เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: กินอาหารที่เหมาะสม
• ส่วนที่ 2 จาก 3: หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตามอารมณ์
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การรับรู้สภาวะทางการแพทย์

อาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิดเมื่อคุณรู้สึกอยากกินตลอดเวลา แต่ก็ยังรู้สึกหิวอยู่ดี มีปัจจัยหลายประการที่สามารถนำไปสู่ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องนี้ ตัวอย่างบางส่วนของปัจจัยดังกล่าว ได้แก่ การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องปัญหาสุขภาพพื้นฐานและความหิวโหยทางอารมณ์ที่สับสนกับความหิวทางร่างกาย การพูดถึงต้นตอของความรู้สึกหิวจะช่วยให้คุณเอาชนะความรู้สึกที่ไม่ต้องการและนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: กินอาหารที่เหมาะสม

1. รับประทานอาหารที่สมดุล คุณอาจรู้สึกหิวหากไม่ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกผลิตภัณฑ์ที่เพียงพอจากแต่ละกล่องของ Wheel of Five ทุกวัน กินผักผลไม้โปรตีนไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืชทุกวันรวมทั้งน้ำมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลาง
   • อาหารเช้าที่สมดุลประกอบด้วยข้าวโอ๊ตโฮลเกรนครึ่งถ้วยกับน้ำผึ้งเล็กน้อยสตรอเบอร์รี่สดหนึ่งถ้วยและคอทเทจชีสครึ่งถ้วย
   • อาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพอาจรวมถึงสลัดผักกาดหอมผสมกับแครนเบอร์รี่แห้งเมล็ดทานตะวันและชีสก้อนเล็ก ๆ เช่นเฟต้าหรือชีสแพะคุณสามารถทำเองหรือเพิ่มน้ำสลัดที่มีแคลอรี่ต่ำ ไม่ชอบสลัด? จากนั้นห่อให้อร่อย! ใส่ผักกาดแครนเบอร์รี่และเมล็ดทานตะวันลงในขนมปังพิต้าหรือแป้งตอติญ่าแบบโฮลเกรน คุณยังสามารถใส่เนื้อไม่ติดมันเช่นไก่งวงลงในห่อแล้วปิดท้ายด้วยน้ำสลัดเล็กน้อย
   • อาหารเย็นที่สมดุลประกอบด้วยเนื้อสัตว์หรือปลา 110 กรัมผักสองชนิดและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินปลาแซลมอนย่างข้าวป่าบรอกโคลีย่างหรือนึ่งและฟักทองย่าง
2. กินอาหารที่มีปริมาณมาก. อาหารที่มีอากาศหรือน้ำมากมีปริมาตรมากกว่า อาหารดังกล่าวทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและทำให้คุณรู้สึกอยากกินมากขึ้น สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณรู้สึกหิว นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีปริมาณสูงกว่า:
   • พืชตระกูลถั่ว
   • ซุป
   • ผัก
   • ป๊อปคอร์น
   • ผลไม้สด
   • ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี
3. กินสลัดก่อนเริ่มมื้ออาหาร ผักกาดหอมมีน้ำเป็นจำนวนมากดังนั้นการทานสลัดกับน้ำสลัดเบา ๆ ก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นดังนั้นคุณจึงรู้สึกหิวน้อยลงหลังมื้ออาหาร
   • สลัดไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเพื่อให้ได้รสชาติที่ดี ทำสลัดที่ประกอบด้วยผักกาดหอมผสมกับมะเขือเทศเชอร์รี่สองสามลูกน้ำมะนาวและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
   • อย่างไรก็ตามหากคุณมีอารมณ์ที่ทะเยอทะยานหรือมีความคิดสร้างสรรค์คุณสามารถเพิ่มผลไม้หรือผักลงในสลัดของคุณได้ คุณสามารถทำสลัดกับบลูเบอร์รี่สดหรือสตรอเบอร์รี่กับปาปริก้าหรือหัวบีทหมัก
4. ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ การกินของว่างที่ให้พลังงานสูงเช่นผลไม้หรือถั่วจะช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงระหว่างมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเหมาะสำหรับเป็นของว่างเนื่องจากไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ทำให้คุณได้รับพลังงานจากถั่วมากกว่าขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีรสหวาน
5. จิบน้ำทุกครั้งหลังกัด. บางครั้งการดื่มน้ำมากขึ้นอาจทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลง การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนอาหารและจิบน้ำพร้อมมื้ออาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นโดยไม่ต้องกินมากเกินไป
   • หากคุณต้องการดื่มอย่างอื่นที่ไม่ใช่น้ำให้ลองเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ แทนน้ำเปล่า คุณสามารถเปลี่ยนน้ำประปาธรรมดาเป็นโซดาคลับได้เป็นครั้งคราว
   • การดื่มชาเขียวก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกันหากคุณต้องการดื่มอย่างอื่นที่ไม่ใช่น้ำ ชาเขียวยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนัก
6. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ อาหารขยะอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยไขมันเกลือและน้ำตาลทำให้คุณรู้สึกหิวเมื่อกินเข้าไป อาหารดังกล่าวได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการรับรสของคุณและอาจนำไปสู่การเสพติดและการกินมากเกินไป
   • อาหารที่มีไขมันสูงจะกระตุ้นปฏิกิริยาทางเคมีในสมองของคุณซึ่งทำให้คุณกินมากขึ้นแม้ว่าคุณอาจจะไม่หิวอีกต่อไปก็ตาม
   • เมื่ออาหารผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไปสารอาหารทั้งหมดจะหายไป ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เมื่อคุณกินอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไปสัญญาณจะถูกส่งไปว่าคุณหิวแม้ว่าคุณเพิ่งกินอาหารหรือขนมไปแล้ว 1,000 แคลอรี่ก็ตาม
   • การกินอาหารรสเค็มสามารถนำไปสู่ความอยากกินรสหวานสูงซึ่งในที่สุดคุณก็จะกินของว่างมากขึ้นเป็นสองเท่าตามที่คุณต้องการ

