เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

เมื่อคุณกังวลคุณจะเหงื่อออกตัวสั่นรู้สึกร้อนภายในและรู้สึกอึดอัด .. นั่นอาจเป็นตอนที่คุณสัมภาษณ์งานหรือรอเกรดที่โรงเรียน บางครั้งคุณสามารถแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับผู้อื่นเพื่อให้กำลังใจและเข้าใจคุณ อย่างไรก็ตามมีหลายครั้งที่เราต้องการซ่อนความรู้สึกวิตกกังวล ในช่วงเวลาดังกล่าวคุณสามารถใช้วิธีการในบทความนี้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การสังเกตแต่ละส่วน

1. 

   ตระหนักว่าคุณไม่ได้ดูกังวลอย่างที่คิด โปรดทราบว่าบุคคลภายนอกไม่สามารถอ่านความคิดของคุณได้ แม้ว่าคุณจะมีอาการวิตกกังวลเล็กน้อย แต่จริงๆแล้วคุณไม่ได้ดูประหม่าอย่างที่คิด
   • การจดจำ 'เอฟเฟกต์สปอตไลท์' คุณคิดว่าผู้คนให้ความสนใจคุณมากเกินไปเมื่อพวกเขาไม่ได้มองคุณเพียงแค่มองโลกจากมุมมองของคุณเองดังนั้นบางครั้งสิ่งต่างๆก็หมุนไป เพื่อน.
   • อย่างไรก็ตามหากมีคน 10 คนในห้องนั้นคนอื่น ๆ ก็จะเอาใจใส่คนอื่นอย่างเท่าเทียมกันหมายความว่าพวกเขาจะไม่ใส่ใจกับข้อกังวลของคุณในกรณีส่วนใหญ่

2. 

   
   
   ยืดท่าทางของคุณ บางครั้งการแสดงพลังที่แสดงถึงความใจกว้างจะทำให้คุณรู้สึกเข้มแข็งและดูมั่นใจในสายตาของผู้อื่น นี่คือเคล็ดลับในการแสร้งทำเป็นซื่อสัตย์ '- การวิจัยพบว่าวิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจและกังวลน้อยลง
   • หากต้องการขยายท่าทางให้กว้างขึ้นให้กางแขน / ขาขยายหน้าอกหรือเอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย
   • ถ้าเป็นไปได้คุณสามารถไปที่ไหนสักแห่งให้มากที่สุดเท่าที่ห้องน้ำเพื่อฝึกท่านี้โดยไม่ต้องกลัวคนอื่น
   • หากคุณไม่สามารถไปยังสถานที่ส่วนตัวได้คุณยังสามารถยืดท่าทางของคุณได้ ตัวอย่างเช่นเมื่อนั่งคุณสามารถยืดท่าทางของคุณได้โดยกางขาหรือเอนหลังกางแขนและวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ

3. 

   
   
   ใส่ใจกับรูปลักษณ์ หากคุณรู้สึกประหม่าขณะพูดคุยแทนที่จะคิดถึงความกังวลของคุณให้โฟกัสไปที่คนที่คุณกำลังเผชิญอยู่ ถามคำถามเดียวกันกับที่คุณคิด? คุณรู้สึกอย่างไร? วิธีนี้จะช่วยให้คุณสนใจอีกฝ่ายแทนที่จะเป็นตัวคุณเอง
   • ระวังและอย่าถามคำถามมากเกินไปมิฉะนั้นคุณจะดูกังวลและไม่ปลอดภัย เมื่อถามคำถามจงตั้งใจฟังคิดและพยายามมองเห็นมุมมองของอีกฝ่ายและคิดว่าเหตุใดพวกเขาจึงตอบสนองด้วยวิธีของตนเอง สิ่งสำคัญคือการมุ่งความสนใจไปที่อีกฝ่าย

4. 

   
   
   มุมมองสด หากคุณกำลังคุยกับใครสักคนอย่ามองไปที่สิ่งเบ็ดเตล็ดเช่นการมองลงไปที่รองเท้าของคุณหรือดูภาพสวย ๆ บนผนัง คุณไม่จำเป็นต้องสบตา แต่การมองตรงไปที่คนที่คุณกำลังคุยด้วยสามารถช่วยให้คุณดูมั่นใจมากขึ้น การหลีกเลี่ยงการมองผู้อื่นเป็นสัญญาณของความวิตกกังวล

5. 

   หลีกเลี่ยงความไม่อดทน เพื่อหลีกเลี่ยงการประหม่าคุณต้องนั่งนิ่ง ๆ สัญญาณของความวิตกกังวลคือการขยับแขน / ขาตลอดเวลาหรือเล่นกับผมของคุณ เพื่อไม่ให้แสดงความวิตกกังวลคุณต้องตั้งสมาธิให้ดีเพื่อที่จะไม่ทำสิ่งเหล่านี้

6. 

