เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

การดึงขึ้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังของลูกหนูและแขนท่อนล่าง การออกกำลังกายประเภทนี้มีในหลายกรณี ที่บ่งบอกถึงสมรรถภาพทางกายของบุคคล กล่าวคือ ใครก็ตามที่สามารถดึงขึ้นได้อย่างน้อยหนึ่งครั้งก็มีรูปร่างที่ดีพอ และผู้ที่จัดการทำซ้ำได้ 10 ครั้งขึ้นไปจะมีข้อมูลทางกายภาพที่น่าทึ่งในขณะนี้ ...

อย่างไรก็ตาม การดึงขึ้นอาจทำให้แม้แต่นักกีฬาที่ช่ำชองก็มีเหงื่อออกอย่างหนัก ต่างจากการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่อิงตามน้ำหนักของคุณ เช่น สควอท แทงและวิดพื้น พูลอัพ และท่าออกกำลังกายแบบดึงขึ้นอื่นๆ ที่ต้องใช้อุปกรณ์บางอย่าง นอกจากนี้ คุณจะเริ่มพัฒนา pull-ups ได้อย่างไรถ้าคุณไม่สามารถทำได้ในขณะนี้?

ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักมากกว่า 100 กิโลกรัม และไม่สามารถแม้แต่จะมองที่บาร์โดยไม่ระคายเคือง หรือคุณอยู่ห่างจากการดึงขึ้นครั้งแรกเพียงไม่กี่เซนติเมตร ไม่ว่าในกรณีใด บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ เนื่องจากเป็นการนำเสนอรูปแบบการฝึกที่เต็มไปด้วยแบบฝึกหัดที่จำเป็นในการดึงขึ้นครั้งแรก แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างตามคำต่อคำ สลับแบบฝึกหัดได้อย่างอิสระ ลดหรือเพิ่มจำนวน การทำซ้ำขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

ขั้นตอน

1. 1 เริ่มต้นด้วยการยกดัมเบลล์จากตำแหน่งที่วางเข่าไปที่ม้านั่งยิมนาสติกหากคุณเข้าใกล้การดึงจากศูนย์สัมบูรณ์ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณเพียงแค่ต้องยกดัมเบลล์ให้มากที่สุด ทุก ๆ สองวันของการฝึก เลือกดัมเบลล์ที่คุณสามารถยกได้อย่างต่อเนื่องใน 3 เซ็ตละ 8 ครั้งโดยแบ่งเป็น 2 นาทีระหว่างเซ็ต เมื่อคุณคุ้นเคยกับวิธีข้างต้นแล้ว ให้เปลี่ยนไปใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า
   • หลังจากที่คุณเริ่มเอาชนะการทำซ้ำและเข้าใกล้ทั้งหมดด้วยดัมเบล 10 กก. โดยไม่ยากเกินไป ให้ลองทำเช่นเดียวกันกับดัมเบลล์ขนาด 12 กก.
   • หากขนาดร่างกายของคุณใหญ่กว่าหมีทั่วไป คุณจะต้องกดดัมเบลเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นอาจลองยกดัมเบลล์ขนาด 18 กก.
2. 2 ถึงเวลาที่จะยกน้ำหนักตัวของคุณเอง การดึงร่างกายขึ้นเป็นมุมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมตัวสำหรับการดึงบาร์อย่างแท้จริง เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อยกคางขึ้นเหนือบาร์ ใช้เครื่องตีเหล็ก คุณยังสามารถปรับแต่งได้ตามความต้องการของคุณ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยแถบสูงซึ่งจะช่วยลดมุมและโหลดเมื่อดึงขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ให้ลดแถบที่ต่ำลงและต่ำลงเพื่อให้แข็งแรงขึ้น
   • กระชับก้นและหน้าท้องของคุณและทำให้ร่างกายของคุณตั้งตรง จดจ่อกับการดึงแขนขึ้น
   • วางแท่งไม้ไว้ที่ระดับความสูงที่คุณออกแรงมากที่สุด 3 ชุด 8 ครั้งโดยแบ่งเป็น 2 นาทีระหว่างชุด
   • เมื่อคุณพอใจกับงานที่ทำอยู่แล้ว ให้ลดแถบด้านล่างลง
   • ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณ ให้งอเข่าและปล่อยให้บริเวณสะโพกหย่อนคล้อย วางเท้าให้มั่นคงบนพื้น ตำแหน่งนี้ไม่ใช่ฐานที่มั่นของความงาม แต่จะทำให้คุณง่ายขึ้นจนกว่าคุณจะมีความแข็งแกร่งเพียงพอ
   • และนี่คือชุดออกกำลังกายมาตรฐานซึ่งเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลัง:
     • วันจันทร์: พูลอัพน้ำหนักตัวที่ทำมุม 3 ชุด 8 ครั้ง
     • วันพุธ - 3 ชุด 8 ซ้ำของแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่มีมือจับจากด้านล่างของบาร์
     • วันศุกร์: ดึงน้ำหนักตัวเอียง 3 ชุด 8 ครั้ง
     • แล้วสลับไปมาระหว่างการจับบาร์ด้วยมือเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
   • เมื่อคุณจัดการดึงขึ้น 45 องศาได้แล้ว คุณก็พร้อมที่จะก้าวขึ้นไปอีกขั้น
   • คุณยังสามารถเปลี่ยนเครื่องสมิ ธ ด้วยโต๊ะในครัว
3. 3 ทำการดึงด้วยการสนับสนุน ในโรงยิม คุณอาจพบแถบดึงขึ้นพร้อมการรองรับ แม้ว่าวิธีการดึงขึ้นนี้จะไม่สมบูรณ์ทั้งหมด แต่ก็จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับความก้าวหน้าต่อไป หรือลองออกกำลังกายแบบอื่น:
   • พูลอัพที่รองรับเก้าอี้ เพียงแค่วางเก้าอี้ไว้กับบาร์และพิงเท้าข้างหนึ่งกับเก้าอี้เมื่อดึงขึ้น
   • ดึงขึ้นด้วยเครื่องขยาย พันแถบต้านทานไว้รอบๆ แท่ง สร้างห่วงที่คุณจะวางเข่าไว้ขณะดึงขึ้น
   • ขอให้คู่ของคุณช่วยคุณ