ส่วนที่ 2 จาก 3: หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตามอารมณ์

1. แยกความแตกต่างระหว่างความหิวทางอารมณ์และทางกายภาพ สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องน่าประหลาดใจ แต่ความหิวทางอารมณ์สามารถแสดงออกได้ง่ายว่าเป็นความหิวทางร่างกาย เมื่อคุณสามารถแยกความแตกต่างระหว่างสองสิ่งนี้ได้ความรู้นี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารได้อย่างถูกต้อง ความหิวทั้งสองประเภทมีความแตกต่างกันด้วยวิธีต่อไปนี้:
   • ความหิวทางร่างกายก่อตัวขึ้นอย่างช้าๆในขณะที่ความหิวทางอารมณ์จะปรากฏขึ้นจากที่ไหนและทันที
   • ด้วยความหิวโหยทางร่างกายคุณจะไม่กระหายอาหารที่เฉพาะเจาะจงในขณะที่คุณสามารถหิวได้ด้วยอารมณ์ คุณอาจรู้สึกอยากกินอาหารเฉพาะอย่างมาก
   • ความหิวทางอารมณ์อาจเกิดจากความเบื่อหน่ายในขณะที่ความหิวทางร่างกายไม่สามารถทำได้ พยายามทำกิจกรรมอื่น ๆ เมื่อความรู้สึกหิวหายไปก็มีอารมณ์หิว อย่างไรก็ตามหากความรู้สึกยังคงอยู่อาจมีความหิวทางกายภาพ
2. พยายามลดความอยากอาหารเฉพาะอย่าง บางครั้งความอยากรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงอาจทำให้รู้สึกท่วมท้น เป็นเรื่องปกติที่จะตอบสนองต่อความปรารถนาดังกล่าว คุณต้องตระหนักว่าความปรารถนานั้นน่าจะเป็นอารมณ์และไม่เกี่ยวข้องกับความหิวที่แท้จริง
   • เพลิดเพลินไปกับสิ่งที่คุณโหยหา คุณตั้งหน้าตั้งตารอเฟรนช์ฟรายส์จริงๆหรือ? จากนั้นสั่งส่วนที่เล็กที่สุดและค่อยๆกิน อยากลองช็อกโกแลตบ้างไหม? จากนั้นคว้าดาร์กช็อกโกแลตสักสองสามชิ้นแล้วรับประทานจิบกาแฟหรือชาหลังจากที่กัดแต่ละคำ
   • เปลี่ยนอาหารที่คล้ายกัน คุณอยากทานชิปรสเค็มหรือไม่? จากนั้นลองเปลี่ยนชิปเค็มด้วยถั่วเค็ม ถั่วเหล่านี้จะตอบสนองความอยากเกลือของคุณและยังมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น วิธีนี้จะช่วยลดความอยากทานของว่างในเวลาต่อมา ไก่ทอดแฟนซี? จากนั้นลองต้มไก่และอุ่นไก่ในเตาอบเนื่องจากมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับไก่ทอด มีอารมณ์มากขึ้นสำหรับบางสิ่งบางอย่างที่หวาน? จากนั้นไปหาผลไม้สดตามฤดูกาล
3. เลื่อนการรับประทานอาหาร หากความรู้สึกของการรับประทานอาหารว่างเริ่มมีมากขึ้นให้ลองชะลอการรับประทานอาหารว่างสักพัก นี่คือเคล็ดลับบางอย่างที่สามารถช่วยคุณระงับความรู้สึกหิวจนถึงมื้อถัดไปของคุณ:
   • กลิ่นผลไม้. การดมแอปเปิ้ลหรือกล้วยสามารถระงับความหิวของคุณได้ชั่วคราว
   • ดูสีฟ้า. สีน้ำเงินมีฤทธิ์ระงับความอยากอาหารในขณะที่สีแดงสีส้มและสีเหลืองช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ล้อมรอบตัวเองด้วยสีฟ้าในขณะที่คุณพยายามปรับตารางการกินใหม่ของคุณ
   • เดินเล่น. หากคุณรู้สึกอยากทานของว่างลองเดินเร็ว ๆ สัก 15 นาทีโดยเฉพาะกลางแจ้ง สิ่งนี้สามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความอยากกินขนมและคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วย
4. ลดระดับความเครียดของคุณ ความเครียดที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายของคุณผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นซึ่งทำให้รู้สึกหิว การลดระดับความเครียดสามารถลดปริมาณคอร์ติซอลซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง นี่คือคำแนะนำบางประการในการลดความเครียด:
   • ฟังเพลง. หลายคนพบว่าดนตรีมีผลในการรักษาโรค สร้างเพลย์ลิสต์ที่ปราศจากความเครียดและพักสมองด้วยการฟังเพลงเป็นประจำ
   • พยายามหัวเราะให้มากขึ้น การหัวเราะช่วยลดความเครียดและทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกหิวจากความเครียดลองโทรหาเพื่อนตลกหรือดูวิดีโอฮา ๆ ของทารกหรือแมว (หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณหัวเราะ) บน YouTube
   • นั่งสมาธิหรือสวดมนต์ คุณสามารถลดระดับความเครียดได้เมื่อคุณมีส่วนร่วมทางจิตวิญญาณโดยการนั่งสมาธิหรือสวดมนต์ จัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อที่ในช่วงเวลานั้นคุณจะได้อยู่กับความคิดของคุณคนเดียวอย่างสงบสุข
   • ออกกำลังกายให้มาก ๆ . การออกกำลังกายจำนวนมากสามารถลดระดับความเครียดของคุณและช่วยต่อสู้กับความหิวที่มาจากความเบื่อหน่าย แม้แต่การเดินเพียง 30 นาทีต่อวันก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายของคุณ
5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับดีต่อสุขภาพทั้งจิตใจและร่างกาย สามารถลดความรู้สึกเครียดที่คุณพบช่วยให้คุณรับมือกับระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นได้ดีขึ้นและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนหลับคืนละเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง

