ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
19 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ไม้กระดานหรือที่เรียกว่า kumbhakasana ในภาษาบาลีเป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานที่สุดของโยคะ โดยปกติไม้กระดานจะทำแบบฝึกหัดซันสวัสดีหรือในท่าวินยาสะ ไม้กระดานมีสองรูปแบบ: ไม้กระดานแบบองค์รวม (kumbhakasana) และไม้กระดานข้างเดียว (vasisthasana) ไม้กระดานจะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้ท่าโยคะส่วนใหญ่ได้อย่างราบรื่นในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนไหล่หลังและแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยปรับปรุงร่างกายโดยรวมของคุณ หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายอื่น ๆ หรือเพียงแค่ต้องการท้าทายตัวเองให้รวมไม้กระดานไว้ในระบบการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ทำไม้กระดานให้เต็ม
เริ่มต้นในท่าวัว หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือร่างกายของคุณไม่ค่อยยืดหยุ่นให้เริ่มคลานก่อนที่จะลงไม้กระดาน อย่าลืมใช้ที่นอนเพื่อให้รู้สึกสบายขณะออกกำลังกาย คุณยังสามารถพับผ้าห่มไว้ใต้เข่าได้หากต้องการการกันกระแทกเพิ่มเติม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ต่ำกว่าไหล่และหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
- หลังเท้าสามารถวางราบกับพื้นหรืองอนิ้วเท้าได้หากต้องการ
- หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกอย่างสม่ำเสมอ ถ้าเป็นไปได้ให้ส่งเสียงเบา ๆ ราวกับมหาสมุทรขณะหายใจ สิ่งนี้เรียกว่าลมปราณ ujayyi ช่วยให้คุณเปลี่ยนไปสู่ท่าทางได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หายใจออกและดันกลับเข้าสู่ตำแหน่งของทารก ในการทำบาลาซานาให้ขยับก้นไปทางเท้าจากท่าคลาน ยืดต้นขาให้กว้างระดับไหล่เมื่อเคลื่อนไหวและลดหน้าอกลงถึงที่นอน ตอนนี้มือเหยียดออกไปด้านหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาที่นอน- เหยียดแขนให้ตรงและมุ่งหน้าไปข้างหน้ารักษาการหายใจตลอดการเคลื่อนไหว
- คุณยังสามารถวางหน้าผากของคุณบนที่นอน
- ผ่อนคลายไหล่ของคุณในขณะที่คุณเหยียดลึกขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณห้าลมหายใจหรือนานเท่าที่คุณต้องการ
ใส่ไม้กระดาน เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ดันตัวเองออกจากท่าของทารกและกลับเข้าสู่ท่าคลาน จากนั้นย้ายลงในไม้กระดาน วางไหล่ของคุณให้พอดีกับมือของคุณและเหยียดขาให้ตรงในขณะที่คุณยกลำตัวโดยวางบนปลายเท้า ถ้าทำตอนนี้ก็น่าจะดูเหมือนคุณกำลังจะวิดพื้น- พยายามทำให้หน้าท้องและกระดูกสันหลังตรง อย่ายกก้นขึ้น
- ความกว้างของสะโพกแยกออกจากกันเท้างอด้วยส้นเท้าที่ดันกลับเพื่อรักษาท่าทางให้คงที่
- ให้ข้อศอกอยู่ใกล้ซี่โครงและดึงไหล่ออกจากศีรษะเพื่อไม่ให้หย่อนคล้อยเพราะจะทำให้คอยืดได้
โน้มตัวลงบนท่อนแขนหากต้องการ คุณสามารถพิงฝ่ามือได้หากต้องการหรือเอนหลังบนท่อนแขนเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น รูปแบบนี้เรียกว่าแผ่นปลาโลมา- อย่าลืมรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและลดก้นลงเช่นเดียวกับในไม้กระดานทั่วไป ให้หน้าตรงกับพื้นในขณะที่รักษาท่าทางของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 ลมหายใจ
- เมื่อคุณทำไม้กระดานปลาโลมาเสร็จแล้วให้กลับไปคลานเพื่อที่คุณจะได้ขยับเป็นท่าทารก คุณสามารถลดลำตัวลงที่ท้องแล้วกลับเข้าสู่ท่าคลานหรือยกลำตัวขึ้นไปบนไม้กระดานบนฝ่ามือและกลับเพื่อคลาน
กลับไปที่ท่าทารก หลังจากไม้กระดานเป็นเวลา 3-5 ลมหายใจหายใจออกคลานจากนั้นย้ายเข้าสู่ตำแหน่งทารก ให้โอกาสร่างกายของคุณได้พักในท่าของทารกสักสองสามครั้งก่อนที่จะกลับไปท่าอื่น
- หายใจเข้าและออกสม่ำเสมอเท่าที่คุณต้องการ
- คุณสามารถฝึกได้อีกครั้งหลังจากที่ทารกทำเสร็จหรือหยุดที่นี่
ทำไม้กระดานขั้นสูง หลังจากเชี่ยวชาญไม้กระดานเต็มแล้วคุณสามารถท้าทายตัวเองด้วยรูปแบบที่ยากขึ้นอย่าทำสิ่งเหล่านี้จนกว่าคุณจะแข็งแรงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณตรงและมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว
- ทำไม้กระดานบนขาข้างหนึ่งโดยค่อยๆยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้ลดขาลงแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- ทำไม้กระดานบนแขนข้างหนึ่งโดยค่อยๆยื่นแขนข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้ลดแขนลงแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณคงที่และไม่แกว่งไปมา
ทำไม้กระดานให้เรียบร้อย คุณสามารถพักผ่อนได้หลังจากทำไม้กระดานสองสามรอบ จากตำแหน่งไม้กระดานให้ย่อเข่าลงไปที่พื้นเบา ๆ จากนั้นเปลี่ยนเป็นท่าทารกและหายใจ หายใจเข้า 3 ถึง 5 ครั้งในท่าทารกเพื่อให้ครบรอบ
- หากคุณต้องการพักผ่อนมากขึ้นให้อยู่ในท่าทารกนานขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 2: ใช้ไม้กระดานด้านเดียว
เข้าสู่ท่าคุกเข่าบนหัวเข่าและมือของคุณ หากคุณยังใหม่กับโยคะหรือร่างกายของคุณไม่ค่อยยืดหยุ่นคุณควรเริ่มด้วยการคลานก่อนที่จะเข้าสู่กระดานด้านเดียว อย่าลืมใช้ที่นอนโยคะเพื่อสร้างความรู้สึกสบายขณะออกกำลังกาย คุณยังสามารถพับผ้าห่มไว้ใต้เข่าได้หากต้องการการกันกระแทกเพิ่มเติม
- วางมือไว้ที่ใต้ไหล่และหัวเข่าต่ำกว่าสะโพก
- หายใจสองสามครั้งและดำรงตำแหน่งนี้
ดันก้นเข้าหาส้นเท้า วางมือให้อยู่ในตำแหน่งและดันก้นกลับเข้าหาส้นเท้า มือวางคว่ำลงบนที่นอนด้านหน้าลำตัว สิ่งนี้เรียกว่า baby pose หรือที่เรียกว่า balasana ในภาษาบาลี
- รักษาตำแหน่งของทารกเป็นเวลา 3-5 ลมหายใจ
ใส่ไม้กระดาน จากท่าทารกหายใจเข้าและดันกลับเข้าสู่ท่าคลาน จากนั้นย้ายเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปกติ (kumbhakasana) หายใจสองสามครั้งและดำรงตำแหน่งนี้
- พยายามทำให้หน้าท้องและกระดูกสันหลังตรง อย่าให้ก้นยื่นออกมา ให้ก้นของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับทั้งตัว
- ความกว้างของสะโพกเท้าแยกออกจากกันและงอน้ำหนักตัวจะรวมอยู่ที่ส่วนปลาย
- ขยายหน้าอกของคุณโดยลดไหล่ลงใต้ที่นอน
เลี้ยวไปทางขวา หายใจออกและหันไปทางขวาพร้อมกับยกแขนขวาขึ้นและวางเท้าขวาไว้ที่ด้านบนของขาซ้ายและเท้า แขนซ้ายและขาซ้ายมีหน้าที่ในการยกมวลร่างกาย ถือไม้กระดานข้างหนึ่งไว้ 3-5 ครั้ง ตั้งตรงเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- แขนพยุงควรตั้งตรงและอยู่เหนือไหล่เล็กน้อย วางฝ่ามือไว้ที่พื้นอย่างมั่นคงและใช้ไขว้เพื่อทำให้ร่างกายทรงตัว
- แขนซ้ายมือขวาและนิ้วขวายื่นจนสุดเพดาน
- อย่าลืมใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังของคุณ
- ในขณะที่ถือท่านี้ให้จินตนาการว่าตัวเองพิงกำแพงด้านหลังคุณ
กลับไปที่ไม้กระดาน หลังจากจับไม้กระดานไว้ 3-5 ครั้งให้หายใจเข้าและหมุนกลับไปที่ไม้กระดานปกติ (kumbhakasana) ค้างไว้ในท่านี้ค้างไว้ 1-2 ลมหายใจก่อนทำไม้กระดานด้านเดียวทางซ้าย
เลี้ยวไปทางซ้าย หายใจออกและหันไปทางซ้ายเพื่อให้แขนขวาและขารองรับมวลของร่างกาย ทำตามขั้นตอนเดียวกับด้านขวาและค้างไว้ในตำแหน่งนี้ 3-5 ครั้งก่อนที่จะจบไม้กระดานข้างเดียว
ดำเนินการรูปแบบของไม้กระดานด้านข้าง เมื่อคุณเชี่ยวชาญไม้กระดานด้านเดียวแล้วคุณสามารถทำรูปแบบต่างๆที่ยากขึ้นของไม้กระดานด้านเดียวได้ อย่าลืมทำท่าเหล่านี้ก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญไม้กระดานด้านเดียวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ในไม้กระดานข้างเดียวที่เรียบง่ายคุณสามารถดันสะโพกส่วนล่างขึ้นเพื่อบังคับให้เอบีเอสในแนวทแยงทำงาน วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อซี่โครงด้านขวายืดมากขึ้น
- คุณยังสามารถทำไม้กระดานขาเดียวโดยยกขาท่อนบนออกเล็กน้อยจากขาท่อนล่าง ทำประมาณ 1-2 วินาที
จบไม้กระดานด้านเดียว หลังจากเสร็จสิ้นการทำกระดานข้างเดียวสองสามครั้งแล้วให้ปิดท้ายด้วยการเปลี่ยนกลับเป็นไม้กระดานปกติแล้วจึงวางตำแหน่งทารก คุณสามารถลงเอยด้วยท่าทารกหรือคุกเข่าเมื่อคุณเริ่มต้น โฆษณา
คำแนะนำ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มฝึกโยคะเพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพของคุณถูกต้อง
คำเตือน
- ระวังไม้กระดานหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังท้องหรือไหล่
สิ่งที่คุณต้องการ
- พรมโยคะ
