เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

• นั่งราบกับพื้นโดยมีขาเป็นรูปตัววีกว้าง กดเท้าของคุณเข้ากับกำแพงหากวิธีนี้ช่วยให้เท้าของคุณกว้างขึ้น
• ให้หลังของคุณตรงที่สุดเอนไปทางขวาและพยายามเอามือแตะนิ้วเท้า อย่ากังวลถ้าคุณยังไม่ได้ทำ - แค่ทำให้ดีที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีจากนั้นทำซ้ำที่ขาซ้าย
• จากนั้นเหยียดแขนตรงหน้าคุณให้ห่างที่สุด พยายามแตะหน้าอกของคุณบนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที

แตะนิ้วเท้าของคุณ การแตะนิ้วเท้าจากท่านั่งและท่ายืนช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

• หากต้องการแตะนิ้วเท้าขณะนั่งให้นั่งโดยให้เท้ากดเข้าหากันโดยให้เท้าหันเข้าหาเพดาน โน้มตัวไปข้างหน้าและพยายามเอามือแตะนิ้วเท้า ถ้าไม่มีให้จับข้อเท้า หากคุณสัมผัสนิ้วเท้าของคุณง่ายเกินไปให้ลองจับมือของคุณรอบ ๆ ฝ่าเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
• หากต้องการแตะนิ้วเท้าขณะยืนให้ยืนโดยให้เท้ากดเข้าหากันจากนั้นก้มตัวลงแล้วลองแตะนิ้วเท้า อย่างอเข่าและพยายามให้น้ำหนักตัวส่วนใหญ่อยู่ที่ส่วนบนของเท้าแทนส้นเท้า ถ้าคุณมีความยืดหยุ่นจริงๆให้ลองวางฝ่ามือลงบนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที

กบนั่ง ท่านั่งของกบมีผลต่อขาหนีบและต้นขาด้านในและสำคัญมากสำหรับการแยกขา

• นั่งบนพื้นและงอเข่าจนหันออกและฝ่าเท้ากดเข้าหากัน พยายามดันเข่าให้ใกล้พื้นมากที่สุด (ใช้ข้อศอกถ้าจำเป็น) ในขณะเดียวกันให้นำส้นเท้าเข้าใกล้ขาหนีบให้มากที่สุด
• นั่งหลังตรงให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที หากต้องการยืดตัวมากขึ้นให้วางฝ่ามือลงบนพื้นด้านหน้านิ้วเท้าของคุณจากนั้นพยายามเหยียดมือให้ไกลที่สุด

ยืดสะโพกของคุณพร้อมก้าวไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายสะโพกซึ่งจำเป็นสำหรับการงอขาที่ดี

• เข้าสู่ท่าปะทะโดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและงอเข่าทั้งสองข้างจนต้นขาขวาขนานกับพื้นหน้าแข้งซ้ายแตะพื้น
• วางมือไว้ที่สะโพกและให้หลังตรง ค่อยๆเคลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสะโพกและต้นขาส่วนบนยืดออกดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีจากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปและเอ็นร้อยหวาย Quadriceps และ hamstrings เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการแยกดังนั้นคุณควรออกกำลังกายด้วยเช่นกัน นี่คือการยืดกล้ามเนื้อสองแบบ:

• หากต้องการยืดตัวของคุณคุกเข่าลงในขั้นตอนไปข้างหน้าและให้หัวเข่าอยู่ใต้เข่าของคุณหากจำเป็น ให้หลังตรงเอื้อมไปข้างหลังจับขาหลังแล้วดึงไปทางบั้นท้ายจนกล้ามเนื้อแน่นพอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีจากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
• ในการยืดเอ็นร้อยหวายให้นอนหงายบนพื้นแล้ววางเท้าบนผนัง ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นโดยใช้มือเอื้อมไปที่ปลายเท้าจนกว่าจะรู้สึกตึงพอ (แต่ไม่เจ็บปวด) ค้างไว้ 30 วินาที

โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกการงอขาอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

1. 

