การยืดออกไปไกลนั้นมักจะไม่ดีต่อสุขภาพเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้
• ไม่ใช่ขน การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นไปอย่างนุ่มนวลและค่อยเป็นค่อยไป ยืดเอ็นร้อยหวายจนคุณรู้สึกได้จริงๆแล้วค้างไว้ 10 วินาที

ความจำเป็น

• เสื้อผ้าหลวม ๆ
• เสื่อหรือพื้นผิวที่ไม่แข็งเกินไป
• ผ้าขนหนู
• เก้าอี้