   ยังคงอยู่. สัญญาณของความวิตกกังวลอีกประการหนึ่งคือการแกว่งของร่างกาย คุณควรนั่งนิ่ง ๆ ในขณะที่ทำได้ ลองนึกภาพตัวเองเป็นเสาหลักที่มั่นคงและไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ อีกวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการแกว่งคือการยืนขึ้นซึ่งจะทำให้แกว่งได้ยากเมื่อไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

7. 

   หลีกเลี่ยงการกัดเล็บ คนกัดเล็บดูวิตกกังวล หากคุณรู้สึกว่าต้องทำอะไรสักอย่างเพื่อคลายความกังวลให้ลองเคี้ยวหมากฝรั่ง เคี้ยวเบา ๆ อย่างละเอียดไม่เช่นนั้นคุณจะดูกังวลเหมือนกัดเล็บ

8. 

   การควบคุมลักษณะที่ปรากฏ ความสุขุมแสดงออกโดยลักษณะของคุณและวิธีการใช้มือของคุณ สิ่งต่อไปนี้อาจส่งผลต่อการทรงตัวของคุณ:
   • ประสานมือไพล่หลัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้พยายามผ่อนคลายมือของคุณในด้านข้าง
   • มือก็จับทั้งสองข้างสิ่งนี้ขัดต่อคำแนะนำโดยสิ้นเชิงดูเหมือนว่าคุณกำลังพยายามควบคุมการกระทำที่วิตกกังวลของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยแสดงว่ามือกำกำปั้นแน่นเกินไป
   • สอดมือเข้าและออกจากกระเป๋าอย่างต่อเนื่อง แต่ให้วางมือของคุณไว้ในตำแหน่งเดิมสักครู่
   • ปุ่มปิดและเปิด นี่เป็นพฤติกรรมที่ไร้ความหมายและทำให้คุณดูประหม่า หากคุณกำลังจะถอดเสื้อโค้ทให้ปลดกระดุมมิฉะนั้นอย่าแตะต้องมัน
   • เอื้อมใบหน้าหรือแว่นตาโดยไม่ได้ตั้งใจ วางมือไว้ที่ด้านข้างห่างจากใบหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทำนี้
   • เล่นกับเครื่องประดับหรือสิ่งของในมือ หากคุณพยายามควบคุมมือคุณจะไม่สามารถเล่นกับวัตถุเหล่านี้ได้
   • ควบคุมความวิตกกังวลของคุณด้วยความพยายามอย่างมีสติ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การคิดอย่างสงบ

1. 

   ประเมินสิ่งที่คุณกังวล ระบุสาเหตุของความวิตกกังวล. การคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณอาจทำให้คุณหงุดหงิดได้ บางครั้งคำตอบก็อยู่ต่อหน้าต่อตาเช่นกังวลก่อนพูดต่อหน้าคนหมู่มาก บางครั้งความกังวลซ่อนอยู่ในปัจจัยที่ 'ซ่อนอยู่' เช่นการรอผลการสอบของวิทยาลัยหรือผลการตรวจสุขภาพ
   • เมื่อคุณระบุสาเหตุได้แล้วคุณจะเริ่มคิดวิธีคิดอย่างใจเย็นได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจสอบไม่ผ่านมหาวิทยาลัยที่ต้องการ แต่ยังสามารถสมัครเรียนในโรงเรียนอื่นหรือหาประสบการณ์ชีวิตพักสมองแล้วสอบใหม่ในปีหน้า

2. 

   หายใจและผ่อนคลาย การหายใจลึก ๆ ทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงรวมทั้งลดความเครียดและความวิตกกังวล ก่อนพูดหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อสัมผัสถึงความแตกต่าง คุณจะรู้สึกกังวลน้อยลงและแน่นอนว่าดูวิตกกังวลน้อยลง

3. 

   มุ่งเน้นไปที่การทำทีละอย่าง บางครั้งเรารู้สึกประหม่าเพราะเรายุ่งเกินไป เรายังคงมีประสิทธิผลได้หากเรามุ่งเน้นเฉพาะบางสิ่ง มุ่งเน้นไปที่งานที่อยู่ในมือและตั้งเป้าหมายที่จะทำและเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้วให้ก้าวไปสู่งานถัดไป
   • โปรดทราบว่าเวลาของแต่ละงานจะไม่เหมือนกัน อย่าลืมจัดลำดับความสำคัญของงานด้วยขีด จำกัด ที่ใกล้เคียงที่สุด

4. 

   ปลดปล่อยตัวเองจากสถานการณ์ หากคุณกังวลด้วยเหตุผลบางอย่างหรือไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้ลองดูว่าคุณสามารถปลดปล่อยตัวเองจากสถานการณ์ได้หรือไม่ คุณอาจบอกว่าต้องเข้าห้องน้ำหรือต้องรับโทรศัพท์สายสำคัญ วิธีนี้จะทำให้คุณสงบสติอารมณ์ได้สักครู่ โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 3: Tran Tinh

1. 

