เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: อาหารและโภชนาการ
• วิธีที่ 2 จาก 5: ออกกำลังกายเป็นประจำ
• วิธีที่ 3 จาก 5: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
• วิธีที่ 4 จาก 5: วิตามิน แร่ธาตุ และสมุนไพร
• วิธีที่ 5 จาก 5: การวินิจฉัยภาวะขาดฮอร์โมนเพศชาย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

ฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะเพศ เมตาบอลิซึม และการสูญเสียกระดูก ยังส่งผลต่อการทำงานของร่างกายอื่นๆทั้งชายและหญิงต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดฮอร์โมนเพศชาย บางคนถือว่าการขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นโรคร้ายแรง แต่จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดต่อระดับเทสโทสเตอโรนคือวิถีชีวิตของบุคคล เช่น การออกกำลังกาย ระยะเวลาการนอนหลับ ความเครียด และน้ำหนักที่มากเกินไป ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอย่างเป็นธรรมชาติ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: อาหารและโภชนาการ

1. 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการตรวจสุขภาพประจำปีของคุณ ขอการวิเคราะห์โดยละเอียดเกี่ยวกับน้ำหนักตัวของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเกิน อาจทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดลดลง
   • ร่างกายของคนอ้วนจะผลิตอะโรมาเทสมากขึ้น ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เปลี่ยนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นเอสโตรเจน เมแทบอลิซึมของคุณจะยังคงช้าลงเมื่อการผลิตอะโรมาเทสเพิ่มขึ้น และปัญหาจะแย่ลงไปอีก ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อพัฒนาแผนการลดน้ำหนัก
2. 2 กำจัดอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณ โรคอ้วนและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำช่วยเสริมสร้างซึ่งกันและกัน นำไปสู่วงจรอุบาทว์ของการเพิ่มน้ำหนักและความไม่สมดุลของฮอร์โมน เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณเพื่อป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวาน กำจัดอาหารแปรรูปและแปรรูปออกจากอาหารของคุณ
3. 3 พยายามกินอาหารจากธรรมชาติ กำจัดอาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันสัตว์ สารกันบูด และอื่นๆ ออกจากอาหารของคุณ รวมไว้ในอาหารของคุณ:
   • ผลไม้และผักมากขึ้น
   • เพิ่มปลาและสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง กำจัดเนื้อแดง
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเลนทิล ถั่ว และผัก
   • ถั่วและเมล็ดพืชมากขึ้น
4. 4 ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง (เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง) และสารให้ความหวานเทียม หากคุณไม่สามารถกินของหวานได้ ให้ใช้หญ้าหวาน ซึ่งเป็นสมุนไพรที่ให้ความหวานตามธรรมชาติซึ่งมีความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 60 เท่า
5. 5 เพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งรวมถึงไขมันที่พบในถั่ว อะโวคาโด น้ำมันถั่วสกัดเย็น ปลา ไข่แดง มะกอก และน้ำมันมะกอก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ
6. 6 ดื่มน้ำปริมาณมาก ระบอบการดื่มที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ นอกจากนี้น้ำยังช่วยบรรเทาความหิว
7. 7 กินเฉพาะเมื่อคุณหิว กินของว่างที่มีขนาดเล็กลงและให้น้อยลง พยายามกินเฉพาะเมื่อคุณหิวเท่านั้น
8. 8 หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรง การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงสามารถส่งสัญญาณเท็จไปยังร่างกายของคุณซึ่งจะไม่เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ทางที่ดีควรลดแคลอรี่ลง 15% ในสัปดาห์แรก
   • แผนการลดน้ำหนักทั้งหมดควรมีความสมเหตุสมผล ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก 500 กรัมต่อสัปดาห์โดยการปรับปรุงอาหารของคุณและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ
9. 9 กินหลังออกกำลังกาย. เวย์โปรตีน โยเกิร์ตโปรตีนสูงและผักบางชนิดสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย

วิธีที่ 2 จาก 5: ออกกำลังกายเป็นประจำ

1. 1 พัฒนาระบบการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายและเครื่องจักร จ้างผู้ฝึกสอนหรือปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย คนเหล่านี้จะสอนเทคนิคที่ถูกต้องให้กับคุณและจัดโปรแกรมการฝึกอบรม
   • หากคุณอ่อนแอมาก ให้เริ่มด้วยตัวขยาย รูปแบบการฝึกความแข็งแรงแบบอ่อนโยนนี้ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้ออ่อนแรงก่อนเริ่มกิจวัตรการยกน้ำหนักของคุณ ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 3-4 สัปดาห์แรก หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังและข้อต่อ คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่งของตัวแผ่ขยายและไม่เปลี่ยนไปใช้เครื่องจักรเพิ่มความแข็งแรง
   • คุณสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ถึง 20% โดยการยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 11 สัปดาห์
   • การฝึกความแข็งแกร่งในตอนเย็นสามารถเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนในตอนเย็น อย่างไรก็ตาม ผลกระทบมักจะน้อยกว่า แต่เขายังคงอยู่
2. 2 ออกกำลังกายด้วยเครื่องเสริมกำลังหรือบาร์เบลล์และดัมเบลล์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ชายควรเลือกน้ำหนักที่เมื่อยกขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อล้า 5 ครั้ง ทำ 3 ชุด หลังจากการฝึกความแข็งแรง คุณควรรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ พักกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลา 24-48 ชั่วโมง
   • การฝึกความอดทนควรเป็นที่ต้องการสำหรับผู้หญิงหรือผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลือกน้ำหนักดัมเบลล์ที่เบากว่าเล็กน้อยและทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง
   • ระหว่างเซต ให้ทำครึ่งเซ็ต ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำการเคลื่อนไหวครึ่งหนึ่งจากล่างขึ้นบนหรือบนลงล่างเพื่อโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วพร้อมกับเส้นใยกระตุกช้า
   • ยกน้ำหนักได้อย่างราบรื่น หายใจเข้าช้าๆ และอย่าทำดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์หล่น พวกเขาควรจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น
3. 3 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นระยะ คาร์ดิโอ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
   • การฝึกแบบเป็นช่วงต้องอบอุ่นร่างกายและออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 90 วินาที ตามด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง 2-4 นาที (คูลดาวน์) ออกกำลังกายประมาณ 30 นาที รวมทั้งวอร์มอัพและคูลดาวน์ ความยาวของช่วงเวลาและประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ขอให้ผู้ฝึกสอนช่วยคุณเลือกแผนการฝึกอบรม
   • คุณสามารถตั้งค่าอุปกรณ์คาร์ดิโอ รวมทั้งสเต็ปปิ้ง จักรยานอยู่กับที่ เครื่องเดินวงรี และลู่วิ่ง สำหรับการฝึกแบบเป็นช่วง หากคุณไม่ต้องการตั้งค่าด้วยตนเองและติดตามเวลา
4. 4 ออกกำลังกายเพื่อให้เหงื่อออกหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที การออกกำลังกายเบาๆ ก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นเนื่องจากการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งความแข็งแรงและคาร์ดิโอโหลด
   • อย่าหักโหมจนเกินไป หากคุณมีรูปร่างที่ดีอยู่แล้ว การคาร์ดิโอที่มากเกินไปจะทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนลดลง เป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับเมตาบอลิซึมให้สูง ให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเต็มที่
   • ดื่มน้ำปริมาณมากก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำส่งผลให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยลงหลังออกกำลังกาย
   • การออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และพัฒนาความอดทน
5. 5 ลองอดอาหารเป็นระยะ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในระยะสั้นและการอดอาหารเป็นช่วงๆ ทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายเพิ่มขึ้นและป้องกันไม่ให้ลดลง ในช่วงอดอาหาร ให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก การอดอาหารเป็นระยะช่วยปรับระดับฮอร์โมน ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเพศชายมากขึ้นและการสูญเสียไขมันส่วนเกิน

วิธีที่ 3 จาก 5: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 1 นอนหลับฝันดี แพทย์แนะนำให้นอน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน การนอนหลับน้อยลงอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง 10%
2. 2 นำวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น การเคลื่อนไหวมากขึ้นจะทำให้ฮอร์โมนของคุณเป็นปกติ หยุดประหม่าและสามารถลดน้ำหนักได้
   • ซื้อเครื่องนับก้าว เดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันในขณะที่ทำกิจกรรมตามปกติ
3. 3 ขจัดแหล่งที่มาของความเครียด เป็นผลมาจากความเครียด ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลและหยุดการผลิตฮอร์โมนอื่น ๆ รวมทั้งฮอร์โมนเพศชาย
   • หาสมดุลระหว่างงานกับเวลาว่าง ลองทำสิ่งที่คุณชอบทุกวัน ถ้าเป็นไปได้ ลดวันทำงานของคุณลงเหลือ 10 ชั่วโมง
   • เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิ การหายใจลึกๆ และ/หรือโยคะ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และนอนหลับได้ดีขึ้น ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่มีเวลา ให้ออกกำลังกาย 2-3 นาที 4 ครั้งต่อวัน หายใจเข้าลึกๆ 25 ครั้งในระหว่างนั้น
4. 4 มีเซ็กส์ในตอนเช้า ในตอนเช้า ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายคุณอยู่ที่ระดับสูงสุด และคุณมีโอกาสน้อยที่ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะหมดอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการมีเพศสัมพันธ์ในตอนเช้าไม่ใช่ตอนกลางคืน