ส่วนที่ 3 ของ 3: การรับรู้สภาวะทางการแพทย์

1. หลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปและอาจทำให้คุณรู้สึกหิวได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณสั่นหรือรู้สึกวิงเวียนได้ คุณสามารถทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยการใช้นิ้วทิ่มหรือสามารถต่อต้านผลของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้จากการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ
   • รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำ
   • หลีกเลี่ยงอาหารหวาน แม้ว่าคำว่า“ น้ำตาลในเลือดต่ำ” อาจทำให้คุณคิดว่าควรกินน้ำตาลมากขึ้น แต่วิธีแก้ไขก็คืออย่ากินอาหารที่มีน้ำตาล แต่คุณควรเลือกอาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
2. เข้ารับการตรวจเบาหวาน. หากคุณหิวตลอดเวลาคุณอาจเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ภาวะนี้เป็นผลมาจากการที่เซลล์ของคุณไม่สามารถใช้อินซูลินเพื่อดึงน้ำตาลจากสารอาหารและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้
   • เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่ถูกต้องสัญญาณจะถูกส่งไปยังสมองของคุณ ด้วยสัญญาณนี้ร่างกายของคุณจะขอสารอาหารมากขึ้น
3. รับการทดสอบต่อมไทรอยด์ของคุณ ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกินหรือต่อมไทรอยด์ทำงานเกินก็ทำให้คุณรู้สึกหิวได้เช่นกัน ต่อมไทรอยด์ควบคุมการเผาผลาญของคุณหรือความเร็วที่ร่างกายของคุณประมวลผลอาหาร ต่อมไทรอยด์ที่ทำงานเร็วเกินไปจะประมวลผลอาหารเร็วเกินไปซึ่งส่งผลให้ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารมากขึ้น
4. ระวังความผิดปกติของการกิน หากคุณหิวตลอดเวลาเพราะไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมคุณอาจเป็นโรคเกี่ยวกับการกินเช่นเบื่ออาหารหรือบูลิเมีย แม้แต่การอดอาหารมาก ๆ ก็สามารถบ่งบอกถึงอาการเบื่ออาหารบางรูปแบบได้ หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยไม่มีความสุขกับภาพลักษณ์และมีปัญหาในการรับประทานอาหารหรือหากคุณทำให้ตัวเองอาเจียนหลังรับประทานอาหารให้ขอความช่วยเหลือด้านจิตใจจากผู้เชี่ยวชาญทันที