   
   
   อุ่นเครื่องก่อนแยก การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อหรือแยกขา
   • การวอร์มอัพช่วยป้องกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ (ซึ่งทำให้คุณเคลื่อนไหวไม่ได้ชั่วขณะ) และยังช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้น
   • คุณสามารถอุ่นเครื่องด้วยวิธีใดก็ได้ตราบเท่าที่เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย ลองใช้เวลา 5-10 นาทีเต้นรำไปรอบ ๆ บ้านวิ่งไปรอบ ๆ ตึกหรือกระโดดโลดเต้นไปกับเพลงโปรดของคุณ

2. 

   ค้นหาการสนับสนุนของคุณ งานไหน ๆ ก็ทำได้ง่ายขึ้นมีเพื่อนคอยสนับสนุนและให้กำลังใจ
   • พวกเขาสามารถช่วยยืดขาของคุณและรักษาให้ลึกขึ้นโดยการดันไหล่หรือขาลงเมื่อคุณอยู่ในท่า แต่คุณต้องเตือนพวกเขาให้หยุดทันทีที่สัญญาณและพวกเขาต้องเป็นคนที่คุณไว้ใจได้!
   • คุณยังสามารถแนะนำการแข่งขันเพื่อดูว่าใครกางขาของคุณก่อนซึ่งเป็นแรงจูงใจให้ทำงานหนักขึ้น

3. 

   รู้ขีด จำกัด ของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์นั้นค่อนข้างยากดังนั้นสิ่งสำคัญคืออย่าบังคับตัวเองให้หักโหมเกินไปและความปลอดภัยก็ยังสำคัญกว่า ความคืบหน้าจะช้าลงหากคุณได้รับบาดเจ็บ หลักการทั่วไปคือยืดขาของคุณเพียงเล็กน้อยถ้าคุณตื่นขึ้นมาในเช้าวันนั้นและรู้สึกเจ็บปวด หากคุณยืดขาตึงเกินไปให้ใช้เวลาทั้งวันหรือมากกว่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้ออกกำลังกายอย่างช้าๆและอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ
   • ในระหว่างการงอคุณควรรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อมากพอ แต่ไม่มีอาการปวดเลย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดนี่เป็นสัญญาณว่าคุณพยายามหนักเกินไป
   • การหักโหมเกินไปอาจนำไปสู่ความเครียดของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บอื่น ๆ ทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็ว (หรืออาจไม่เคยเลย)
   • การทำงานอย่างช้าๆเพื่อให้ได้เทคนิคที่ปลอดภัยจะดีกว่าการเผาไหม้จากเวทีและทำให้ตัวเองบาดเจ็บ
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: เริ่มยกขา

1. 

   อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม หลังจากการยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งให้ใช้เวลาในการงอขาตามความเป็นจริง ขั้นแรกป้อนตำแหน่งเตรียมการ:
   • หากคุณต้องการยืดตัวในแนวตั้งให้คุกเข่าลงบนพื้นและเหยียดขาหน้าออกไปข้างหน้าโดยให้น้ำหนักที่ส้นเท้า งอเข่าไปข้างหลังเพื่อให้หน้าแข้งติดพื้น
   • หากคุณต้องการข้ามให้ยืนตัวตรงแล้วเลื่อนเท้าออกจากกันเพื่อเข้าสู่ท่ายืนโดยให้นิ้วเท้าและเข่าหันไปทางท้องฟ้า

2. 

   ลดตัวลงช้าๆ เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เริ่มย่อตัวลงช้าๆและระมัดระวังในท่าเอนที่คุณเลือก
   • ใช้แขนของคุณเพื่อรองรับมวลร่างกายในขณะที่คุณกำลังลด หากคุณกำลังจะกระเด็นให้วางมือข้างหนึ่งลงบนพื้นข้างหนึ่งของขาหน้า
   • หากคุณกางในแนวนอนให้วางมือทั้งสองข้างไว้ที่พื้นด้านหน้าของคุณโดยไม่ให้มือห่างกันเท่าไหล่
   • แขนของคุณจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณค่อยๆกางขาออกกว้าง ๆ โดยเลื่อนเท้าลงบนพื้น เลื่อนต่อไปจนกว่าขาของคุณจะทำมุม 180 องศา ขอแสดงความยินดีคุณเรียกเก็บเงินสำเร็จแล้ว!