วิธีที่ 4 จาก 5: วิตามิน แร่ธาตุ และสมุนไพร

1. 1 อยู่กลางแดดบ่อยขึ้น วิตามินดียังส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชาย พยายามใช้เวลา (15 ถึง 30 นาที) กลางแดด การรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ถึง 20% ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมวิตามินดีหากคุณทำงานทั้งวันและไม่สามารถอยู่กลางแดดได้
2. 2 ทานอาหารเสริมสังกะสี. ระดับสังกะสีต่ำอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำ ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมสังกะสี
3. 3 ทานสมุนไพรเสริม. การศึกษาพบว่าอาหารเสริมสมุนไพรบางชนิดเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายและต่อสู้กับผลกระทบของระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำ อาหารเสริมสมุนไพรที่สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย:
   • Tribulus terrestrial เพิ่มกิจกรรมทางเพศ มีการศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ ทำตามคำแนะนำของผู้ผลิต
   • Ashwagandha เพิ่มปริมาณและคุณภาพของตัวอสุจิ ปริมาณที่แนะนำคือ 450 มก. สี่ครั้งต่อวัน
   • แปะก๊วย biloba เพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชาย ใช้สารสกัดจากแปะก๊วย 270 มก. วันละ 4 ครั้ง ทำตามคำแนะนำของผู้ผลิต
   • Yohimbe ใช้ในการรักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศและเพื่อเพิ่มแรงขับทางเพศ ปริมาณที่แนะนำมีตั้งแต่ 5.4 มก. (วันละ 3 ครั้ง) ถึง 10.8 มก. (วันละ 3 ครั้ง) ทำตามคำแนะนำของผู้ผลิต

วิธีที่ 5 จาก 5: การวินิจฉัยภาวะขาดฮอร์โมนเพศชาย

1. 1 สังเกตอาการ. ระดับเทสโทสเตอโรนต่ำมีอาการหลายอย่าง ในหมู่พวกเขา:
   • หย่อนสมรรถภาพทางเพศ (ED) รวมถึงการแข็งตัวลดลง
   • ลดขนาดของอัณฑะ
   • จำนวนอสุจิลดลง
   • มวลกล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงและความทนทานลดลง
   • การเปลี่ยนแปลงของระดับคอเลสเตอรอลและไขมัน
   • Osteopenia (ความหนาแน่นของกระดูกและมวลกระดูกลดลง) และโรคกระดูกพรุน (ความหนาแน่นของกระดูกลดลง)
   • กระแสน้ำ
   • การเพิ่มขนาดของต่อมน้ำนมที่มีความรุนแรงต่างกัน
2. 2 ใส่ใจกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์. นอกจากอาการทางร่างกายแล้ว ผู้ที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำอาจมีอาการทางอารมณ์แปรปรวน นอกจากนี้ คุณอาจพบอาการต่อไปนี้:
   • แรงขับทางเพศลดลง (ความใคร่)
   • ความเหนื่อยล้า
   • อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า หงุดหงิด และวิตกกังวล
   • มีปัญหาเรื่องความจำ สมาธิ และความมั่นใจในตนเอง
3. 3 บริจาคโลหิตเพื่อการวิเคราะห์ นอกจากการตรวจอาการแล้ว แพทย์จะแนะนำให้คุณตรวจเลือด ตามกฎแล้วการวิเคราะห์นี้จะได้รับในตอนเช้า ระดับฮอร์โมนเพศชายสูงที่สุดในช่วงเวลานี้ของวัน
   • แพทย์จะสามารถวินิจฉัยได้ว่าอาการและผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการบ่งชี้ว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำหรือไม่

เคล็ดลับ

• หากคุณต้องการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนแต่กำลังใช้ยาบรรเทาปวด อะนาโบลิกสเตียรอยด์ หรือเพรดนิโซน ให้ปรึกษาแพทย์ ยาเหล่านี้สามารถลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหยุดรับประทานโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์
• อดทน การเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและการลดน้ำหนักส่วนเกินอาจใช้เวลาสักครู่

คำเตือน

• หากคุณตัดสินใจใช้สมุนไพร ให้พูดคุยกับนักสมุนไพร แพทย์จะช่วยคุณเลือกขนาดยาสมุนไพรที่ต้องการ

อะไรที่คุณต้องการ

• หมอ
• ครูฝึกส่วนตัว / นักกายภาพบำบัด
• อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี
• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
• เครื่องแผ่
• เครื่องยกน้ำหนักหรือฟรีเวท
• น้ำ
• การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา
• ฝัน
• เครื่องนับก้าว
• ความบันเทิงยามว่าง
• การทำสมาธิ / โยคะ
• วิตามินดี