   เคล็ดลับ:

   • เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างออกกำลังกาย พยายามอย่าแกว่งมากเกินไป
   • เก็บหัวไหล่ไว้ใกล้ ๆ และเน้นที่การดึงบาร์ลงด้วยมือของคุณ
   • พยายามใช้จำนวนเงินสนับสนุนขั้นต่ำ หากคุณสามารถดึงขึ้นบนเก้าอี้ได้เพียงสองขา ให้ลองพิงขาเพียงข้างเดียว
   • เมื่อใช้แถบต้านทาน ให้เลือกอันที่มีความต้านทานน้อยกว่าเมื่อคุณแข็งแรงพอที่จะทำเช่นนั้น
   • เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ชุด 8 ครั้งพร้อมการสนับสนุน ก็ถึงเวลาก้าวต่อไปและสูงขึ้น

   มาตรฐานจำนวนเชิงซ้อน 3:

   • วันจันทร์: Pullups พร้อมการสนับสนุน - 3 ชุด 8 reps
   • วันพุธ: ดึงขึ้นที่มุม - 3 ชุด 8 ครั้ง
   • วันศุกร์: Pullups พร้อมการสนับสนุน - 3 ชุด 8 reps
4. 4 ทำการดึงกลับ สมมติว่าคุณไม่มีวิธีการรองรับ แต่คุณยังคงรอไม่ไหวที่จะเริ่มดึงขึ้น จากนั้นดำเนินการต่อไปนี้: กระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอนให้สูงที่สุดเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือคานประตู จากนั้น พยายามยืนหยัดอยู่ด้านบนให้นานที่สุด ต่อสู้กับกฎแห่งแรงดึงดูดของโลก แต่ระวังเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

   คุณสามารถกระโดดขึ้นไปบนบาร์หรือปีนขึ้นไปบนนั้นโดยใช้เก้าอี้ แต่ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องรักษาการควบคุมไว้ในขณะที่คุณลดตัวลง คุณสามารถลงไปอย่างช้าๆ และทำเพียงแค่ครั้งเดียว หรือลงไปให้เร็วพอเป็นเวลา 3 วินาที ทำเซ็ตให้เสร็จมากขึ้น ขึ้นอยู่กับคุณ

   และนี่คือชุดมาตรฐานสำหรับแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้น:

   • วันจันทร์ - Pullups พร้อมการสนับสนุน - 3 ชุด 8 reps
   • วันพุธ - ดึงขึ้นเป็นมุม - 3 ชุด 8 ครั้ง
   • วันศุกร์ - ดึงกลับ - 3 ถึง 5 เซ็ต (ลดลง 3 วินาที)

   ตั้งเป้าที่จะทำแบบย้อนกลับให้ได้มากที่สุด (สูงสุด 5 ครั้ง) กระโดดขึ้นลงด้วยการเคลื่อนไหวที่มีสติแล้วกระโดดขึ้นและทำอีกครั้งแล้วครั้งเล่า ผ่อนคลายและกลับไปทำงาน เมื่อคุณเริ่มทำซ้ำ 3 ชุด 5 ครั้งของการดึงย้อนกลับพร้อมกับการรองรับและการดึงมุม แสดงว่าคุณพร้อมแล้วสำหรับการดึงขึ้นจริงครั้งแรกของคุณ