   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความวิตกกังวลอาจทำให้กล้ามเนื้อเครียด หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย Progressive Muscle Relaxation (PMR) จำไว้ว่าคุณควรออกกำลังกายในที่ส่วนตัวไม่งั้นมันจะดูแปลก ๆ :
   • หายใจเข้าช้าๆลึก ๆ ก่อนแล้วจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หากต้องการยืดให้บีบเป็นเวลา 5 วินาที คุณจะรู้สึกอึดอัดหรือสั่นคลอน
     • ระวังอย่าบีบแน่นเกินไปหยุดทันทีหากอาการปวดรุนแรง
   • จากนั้นค่อยๆผ่อนคลายและคลายกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและสบาย ให้ความสนใจกับความรู้สึกที่แตกต่างกันเมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อยืดออกและเมื่อคลายตัว
   • ปล่อยให้กลุ่มกล้ามเนื้อคลายตัวประมาณ 15-20 วินาทีจากนั้นไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป

2. 

   จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ดังนั้นเลือกวิธีออกกำลังกายที่คุณชอบเช่นไปยิมจ็อกกิ้งไปเดินเล่นและออกกำลังกายเป็นประจำ!
   • เพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอคุณสามารถฟังเพลงที่มีชีวิตชีวาขณะออกกำลังกาย

3. 

   ฝึกการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย มีหลายวิธีในการสงบประสาทและทำให้คุณดูกังวลน้อยลง พึงระลึกไว้เสมอว่าบางครั้งวิธีการเหล่านี้อาจทำให้กังวลใจเล็กน้อย ถ้าคุณไม่ต้องการให้คนอื่นรู้ว่าคุณเป็นห่วงให้ใช้วิธีการลับในการประนีประนอมความรู้สึก
   • หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกนับถึง 5 แล้วหายใจออกทางปากช้าๆเป็นเวลา 5 วินาที ออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะสงบลง แล้วคุณจะดูกังวลน้อยลง
   • คิดถึงสิ่งที่ช่วยให้คุณรู้สึกสงบและวิตกกังวลน้อยลง นึกถึงคนที่คุณรักที่คอยสนับสนุนคุณสุนัขของคุณหรือสิ่งอื่นใดที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและมั่นใจอยู่เสมอ
   • เห็นภาพฉากที่สงบและสงบ ลองนึกภาพชายหาดที่เงียบสงบ คลื่นกระทบกับทรายสีขาวทำให้เกิดเสียงหยดเมื่อน้ำลดลงสู่มหาสมุทร นกนางนวลที่บินอยู่บนท้องฟ้าส่งเสียงร้อง ลมพัดเบา ๆ จินตนาการให้ละเอียดที่สุดเพื่อดึงความรู้สึกสงบออกมา

4. 

   ฝึกสติสมาธิ. การทำสมาธิสติช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบันและยอมรับปัจจุบันโดยไม่ต้องตัดสินหรือตัดสิน การทำสมาธิสติมีประสิทธิภาพมากในการลดอาการซึมเศร้าซึ่งช่วยคลายความวิตกกังวล การฝึกสติสมาธิมีหลายวิธี คุณสามารถสังเกตเห็นความรู้สึกทางร่างกายได้โดยการรับรู้โดยไม่ต้องตัดสินความรู้สึกของร่างกาย สังเกตว่าเมื่อคุณรู้สึกคันรู้สึกอย่างไรเมื่อสัมผัสผิวหนัง เริ่มต้นด้วยศีรษะหรือขาและทำงานทั่วร่างกาย คุณสามารถใส่ใจกับประสาทสัมผัส มุ่งเน้นที่การมองเห็นกลิ่นรสสัมผัสและการได้ยิน อย่าตัดสินข้อมูลใด ๆ ผ่านทางประสาทสัมผัสผ่านสิ่งทั้งหมด หรือคุณสามารถใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ ตั้งชื่ออารมณ์: "กลัว" "กังวล" "กังวล" อย่าตัดสินพวกเขาเพียงสังเกตและสัมผัสกับพวกเขาและปล่อยพวกเขาไป

5. 

   ฝึกสมาธิ. การทำสมาธิช่วยให้จิตใจสงบและจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน เมื่อคุณนั่งสมาธิคุณจะควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้แทนที่จะกังวล มีหลายวิธีในการทำสมาธิคุณสามารถเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญหรือทำเองที่บ้าน: ลองทำตามแนวทางต่อไปนี้ ใช้ประสาทสัมผัสให้เกิดประโยชน์สูงสุดจินตนาการถึงฉากที่เงียบสงบในใจของคุณ คุณสามารถลองถอยสมาธิ พูดวลีซ้ำแล้วซ้ำเล่าในใจ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิและปล่อยวางความคิดวิตกกังวลที่ไม่ต้องการ โฆษณา

คำแนะนำ

• อย่าไขว้แขนหรือเล่นผม หลายคนมักจะลงมือทำโดยไม่รู้ตัว
• วางแผนล่วงหน้าหากคุณรู้ว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ทำให้คุณกังวล รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นและเตรียมพร้อม
• ฝึกหน้ากระจกถ้าคุณพยายามจะพูด
• การยืนตัวตรงช่วยให้คุณดูมั่นใจมากขึ้น