3. 

   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถกดลงได้เต็มที่ให้หายใจเข้าลึก ๆ และพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ
   • การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับความยืดหยุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรวมเข้ากับกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน
   • นอกจากนี้การคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายยืดได้

4. 

   ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที เมื่อคุณอยู่ในท่าเรียวคุณควรค้างไว้ 30 วินาที คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดลึกแทนที่จะรู้สึกเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บในท่าที่ไม่แข็งแรงให้ออกจากท่านั้นทันทีและทำการยืดกล้ามเนื้อต่อไปใน 2-3 วันถัดไปจนกว่าคุณจะสามารถยืนได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่มีอาการปวด

5. 

   ขาหมุนได้มากกว่า 180 องศา คุณอาจพอใจกับการใช้เทคนิคการร้อยไหมและไม่ต้องการดำเนินการใด ๆ เพิ่มเติม อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการออกกำลังกายให้ยากขึ้นต่อไปคุณสามารถลอง "แกว่งขามากกว่า 180 องศา" (ขาเป็นมุมที่มากกว่า 180 องศา)
   • นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรงดังนั้นอย่าพยายามเร็วเกินไป คุณควรรู้สึกสบายใจอย่างยิ่งกับการแตะปกติก่อนที่จะพยายามทำมากกว่า 180 องศา
   • วิธีปฏิบัติคือวางหมอนไว้ใต้ฝ่าเท้าหน้า (หรือใต้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างหากคุณแกว่ง) หลังจากที่คุณอยู่ในท่าสเปรย์ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มหมอนได้มากขึ้นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
   โฆษณา

คำแนะนำ

• กล้ามเนื้อต้องยืดเป็นเวลา 90 วินาทีก่อนที่จะแพร่กระจาย ดังนั้นคุณควรอยู่ในท่าที่ยืดออกเป็นเวลาอย่างน้อยที่สุด
• ยืดตัวในขณะที่คุณดูทีวีหรือภาพยนตร์เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเอง
• การอบอุ่นขาคือการทำงานของกล้ามเนื้อขาไม่หนักเกินไป แต่เพียงพอที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
• ถ่ายภาพขณะทำการจับและดูอีกครั้งเพื่อดูความคืบหน้าของคุณ
• คุณควรรู้สึกเจ็บปวดในเช้าวันรุ่งขึ้นเมื่อตื่นนอน อาบน้ำอุ่นและเริ่มออกกำลังกายยืดเส้นเพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการท้องผูก
• ออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อทุกเช้าและเย็น การหาพันธมิตรเพื่อฝึกซ้อมด้วยนั้นเป็นแรงจูงใจมากกว่าการทำคนเดียว
• ระวังอย่าเข้าสู่ท่าเหวี่ยงทันทีเพราะมีโอกาสบาดเจ็บสูงหากคุณไม่ยืดตัวก่อน
• อย่าพยายามงอขามากกว่า 180 องศาก่อนที่คุณจะสามารถเชี่ยวชาญในการแยกขาปกติได้ คุณอาจมีอาการตึงของกล้ามเนื้อและไม่สามารถทำการแยกได้ตามปกติ
• ฝึกทำมากกว่า 180 องศาเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำการสวิงตามปกติฝึกสลับไปมาอย่างต่อเนื่อง
• จะดีกว่าถ้าก้าวไปข้างหน้าและเริ่มไถลเข้าสู่ตำแหน่งที่ลื่นไถล
• ฝึกกับเพื่อน. การฝึกซ้อมกับเพื่อนจะทำให้ประสบการณ์นี้สนุกยิ่งขึ้นและพวกเขาจะสนับสนุนคุณด้วย

คำเตือน

• อย่าใช้ตะไบโดยไม่ทำให้ร่างกายร้อนก่อน คุณต้องรู้สึกอบอุ่นจริงๆแม้จะร้อนก่อนที่จะเริ่มยืดตัวลึก ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