5. 5 ดำเนินการดึงขึ้นครั้งแรกของคุณ ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับความฟิต และความต้องการของคุณ คุณสามารถดึงขึ้นได้มากกว่าหนึ่งแบบ หลายคน โดยเฉพาะผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิมเพื่อปั๊มลูกหนู จะพบว่าการเริ่มดึงขึ้นโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับได้ง่ายขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ พิจารณาสิ่งต่อไปนี้เมื่อทำ pull-ups:
   • เก็บหัวไหล่ไว้ใกล้ ๆ และเน้นที่การดึงบาร์ลงด้วยมือของคุณ
   • ย้ำอีกครั้งว่าเกร็งกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย
   • ยกคางขึ้นเหนือแถบ มิฉะนั้นจะไม่นับเป็นการเสริมคาง
   • ทำทุกอย่างที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำเพื่อให้ดึงขึ้นเต็มที่
   • หากคุณสามารถดึงขึ้นได้เพียงครั้งเดียว ให้ทำ 3 เซ็ตทีละชุด แล้วทำการดึงแบบย้อนกลับเพื่อโหลดกล้ามเนื้อในที่สุด

   และนี่คือชุดของแบบฝึกหัดระดับ 4:

   • วันจันทร์: Pull-ups - จำนวนครั้งสูงสุด 3 ชุด
   • วันพุธ: ดึงขึ้นที่มุม - 3 ชุดของจำนวนครั้งสูงสุด
   • วันศุกร์ - 3 ชุดของจำนวนครั้งสูงสุด
6. 6 หลังจากที่คุณทำ pull-ups แบบเต็มได้ 3 ชุด 10 ชุดแล้ว คุณมีวิธีอื่นๆ อีกหลายวิธีที่จะทำให้งานในสต็อกซับซ้อนยิ่งขึ้น:
   • ดำเนินการต่อเพื่อเพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำ
   • เริ่มทำท่าพูลอัพประเภทอื่น - กริ๊ปกว้าง (จับบาร์ที่กว้างกว่าปกติ) จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การดึงที่ไม่สม่ำเสมอ และอื่นๆ
   • ดึงขึ้นด้วยรถพ่วง; ถ้าคุณรู้สึกมั่นใจพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ:
     • ใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะสามารถใส่ดัมเบลล์ไว้ในกระเป๋าเป้ได้ แต่วิธีนี้จะสร้างมุมรับน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งต่างจากน้ำหนักที่ห้อยอยู่ระหว่างขาของคุณ (อย่าล้อเล่น)
     • เพิ่มน้ำหนักเบาในแต่ละครั้ง คุณอาจรู้สึกงี่เง่ากับเข็มขัดขนาดใหญ่รอบเอวของคุณและน้ำหนักเล็กน้อยที่ด้านล่าง แต่คุณต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่งใช่ไหม
     • ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก วอร์มอัพ 2 ชุด 5 ครั้ง แล้วทำ 3 ชุด 5 ครั้งโดยให้น้ำหนักห้อยลง ถ้าทำได้ทั้ง 3 เซ็ต 5 ครั้ง คราวหน้าควรเพิ่มน้ำหนักอีกนะ

   และนี่คือชุดแบบฝึกหัดขั้นสูง:

   • วันจันทร์: พูลอัพที่มีน้ำหนัก - 3 ชุด 5 ครั้ง
   • วันพุธ - ยกขาจากตำแหน่งห้อยบนแถบแนวนอน - จำนวนครั้งสูงสุด 3 ชุด
   • วันศุกร์ - Wide Grip Pull-Up - จำนวนครั้งสูงสุด 3 ชุด
   • สัปดาห์หน้า สลับไปมาระหว่างการดึงแบบไม่มีน้ำหนักและแบบถ่วงน้ำหนัก

เคล็ดลับ

• หวังว่าคุณจะเข้าใจผลกระทบของน้ำหนักตัวของคุณที่มีต่อความยากลำบากในการดึงขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องการเริ่มดึงขึ้นจริงๆ คุณควรเริ่มด้วยการรับประทานอาหารของคุณ ยิ่งคุณมีน้ำหนักน้อยเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งทำคางขึ้นเหนือแถบแรกที่รอคอยมานานได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
• อย่าดูถูกความสำคัญของกล้ามเนื้อหลังของคุณ ขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการสูบฉีดกล้ามเนื้อเหล่านี้ เนื่องจากสุขภาพของกระดูกสันหลังมักขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อรอบๆ
• ไปที่ระดับถัดไปเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดใดก็ได้ 3 ชุด 8 ครั้ง หากคุณต้องการทำงานที่ซับซ้อนมากขึ้นให้เร็วขึ้น ให้ทำอย่างน้อย 3 ชุด 5 เท่าขององค์ประกอบก่อนหน้า